Benötige Hilfe für einen Trainingsplan

[scorer]

Hallo zuerst einmal :)

Ich bin per Zufall auf dieses Forum gestossen und benötige nun bitte einige Tipps..

Ich spiele nebenbei noch Fussball.
-Montag (recht locker)
-Dienstag(normal)
-Donnerstag(normal)
-Samstag (Spiel, abr komme nicht immer zum Einsatz)

Nun haben wir für zu Hause dieses Basic Kettler Gerät gekauft und zusätlich würde ich noch Freihanteln kaufen (ca. 7.5 kg)
http://www.gallbauer.com/kettler-kraft-basic.jpg

Nun wäre ich froh, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet wie ich am besten mit diesen Möglichkeiten Muskeln zulegen könnte, da ich im Vergleich doch noch recht schmächtig bin.

Ich hatte auch vor nach den Fitness Einheiten jeweils einen EiweissShake zu trinken.. Aber nur dann.. Was denkt ihr hier dazu?

Vielen Dank für eure Infos:thumleft:

[robert234]

Hi Scorer, willkommen bei uns. ;)

Hättest Du uns vor der Anschaffung des Gerätes gefragt, dann hätten wir Dir eine preisgünstigere und funktionalere Alternative genannt. Aber okay, machen wir das beste draus.

Ich empfehle Dir für den Start einen Ganzkörperplan, d. h. Du machst Übungen für alle wesentlichen Muskelgruppen am selben Tag, und das ca. 3x pro Woche. Ich schlage dafür Mo + Mi + Fr vor.

Der Plan könnte dann so aussehen:

2 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
2 Sätze Beinstrecken am Gerät
3 Sätze Rudern am Gerät, dazu auf dem Fußboden sitzen, Füße an die Trittplatten stemmen, und die Stange am unteren Seil zu Dir heranziehen. Wenn Du die Stange bis an den Körper gezogen hast, gehst Du zusätzlich (wie beim echten Rudern) mit dem Oberkörper nach hinten.
3 Sätze Latziehen an der oberen Stange
3 Sätze Bankdrücken am Gerät
2 Sätze Butterflys am Gerät
2 Sätze Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2 Sätze Bizepscurls mit Kurzhanteln
2 Sätze Trizepsdrücken am Zugturm
3 Sätze Crunches

Mach überall 12 - 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen ca. 60 - 90 sek Pause.

Bei den Kurzhanteln achte darauf daß es welche mit Schraubverschlüssen (Muttern) sind, und da Scheiben mit 30 mm Lochdurchmesser draufpassen. Üblicherweise wiegen die Kompletthanteln 10 kg, zusätzlich solltest Du gleich noch ein paar Hantelscheiben a' 5 kg hinzukaufen, denn mit 10 kg kommst Du nicht weit.

In Sachen Ernährung und Proteinshake lies Dich bitte in unseren Unterforen ein.

[scorer]

okay vielen dank erstmals :)
ein kollege von mir arbeit jeweils mit mehr sätzen.. also 5-6.. und ich habe auch gehört dass man nur 8-10 wiederholungen machen sollte für einen optimalen muskelaufbau..

was wäre deine meinung dazu?

mfg

[robert234]

okay vielen dank erstmals :)
ein kollege von mir arbeit jeweils mit mehr sätzen.. also 5-6.. und ich habe auch gehört dass man nur 8-10 wiederholungen machen sollte für einen optimalen muskelaufbau..

was wäre deine meinung dazu?

mfg

Ich habe den Plan auf die Bedingungen eines Anfängers abgestimmt, außerdem auf die Tatsache daß es sich nicht um einen gesplitteten Plan handelt (mehrere verschiedene Trainingseinheiten, die jeweils nur bestimmte Muskelgruppen ansprechen). Deshalb sind die Satzzahlen hier richtig zugeordnet, zumal ja in der Regel schon zwei Tage später der nächste Trainingsreiz folgt.

Die höheren Wdh.-zahlen haben damit zu tun daß sich Deine Sehnen und Bänder zunächst einmal an die ungewohnte schwere Belastung anpassen müssen, was bis zu 6 Monate in Anspruch nimmt. Außerdem ist es zur Vermeidung von Verletzungen wichtig den korrekten Bewegungsablauf einzuüben, was bei etwas geringerem Arbeitsgewicht (= mehr Wdh.) naturgemäß leichter fällt als wenn man hart am Limit ist. Auch gilt es zunächst einmal ein Gefühl für die Arbeit der Muskeln zu entwickeln, damit auch wirklich die Zielmuskeln arbeiten. So muß man z. B. erst erlernen einen Klimmzug oder das Latziehen oder Rudern wirklich mit der Kraft des Rückens zu realisieren, statt hauptsächlich die Arme ackern zu lassen.

Nachdem Du ca. 5 - 6 Monate nach diesem Anfängerplan gearbeitet hast, kann man das Training dann umstellen. Aber soweit ist es ja heute noch nicht.