Mein Trainingsplan, bitte um Bewertung

[guhikl]

Hi Leute,

könntet ihr bitte einmal meinen Trainingsplan bewerten. Verbesserungsvorschläge sind gerne willkommen.
Also hier meine körperlichen Merkmale: 23 Jahre, 184cm, 84 KG
Tag 1: Brust / Bizeps
4 x 12 Schrägbankdrücken
4x 12 Bankdrücken Kurzhantel
4 x 12 Butterfly
4x12 Bizepscurls stehend Langhantel
4x12 Kurzhantel curls
3x 12 Hammercurls

Tag2: Schulter / Nacken / Beine
4x12 Schulterdrücken an Maschine
4x12 Seitheben
4x20 Nackenheben
5x20 Beincurls vorwärts sitzend
3x15 Beincurls rückwärts auf Bauch liegend
4x 15 Wadenheben mit KH auf Knien

Tag 3: Rücken / Trizeps
4x12 Latzug
5x12 Rudern enger Griff
4x 20 Kreuzheben
3x 12 Bankdrücken enger Griff
3x12 Trizepsdrücken (Stange runter ziehen) ;-)
3x12 Kick Backs

Zwischen den Trainingstagen lasse ich immer einen Tag Pause!
Was haltet ihr davon? Zur INfo noch, ich trainiere zu Hause.
Ich habe eine Kraftstation von Kettler (Bankdrücken, Butterfly, latstange Beincurls, alles sowas da) zusätzlich habe ich noch Kurzhanteln.

Achso ich trainiere schon länger! Also seit 5 Jahren aber nicht effektiv genug! Waren immer nur Phasenweise. Jetzt änder sich das! Ernährung ist bereits umgestellt und der obige Trainingsplan ist auch in Gebrauch! ;-)

Für Anregungen und Hilfen wäre ich dankbar.

[home worker]

hui insgesamt 8x12 Bankdrücken..hast du dafür genug power? wenn ich 3x 10 reps bankdrcken mit max gewicht mach, kann ich danach kaum noch ein Liegestütz!!!!!

[guhikl]

Ja bei den Kurzhanteln bin ich immer sehr am kämpfen da schaffe ich meistens die 12 nicht ganz! Aber eigentlich fahr ich damit ganz gut, wüßt auch nich wie ich es anders machen sollte. Ich mache davon dann soviele wie ich schaffe und dann ist gut!

[Morski]

der obige Trainingsplan ist auch in Gebrauch!
Leider! Wo hast du den denn her? Das Volumen ist vollkommen überzogen, vorallem bei den kleinen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps!

[guhikl]

Keine Ahnung, den habe ich mal von einem Kumpel vor einigen Jahren bekommen und ein wenig modifiziert, nach meinen Möglichkeiten!
Also weniger Sätze und wiederholungen machen ja? Dafür mehr Gewicht oder wie?

[Morski]

Nein, einfach eine bessere Ausführung, dann bekommst den Muskel auch geplättet.
Nach langer Pause einen 3er Split zu fahren finde ich aber sowieso eher unratsam.
Aber naja:
Tag 1: Brust / Bizeps
4 x 8 Schrägbankdrücken
4x 8 Bankdrücken Kurzhantel
4 x 12 Butterfly
4x12 Bizepscurls stehend Langhantel
3x12 Kurzhantel curls


Tag2: Schulter / Nacken / Beine
4x8 Schulterdrücken an Maschine
3x12 Seitheben
3x8 Nackenheben
4x8 Kniebeuge
4x12 Beinstrecker
3x12 Beincurls

Tag 3: Rücken / Trizeps
4x8 Latzug
4x8 Rudern enger Griff
4x6 Kreuzheben
4x12 Bankdrücken enger Griff
3x12 Trizepsdrücken (Stange runter ziehen)
3x12-15 Wadenheben stehend
3x12-15 Wadenheben sitzend

[guhikl]

Was sagen die anderen dazu?
Wäre das dann in Ordnung so wie Morski sagt?

[Gast]

Was sagen die anderen dazu?
Wäre das dann in Ordnung so wie Morski sagt?

Morski's Empfehlung ist schon viel besser als dein bisheriger Plan, aber ich wäre auch der Meinung, dass nach einer langen Pause kein 3er-Split das idealste ist...

Dir geht es doch wahrscheinlich auch um maximalen Muskelzuwachs und nicht einfach nur darum, dass du einen 3er-Split machst... oder? Überleg es dich lieber nochmal. Gibt viele gute Ganzkörper-TPs und 2er-Splits.
Wir helfen dir auch gerne beim erstellen eines Plans! Such aber erstmal im Forum nach fertigen, wenn möglich!

[robert234]

Was sagen die anderen dazu?
Wäre das dann in Ordnung so wie Morski sagt?

Ich würde zum Wiedereinstieg nach so langer Phase ohne regelmäßiges Training auch eher einem 2er Split zuneigen, damit Du pro Muskelgruppe noch kein so hohes Volumen dafür aber eine häufigere Belastung hast. Meiner Ansicht nach bringt Dir das mehr.

[guhikl]

Hi danke erstmal für die rege Hilfe.
Ok das klingt auch plausibel mit dem 2er Split. Jedoch muß ich dann deutlich mehr Zeit pro Trainingstag aufwenden, da ich ja sonst nicht alle Übungen unter bekomme. Sonst habe ich ja pro Muskelgruppe höchstens zwei Übungen.
Oder habe ich einen Denkfehler?

LG

[robert234]

Ein 2er Split dauert pro TE nicht länger als ein 3er, denn man hat dort weniger Übungen (2 bis 3 pro Muskelgruppe) und auch weniger Sätze. Das paßt aber, denn das nächste gleichartige Training folgt im Schnitt nach 4 Tagen, statt erst nach 7 Tagen im 3er.

[guhikl]

Nun gut, dann schaue ich mich hier einmal um nach schönen Plänen. Ich hoffe ich kann alle diese Übungen dann auch daheim allein bewältigen.
So dann mal bis später, ich denke ich werde den favorisierten Plan erneut hier kurz posten.
Danke

[home worker]

ich geh auch stöbern... könnt ihr einen empfehlen?

[guhikl]

Hi, also ich habe jetzt einmal einen Plan hier aus dem Forum genommen!
So nun kann ich leider nicht jede Übung davon machen, aufgrund der fehlenden Ausstattung.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh. Ich habe kein LH Stange
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh. Keine LH Stange
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh. einfach normal im stehen oder lieber sitzen mit Ellenbogen gegen Knie oder adere Methoden? Habe auch so eine Armauflage für Bizepstraining
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. hier nehm ich einfach Kurzhanteln


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. kann ich hier auch Latziehen für nehmen, da keine Klimmzugstange
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh. nehme ich KH
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh. geht das auch mit KH?

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Ich hoffe ihr könnt meine restlichen Fragen auch noch beantworten, dann bin ich top vorbereitet. ;-)
Und danke für die bisherige Hilfe
Ihr seit TOP:thumleft:

[guhikl]

Keiner noch eine Meinung hierzu?

[robert234]

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh. Ich habe kein LH Stange --> kann man käuflich erwerben, oder notfalls Kurzhanteln benutzen
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh. Keine LH Stange
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh. einfach normal im stehen oder lieber sitzen mit Ellenbogen gegen Knie oder adere Methoden? Habe auch so eine Armauflage für Bizepstraining --> macht man im Sitzen, sonst sind es ja keine Konzentrationscurls :idea:
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. hier nehm ich einfach Kurzhanteln


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. kann ich hier auch Latziehen für nehmen, da keine Klimmzugstange --> Ja
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh. nehme ich KH
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh. geht das auch mit KH? --> nicht wirklich, wie gesagt LH-Stange kaufen

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[guhikl]

Alles klar dann führt also kein Weg an einer LH Stange vorbei. Ärgerlich!!
Nun denn dann muß ich mal schauen!

[Dr.Steelhammer]

Fürdie Ausfallschritte kannst du auf jeden fall auch die Khs nehmen.
Die Konzentrationscurls mach ich meist auch im sitzen mit dem ellbogen auf dem Oberschenkel.
Ansonsten is der Plan gut abgestimmt

[home worker]

ich trainier fast sdie selben übungen wie du. Das LH rudern vorgebeugt, belastet das den lendenbereich nicht viel zu sehr .diese Übung hört sichseh ungesund an. vor allem bei höheren gewichten.

ich häng mich imme ran die klimmzugstange, mit engem oder weitem griff, lege meine füße auf dem schrank ab( auf gleicher Höhe wie KLimmzugstange) häng extra gewicht dran und zieh mich hoch. so is die Übung ganz angenehm und der ganze rücken brennt so was von

[Morski]

ich trainier fast sdie selben übungen wie du. Das LH rudern vorgebeugt, belastet das den lendenbereich nicht viel zu sehr .diese Übung hört sichseh ungesund an
Und was willst du genau sagen mit diesem verworrenen Satz :gruebel:?

[home worker]

das war mehr ne Frage nach alternativen. hab ja auch ein unorthodoxes beispiel selbst gegeben^^ ichweiß hört sich abenteuerlich an. ABer es funktioniert.

Also der verworrene satz war eine frage nach alternativen

[Morski]

Nein, ich hab den Satz ans ich nicht verstanden, der klingt wie Gelalle.

Ich versuchs Mal: Du hälst Lh-Rudern für ungesund, weil es den Lendenbereich belastet?

[home worker]

haben wir vieleicht 2 verschiedene Vorstellungen von der Übung?^^

[Morski]

Das erklärt immernoch nicht das was du gesagt hast. Wieso haben wir zwei verschiedene Vorstellungen? Ich verstehe deine Vorstellung nicht.
Erkläre es mir doch einfach.

[home worker]

also. ich meinste:

LH rudern: Hinstellen, den gantzen Oberkörper in eine 90 grad position zum unterkörper bringen , LH mit zur brust ziehen. wollte wissen ob es da eine alternative, die den unteren rücken nicht so sehr belastet? das tut es bei mir nämlich

[Morski]

wollte wissen ob es da eine alternative, die den unteren rücken nicht so sehr belastet? das tut es bei mir nämlich
Genau das soll es ja auch tun. Lh-Rudern ist eine Verbundübung dir mehrere Muskeln aufeinmal belastet.
Nur, weil es den Rücken belastet heisst es ja nicht gleich, dass es ihm schadet. Der untere Rücken muss nur gegen die Belastung halten.
Mit Rückenproblemen bekommst du es erst dann zu tun, wenn du eine Belastung des unteren Rückens ausschliesst.

[home worker]

Okay. Vielen Dank dann werd ich die Übung weitermachen. gasnz wichtig: kein Katzenbiuckel oder? Lieber Hohlkreuz als Katzenbucken? richtig? also nur wenns anders nicht mehr geht. sonst sollte man den rücken möglichst gerade halten? odêr?