GK-Plan, bitte bewerten.

[Gast]

So,
habe beschlossen wieder einen GK-Plan zu machen. Habe einfach ein besseres Gefühl als beim 2er-Split, da ich denke, dass Potential durch zu lange Regenerationspausen verlohren geht. Will es auf jeden Fall mal versuchen.
Hoffe die Anzahl Übungen und Satzzahlen sind in Ordnung. Ansonsten bitte andere Vorschläge!
Die vordere Schulter will ich absichtlich nicht trainieren um meiner leicht vorgebeugten Schulter-Haltung entgegenzutrainieren.

Oberschenkel
Kniebeugen 4x 8 Wdh. (+2 Aufwärmsätze)

Rücken & Beinbizeps
Latziehen 3x 10-12 Wdh. (+1 Aufwärmsatz)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.

Brust
Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh. (+1 Aufwärmsatz)
Cable Cross 2x 12 Wdh.

(Hintere) Schulter
Reverse Butterfly an Maschine 3x 8 Wdh.

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Bizeps
Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen 2x 12 Wdh.

Waden
Wadenheben im stehen 2x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 2x 15 Wdh.

Bauch
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


Bin für alle Kritik dankbar!

[robert234]

Sieht soweit okay aus Staff, aber Schulterdrücken (2 Sätze) würde ich noch mit rein nehmen.

[bruce lee]

Crunches 3x 12 - 15 Wdh


kannste ruhig mehr machen als 12-15

[Ayland]

Mache auch ein GK-Training. Wie oft /woche Trainierst du und wie lang sind die einheiten? Die vorderen Schultern Trainierst du mit beim BD, ob du willst oder nicht... Dehn dich nach dem Brust Training gut, beim Rücken drauf verzichten, das müsste vorgebeugten Schulter-Haltung entgegen wirken.

[Gast]

@robert: ok, dann nehme ich noch zwei Sätze Schulterpresse mit rein... Ist ja im prinzip das gleiche nur an der Maschine

@bruce_lee: Bei den Crunches halte ich mich sowieso in der Regel nicht genau an die Satz und Wdh-Zahlen.. Bauch wird gemacht bis es vor schmerzen nicht mehr geht...

@Ayland: Das weiss ich und so hatte ich das auch vor mit dem Dehnen etc. Wollte nur beim explizieten Schultertraining auf die vordere Schulter verzichten.
Ich trainiere 3 mal die Woche. Zur Zeit dauert eine Einheit ca. eine Stunde.
Wie lang dieser GK jetzt dauern wird weiss ich noch nicht. Hoffe, dass ich ihn auch in einer Stunde durch kriege. Hoffe nur, dass die Kniebeugen als erste Übung nicht die Luft für den Rest wegnehmen...

Danke für alle Antworten! Werde dann morgen noch die zweite TE meines derzeitigen 2er-Splits zu ende machen und ab Mittwoch dann den GK-TP anfangen!

[robert234]

@Staff: Wie geht es Dir überhaupt? Die OP war doch schon, nicht wahr?

[bruce lee]

achso noch was zum bauch bei rocky 3 den hab ich neulich ma gesehen^^ hat der gegner von rocky sone bauchmuskel übung gemacht ganz normal crunches nur als er oben wa hat er die arme und den körper zu jeder seite gedreht paar ma hab ich ausporbiert is arschen schwer das haut übelst rein könnta ja ma testen ;)

[Gast]

@Staff: Wie geht es Dir überhaupt? Die OP war doch schon, nicht wahr?

Oh danke der Nachfrage! Ja die OP war noch letztes Jahr Anfang Dezember. War über Weihnachten bis Sylvester nicht zu Hause, daher hab ich mich auch lange nicht gemeldet. Mittlerweile ist es so gut wie ganz verheilt würde ich sagen. Ab morgen will ich auch mal wieder leichtes Wadentraining beginnen. Leider haben sich die Sehnen der Beine, ganz besonders das betroffene linke, stark verkürzt. Ich konnte schließlich gut 2 Wochen lang mein Bein erst nicht 100% ausstrecken und nicht Dehnen oder zu stark belasten. Ich hoffe, dass sich dies mit besonders intensivem Dehnen schnell wieder legt und normalisiert...

@bruce: Ich bin mit meinem derzeitigen Bauchtraining eigentlich ganz zufrieden. Hab sowieso noch so viel Speck und überflüssige Haut, dass man keine Bauchmuskeln sehen kann...

[Gast]

So, ich hab gestern den Plan durchgezogen. Habe die Satzpausen ziemlich kurz halten müssen um nicht zu lange zu trainieren... bin trotzdem auf 75Min gekommen. Die Satzpausen habe ich auf 30-60Sek runtergeschraubt. Das führte einerseits dazu, dass ich geschwitzt habe wie ein Schwein und andererseits hatte ich bei fast allen Übungen einen extremen Pump der in den letzten Sätzen in Schmerz aus Erschöpfung überging.
Eigentlich eine "gute" Erfahrung glaube ich, aber dafür musste ich mit jedem Satz zum Beispiel bei Brust, Latziehen das Gewicht leicht runternehmen um die Wdh-Zahl nochmals zu erreichen. Ist das ok so oder ist es besser die Satzpausen etwas länger zu halten sodass man mit dem gleichen Gewicht die entsprechenden Wdh-Zahlen erreicht?

Kann ich vielleicht Trizeps und Bizeps zu Supersätzen zusammenlegen um Zeit zu sparen? Also mit Trizeps beginnend und im letzten Satz nur Trizeps. Bei anderen Übungen könnte ich es mir schwer vorstellen weil die Geräte so weit ausseinander stehen oder auf verschiedenen Etagen sind sodass ich denke, dass das hin und her Gelaufe und Einstellen die Zeitersparnis wieder ausgleicht...

Des Weiteren ist mir aufgefallen, dass ich beim Kreuzheben die Beine wegen verkürzten Sehnen ziemlich stark anwinkeln muss und ein unangenehmes Ziehen im Lendenbereich habe. Möchte daher lieber die Übung dürch eine möglichst äquivalente tauschen. Sind Hyperextensions an der 45°-Sütze eine geeignete Alternative? Wenn ja, wie sehen dazu geeignete Wdh-Zahlen aus? Auch 6 wie beim KH kommt mir zu wenig vor...

[robert234]

Ist das ok so oder ist es besser die Satzpausen etwas länger zu halten sodass man mit dem gleichen Gewicht die entsprechenden Wdh-Zahlen erreicht?
Ich würde keinesfalls unter 60 sek Pausenlänge gehen, und das auch höchstens bei kleinen Muskeln wie etwa Bizeps / Trizeps. Bei Beinen oder Rücken macht man nichts gut, wenn man die Pausen zu kurz macht und dann mit den Arbeitsgewichten rutergehen muß. 75 min Trainingsdauer sind auch kein Drama, deswegen würde ich die Pausen hier nicht verkürzen.


Kann ich vielleicht Trizeps und Bizeps zu Supersätzen zusammenlegen um Zeit zu sparen?
Ja, das könntest Du machen.


Des Weiteren ist mir aufgefallen, dass ich beim Kreuzheben die Beine wegen verkürzten Sehnen ziemlich stark anwinkeln muss
Wenn Du die Beine fast durchgestreckt lassen würdest, dann bekommst Du welches Problem?

[Gast]

Ich würde keinesfalls unter 60 sek Pausenlänge gehen, und das auch höchstens bei kleinen Muskeln wie etwa Bizeps / Trizeps. Bei Beinen oder Rücken macht man nichts gut, wenn man die Pausen zu kurz macht und dann mit den Arbeitsgewichten rutergehen muß. 75 min Trainingsdauer sind auch kein Drama, deswegen würde ich die Pausen hier nicht verkürzen.

Naja auf 75min bin ich MIT den kurzen Pausen gekommen... Also bei Kniebeugen geht es garnicht unter 90Sek Pause... Aber sonst habe ich wenn es "ging" die Pausen verkürzt... werd ich dann in Zukunft wieder einstellen...


Ja, das könntest Du machen.

ok!


Wenn Du die Beine fast durchgestreckt lassen würdest, dann bekommst Du welches Problem?

Zum einen kann ich bei fast durchgestreckten Beinen beim runtergehen nicht den Rücken gerade halten und müsste einen Buckel machen. Desto mehr ich die Beine anwinkel desto weiter komme ich mit geradem Rücken runter. Das war vor der Waden-OP auf jeden Fall deutlich besser. Ich dehne bereits regelmäßig um die Ungleichheit der Beine wieder auszubessern.
Das zweite ist, dass ich ein unangenehmes Pieksen bekomme. Das Pieksen ist links vor der Wirbelsäule ganz unten kurz vor dem Beckenknochen/Po. Wenn ich im Sitzen (zum Beispiel genau in diesem Moment) einen starken Buckel mache spüre ich ein leichtes Ziehen an der Stelle. Ich hab dieses Ziehen schonmal gehabt, noch letztes Jahr.
War bei meiner Hausärztin welche das garnicht groß untersucht hat und mich von ner Arzthelferin an ein Gerät geschickt hat. Das was so ein ding mit Vier Saugknöpfen welche an die Stelle rechts und links drangemacht wurde. Dann kamen Impulse welche die Muskeln anspannten und wieder erschlafften. Fühlte sich wie ne Massage an. Dann war auch wieder alles gut für gut 2-3 Wochen. Seit den letzten Beiden TE also fast einer Woche ist es wieder da... Ich glaube dass es bei Kniebeugen auch aber nur deutlich leichter vorkommt.

[robert234]

Dann kann ich Dir nur raten beim KH trotzdem bei der Version mit fast gestreckten Beinen zu bleiben, und vorübergehend dabei das Arbeitsgewicht zu reduzieren. Dafür führst Du die Übung in der negativen Phase betont langsam aus, und läßt Dich vom Gewicht der Hantel noch einige Sekunden lang dehnen (nach unten ziehen). Schreibe mir dann mal wie Du damit klarkommst, dann sehen wir weiter.

[Gast]

Dann kann ich Dir nur raten beim KH trotzdem bei der Version mit fast gestreckten Beinen zu bleiben, und vorübergehend dabei das Arbeitsgewicht zu reduzieren. Dafür führst Du die Übung in der negativen Phase betont langsam aus, und läßt Dich vom Gewicht der Hantel noch einige Sekunden lang dehnen (nach unten ziehen). Schreibe mir dann mal wie Du damit klarkommst, dann sehen wir weiter.

Meinst du das so, dass ich bis zum Punkt runtergehe in dem ich den Rücken noch gerade halten kann oder auch den Rücken krümmen und durch das Gewicht mitdehnen lassen?

[robert234]

@Staff: Rücken bitte gerade lassen.

[Morski]

Genau diesen beschriebenen Schmerz habe ich nach den Kniebeugen!

[robert234]

Genau diesen beschriebenen Schmerz habe ich nach den Kniebeugen!

Ja bei Dir scheint es ja ebenfalls eine Muskelverkürzung zu geben Morski, sonst kämest Du ja richtig runter. In Betracht kämen dafür bei Dir Waden, Beinbizeps, Gluteus.

[Morski]

Ja bei Dir scheint es ja ebenfalls eine Muskelverkürzung zu geben Morski, sonst kämest Du ja richtig runter. In Betracht kämen dafür bei Dir Waden, Beinbizeps, Gluteus.
Ja, daran wirds liegen. Hab bis zu meinem 17. Lebensjahr nie Sport getrieben, Dehnung war mein ganzes Leben ein Fremdwort ;).
ICh werd heute Mal gestrecktes Kreuzheben ausprobieren, schön langsam und nur mit wenig Gewicht.

[Gast]

So, jetzt berichte ich mal! Musste am Freitag wegen starkem Muskelkater Training ausfallen lassen. War dafür Sonntag.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen war diesmal ganz problemlos! Hab das wie von dir, robert, empfohlen ganz langsam gemacht. Keine Schmerzen, kein Stechen! Ich hab bei den Kniebeugen dann mehr darauf geachtet und stellte fest, dass dabei auch leichtes Ziehen entsteht. Werde die Kniebeugen auch nochmal langsamer machen mit Kadenz 4/1/3 oder so ähnlich.

Noch eine Frage zum Umfang des Schultertrainings! War das so gemeint, dass ich die zwei Sätze Schulterdrücken zusätzlich machen sollte oder dafür das Butterfly Reverse weniger? Ich hab die zwei Sätze zusätzlich gemacht und erst jetzt ist mir aufgefallen, dass ich dadurch bei Schulter genau so viele Sätze mache wie in meinem ehemaligen 2er-Split.

Ansonsten glaube ich, dass der GK-TP doch insgesamt für mich die bessere Wahl ist. Einfach nur gefühlsmäßig. Danke für die viele Hilfe!

@morski: Erstmal, muss ich nochmals erwähnen, dass du nen krassen Rücken hast!
Zweitens: Was hast du denn bisher immer für Übungen für den unteren Rücken und Pöpöchen gemacht, wenn kein Kreuzheben...?

[robert234]

War das so gemeint, dass ich die zwei Sätze Schulterdrücken zusätzlich machen sollte oder dafür das Butterfly Reverse weniger?
Du könntest es auf 2+2 Sätze bringen, dann sehe ich kein Problem darin. Der hintere Schulteranteil erfährt ja beim Schulterdrücken keine hohe Belastung, Ruderübungen hast Du keine im Plan, also entstehen da keine Konkurrenzen. Reihenfolge: erst Schulterdrücken, dann Butterfly reverse. ;)

[Gast]

@robert: ah danke. :daumen:

Die Reihenfolge werde ich dann auch ändern!