Trainingsplan-bitte um Bewertung

[Flo1402]

So ich werd jetzt hier meinen aktuellen(erst zu dieser Woche eingeführten Trainingsplan posten,bitte um Anregungen zu Verbesserungen etc ;)



Montag: Brust/BizepsBrust:
Langhantelbankdrücken
Überzüge
Kurzhantelbankdrücken

Bizeps:
KH-Bizepscurl
Hammercurl







Dienstag: Beine/Bauch

Beine:
Kniebeuge
Ausfallschritte
Wadenheben




Bauch:
Situps
Beinheben
schräge Situps


Donnerstag: Schultern/Nacken

Schultern:
Schulterdrücken LH
Vorgebeugtes Seitenheben
Seitheben

Nacken:
Rudern aufrecht
Shrugs LH



Freitag: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern LH
Oberkörperbeugen(Good Mornings)

Trizeps:

French Press mit LH und Obergriff
Trizepsextensions
Dips



Zur Info:sonst habe ich mit einem 2er-Split traininert,
da habe ich Montags/Donnerstags Schulter,Nacken,Trizeps und Brust trainiert und Dienstags/Freitags Bizeps,Beine,Bauch

zu dieser Woche habe ich erstmals mit diesem Plan trainiert

Wie schon bei meiner Vorstellung geschrieben:
Größe:1.80m
Gewicht:(nur)65 kg
denke aufgrund diverser Seiten die ich mir durchgelesen habe,kann ich ohne Frage einem ektomorphen Körpertyp zugeordnet werden...
Seit etwa einem halben Jahr mache ich jetzt Hantel bzw. Kraftttraining,wobei ich es zu Anfangszeiten noch nicht wirklich gewissenhaft ausgeführt habe.
Dennoch kann ich behaupten,schon gewissen Mueskelzuwächse erziehlt zu haben.
Auch vllt noch wichtig:Ich habe mich relativ gut informiert,bin also nicht so ein "ich will in einem Jahr übelstes Tier sein"-Mensch.Ich bin dazu bereit sehr geduldig an diesen Sport ranzugehen
Nehme nebenbei proteinpulver,bis jetzt das von isostar,will aber auf das "multipower formula 80" umsteigen.nehme an nicht-traingstagen einen shake á drei etwas gehäufte esslöffel zu mir,an traingstagen einen shake mit gleicher dosierung vorher und einen,manchmal auch 2 nachher.
soviel dazu ;)

[robert234]

Bist Du im letzten halben Jahr noch größer geworden?

[Flo1402]

Wenn überhaupt dann nur ganz wenige zentimeter,max. 1-2

[robert234]

Wenn überhaupt dann nur ganz wenige zentimeter,max. 1-2

Hmm, dann solltest Du Dich mit den Arbeitsgewichten noch sehr zurückhalten, und überall mit 15 Wdh. arbeiten.

Einen 4er Split finde ich für Deinen Trainingsstand allerdings absolut übertrieben, ich würde Dir raten bei einem 2er Split zu bleiben. Wieviel Tage hast Du in den Armen und Schultern sowie den Waden Muskelkater?

[Flo1402]

Also ich hatte in Trizeps und Brust ab und an Muskelkater,selten auch in der Schulter ....in allen anderen Muskelpartien so gut wie nie ....

Bei Bedarf könnte ich den altzen Plan mal posten?

[KampfkoloSS!]

Poste lieber mal Deinen alten Plan, denn dieser ist ... nicht gut. Außerdem als 4er viel zu früh für Dich.
Halte Dich außerdem an Roberts Anmerkung, dass Du in der Wachstumsphase noch keine schweren Gewichte nutzen solltest. Der eine oder andere Wachstumsschub ist mit 16 sicherlich noch drin. ;-)

[Flo1402]

gut jetzt also der alte plan:



Trainingsplan



Montag/Donnerstag:Schulter,Trizeps,Nacken,Brust






Aufwärmen:
Übung
Wiederholungen
Liegestütz
12
Dips
12
Hanteldrücken
12






Leistungssätze:


Übung
Wiederholungen
Fliegende
8-12
Schulterdrücken
8-12
Seitheben
8-12
Bankdrücken
6-10
Dips
8-12
Vorgebeugtes Seitheben
8-12
Shrugs
8-12
Überzüge
8-12
Rudern aufrecht
8-12




Trainingsplan



Dienstag/Freitag:Bizeps,Bauch,Beine,Rücken






Aufwärmen:
Übung
Wiederholungen
Kurzhantlecurls
10
Situps
25
Kniebeugen
10
Wadenheben
15






Leistungssätze:


Übung
Wiederholungen
Kniebeugen
8-12
Kurzhantelcurls
8-12
Situps
12-15
Kreuzheben
5-10
Schräge Situps
15-18
Vorgebeugtes Rudern
8-12
Wadenheben
12-15
Beinheben
8-12

[robert234]

Ist ja ein ziemliches Chaos in Deinem Plan, und viel zu hohe Arbeitsgewichte.

Hier mal ein neuer Plan:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 15 Wh.
Bankdrücken 3 x 15 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x 15 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x 15 Wh.
Beincurls 2 x 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x 15 Wh.
Hyperextentions 2 x 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 15 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x 15 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Nach diesem Plan trainierst Du an jedem zweiten Tag (keine festen Wochentage mehr). Oder bist Du auf feste Tage angewiesen?

[Flo1402]

Ja bin ich mehr oder weniger schon...Montag und Mittwoch Fußball :-/

[robert234]

Ja bin ich mehr oder weniger schon...Montag und Mittwoch Fußball :-/

Aber am Montag hast Du doch bisher auch BB gemacht? Dann könntest Du es doch so machen:

Mo Fußball
Di BB
Mi Fußball
Do BB
Fr frei
Sa oder So BB.

[Flo1402]

Zwar hab ich Montags sonst auch trainiert,aber nie Beine,was so auch eig immer ganz gut gepasst hat...

Oh Oh peinlich peinlich...

hab total vergessen zu sagen dass ich bis jetzt nur über Kurz und Langhantel besitze,plus diverse Gewichte und Hilfsmittel,u.A. eine improvisierte aber dennoch funktionstüchtige Bank verfüge...

deswegen sind auch Klimmzüge,Latziehen nicht möglich,wobei ich mir in naher Zukunft eine Klimmzugstange zulegen werde...

[robert234]

Zwar hab ich Montags sonst auch trainiert,aber nie Beine,was so auch eig immer ganz gut gepasst hat...
Na das ist ja nun egal, den Montag reservieren wir einfach komplett für den Fußball, und dann paßt das.

Deine Trainingsbank, was ist das für eine? Mach am besten mal ein Foto davon, damit man weiß was damit geht. Ist eine Hantelablage vorhanden (für die Langhantel, z. B. bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken)?

Könntest Du Dir ggf. weitere Geräte anschaffen, oder fehlt es dafür an Geld oder Platz? Möchtest Du womöglich bald in ein Studio wechseln, so daß Anschaffungen unsinnig wären?

[Flo1402]

Also:
Meine Trainingsbank...wenn man es so nennen kann...besteht aus vielen Holzbrettern,die ich zusammengeschraubt habe und einem Polster für Gartenstühle....wobei wir auch schon bei der LH-Ablage sind:Stühle...und zwar auf den Armlehnen...hört sich sehr behämmert an,das Prinzip wird aber gut erfüllt.Für das Kniebeugen legen ich die LH dann auf die Rückenlehnen.

Wie schon gesagt,hört sich alles sehr scheiße an,aber es funktioniert wirklich.

Zu deiner Frage:ich habe im Keller einen relativ großen Raum,Platzmangel ist also ganz und garnicht der Fall.Bin noch Schüler deswegen fehlt mir noch das Geld,aber schaffe mir nach und nach die Geräte an...also nächstes habe ich an eine Kraftstation gedacht.An einen Studiobesuch denke ich eigentlich aufgrund des schon ausreichenden Platzes nicht.

[robert234]

Also ist Deine "Bank" immer nur flach, Du kannst die Lehne nicht schräg stellen, stimmt's?


eine Kraftstation
Ich rate Dir stattdessen zu einer ordentlichen Hantelbank mit separater Hantelablage, oder einer Hantelbank + ein Powerrack in Käfigform. Das ist besser als eine Kraftstation, und außerdem preisgünstiger.

Die Fotos zeigen einmal ne Bank nebst separater Hantelablage, die ab 140 € zu bekommen ist, sowie den "Käfig" namens Powerrack, der viel Sicherheit bei Kniebeugen und dem Bankdrücken bietet.

[Flo1402]

Jop genauso ist es

Hm ja das mit der Hantelbank scheint mir auch schon ziemlich sinnvoll...aber mal en Frage zu dem Käfig:kann man die Stange,die oben an dem "Käfig" ist,auch für Klimmzüge nutzen?

Nun nochmal zum Trainingsplan:wir ihr seht kann ich manche Übungen bis jetzt nicht ausführen.Wie kann ich denn so Übungen wie Klimmzüge oder Lat-ziehen"überbrücken"?Also durch andere ersetzen?ich weiß dass es grundübungen sind die nicht fehlen dürfen,aber ich kann sie ja bis jetzt nicht ausführen.

edit:wie würds z.B. mit nem gescheiten push&pull TP aussehen?wäre ja so wie ich vorher hatte,wär nur gut wenn mir jemand einen guten empfehlen könnte ;)

[rv]

Jap, Klimmzüge können mit dem Käfig gemacht werden, Dips auch wenn ich mich nicht irre.

Eine Übung für den Lat (anstatt Klimmis oder Latziehen) ist vorgebeugtes Rudern

[Flo1402]

Ja vorgebeugtes Rudern hatte ich ja drin(besser Unter oder Obergriff?)

Jetzt gehts nur drum dass ich nen guten 2er Split empfohlen kriege...wie schon gefragt wie wärs wie vorher mit nem push&pull?muss mir nur einer bei helfen den alten umzustellen ;)

[Morski]

Warum Push&Pull?

[Flo1402]

hab nich gesagt dass ichs unbedingt will...nur obs vllt auch ne gute alternative wär...will eig nur nen meinen möglichkeiten entsprechenden plan ,eurer meinung nach ja einen 2-er Split;)