Maximalkraft

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich habe ab Mitte Februar eine Diät geplant und will die 2 Wochen VOR der Diät dafür nutzen, auf Maximalkraft zu trainieren. (4er Split)
Ich habe einige Fragen diesbezüglich.

1. Habe ich es richtig verstanden, dass dieses Training nur Sekundär für die Muskeln selbst, sondern primär das Nervensystem angeht und somit (hoffentlich) eine Kraftsteigerung eintritt?
Und: Bleibt die Steigerung auch im normalen Wiederholungsbereich erhalten?
2. Was ist die angestrebte Wiederholungszahl für das Maximalkrafttraining? Kann man dort eine Pauschale (bspw. 6) angeben, oder ist das wieder je Muskelgruppe verschieden?
3. Wie bestimme ich die Gewichte für den Maximalsatz? Durch 'Ausprobieren' würde ich ja schon eine unerwünschte Vorermüdung der Muskeln erreichen.
4. Wird die Satzanzahl wegen der deutlich höheren Intensität reduziert?
5. Sollte man dennoch nur ~60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen halten?

Eine allgemeine Info noch:
Ich trainiere mit Trainingspartner, wir überwachen uns permanent bei der Technik und Geschwindigkeit.
Auch arbeiten wir momentan viel mit erzwungenen Wdh., erkennen daher schnell, wann der andere nicht mehr alleine weiter kommt.

Vielen Dank im Vorraus für die Antworten.

Gruß

[tomarse]

Meine Meinung dazu:

1. Muskeln werden auch wachsen, wenn du dich regelmäßig steigern kannst.
2. Pauschal alles unter 6 würd ich sagen. Kannst auch mit Einzelwdh. arbeiten.
3. Ausprobieren. Mach dir mal keine Sorge um die Vorermüdung, spätestens nach 2 Einheiten kennst du dein Gewicht.
4. Würde eher mehr Sätze machen, da die Wdh. ja weniger sind.
5. Maximalkrafttrain würde ich eher > 2min Pausen machen.
6. Gut aufwärmen!

[Mz91]

An deiner Stelle würde ich das 5 x 5 System mal ausprobieren , ich fang selbst wieder damit an fürs Bankdrücken , hab das schonmal gemacht und mich damit gut gesteigert .

Bei den Grundübungen 5 Sätze , in keinem mehr wie 5 Whs , 2 Minuten Satzpause , wenn du in jedem Satz 5 Whs schaffst wird das Gewicht das nächste Mal erhöht .

Die Kraft wirst du schon halten , mach dir da mal keine Gedanken .

[tomarse]

5x5 ist sicher ne gute Sache. Wenn ich das richtig verstehe, ist das großteils ohne MV :?:

[Mz91]

Ja genau , höchsten im letzten , oder evtl. in den letzten beiden Sätze , je nachdem ob man in 2,5ern oder 1er Schritten die Gewichte steigert .

[rv]

Und: Bleibt die Steigerung auch im normalen Wiederholungsbereich erhalten? Das würde mich noch interessieren

[pharmazeut]

das kann man doch nie pauschal sagen. im regelfall schon, aber es wird immer sonderfälle geben.

[Gutschiwu]

Also, habe mich nach der - meiner Meinung nach eher mageren Resonanz hier - zusätzlich anderweitig informiert.

Heraus kam, dass es tatsächlich in erster Linie das ZNS trainiert, bzw. die intramuskuläre Koordination, sowie die 'Feuerungsrate' (?).

Als anzustrebende WDH wurden mir 5 genannt, da es der beste Kompromiss daraus sei, wie man die Muskeln fordert und dabei die Gelenke dennoch verhältnismäßig schont.
Auch wurde mir nahe gelegt - wie ich es vor hate - das nur wenige Wochen (in meinem konkreten Fall 3) zu machen, in Hinblick auf die Gelenke.
Außerdem soll ich mich davor gut warm machen - nach Möglichkeit zum Einen auf einem Cross-Trainer UND mit ein, zwei leichten Sätzen um die Gelenkpfannen zu 'schmieren' und so die Auflagefläche zu vergrößern.

Die Pause zwischen den Sätzen, so wurde mir gesagt, soll zwischen 2 und 3 Minuten betragen.

Dann bin ich mal gespannt. Anfang Februar werde ich damit beginnen.

Gruß

[rv]

Danke, dass du noch etwas dazu gepostet hast. Deine Themen lese ich gern, da sie etwas anders und interessanter sind als die alltäglichen Fragen, nach wie ist mein Plan oder warum wächst nichts ;)

[Mz91]

Ein paar Minuten auf dem Crosstrainer und 1-2 Aufwärmsätze nennst du gut aufwärmen ?
Das mit den 2 Minuten Satzpause hatte ich auch geschrieben .(Nur jetzt mal um die Aussage deines Posts , dass das Forum ja so wenig zu deiner Hilfe beigetragen hat zu entkräftigen)

Powerlifter und Gewichtheber trainieren das ganze Jahr schwer , und von denen haben auch nicht mehr kaputte Gelenke als Bodybuilder . Letztendlich kommt es darauf an bei jeder Wiederholung die korrekte Technik beizubehalten , wenn das gewährleistet ist , und du gut aufgewärmt an die Übungen gehst sollte alles gut gehen .

[Gutschiwu]

Ein paar Minuten auf dem Crosstrainer und 1-2 Aufwärmsätze nennst du gut aufwärmen ?

Ja. Crosstrainer + Aufwärmsätze.
Wie sonst soll man sich denn aufwärmen?



Das mit den 2 Minuten Satzpause hatte ich auch geschrieben .(Nur jetzt mal um die Aussage deines Posts , dass das Forum ja so wenig zu deiner Hilfe beigetragen hat zu entkräftigen)

Man entkräftet Aussagen, man entkräftigt sie nicht. ;)
Aber zum Kern:
Das hatte ich gelesen. Jedoch steht das zum Einen in direktem Zusammenhang zum 5x5 System, welches ich hier nicht anwenden möchte, zum Anderen bin ich jemand, der immer gerne Erläuterungen bekommt.
Sprich eine Antwort, wie sie vom Gros der Leute geschluckt wird, reicht mir oft nicht. Ich will eine Begründung haben. Zusammenhänge verstehen. Ich möchte nicht nur eine kurzfriste Lösung des aktuellen Problems, sondern eher einen Gesamtzusammenhang, dass sich diese Frage (auch in abgewandelter Form) nach Möglichkeit nicht mehr stellt.
Und das wurde mir in diesem Thread leider nicht gegeben, sondern eher 'Informationsbröckchen' hingeworfen. Das finde ich schade, denn ich bin ja auch hier um zu lernen, um von Leuten mit Kompetenz zu profitieren.


Powerlifter und Gewichtheber trainieren das ganze Jahr schwer , und von denen haben auch nicht mehr kaputte Gelenke als Bodybuilder . Letztendlich kommt es darauf an bei jeder Wiederholung die korrekte Technik beizubehalten , wenn das gewährleistet ist , und du gut aufgewärmt an die Übungen gehst sollte alles gut gehen .

Naja, wenn man bedenkt, welche Gewichte da auf die Gelenke drücken, habe ich da schon Sorgen, es über einen längeren Zeitraum durchzuführen.
Über die Gelenke von Bodybuildern und Powerliftern kann ich nichts sagen, weil ich dazu weder Studien gelesen habe, noch Arzt bin, der das regelmäßig kontrolliert, um sich davon ein Bild zu machen.
Im Zweifelsfall passe ich lieber auf, darauf.

@rv,
vielen Dank für das Kompliment. Bzgl. deiner Frage wurde mir übrigens gesagt, dass vermutlich ein Großteil der gewonnenen Kraft erhalten bleibt, da es ja eben primär um die Stimulation des Nervensystems geht.

Gruß

[tomarse]

Wenn du dich in einem Wiederholungsbereich, an den du ausreichend gewöhnt bist (sprich, deine intra- und bei Mehrgelenksübungen auch die intermuskuläre Koordination gut ausgereizt ist), steigern kannst, werden die Muskeln auch wachsen. Selbst bei 1 Wdh. pro Satz.

Training geschieht jedenfalls im Studio (oder im Homegym ;)), nicht in Foren. Auch wenn das oft anders scheint. Theorie ist wichtig, aber man sollte keine Angst vor eigenen Erfahrungen haben, gerade BB ist so ein absolut individueller Sport.
Spätestens, wenn du zu jeder Theorie zehn Gegentheorien gehört, und zu jeder Studie zehn Studien, die das Gegenteil belegen, gelesen hast, wirst du wissen, was ich meine.

[Mz91]

Wenn du Max.Krafttraining machen willst , sind die paar Minuten Crosstrainer udn 1-2 Aufwärmsätze wohl etwas wenig .
Mach immer 4-5 Aufwärmsätze bei den großen Übungen , für die Nebenübungen reichen dann auch 2 , oder geg. auch keine , falls diese Muskeln bereits ausreichen vorgewärmt wurden bei den Verbundübungen .

[Gutschiwu]

Nachdem ich gestern abend die letzte Trainingseinheit Maximalkraft absolviert habe, ein kurzes Fazit.

Zum Einen macht es mir Spaß. Ich mag es, mit schweren Gewichten geringe Wiederholungszahlen zu machen.
Zum Anderen glaube ich, tatsächlich einiges an Kraft gewonnen zu haben.
Gerade im Bereich das KH-Schrägbankdrückens. Dort habe ich meine 3 Arbeitssätze mit je 30kg Kurzhanteln und sauberen, langsamen 5 Wiederholungen durchgeführt.
Auch beim Bizeps war eine Steigerung da, wo ich zuletzt einen Satz LH-Curls mit 32,5kg + Stange (~13kg, glaube ich) 5x sauber durchgeführt habe. (Kein Abfälschen, da mit dem Rücken an einen Kabelzug gelehnt, sowie von Trainingspartner korrigiert)

Kreuzheben war ich bei 120-130kg. (Inklusive Stange)

Alles in allem kann ich sagen, dass ich das wohl von nun an von Zeit zu Zeit einstreuen werde. (Alle X Monate für 2-3 Wochen!)