vom 2er zum 3er

[cryingfreeman86]

Würde gerne auf einen 3er umsteigen, da meine Intensität des Trainings mittlerweile doch sehr zugenommen hat und ich am darauffolgenden Trainingstag merke, dass ich noch net ganz fit bin. Bis jetzt habe ich immer einen
2er(circa 2 Jahre) mit einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen gehabt. Ich würde nach dem 3er dann Mo Mi Fr trainieren. Könnts ihr mir einen guten 3er empfehlen ohne Übungen mit Maschinen?

[Morski]

Könnts ihr mir einen guten 3er empfehlen ohne Übungen mit Maschinen?
Wenn du jetzt auch noch sagst, dass du Beine trainierst :meister:

Wie siehts denn mit deinem Muskelkater aus, wie lange hast du den in der Regel in den großen Muskelgruppen und in den kleinen?

[cryingfreeman86]

Natürlich:thumleft:

Mein aktueller 2er->
1 Einheit: Brust, Beine, Bizeps, Nacken
2 Einheit: und Rücken, Schulter, Trizeps, Waden, Bauch

Ich hab den Muskelkater in der Brust und im runden Armmuskel bis zu 4 Tage.
Trizeps und Bizeps bis zu 3. deswegen würd ich amal gern einen 3er probieren.:thumleft:

[cryingfreeman86]

So, hab mir jetzt einen 3er zusammengewürfelt. Was haltet ihr davon?

TE1: Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Fliegende: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:
Langhantelcurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Konzentrationscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Hammercurls: beidseitig gleichzeitig: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Nacken:
``Herkules Übung“: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern: 3 Sätze à 12 Wiederholungen


TE2: Oberschenkel / Schultern / Bauch

Oberschenkel:
Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Ausfallschritte: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Beincurls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Schultern:
Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben:3 Sätze à 12 Wiederholungen
KH-Aussenrotation: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Bauch:
Beinheben im Unterarm-Stütz: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Rumpfseitheben: 2 Sätze à 20 Wiederholungen


TE3: Rücken / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge(weit): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Langhantelrudern: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantelrudern: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Trizeps:
Dips: 3 Sätze à 9 Wiederholungen
French-Press mit der SZ-Stange: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kickbacks: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Waden:
Wadenheben stehend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen

[cryingfreeman86]

Will sich den niemand zu meinem Plan äußern?

[Morski]

KH-Aussenrotation: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Was ist das?

Ich finde, dass du für den Trizeps viel zu viel machst. Ich würde 4 Sätze Dips und 3 Sätze Frenchpress machen.
Das Kh-Rudern würde ich auch noch um einen Satz aufstocken, ebenso Wadenheben sitzend und stehend.

Ansonsten find ich den Plan gut.

[cryingfreeman86]

Ja danke, für deine Anregungen, werde meinen Plan dementsprechend ändern. Aber beim Trizeps nur 7 Sätze in einer Woche? Is das net a bissl wenig?

KH-Aussenrotation:

In jeder Hand eine Kurzhantel und mit der Schulter kreisende Bewegungen ausführen.

[Patta90]

KH-Aussenrotation:

In jeder Hand eine Kurzhantel und mit der Schulter kreisende Bewegungen ausführen.

Kanns sein, dass das so'ne Übung für die Innenrotatoren (heißen die so?) ist?