Ektomorph: Ich möchte endlich zunehmen

[Noxx]

Hallo liebe Leute,

Bin 21, Männlich und ich möchte gerne (Muskeln) zunehmen.

Größe: 189
Gewicht 61kg (!)

Also absolutes untergewicht, mein Arzt konnte keine Schilddrüssen unterfunktion/überfunktion oder ähnliches feststellen, sprich körperlich ist alles in Ordnung.

Ich hab mal eine Woche lang meine ganzes Essen in Kaloma ausgerechnet und kam so auf etwa 2000kcal pro Tag, mal mehr mal weniger.

Ich kann beim Essen meistens auf einmal keine riesen portionen Essen, dafür hab ich nach 2-3h wieder Hunger!

Mein gewöhnlicher Essplan:

8.00 Früstück meistens ein Brötchen mit Käse und Gemüse oder Wurst, dazu entweder ne 0,33ml Cola oder 1l Multivitamin (trinke ich am Arbeitstag verteilt mit etwa 2gläser Wasser)

11:30 Mittagessen in der Betriebskantine, Suppe oder Salat + Hauptspeise als nachtisch mal Obst, mal Knopers, mal Joghurt, ganz verschieden. Die Hauptspeisen sind meistens Fleisch (Rind/Schwein) mit Nudeln/Kartoffeln/Reis.

Fürs Abendessen hab ich keine fixen zeiten, bin unter der woche 2 Tage zuhause (bei meinen Eltern) und 5 Tage bei meiner Freundin, bei meinen Eltern gibts meistens um 19.00 Abendessen, meistens Pute&Nudeln, oder etwas Fischiges, kann aber auch sein dass ich mir ne Fertigpizza mache.

Wenn ich bei meiner Freundin bin esse ich meistens keine Warmen mahlzeiten sondern kauf mir 2 Brötchen mit Wurst/Käse, 2l Cola und was süsses. Oder ich geh zu Mc Dondalds, dort esse ich ein normales Menü (1.000kcal etwa).

Ich bin eher unsportlich, ich kann meinen berühmten inneren Schweinehund nicht bezwingen, ich red zwar oft davon wieder mehr Sport zu machen aber an der Umsetzung scheitert es leider meistens!

Ich gehe nicht ins Fitnesscenter, da in meiner Nähe keines ist, sondern würde zuhause Liegestützen, Pistols, Kniebeugen machen und Seilspringen für die Kondition. Ich bin (leider) ein fauler Hund.

Mir ist bewusst dass meine Tageskcal Zufuhr von 2000 nicht ausreicht und es an die 3000 sein sollten, nur weiß ich nicht was ich essen kann und sollte?

Es müsste was sein was ich leicht mit mir herumschleppen kann und die kcal ordentlich pusht.

Jetzt die bitte an euch:

Welche Übungen soll ich zuhause machen, nicht zu lange, aber doch spürrbar um meine Muskeln zu definieren bzw. wenn ich denn zunehmen sollte kein Fett aufbauen zu lassen? Wie lange soll ich pro Tag üben? Ich hab zuhause auch 2 Kurzhanteln mit etwa 8kg Maximalgewicht pro Stück.

Was soll ich zwischen den Mahlzeiten essen? Welche schnelle, kalorienreiche und einfache alternative zu McDonalds sollte es sein? Ich bin fast täglich bei größeren Supermärkten und Geld Spielt keine Rolle.

Soll ich was anderes als Wasser trinken? Ich trinke entweder Multivitamin + Wasser oder ne kleine Cola und Wasser am Arbeitstag, zuhause meistens Wasser oder Cola/Eistee. Sollte es hier was Kalorien reiches sein? Wenn ja, was? Ich trinke gerne und viel, nur Alkohol trink ich nur 1x wöchentlich am Wochenende und das (meistens ;) in kleineren Mengen)

Grüße Noxx

[muskelfleisch]

Wenn du an Muskeln zunehmen willst musst du dementspechend trainieren gehen. Eiweissreiche Nahrung, gesunde Fette, Vollkornprodukte etc.

Wenn du NUR zunehmen willst (also auch Fett) dann friss.

[Noxx]

Wenn "Friss" so einfach wäre :ratlos:

[Ronny Kohlmann]

von 2000 nicht ausreicht und es an die 3000 sein sollten, nur weiß ich nicht was ich essen kann und sollte?
Es müsste was sein was ich leicht mit mir herumschleppen kann und die kcal ordentlich pusht.

Schau mal ins Ernährungsforum, da sind eine Menge Ernährungspläne für die Massephase drin.
Gute transportable Zwischenmahlzeiten sind:
- selbstgemixte Shakes
- Brote mit ordentlich was drauf
- Gerichte die man Kalt essen kann (z.B. Magerquark mit nem Fruchtzwerg oder Joghurt, Haferflocken, etwas Öl und Süßstoff vermischt)

Wenn du ständig an Supermärkten vorbeirennst, dann fallen dir (wenn du dich etwas mit ernährungs auseinandersetzt) viele Sachen auf, die man direkt nach dem Kauf verputzen kann.
Beispiel:
2 Roggenbrötchen und 1 Packung Hüttenkäse (oder Mozarella-Käse) sind schnell verputzt und stimmen von den Nährwerten



Jetzt die bitte an euch:

Welche Übungen soll ich zuhause machen, nicht zu lange, aber doch spürrbar um meine Muskeln zu definieren bzw. wenn ich denn zunehmen sollte kein Fett aufbauen zu lassen? Wie lange soll ich pro Tag üben? Ich hab zuhause auch 2 Kurzhanteln mit etwa 8kg Maximalgewicht pro Stück.

1. Deine Muskeln zu definieren hieße eine Diät zu machen. Du willst hingegen Muskeln aufbauen, dazu wirst du etwas Fett in Kauf nehmen müssen. Da deine Muskeln größer werden wird man sie trotz Fett besser sehen als mit wenig Fett und ohne Muskeln
2. Deine Trainingsausrüstung ist unzureichend.


Was soll ich zwischen den Mahlzeiten essen? Welche schnelle, kalorienreiche und einfache alternative zu McDonalds sollte es sein? Ich bin fast täglich bei größeren Supermärkten und Geld Spielt keine Rolle.

Im Online-Archiv ist eine Einkaufsliste. Daneben noch einen Haufen Ernährungspläne, Rezepte usw.


Soll ich was anderes als Wasser trinken? Ich trinke entweder Multivitamin + Wasser oder ne kleine Cola und Wasser am Arbeitstag, zuhause meistens Wasser oder Cola/Eistee. Sollte es hier was Kalorien reiches sein? Wenn ja, was? Ich trinke gerne und viel, nur Alkohol trink ich nur 1x wöchentlich am Wochenende und das (meistens ;) in kleineren Mengen)

Kalorien sind für den Aufbau wichtig, jedoch sollten die Mahlzeiten qualitativ hochwertig sein, damit Muskeln aufbauen kannst. Junkfood (wie MacDonalds) hat sog. "leere Kalorien", die Muckis haben da nicht viel von, die Kalorien werden verbrannt oder als Fett eingelagert.
Hochwertige Kalorienreiche Getränke sind z.B. Milch oder Proteinshakes.

Viel erfolg beim Aufbau!

[ballack]

Macht man eigentlich den Körpertyp (wie z.B. Ektomorph)anhand des Gewichtes aus, denn ich dachte eher an der Muskulatur, sprich wie man gebaut ist, breite schultern ect...

[Noxx]

Danke dir!

Bezüglich unzureichendes Trainingsgerät, welche Geräte die Wenig Platz brauchen soll ich mir für Zuhause anschaffen?

Haben tu ich:

Gute Springschnurr
Kurzhanteln
Körpergewicht :mrgreen:

/edit: Ich hab mich auf Wikipedia informiert und der Ektomorphe typ passt zu 100% zu mir, hab auchkeine breite Schultern, hab lange, dünne arme und beine, kleiner Brustkorb usw.

[ballack]

Füll mal dein Profil aus

[Noxx]

Was haltet ihr eigentlich davon:

Haferflocken, Sahne rein, 1 Banane reinschneiden, vermischen und das ganze als Brei essen, ist das eine Zwischenmahlzeit welche zum Gewichtsaufbau gut ist?

[ballack]

Sahne wohl eher weniger....

[dragon04860]

probier mal meinen shake..bin auch ektomorph und wog anfangs 63kg.. mittlerweile sind es 74 kg nach 14 monaten training + ausreichende ernährung.. mit 2000kcal wirst nicht weit kommen! sollten schon so an die 3000 sein :) ..

1 banane..500 ml milch.. 100g dextrosezucker..2 EL marmelade..60g haferflocken..1 EL nutella..500g magerquark..50g rapsöl..20g schokopulver + ung 300 ml wasser damit es nicht zu sehr klumpt :mrgreen: das trinke auf den tag verteilt..aber jeden tag und du wirst zunehmen :thumleft:

[Hustler1989]

also 2000 kcal ist für ne diät schon zu wenig....
ess junge ess

[Brolly]

Macht man eigentlich den Körpertyp (wie z.B. Ektomorph)anhand des Gewichtes aus, denn ich dachte eher an der Muskulatur, sprich wie man gebaut ist, breite schultern ect...


Ne anhand des Gewichtes nicht, sondern am Stoffwechsel.
Es macht schon einen unterschied, ob man sein Gewicht von sagen wir mal 80kg auf 180cm mit 2500kcal oder mit 3200kcal halten muss.

[SanStorm]

Ich würde sagen, dass man das an der Muskelentwicklung vor dem Traning gut ausmache kann... ich z.B. hab 1Jahr tranieren müssen nur um so auszusehen, wie die Mehrheit der Jugentlichen in meinem Alter, die nicht tranieren. Ein Kumpel von mir wiegt bei gleicher Grösse etwa 5 - 8kg weniger als ich und hat aber trotzdem einen Oberarm der mindestens 3cm dicker ist als meiner...

[muscle-mike]

Ich glaube auch, dass viele Jugendliche sich fälschlicherweise als Ekto einstufen, weil sie halt mit 16,17,18 Jahren noch in der Pupertät/Wachstum/was auch immer sind und einen hohen Grundumsatz haben. Aber wie ich von den meisten älteren gehört habe, legt sich das dann schnell wieder und erst dann stellt sich heraus, wie es wirklich um den Stoffwechsel bestellt ist. Bei mir ist der Grundumsatz auch gesunken, ich baue jetzt mit 3000 Kcal gut auf, vor nem Jahr war das noch viel zu wenig. War auch einer von diesen "Kann alles essen, werde nicht dick."

[muskelfleisch]

jup, ich kenn dat von, kam wie von heut auf morgen und dann hab ich zugelegt wie sau

[n3o88]

Ich hab vor 2 Jahren auch noch 72kg gewogen bei 190... dachte auch das ich Ekto... naja also das halt bin... aber das hat sich mittlerweile ja wohl erledigt

[r3volv3r]

Das Problem werd ich wohl nie haben, mein Vater hat mit 50 Jahren immer noch nen schnellen Stoffwechsel und wiegt auf 1,76 definierte 65 kilo.
Hat auch seine Vorteile, nur sehr schwer Fett anzusetzen.

[n3o88]

Gut ich hab dafür ab Bauchnabel abwärts echt so hartnäckiges Fett das werdsch nie los. Hab auch mal Diät gemacht und wirklich alles definiert gehabt aber da unten gehts nicht weg

[Hustler1989]

n3o war bei mir auch so, aber mit beinheben wirds gestrafft
bei mir hats geholfen

[n3o88]

Hmm naja mal schaun ich denke ich mach jetzt immer mal 1 Satz Crunch +1 Satz BH

[home worker]

Kleine Frage: zum Muskelaufbau ,alsowenn man trainiert hat und die muskeln sich wieder aufbauen, dann sind doch nur Eiweiße von nöten oder? weil kcal sind ja eig für aktivitäten von nöten also richtige Bewegung. mit zu viel Kcal sagt man immer , wird das gescpeichert und legt sich als fettreserve an. ^^ ?? bin verwirrt

[Rinchar]

Hat auch seine Vorteile, nur sehr schwer Fett anzusetzen.
Sehe ich auch so. Obwohl es fast aufs selbe hinauskommt. Entweder man nimmt langsam zu, baut aber relativ fettfreie Masse auf, oder man nimmt schneller zu, muss dann aber eine Diät einschieben.

[frank26]

Hallo liebe Leute,

Bin 21, Männlich und ich möchte gerne (Muskeln) zunehmen.

Größe: 189
Gewicht 61kg (!)

Also absolutes untergewicht, mein Arzt konnte keine Schilddrüssen unterfunktion/überfunktion oder ähnliches feststellen, sprich körperlich ist alles in Ordnung.

Ich hab mal eine Woche lang meine ganzes Essen in Kaloma ausgerechnet und kam so auf etwa 2000kcal pro Tag, mal mehr mal weniger.

Ich kann beim Essen meistens auf einmal keine riesen portionen Essen, dafür hab ich nach 2-3h wieder Hunger!

Mein gewöhnlicher Essplan:

8.00 Früstück meistens ein Brötchen mit Käse und Gemüse oder Wurst, dazu entweder ne 0,33ml Cola oder 1l Multivitamin (trinke ich am Arbeitstag verteilt mit etwa 2gläser Wasser)

11:30 Mittagessen in der Betriebskantine, Suppe oder Salat + Hauptspeise als nachtisch mal Obst, mal Knopers, mal Joghurt, ganz verschieden. Die Hauptspeisen sind meistens Fleisch (Rind/Schwein) mit Nudeln/Kartoffeln/Reis.

Fürs Abendessen hab ich keine fixen zeiten, bin unter der woche 2 Tage zuhause (bei meinen Eltern) und 5 Tage bei meiner Freundin, bei meinen Eltern gibts meistens um 19.00 Abendessen, meistens Pute&Nudeln, oder etwas Fischiges, kann aber auch sein dass ich mir ne Fertigpizza mache.

Wenn ich bei meiner Freundin bin esse ich meistens keine Warmen mahlzeiten sondern kauf mir 2 Brötchen mit Wurst/Käse, 2l Cola und was süsses. Oder ich geh zu Mc Dondalds, dort esse ich ein normales Menü (1.000kcal etwa).

Ich bin eher unsportlich, ich kann meinen berühmten inneren Schweinehund nicht bezwingen, ich red zwar oft davon wieder mehr Sport zu machen aber an der Umsetzung scheitert es leider meistens!

Ich gehe nicht ins Fitnesscenter, da in meiner Nähe keines ist, sondern würde zuhause Liegestützen, Pistols, Kniebeugen machen und Seilspringen für die Kondition. Ich bin (leider) ein fauler Hund.

Mir ist bewusst dass meine Tageskcal Zufuhr von 2000 nicht ausreicht und es an die 3000 sein sollten, nur weiß ich nicht was ich essen kann und sollte?

Es müsste was sein was ich leicht mit mir herumschleppen kann und die kcal ordentlich pusht.

Jetzt die bitte an euch:

Welche Übungen soll ich zuhause machen, nicht zu lange, aber doch spürrbar um meine Muskeln zu definieren bzw. wenn ich denn zunehmen sollte kein Fett aufbauen zu lassen? Wie lange soll ich pro Tag üben? Ich hab zuhause auch 2 Kurzhanteln mit etwa 8kg Maximalgewicht pro Stück.

Was soll ich zwischen den Mahlzeiten essen? Welche schnelle, kalorienreiche und einfache alternative zu McDonalds sollte es sein? Ich bin fast täglich bei größeren Supermärkten und Geld Spielt keine Rolle.

Soll ich was anderes als Wasser trinken? Ich trinke entweder Multivitamin + Wasser oder ne kleine Cola und Wasser am Arbeitstag, zuhause meistens Wasser oder Cola/Eistee. Sollte es hier was Kalorien reiches sein? Wenn ja, was? Ich trinke gerne und viel, nur Alkohol trink ich nur 1x wöchentlich am Wochenende und das (meistens ;) in kleineren Mengen)

Grüße Noxx

Hi, ich bin zwar alles andere als ein Experte, hab mir aber gedacht, ich probier auch mal etwas zu helfen.

Ernährung:
Erstmal, das mit 2000 Kalorien am Tag ist ganz sicher zu wenig, das haben die anderen aber bereits erwähnt.

Dass du keine großen Portionen auf einmal essen kannst macht gar nichts, erstens, weil man das trainieren kann (immer an deine Grenzen gehen!), und zweitens, ist es genauso wie es dir geht (alle 2 – 3 h Hunger) richtig, man soll mehrere „kleinere“ Portionen am Tag essen als nur zwei oder drei Riesenmahlzeiten.

Was anderes als Wasser trinken? Wasser ist NIE falsch. Je mehr desto besser kann man bis zu einem gewissen Grad sagen. Während ein "normaler" Mensch nur 2-3l am Tag braucht, solltest du ab 4 Liter aufwärts zu dir nehmen (vorrausgesetzt du gehst das mit dem Krafttraining jetzt wirklich voll an =)


Training:
Um Masse aufzubauen sind in der Regel WENIG Wiederholungen pro Übung (bzw Satz) nötig.
Es bringt nicht viel 100 Liegestütze hintereinander zu machen, da du damit nur deine Ausdauer steigern wirst und fitter wirst.

Deine 2 Kurzhantel sind nicht unbedingt viel, aber zu Beginn kann man auch damit schon einiges machen.

Konzentrationscurls, Hammercurls, etc. für Bizeps
Bankdrücken (sofern du eine Bank hast), Fliegende etc für Brustmuskel
Schulterdrücken und Seitheben für die Schultern

außerdem verwende ich meine KH wenn ich z.B. Wadenheben im Stehen (einbeinig) mache.
Frage einfach wen erfahrenen hier im Forum und der wird dir noch 10x mehr Übungen nennen können, die man mit KH machen kann.
Also, wie gesagt, es ist halt mal ein Anfang.

Außerdem soll man sowieso nicht von Beginn an voll durchstarten sondern den Körper mit einem Grundtraining mal an die Belastung gewöhnen. Also wäre es am besten, du suchst dir optimale Übungen für jede Muskelgruppe (Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schulter, Beine …. ums mal GANZ GROB einzuteilen ;) und trainierst das regelmäßig über einige Wochen jeden 2. Tag.

Warum nur jeden 2. Tag?
Weil die Muskeln sich erholen (regenerieren) müssen, und genau DANN kann der Muskel erst wachsen, es wäre falsch zu denken, dass dein Bizeps genau während den Hammercurls wächst!!


Motivation:
Das Problem bei mir war (und ist teilweise heute noch) der innere Schweinehund.
Du musst dich überwinden wirklich zu trainieren, und nicht alles immer auf den nächsten Tag zu verschieben.
Wenn du so ein Typ bist (und ich hab ja gelesen du bist faul), dann wirst du hier leider falsch sein.
Ich bin genauso ein Typ gewesen , aber man kann sich ändern!
Also keine Ausreden finden!
Bist du einmal extrem übermüdet und spürst, dass das heute mit dem Training einfach nichts mehr werden kann, dann ist das natürlich was anderes, dann pausierst du halt einmal, du sollst dich ja nicht verletzen etc.
Aber allgemein will ich dir sagen, Krafttraining hat (zumindest bei mir) extrem viel mit der geistigen Einstellung und mit Motivation zu tun. Du musst das wirklich wollen!
Und glaub mir, es lohnt sich.
Es lohnt sich, sich richtig zu ernähren, richtig und regelmäßig zu trainieren, auch wenn es am Anfang ein bisschen dauert mit den Fortschritten, sobald du an dem Punkt angelangt bist, an dem du erste Fortschritte siehst wirst du meiner Meinung nach sowieso nicht wieder aufhören wollen!!
Ich kenne halt genug Leute, die angefangen haben und nie an diesem Punkt angelangt sind und deswegen wieder aufgehört haben. Das ist so ziemlich wie beim Snowboarden anfangs, die ersten zwei oder drei Tage sitzt und liegst du nur im Schnee und könntest k****n … aber sobald du mal anfangs richtig zu boarden …. ich schweife ab, aber ich denke du weißt was ich meine ;)


Schluss:
Ich hab nichts davon erfunden und spreche nur aus eigener Erfahrung …
ich trainiere schon seit 2 ½ Jahren ca. … aber erst seit Oktober 2007 richtig, ich könnte schon sooo weit sein, hätte ich nur früher dieses Forum entdeckt, in dem man mir ein für alle Male erklärt hat, dass es nichts bringt täglich zu trainieren, dass es nichts bringt 6 Bananen am Tag reinzustopfen, dass es nichts bringt acht verschiedene Übungen pro Muskelgruppe hintereinander anzuwenden und und und …
also wenn du was erreichen willst dann häng dich rein und glaub vor allem das was dir hier gesagt wird. Genau das hab ich getan, und ich hab von September/Oktober (63 kg) bis jetzt 6-7 kg zugenommen (zwar nicht alles nur Muskeln, aber viel davon ;)

Wenn du nicht weißt wo du jetzt anfangen sollst ...
am besten gemeinsam mit Kollegen hier aus dem Forum einen optimalen Trainings- sowie Ernährungsplan aufstellen, und dich danach DARAN HALTEN ;)

Ich hab jetzt sicher einiges vergessen was ich noch schreiben wollte, und bitte bessert mich aus wenn ich Blödsinn schreibe, aber ich bemüh mich!
Viel Erfolg! Und gute Nacht.:thumleft:

[Noxx]

Danke euch allen, besondesr Frank26 :thumleft:

Ich werds mir hier gemeinsam mit den Profis mal einen Anfänger-Trainingsplan erstellen und versuchen diesen konsequent einzuhalten.

Gestern hab ich den ersten Schritt zur Ernährung gemacht, hab mir zum Abendessen 280g Pute und 250g Reis gemacht, kostet etwa gleichviel wie McD, schmeckt aber mindestens genauso lecker und ist deutlich gesünder für mich!

Gruß Noxx

[Anunymux]

Ich hätte an Dragon04860 eine kleine Frage. Ich wiege auch 63kg und mein Ziel ist es auf ungefähr 70-75kg zu kommen. Ich mache 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining. Jetz wüsst ich nur gerne, ob du mit "Schokopulver" Proteinpulver mit Schokogeschmack oder normales Kakaopulver meinst in deinem "Zaubertrank".

Ich würde das gerne mal ausprobieren, wenn es bei dir geklappt hat.

[ependinom]

probier mal genug zu essen ... das hilft 100%ig

[Etern1ty]

Der Thread is von 2008 ;)

[Lucifer]

Ihr Totengräber ^^

[muscle-mike]

Leichenschänder trifft es eher. Bitte einen eigenen Thread machen, wenn noch weitere Fragen bestehen, Anunymux!