Trainingslog von Däh

[Däh]

Trainingsplan: 2er Split von Däh


Tag 1: Beine / Brust / Bizeps / Bauch

Beine (10 Sätze)
3 x 12 Kniebeuge
3 x 12 Beinpresse
2 x 12 Beinstrecker
2 x 12 Beincurler

Brust (10 Sätze)
3 x10 LH-Bankdrücken
3 x10 LH-Schrägbankdrücken
4 x10 Fliegende

Bauch (6 Sätze)
3 x 10 Rumpfbeuge
3 x x Crunches

Bizeps (6 Sätze)
2 x 10 LH-Curls stehend
2 x 10 SZ-Curls
2 x 10 Hammercurls


Tag 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken (10 Sätze)
4 x 10 Latzug zur Brust weit
2 x 10 Latzug zur Brust eng
4 x 10 Rudern an Machine
3 x 25 Rückenstrecker

Schultern (6 Sätze)
2 x 10 Butterflys
2 x 10 Seitheben
2 x 10 Rudern stehend

Trizeps (6 Sätze)
2 x 10 French Press
2 x 10 Engbankdrücken
2 x 10 Cable Pushdowns

Waden (4 Sätze)
4 x 15 Wadenheben sitzend



Ernährung:
Hauptsache 60% Eiweiß, 20% KH, 20% Fett

Nahrungseränzung:
Eiweiß Powerplay 750g von Rossmann
L-Glutamin Nutrition Discount 9,99 € pro 500g

Ziel 1: Nahezu fettfreier Muskelaufbau

Ziel 2: Bisschen abnehmen

Daten
Alter: 20
Größe: 182 cm
Gewicht: 78,9kg
Oberarmumfang:
Unterarmumfang:
Schulter:
Brust:
Bauch:
Po:
Oberschenkel:
Unterschenkel:

Gewichtshistory:
09.01.07 80,4kg
14.01.07 79,4kg
17.01.07 78,9kg

[Morski]

Also wie bereits gesagt ist ein 4er vollkommen überzogen.
Wenn du die richtigen Übungen mit der richtigen Einstellung, Ausführung und der daraus resultierenden Intensität machen würdest wären deine Muskeln sicherlich schon vorher ausreichend trainiert.
Auch sind deine Trainingseinheiten nicht ausreichend voluminös um in einen 4er gepackt zu werden.

Ich kann dir nur wie sicherlich viele meiner Nachredner zu einer geringeren Splittung raten, gerade weil du erst seit kurzem im Training bist.
Außerdem kann ich dir nur raten auf Maschinenübungen so gut es geht zu verzichten. Kniebeugen und Kreuzheben sollten in deinem Plan ihren Platz einnehmen.

LG,
Morski

[Morski]

Die Splittung gefällt mir nicht, wieso machst du die so abweichend von sämtlichen anderen 3er-Splits hier im Forum?
Eine Beine-Rücken-TE sollte bei angemessener Intensität einfach nicht möglich sein.
Wieso keine Kniebeugen und kein Kreuzheben?
Wieso so viel Maschinen? Faul?

[robert234]

Abgesehen davon daß Morski mit dem was er ansprach recht hat, würde ich am Tag nach dem Oberschenkeltrain auch nicht ein zweistündiges Joggen einplanen, denn irgendwann müssen sich die Beine ja bitte auch mal erholen dürfen. Die Handgelenkübungen würde ich ersatzlos streichen.

[Däh]

Das mit dem Beintraining ist ein ziemlich guter Einwand. Mit den Maschinen ag ich mal so. Man kann eigentlich gar nichts falsch machen, aber ich werd mich morgen doch mal überwinden. Naja ist schon gut, dass ich den ich öffentlich vorstelle meinen Plan. Ich werd den mal jetzt direkt korrigieren. Danke euch beiden

[Morski]

Man kann eigentlich gar nichts falsch machen
Doch, man kann bestimmte Muskeln nicht angemessen trainieren, man kann den Gelenken unnatürliche Bewegungslaufbahnen aufzwingen und die Intensität unter all dieser bequemlichkeit auf Maschinen leiden lassen. ;)

[Däh]

So Jungs, ich hab mir die Nacht nochmal Gedanken gemacht und versucht auf eure Einwände einzugehen. Ich versuche jetzt mehr auf die nicht Maschinenübungen zurückzu greifen.

Damit ich einen Ruhetag für die Beine habe (Samstag) mache ich nur Freitags Beintraining inkl Te1 oder Te2, damit auch mein Ausdauertraining, wofür ich nur unter der Woche Zeit finde nicht behindert wird.

Ich habe heute Rücken- + Bizepstraining gemacht. Gerade bei den Rückenübungen fehlt es mir an richtiger Technik, also hab ich das Gewicht verringert, um alles technisch sauber auszuführen. Ich habe auch auf die richtig Atmung besonders geachtet, da ich auch diese ziemlich vernachlässigt habe.

Meine Ernährung habe ich, wie ihr seht auch nochmal ordentlich umgestellt. 60% Eiweiß, 20% KHs, 20% Fett. Das war heute irgendwie wieder richtig gut mal nen halbes Kilo Putenbrust zu essen, natürlich nicht am Stück, sondern in einzelnen Rationen.

Zuletzt habe ich die das Training an Ausdauertagen auf 90 Minuten gesenkt, da es glaube ich sonst zu Konflikten mit meiner Ernährung kommt.

Gibt es noch irgend etwas zu verbessern?

@alle: Danke für die Hilfe!

[Morski]

Dafür müsste man wissen wie dein Plan jetzt letztendlich aussieht in seiner vollen Pracht.

[robert234]

@Däh: Bringe mal die Überschriften in Ordnung, die stimmen nicht mit den Übungen überein. Warum hast Du so ein enormes Volumen in einem 2er Split, noch dazu bei der Splittung nach Push and Pull? Das haut nicht hin.

[Däh]

Heute erste Trainingseinheit gehabt mit dem neuen Plan. TE2. Ich muss sagen, dass ich davon richtig kapott bin. Und robert das mit dem Trizeps in 3 verschiedene Übungen teilen, war die aller beste Idee. Ich hab so reingehauen, dass ich die Gewichte erhöht habe und trotzdem auf die richtige Technik achten konnte. Danach hat mein Shirt am Körper geklebt. ~ihh~ Direkt nach dem Training ein Proteinshake nur mit Wasser getrunken und damit ich keine KHs mehr esse ne DOse Thunfisch mit bisschen Essig, Öl, Süßstoff. ZUsätzlich noch 2 Liter Wasser. Ich glaube, dass ich jetzt auf den richtigen Weg bin. War echt nachm Training noch nie so zufrieden! Danke nochmals an alle, die mir geholfen haben.

[Morski]

Keine Dextrose nach dem Training? :shock:

[Däh]

Nein, ich mach ja dazu ne Low Carb. Ich weiß nicht, ob das dringend notwendig ist, nach dem Training KHs zu sich zu nehmen. Vielleicht wegen der Glykonspeicher, damit die wieder aufgefüllt werden? Naja, aber ich fühl mich echt grad richtig fit. Erst morgen früh heißt es wieder Hallo KHs und die stammen aus Haferflocken, Milch und Quark. Die geben dann Power fürs nächste Training. Und nachm Training wieder keine KHs. Ist das etwa nicht gut?

[Morski]

Die Dextrose dient dazu deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und deinen Körper wieder zurück in einen anabolen Zustand zu versetzen.
Bleibt diese aus verweilt dein Körper katabol und beginnt im schlimmsten Fall mit dem abbau von Muskelmasse.

Selbst in meiner Anabolen Diät mit <10g Carbs hab ich den PWS nie weggelassen.

[Däh]

Ab morgen gibbet nach dem Training Dextrose. Danke für den Hinweis. Ich dachte mir eigentlich schon, dass es was mit den Glykonspeichern zu tun hat. HÄtte nicht gedacht, dass es so schlimm sein kann, dass sogar Muskelmasse abgebaut werden kann. Also brauch ich ja auf dich Milch nach dem Training auch nicht verzichten. ^^

[Morski]

Milch?

[Däh]

Heute wieder einen schönen Pump gehabt im Bizeps und in den Beinen. ABer ich hab das Gefühl, dass das Brusttraining bei mir nichts bringt. Ich mach irgend etwas falsch. Ich habe gar keinen MK da und wachsen tut se erst recht nicht. Arme, Beine, Rücken, Schultern richtig gut. Bauch und Brust richtig schlecht. Woran liegt es? Dabei acht ich schon aufdie Technik...

[robert234]

Nix Milch Daniel, in den Shake direkt nach dem Train kommen Whey, Dextrose und Wasser, aber keine Milch.

Edit: Du wirst vermutlich beim Brusttrain (Drückübungen) zu sehr mit der Kraft der Arme arbeiten, statt mit der Kraft der Brust.

[tomarse]

Vielleicht hilft dir dieser Thread weiter, ist erst vor kurzem Thema gewesen:

http://www.muskelbody.info/forum/training/29697-brust-ziehen-ubung.html

[muscle-mike]

Bei mir hat's ne gute Verbesserung gebracht, wenn du's nicht eh schon machst, dass ich angefangen habe genau darauf zu achten, das meine Unterarme immer unter der Hantel sind bzw. genau im rechen Winkel zum Boden stehen.
Also so, dass wenn man von oben auf mich schauen würde, meine Elbogen nicht zu sehen sind, da sie von den Händen verdeckt werden. Schwer zu erklären. ^^
Viele von meinen Freunden zB. "weichen" mit den Elbogen zu seite "aus" -> die Unterarme stehen dann nicht mehr im rechten Winkel zum Boden und andere Muskeln übernehmen eher die Arbeit.
Die anderen Sachen, wie langsame Negativphase, versuchen aus der Brust zu arbeiten, usw. machst du warscheinlich ohnehin schon, oder?

[Däh]

Ok, vielen Dank JUngs für die nützlichen Tipps. Nach Plan hab ich leider erst wieder am Mittwoch Brusttraining aufn Plan. Dass heißt ich muss mich begulden, bis ich das neu erworbene theoretische Wissen ins praktische umsetzen kann.

[Däh]

Mein Ernährungsplan

Frühstück (vor dem Training)
150g Magerquark
500ml Milch
50g Haferflocken
100g Orangensaft
523kcal, 49,05g Eiweiss, 70,75g KH, 3,7g Fett


Nach dem Training
40g Dextrose
30g Proteinshake
10g Glutamin
186kcal, 34g Eiweiss, 37,9g KH, 0,3g Fett


Mittagessen
200g Putenbrust
100g Reis
150g Tiefkühlgemüse
633kcal, 53,6g Eiweiss, 92,65g KH, 5,35g Fett


17:30 Mahlzeit
150g Quark
10g Rapsöl
200g Milch
277kcal, 29g Eiweiss, 16g KH, 9,9g Fett


Abends
200g Putenbrust oder
150g Thunfisch
212kcal, 42g Eiweiss, 2g KH, 4g Fett oder
180kcal, 39g Eiweiss, 0g KH, 3g Fett


Vorm schlafen
10g L-Glutamin
40kcal, 10g Eiweiss, 0g KH, 0g Fett



Gesammt
1839kcal, 214g Eiweiss, 217,3g KH, 22,25g Fett

[Mz91]

Zu der Sache mit Brust und Muskelkater :

Manche Leute bekommen in gewissen Muskeln einfach keinen Mk .

In den Beinen habe ich seitdem ich sie regelmäßig trainiere noch kein einziges mal welchen gehabt , und die sind trotzdem wirklich gut gewachsen im letzten halben Jahr .

Ich denke es ist bei den wenigsten so , dass sie in jedem einzelnem Muskel regelmäßig einen Kater am Tag nach dem Training haben .

Möglich wäre es jetzt natürlich , dass du zu viel aus dem Trizeps drückst , das kann man jetzt nicht so gut beurteilen .

[Däh]

Danke für die Antwort Mz. Aber es ist auch so, dass die Burst noch fast gar kein bisschen gewachsen ist. Ich denk mal auch, dass ich zuviel aus den Armen heraus drücke.

[muscle-mike]

Guck dir dieses Trainingsvideo von Milos an. Vielleicht hilft's dir.
http://link.brightcove.com/services/link/bcpid769323662/bclid301789592/bctid301789793

PS: Ich glaube der Link sollte okay gehen Mods, ansonsten löschen und nicht böse sein. :oops:

[Däh]

So heute Rücken, Schultern, Bauch, Trizeps und Waden trainiert. Und danach auch die Dextrose brav eingenommen. Fühlt man sich schon viel besser, obwohl ich den Shake mit Dextrose extrem zu süß finde. Heute fing auch meine erste Kreatinkur an. Ich habe es heut morgen nach dem aufstehen genommen Nach 30 Minuten dann die Dextrose und das Frühstück.
Habe heute mal Intervalltraining 20 Minuten gemacht. War mal ganz lustig. ich glaub das mach ich jetzt immer zum aufwärmen. Da vergeht irgendwie die Zeit schneller.
Low Fat Diät find ich um einiges besser, als Low Carb. Ich fühl mich dadurch eigentlich viel besser. Gerade auch beim Intervalltraining hatte ich viel Power. Jetzt folgen nur noch 2 Mahlzeiten, die letztere auch ohne KHs. Da meine Freundin heut Geburtstag hat und wir naher auf ein Linkin Park Konzert gehen, wird das echt schwer zu essen.

[hmm...egal]

Für mich diese hohe menge an Dextro auch zu süß. Entweder du wirst dich mit der Zeit an den Geschmack gewöhnen oder du kaufst dir statt Dextro Maltodextrin (Kohlenhydratpulver = Geschmacksneutral). Ist aber etwas teurer. In der Apo wollte man von mir für 750g Malto = 12,49 Euro :shock:
Bei Ebay ist es um einiges günstiger als in der Apo!

[Däh]

23.01.2007

Richtig nettes Training gehabt. Brust wurde mal richtig strapaziert. Hab endlich mal wenigstens sehr leichten Muskelkater. Bizeps konnte ich eine Steigerung verbuchen um 5kg beim Bizepsburl. Scottcurl ist meine neue Lieblingsübung.

Hab endlich mal einen Trainingpartner gefunden. :thumleft: Der hat mir auch beim Brusttraining geholfen.

Hab ein zu hartes Intervalltraining gemacht. War danach völlig feddisch.

[Däh]

Zusätzlich Dienstags und Donnerstags ab 11 Uhr Spinningtraining

Neues Whey konnte endlich bestellt werden + Zink für die Haut + Glucosamin für die Gelenke + PumpSub auf Empfehlung Arginin HCL.

Creatin Kur abgebrochen nach 1 1/2 Wochen
Creatin Kur war fürn Arsch. Keine wirkliche Steigerung. Einzige Wirkung waren häftigere Schweissausbrüche... Vielleicht zu unregelmäßig (zeitabstände zu groß, oder zu klein)

Gewichte für Bizeps, Trizeps konnten deutlich gesteigert werden, weil keine Vorermühdung und heisser Trainerin :D. Beintraining z.Z. am Hinterherhinken, dank Verletzung am Fuß durch umknickens beim Fußball mit anschließendem Foul (gleicher Fuß). Aua -.-
Beim Brusttraining konnten ebenfalls Erfolge erziehlt werden, dank austauschen einer Übung. Jetzt Überzüge. Meine neue Lieblingsübung.
Schültertraining muss noch verbessert werden.
Rückentraining sehr gut.
Bauch... das macht kein Spaß, deswegen vergess ich die Übungen gerne.

Ernährungsplan muss umgestellt werden, da ebenfalls keine Erfolge zu sehen sind, oder die Waage zeigt nur nicht an, was ich sehen will.

Umstieg von Low Fat auf Low Carb?

Einnahme von Dextrose nach dem Training, besonders nach dem Ausdauertraining führte zu gewünschten Effekt. Verspüre keine Trainingsunlust mehr bezüglich Ausdauertrainings.


Verspreche mir viel durch das Whey! ;) Mal schaun, was die nächsten Wochen dadurch bringen.

[robert234]

Creatin Kur abgebrochen nach 1 1/2 Wochen
Creatin Kur war fürn Arsch. Keine wirkliche Steigerung.
Wieviel hast Du wann genommen?

[Däh]

Wieviel hast Du wann genommen?

morgens extra halbe Stunde früher aufgestanden, sprich 7:30 Uhr und Creatin eingenommen, 30 Minuten noch gedöst und dann 30g Dextrose reingezogen und normal gefrühstück. Ansonsten nach dem Training ca. 12 Uhr in den Shake gemixt, was ne ziemlich süße, aber irgendwie auch eklige angelegenheit war.

[robert234]

Ja aber wieviel Dähnil, wieviel Gramm?

[Däh]

Gestrichener Teelöffel. Ka wieviel das sind. Sollen angeblich 2g sein.

[robert234]

Gestrichener Teelöffel. Ka wieviel das sind. Sollen angeblich 2g sein.

Kommt auf den Löffel an. 2 g wären jedenfalls nicht genug, auf diesem Level produziert der Körper normalerweise selbst Creatin, und diese Produktion stellt er ein, wenn man Creatin über Supps zuführt. Also kannst Du mit dieser Menge nichts merken, das ist plus minus Null. Nimm mal morgens 5 g, und direkt nach dem Training nochmal 5 g. Dann wirst Du auch was merken. ;)

[Däh]

Kommt auf den Löffel an. 2 g wären jedenfalls nicht genug, auf diesem Level produziert der Körper normalerweise selbst Creatin, und diese Produktion stellt er ein, wenn man Creatin über Supps zuführt. Also kannst Du mit dieser Menge nichts merken, das ist plus minus Null. Nimm mal morgens 5 g, und direkt nach dem Training nochmal 5 g. Dann wirst Du auch was merken. ;)

ich dachte 5g auf einmal werden vom Körper gar nciht richtig aufgenommen. Irgendwie nur 2g pro Gabe. Der Rest landet in der Niere. Also wär ne Aufteilung 2g mehrmals am Tag vielleicht sinnvoller?

[robert234]

ich dachte 5g auf einmal werden vom Körper gar nciht richtig aufgenommen. Irgendwie nur 2g pro Gabe. Der Rest landet in der Niere.
Wer erzählt denn sowas? Die Überschüsse werden ausgeschieden, das aber zu jeder Zeit, ganz egal wann Du es nimmst. Außerdem funzt die Resorption am besten morgens auf nüchternen Magen (30 min später die Dextrose), und direkt nach dem Training. Würde man das Creatin auf mehrere Einzelgaben verkleckern, dann müßte man ja laufend Dextrose schlucken, das ist nicht gut.

[Riddick84]

Mit 6,6gr. Morgens auf nüchternem Magen und 6,6gr. im PWO nach dem Training machst du nix verkehrt. :motz1:

[Däh]

Mich würde mal interessieren, was ich so beim Krafttraining an kcal verliere. Hat jemand eine ca. Angabe, damit ich das in meinen Ernährungsplan einkalkulieren kann?

[robert234]

Mich würde mal interessieren, was ich so beim Krafttraining an kcal verliere. Hat jemand eine ca. Angabe, damit ich das in meinen Ernährungsplan einkalkulieren kann?

Pro Stunde rund 800 kcal.

[Däh]

Ich würde gerne wissen, wieviel kcal ich am Tag zu mir nehmen sollte.

Mo, Mi, Fr
15Min intervall
BB

Di, Do
1 1/2 - 2 Stunden joggen

Sa
1 Stunde schwimmen

z.b. Montag 1 Stunde BB 800kcal, 15 Min Intervall so 250kcal, also 2000 kcal + 800 kcal + 250 kcal - 300 (abnehmen) = 2750 kcal

Ich hab anfangs voll vergessen den Verbrauch vom Training dazu zu zählen. -.-" Ich Idiot...

[Däh]

Sauber, habe das EKG beim Arzt mal nachsimulieren lassen für das bei der Polizei. Hab ich sowas vn locker geschafft mit einem Puls von nur 156. 170 darf man nciht überschreiten. Im letzen Jahr bin ich mit einem Puls von 187 durchgefallen. Ich glaub vor dem Arzt muss ich jetzt keine Angst mehr haben, aber mein Training darf auch nciht vernachlässigt werden. ;)

[robert234]

Super Daniel. :daumen:

Was ist gestern abend rausgekommen? Bitte PN.

[Däh]

Heute ein furchtbar guten Pump gehabt. Habe mir dafür den Brust/Trizeps/Schultern Trainingsplan von Morski geklaut und ihn ein bisschen mehr auf mich angepasst, d.h. 2 weitere Übungen reingehauen. War echt klasse. Mit schön aggresiver Rockmusik ging dann alles. Adern kurz vorm platzen, Schweiss tropft, schreien vor Anstrengung. Es gibt doch nichts geileres.

[Däh]

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps
5x 10x KH Schrägbankdrücken (jeweils 12,5kg)
3x 10x Dips (unterstützt)
4x 12x Überzüge (22,5kg)
3x 10x Seitheben (7kg)
2x 10x Rudern stehend (15kg)
3x 10x Kabelzug

Tag 2 Rücken, Bizeps
4x 10x Kreuzheben (?kg)
4x 10x T-Bar
4x 8x Klimmzüge
3x 8x Scottcurl (15kg, 10kg)

Tag 3 Beine, Waden
4x 10x Kniebeugen (?kg)
3x 12x Beinpresse
4x 10x Beinbeuger (55kg)
4x 12x Wadenheben stehend (100kg)
4x 10x Wadenheben sitzend (50kg, 40kg)

[robert234]

Die Überzüge würde ich hinter die Dips verlegen. Bei den Trizeps eher einen Satz weniger.

KH würde ich max. 4 Sätze machen, dafür bei den Klimmis oder dem Rudern den einen Satz zuschlagen. Bei den Scottcurls eher nur 3 Sätze.

Für die Quads finde ich 5 Sätze zu wenig, da eher 4 Sätze KB + 2 bis 3 Sätze Ausfallschritte oder Beinpresse. Bauch in TE2 und TE3 finde ich zuviel, zumal Du da satte 7 Sätze veranschlagst.

[Däh]

Mein Beintraining war heute eher nicht so gut, denn es gab eine Übungspremiere. Kniebeugen. Lief nicht so gut. :( Ich bin an der richtigen Ausführung wahrscheinlich noch paar Wochen dran. Leider erst im Nachhinein ist mir aufgefallen, dass meine Füße viel zu eng aneinander standen und ich dadurch überhaupt nicht in die Tiefe kommen konnte, weshalb ich kaum was in den Beinen gemerkt habe (eher im Nacken, weil sich die Stange da ziemlich reingebohrt hat). Mein Übungsgewicht lag bei 50kg. Ich denke, dass das in Ordnung ist für das nächste mal. Ich werd demnächst mal ein Handtuch um die Stange wickeln, denn das geht mal gar nicht.

Ach übrigens Kreuzheben war von der Ausführung ebenfalls total falsch, was mir Muskelkater im unteren Rückenmuskel beschert hat und nicht in den breiten Rückenmuskeln. Und gesund war die Ausführung mit Sicherheit auch nicht. Aber aus Fehlern lernt man.

Wenigstens hab ich mich mal zu eigentlich den wichtigsten Übungen überwunden. Gerade Kniebeugen war für mich ne Überwindung (nach hinten Kippen, sowas halt).

Jetzt gibt es nur noch herauszufinden, was ich pro Tag an kcal benötige, um aufzubauen. Also an den Ruhe- und an den Trainingtagen. Bitte um Hilfe!

Übrigens dauerte mein Training heute nur rund 30 Minuten + 15 Minuten Cardio (aufwärmen). Ich glaube das diese kurzen Einheiten auch viel effektiver sind, als die langen.

[robert234]

Ach übrigens Kreuzheben war von der Ausführung ebenfalls total falsch, was mir Muskelkater im unteren Rückenmuskel beschert hat
Die Ausführung kann tatsächlich falsch gewesen sein, aber KH geht nun mal besonders auf den Rückenstrecker, weniger auf den Breiten Rückenmuskel. Der letztere kann ja nicht den Rumpf aufrichten, aber genau das macht man beim KH. :idea:

Bei den KB solltest Du wenn nötig ruhig noch weiter mit dem Gewicht runtergehen, bis die Ausführung wirklich einwandfrei sitzt. Solltest Du zu arge Probleme mit den KB haben (nach hinten kippen), dann stelle die Fersen leicht erhöht auf.

[ballack]

oder mache doch einfach mal KB mit Kurzhanteln, um ein Feeling zu bekommen,
du sagtest dein Training dauerte nur 30 min,darf man mal erfahren, welche übungen du machst???

[Morski]

:gruebel: Du brauchst für 19 Sätze 30 Minuten?

[Däh]

Ich mache lediglich 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Gestern hat das Training ca. 50 Minuten gedauert.

5x 10x KH Bankdrücken
4x 10x Überzüge
4x 10x Dips (oh war das geil für den Trizeps)
4x 10x Seitheben
4x 10x Pushdowns mit einem Seil

Habe heute so einen richtig geilen Muskelkater im Trizeps. Ich hoffe, dass die Brust naher noch nachzieht.


Heute hat das Training knapp 45 Minuten gedauert.

5x 8x Klimmzüge breit
4x 8x Latzug Eng
3x 10x Frontheben (nette Übung)
4x 5x Kreuzheben (langsam mit Spiegel, um die Technik zu erlernen)
4x LH Scottcurls

Rückentraining muss halt noch verbessert werden. Gerade Kreuzheben geh ich erstmal langsam an und versuche die nächste Zeit lediglich mit geringen Gewichten die Technik zu erlernen. Macht aber echt Spaß.

Morgen berichte ich von meinen weiteren Kniebeugenversuchen. ;)

[Morski]

Wieso machst du Frontheben am Rückentag, das passt doch garnicht da rein? :gruebel:
Kreuzheben solltest du zu Beginn des Rückentrainings einbauen, P&P ist schließlich auf dem Prinzip der Vorbelastung durch Grundübungen aufgebaut und nicht der Vorermüdung durch eher isolierende Übungen.
Möglichst im Kreuzgriff dann ist die Griffkraft noch nicht so sehr ausgelaugt.

[Däh]

Wieso machst du Frontheben am Rückentag, das passt doch garnicht da rein? :gruebel:
Frag ich mich grad selbst. oO Wird aber ab sofort fürs Schultertraining eingebaut.



Kreuzheben solltest du zu Beginn des Rückentrainings einbauen, P&P ist schließlich auf dem Prinzip der Vorbelastung durch Grundübungen aufgebaut und nicht der Vorermüdung durch eher isolierende Übungen.
Klingt logisch. :motz1: Wird dann nächste Woche wieder so gemacht.



Möglichst im Kreuzgriff dann ist die Griffkraft noch nicht so sehr ausgelaugt.
What? oO

[Morski]

Kreuzgriff - eine Hand grieft im Ober- die andere (meist die schwächere) im Untergriff.
Der Obergriff natürlich wie immer mit dem Daumen auf der gleichen Seite wie die Finger.

[Däh]

Heute ein sehr aggresives Beintraining gehabt. Ich glaube, dass das morgen richtig bösen Muskelkater gibt. Die Kniebeugen klappen immer besser. Ich komm immer weiter runter. Das Gewicht war durch das reine Techniktraining dementsprechend niedrig, aber die Technik in den letzten zwei Sätzen sauber. An der Beinpresse hab ich richtig schön geschwitzt, obwohl es nur 150kg waren, allerdings 15 Wiederholungen, was mal eine nette Abwechslung für die Beine war. Die haben danach so richtig gebrannt und musst erstmal in der Beinpresse bisschen liegen bleiben. Glaub langsam bekomm ich den Dreh raus.
WIr haben eine Maschine für Wadenheben stehend. Gibt es da vielleicht auch andere Möglichkeiten die Übung zu machen. Es waren nur 135kg möglich, allerdings hät ich deutlich mehr geschafft.

5x 8x Kniebeugen
4x 15x Beinpresse
4x 8x Beinbeuger
4x 8x Wadenheben stehend
4x 10x Wadenheben sitzend

[robert234]

WIr haben eine Maschine für Wadenheben stehend. Gibt es da vielleicht auch andere Möglichkeiten die Übung zu machen. Es waren nur 135kg möglich, allerdings hät ich deutlich mehr geschafft.
Einbeinig?

[Däh]

So der Trainingsplan wurde bisher recht diszipliniert eingehalten. Aber langsam stößt man auf die Schwachpunkte.


TE1
Brust/Schulter/Trizeps
Die Schulter und der Nacken sind bei mir so gut wie GAR nicht mehr gewaschen. Die Brust ist ganz in Ordnung. Nur der Trizeps hat sich gut entwickelt.

Rücken/Bizeps
Tut sich da was?

Beine/Waden/Bauch
Waden werden immer größer. Beine immer härter. Bauch Restplauze vorhanden. Seitliche bauchmuskeln eher keine vorhanden.


Beine und Waden sehr gut. Brust ganz in Ordnung. Schultern, Rücken, Bizeps und Bauch kacke.

Verbesserungen bitte.

[robert234]

Beine und Waden sehr gut.
Ist doch schon mal das wichtigste. ^^ Foto?

Warum hast Du eigentlich in beiden TEs je eine Schulterübung drin?

Statt Latzug eng könntest Du mal vorgebeugtes LH-Rudern einbauen, oder Rudern mit engem Parallelgriff am Block.

[Morski]

Wieso amchst du nur 45 Sekunden Pause?

[Däh]

Ist das eine ernste Frage? Es reicht einfah. Willste dazwischen 2 Minuten pausieren? Bringt doch nichts, außer das es dein Training in die Länge zieht.

[Morski]

45 Sekunden Pause beim Rudern oder Bankdrücken ist für mich fast schon Cardio :lol:
Ich finds was knapp, würde mich ins prusten bringen aber wenn du daran Freude hast :daumen:

[Däh]

Heute einen Kumpel überredet mal mit zum Training zu kommen. Er ist jetzt total begeistert und freut sich schon total auf das nächste mal. Ich hab durch seine Hilfe einen richtig guten Pump haben können.
Einfach nur geil! ;)

TE1 Brust/Schultern/Trizeps
5x Bankdrücken
4x Negativbankdrücken
4x Fliegende

4x Schulterdrücken
3x Rudern stehend

3x French Press
3x Kabelzug

Danach übrigens versucht die trainierten Stellen zu massieren für die Durchblutung. hat schon recht gut geklappt. Und nach dem baden und den anschließenden Wechselduschen müsste alles richtig schön durchblutet werden und wachsen. :D

[Däh]

Neuen TP!

Sonntag Brust/Trizeps

5x Bankdrücken (Aufwärmsatz inklusive)
4x Schrägbankdrücken
4x Engbankdrücken
3x Überzüge
3x Fliegende
4x Dips

Herrliches Gefühl entlich mal wieder Muskelkater in der Brust zu haben. ;) Übrigens habe ich das erste mal Dips ohne Unterstützung gemacht und geschafft!!! Ich hab mich sowas von gefreut. Leider hab ich wieder eine extreme Wassereinlagerung, was bedeutet, dass der Muskel irgendwie unter viel Wasser versteckt ist. Was kann man dagegen machen? Viel trinken muss ich halt. Schwitzen tu ich im Moment auch ziemlich viel, d.h. nicht nur während des Trainings, sondern auch mal Unterwegs in der Bahn oder so. oO Robbi????


Montag Schultern Bauch

5x Schulterdrücken
4x Rudern stehend
4x Butterfly Reverse, oder wie man das nennt
4x Seitheben

4x Bauchmaschine
3x Crunches


Gibt es irgendwelche guten Fat Burner, die auch was taugen?

[robert234]

Dein TP ist ein bissel schlecht sortiert, z. B. TE1:

5x Bankdrücken (Aufwärmsatz inklusive) Brust
4x Schrägbankdrücken Brust
4x Engbankdrücken Trizeps
3x Überzüge Brust
3x Fliegende Brust
4x Dips falls nicht vorgebeugt wieder Trizeps

Dazu nach der Schulterbelastung vom Brusttrain am Sonntag dann am Montag schon wieder Schultern, wann bitte sollen die mal regenerieren?


Zu den Wassereinlagerungen: Nimmst Du Creatin? Dann wäre das naheliegende Folge.


Gibt es irgendwelche guten Fat Burner, die auch was taugen?
Keine die legal sind, und die illegalen halte ich aus guten Gründen für verboten. Löse das über Ernährung und Cardio. ;)

[Däh]

Dein TP ist ein bissel schlecht sortiert, z. B. TE1:

5x Bankdrücken (Aufwärmsatz inklusive) Brust
4x Schrägbankdrücken Brust
4x Engbankdrücken Trizeps
3x Überzüge Brust3x Fliegende Brust
4x Dips falls nicht vorgebeugt wieder Trizeps

Also bei dem Engbankdrücken hab ich die Belastung mehr in der Brust, als im Trizeps gespürt. War auch nur mal zum Ausprobieren. Fand es eigentlich auch ganz gut. Dips sind nicht vorgebeugt.



Dazu nach der Schulterbelastung vom Brusttrain am Sonntag dann am Montag schon wieder Schultern, wann bitte sollen die mal regenerieren?


Habe eigentlich keine Probleme gehabt, obwohl ich auch eingeplant habe, dazwischen einen Tag Pause zu machen. Das habe ich eigentlich nur gemacht, weil mein Kumpel die nächsten Tage keine Zeit hat. und Rücken, Bizeps und Beine kann ich auch gut alleine trainieren. :)



Zu den Wassereinlagerungen: Nimmst Du Creatin? Dann wäre das naheliegende Folge.

Nein, Kreatin nehme ich nicht. Ich esse halt wieder wie gewohnt KH's und Fleisch und Wurst esse ich auch mehr. Ob es doch Fett ist? oO



Keine die legal sind, und die illegalen halte ich aus guten Gründen für verboten. Löse das über Ernährung und Cardio. ;)

Das kotzt mich echt an irgendwie. :brech: Immer muss man sich bei der Ernährung einschränken. :-( Auf illegalen Pfade werde ich mich aber nicht begeben.