Trainingsplan benötigt dringend ausbau

[HOTROD]

Hallo

bin neu hier im Forum und brauche einen richtigen TP.
Ich trainiere seit ein paar Wochen jetzt regelmäßig alle zwei Tage und gehe einmal die Woche Joggen. Ich trainiere im Moment noch Zuhause, Hantelbank, LH und KH sind vorhanden, späterer Studiobesuch ist geplant.
Bin 21,1,83 groß und wiege 75kg, KFA- keine Ahnung wie rechnet man den denn aus? Leichter Speck am Bauch sonst eher dünn gebaut.

Im Moment sieht mein Trainingsplan etwa so aus:

Bankdrücken 3S. - 12W.
Fliegende 2S.- 12W.
Langhantelcurls 3S. - 12W.
Nackendrücken 2S. - 8W.
Kniebeugen 2S. - 8W
Langhantelrudern aufrecht 2S. - 8W

Ist der zu Oberkörperlastig? Ach Ja, mein Ziel ist Masseaufbau.

Super FORUM habt ihr hier was ich bis jetzt gelesen habe.

[robert234]

Hi HOTROD. In Deinem Plan fehlt noch was für den Rücken, auch müßte er insgesamt umgestellt werden.

So könnte er aussehen:

Kniebeugen 4x 12
Klimmzüge insgesamt 20 Stück (mach soviele Sätze bis Du die geschafft hast)
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende 2x12
Schulterdrücken 3x 12 (nicht zum Nacken machen, ist schlecht für die Schultergelenke)
French Press 2x 12
Crunches 2x 20

Falls Du keine Klimmzugstange haben solltest, dann sag bescheid und wir ändern den Plan.

Die Übungen werden in der genannten Reihenfolge abgearbeitet, die Satzpausen sollten ca. 90 sek dauern.

[HOTROD]

Hi Robert,
Klimmzugstange habe ich noch nicht, ist aber in Planung.
Was ist denn French Press? Sollte da nicht noch was für den Bizeps rein?

[robert234]

Klimmzugstange habe ich noch nicht, ist aber in Planung.
Okay, dann mache bis die Stange da ist vorgebeugtes Kurzhantelrudern (mit dem linken Bein auf die Trainingsbank knien, mit der linken Hand dort vorgebeugt abstützen, und mit rechts eine Kurzhantel zum Körper hochziehen; später Seitenwechsel). Von dieser Übung dann 3 Sätze a' 12 Wdh. machen.

Für die Zeit wo Du dieses Rudern machst fügst Du nach den French Press noch 2 Sätze Curls für die Bizeps ein, nach 20 Klimmzügen ist das aber nicht erforderlich, deshalb habe ich es dort weggelassen.

French Press ist für die Trizeps, guckst Du hier:

http://www.bodybuildingitalia.it/esercizi/French%20press%20con%20bilanciere.gif

[HOTROD]

Danke für die Tips.
Ist es eigendlich wichtig den TP genau in der Reihenfolge zu machen?
Sehe ich das richtig das Schulterdrücken und Nackendrücken das gleiche ist?

[robert234]

Ist es eigendlich wichtig den TP genau in der Reihenfolge zu machen?
So ist es.


Sehe ich das richtig das Schulterdrücken und Nackendrücken das gleiche ist?
Nein, das ist nicht das gleiche. Nackendrücken macht man für gewöhnlich mit einer Langhantel, wobei man die Stange hinter dem Kopf zum Nacken absenkt. Schulterdrücken macht man mit zwei Kurzhanteln, die man seitlich vom Kopf (also zu den Schultern hin) absenkt. Diese Variante ist deutlich angenehmer für die empfindlichen Schultergelenke als das Nackendrücken.

[HOTROD]

Hallo

bin mitlerweile super ins Training reingekommen. Beim ersten mal musste ich zwar meine Gewichtvorstellungen nach unten korrigieren um auch erstmal mir die richtigen ausführungen anzulernen, aber mitlerweile steiger ich mich fast mit jedem Training.
Hätte auch nicht gedacht das ich nach einer Woche schon Erfolge sehe.
Meine Ernährung habe ich auch ziemlich umgestellt, das einzuhalten wird glaube ich schwieriger als den TP alle 2 Tage zu trainieren.
Robert danke für TP zusammenstellung.

Schöne Grüße von dem der seinen Sport gefunden hat:)