2 er Split

[crma]

Alter: 20
Größe: 192 cm
Gewicht: 81-83
Ziel: Spaß haben und verletzungsfrei bleiben

Einschränkungen: Hohlkreuz, auskurierte Patellasehnenentzündung (trotzdem bin ich noch vorsichtig)

Tag 1: Beine / Brust / Bizeps

Brust (8 Sätze)
3x10 KH-Bankdrücken
3x10 LH-Schrägbankdrücken
2x10 Fliegende oder Fliegende auf Schrägbank, bin mir noch unsicher

Beine (8 Sätze)
3x8 oder 10 ???? Beinpresse
3x8 oder10 Kniebeugen an Multipresse
2x12 Beincurler

Bizeps (6 Sätze)
3 x 10 oder 12 ???? LH-Curls stehend (oder SZ, was ist besser?)
3 x 10 oder 12 Hammercurls

= 22 Sätze plus Bauch

Tag 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken (10)
4 x 10 Latzug zur Brust weit
2 x 10 Latzug zur Brust eng
4 x 10 Rudern an Machine mir Brustpolster

Schultern (6)
3 x 10 KH Frontdrücken
3 x 10 Seitheben

evtl auf 2 Sätze Seitheben zurück und noch 2 Sätze für ne andere Übung??

Trizeps (6)
2 x 10 French Press
2 x 10 Engbankdrücken
2 x 10 Cable Pushdowns

Waden (4)
4 x 12 Wadenheben

= 26 Sätze plus Bauch

Kritik und ANtworten auf meine Fragen natürlich erwünscht.
Mfg

[crma]

So bevor sich einer die Mühe macht hier drüber zu gehen. Hab nach ein bisschen Forenlesen usw. etwas aktualisiert:

Tag 1: Beine / Brust / Bizeps

Brust (8 Sätze)
3x10 KH-Bankdrücken
3x10 LH-Schrägbankdrücken
2x10 Fliegende oder Fliegende auf Schrägbank, bin mir noch unsicher

Beine (8 Sätze)
3x8 oder 10 ???? Beinpresse
3x8 oder10 Kniebeugen an Multipresse
2x12 Beincurler

Bizeps (6 Sätze)
2 x 10 oder 12 ???? LH-Curls stehend
2 x 10 oder 12 SZ-Curls
2 x 10 oder 12 Hammercurls

= 22 Sätze plus Bauch

Tag 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken (10)
4 x 10 Latzug zur Brust weit
2 x 10 Latzug zur Brust eng
4 x 10 Rudern an Machine mir Brustpolster

Schultern (6)
3 x 10 KH Arnold Press
3 x 10 Seitheben

evtl auf 2 Sätze Seitheben zurück und noch 2 Sätze für ne andere Übung (z.B. aufrechtes Rudern)??

Trizeps (6)
2 x 10 French Press
2 x 10 Engbankdrücken
2 x 10 Cable Pushdowns

Waden (4)
4 x 12 Wadenheben

= 26 Sätze plus Bauch


Wie siehts mit 3 Sätzen Shrugs für den Nacken aus?

[Massefreak1]

finde den plan gut. das was ich vielleicht anderst machen würde wäre eine zweite wadenübung, vorzugsweise sitzendes wadenheben und jeweils 2-3 sätze.

bei bizeps und trizeps würde ich zwei übungen lassen mit jeweils 3 sätzen, kannst es denke ich aber auch so machen wenn es dir mehr spass macht.

kniebeuge besser vor der presse, da du aber wie ich ein hohlkreuz hast ist es dann doch vielleicht so besser, mache es nähmlich auch so.

shrugs kannst du am tag 1 vor bizeps machen.

[crma]

Danke, wie meinst du "vor der Presse" bei den Kniebeugen? Also von der Technik her machs ichs so, dass die Beine nicht in einer Geraden mit der Presse sind, sondern sich vor der Presse befinden, dann den Kopf in den Nacken und dann sollte es den Rücken nicht belasten. Wadenheben mach ich auch an der Multipresse, kann aber sicher noch 2-3 Sätze an der Beinpresse einbauen. Das mit den 3 Übungen bei den Oberarmen hängt auich damit zusammen, dass ich mich nicht entscheiden kann, weil alles Spaß macht.
Mfg

PS: Meinst du bei der Wade zusätzlich 2-3 Sätze, oder 2 Übungen mit je 2-3 Sätzen?

[Patta90]

Danke, wie meinst du "vor der Presse" bei den Kniebeugen?

Er meint damit einfach die Reihenfolge, aber ich denke, wenn du erst die Beinpresse und dann die Kniebeugen machst ist's wirklich besser, da dein Hohlkreuz dann mit weniger Gewicht belastet wird, weil du dich ja (hoffentlich) bei der Beinpresse schon ordentlich verausgabt hast, sodass du bei der Kniebeuge mit dem Gewicht runter gehen musst.


PS: Meinst du bei der Wade zusätzlich 2-3 Sätze, oder 2 Übungen mit je 2-3 Sätzen?

Letzteres. :)

[crma]

Aso, war irritiert, weil mit "Presse" für mich die Mulripresse und nicht die Beinpresse gemeint war. Ok, dankeschön. PS: Schaffe bei tiefen, langsamen Kniebeugen an der Presse 50kg, sollte also bei dem Gewicht und der richtigen Technik kein Problem sein für den Rücken

[robert234]

Tag 1: Beine / Brust / Bizeps / Bauch

Brust (8 Sätze)
3x10 KH-Bankdrücken --> 8 Wdh.
3x10 LH-Schrägbankdrücken --> 8 Wdh.
2x10 Fliegende oder Fliegende auf Schrägbank, bin mir noch unsicher --> 12 Wdh.; flach oder schräg wählst Du abhängig davon wo Deine Brust am ehesten schwächelt (optisch)

Beine (8 Sätze)
3x8 oder 10 ???? Beinpresse --> 8 Wdh.
3x8 oder10 Kniebeugen an Multipresse --> 8 Wdh.
2x12 Beincurler

Bizeps (6 Sätze)
2 x 10 oder 12 ???? LH-Curls stehend --> 2 Bizepsübungen a' 3 Sätze täten es auch, z. B. LH-Curls und Hammercurls; 12 Wdh.
2 x 10 oder 12 SZ-Curls
2 x 10 oder 12 Hammercurls

= 22 Sätze plus Bauch

Tag 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken (10)
4 x 10 Latzug zur Brust weit --> 3 Sätze a' 8 Wdh.
2 x 10 Latzug zur Brust eng --> 8 Wdh.
4 x 10 Rudern an Machine mir Brustpolster --> 3 Sätze a' 8 Wdh.

Schultern (6)
3 x 10 KH Arnold Press --> 8 Wdh.
3 x 10 Seitheben --> 12 Wdh.

evtl auf 2 Sätze Seitheben zurück und noch 2 Sätze für ne andere Übung (z.B. aufrechtes Rudern)?? --> ja, am besten vom aufrechten Rudern 3 Sätze, und den anderen beiden Übungen je 2 Sätze.

Trizeps (6)
2 x 10 French Press --> 12 Wdh.
2 x 10 Engbankdrücken --> 12 Wdh.
2 x 10 Cable Pushdowns --> 12 Wdh.

Waden (4)
3 - 4x Wadenheben --> stehend, 15 Wdh.
3 - 4x Wadenheben --> sitzend, 15 Wdh.

= 26 Sätze plus Bauch --> hier kein Bauch


Wie siehts mit 3 Sätzen Shrugs für den Nacken aus? --> kann entfallen, wenn aufrechtes Rudern gemacht wird