Masse EP - bitte bewerten -

[Voodoo Child]

Frühstück 7.30 uhr:
entweder: 2 Eier + 2 Vollkorntoaste
oder: 250g Magerquark+0,33l Milch+100g Haferflocken

2. Frühstück 9.50:
Semmel mit Wurst oder Käse

3. Frühstück 11.40:
Semmel mit Wurst oder Käse

Mittagessen 14.00: meistens 250g Nudeln+350g Fleisch+Gemüse (bohnen, Erbsen, Kartoffeln oder Blumenkohl)

Vorm Training 16.30: Shake aus 250g Magerquark+Banane+150g Haferflocken+0,4l Milch

Nach dem Training: 30g Whey Deluxe (in 0,33l Milch)

Abendessen 19.30: Entweder: viel Brote mit Wurst oder Käse + Gemüse + Salat (mit olivenöl)
oder: 2 Omeletts oder ähnliches + Gemüse + Salat (Mit olivenöl)

Abends 22.00: 1 oder 2 Snickers+Apfel+Banane+0,33l Milch

[zrx1200r]

Abends 22.00: 1 oder 2 Snickers

Snickers: 1 Riegel (59 g)

Brennwert 1191 kJ
Kalorien 284 kcal
Fett 14,1 g
Kohlenhydrate 35,2 g
Protein 4 g

Das wären mir Abends eindeutig zuviele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiss, zumal im Apfel und der Banane auch noch gut welche drin sind...

Ansonsten würd ich die Wurst jeweils durch Schinken ersetzen...

[Hustler1989]

allgemein fehlen da die guten fette

abends würde ich an deiner stelle quark einbauen

[hmm...egal]

Für einen Anfänger (bist du Anfänger?) ist der EP einigermaßen ok, im Bezug auf die Anzahl der Mahlzeiten. Nur die Proteine fehlen habe ich das Gefühl.
Bei deiner letzten Mahlzeit solltest du lieber ca 250g Magerquark mit ca 5g guten Öl futtern.
Wenn du schon länger dabei bist und mehr erreichen willst ist der EP Überarbeitungsbedürfig.

Dein Bedarf inkl Überschuss fürn Aufbau = 90kg * 37 = 3330kcal <--- Soviel musst du jeden Tag essen!!!
1g KH´s = 4,1 kcal - 1g Proteine = 4,1kcal - 1g Fett = 9 kcal

2g je kg Körpergewicht solltest du pro Tag an Proteinen zu dir nehmen.
90kg * 2 = 180g Eiweiß/Protein

1g je kg Körpergewicht sollen Fette sein.

Der rest aus möglichst langkettigen Kohlhydraten.

[Massefreak1]

Bei deiner letzten Mahlzeit solltest du lieber ca 250g Magerquark mit ca 5g guten Öl futtern

darf doch ruhig etwas mehr fett sein, den sonst sind es etwas wenig kalorien über die nacht. oder nicht?

[hmm...egal]

Kann auch mehr MQ sein und auch mehr Öl. Ich sehe das net so eng.

[bruce lee]

wie schaffst du es 100 g haferflocken zu essen das zeug is sau trocken man kaut da ewig drauf rum................

[Voodoo Child]

Für einen Anfänger (bist du Anfänger?)
Würd ich nicht sagen, trainier seit 2 Jahren im Studio mit längeren Pausen dazwischen.


allgemein fehlen da die guten fette
Was enthält denn gute Fette?


Bei deiner letzten Mahlzeit solltest du lieber ca 250g Magerquark mit ca 5g guten Öl futtern.
Hat Magerquark soviel Eiweiß? hab immer gedacht der hätte eher viele KH. Hat der MQ genug Kalorien für die Nacht? oder eher noch was anderes dazu?


wie schaffst du es 100 g haferflocken zu essen das zeug is sau trocken man kaut da ewig drauf rum................
in die Milch damit, dann schmeckts gut ^^.

[Voodoo Child]

hab den Plan geändert, hatte noch n paar sachen vergessen

[FaBo]

Hi!
1.Gute Fette sind z.B in einigen Fischarten (z.B Lachs) und in Nüssen enthalten.

2.Magerquark hat mit ~12g Eiweiß pro 100g relativ viel Eiweiß

100g Magerquark enthalten durchschnittlich
67 kcal
12,2g eiweiß
3,9g KH
0,3g Fett

[Massefreak1]

Hat Magerquark soviel Eiweiß? hab immer gedacht der hätte eher viele KH. Hat der MQ genug Kalorien für die Nacht? oder eher noch was anderes dazu?

magerquark hat kaum kohlenhydrate, aber reichlich eiweiß. nein der magerquark hat über die nacht nicht genug kalorien, würde noch etwas fett dazu nehmen und evtl auf 500g MQ aufstocken. kommt aber auf deinen gesamtbedarf an.

[Voodoo Child]

könnte man den MQ abends durch irgendwas anderes mit viel Eiweiß ersetzen?
der hängt mir nämlich langsam zum Hals raus. :brech:
was könnte man denn abends essen, was genug fett enthält?

[Massefreak1]

könnte man den MQ abends durch irgendwas anderes mit viel Eiweiß ersetzen?
der hängt mir nämlich langsam zum Hals raus. :brech:
was könnte man denn abends essen, was genug fett enthält?

ich weiss nicht ob man den magerquark am abend so einfach ersetzten kann, da ist nähmlich casein drin, was sehr langsam verdaut wird.
am besten nimmst du leinöl 2-3 esslöffel so viel du eben brauchst.

[Voodoo Child]

leinöl statt dem magerquark? Ist in 3 esslöffeln leinöl genausoviel eiweiß wie in den 250g mQ?

[Paiste91]

nein das leinöl tust du in den magerquark damit er mehr kalorien bekommt.

[Federico]

Kannst dir auch leckers Proteinpulver kaufen und trinkst dann eben abends einen Schoko-Shake .:esser3:

[Voodoo Child]

nein das leinöl tust du in den magerquark damit er mehr kalorien bekommt.
ah ok danke, war eigtl. ne dumme frage ^^.

also wäre folgender Plan in ordnung:

Frühstück 7.30 uhr:
entweder: 2 Eier + 2 Vollkorntoaste
oder: 250g Magerquark+0,33l Milch+100g Haferflocken

2. Frühstück 9.50:
Semmel mit Schinken

3. Frühstück 11.40:
Semmel mit Schinken oder Käse

Mittagessen 14.00: meistens 250g Nudeln+350g Fleisch+Gemüse (bohnen, Erbsen, Kartoffeln oder Blumenkohl)

Vorm Training 16.30: Shake aus 250g Magerquark+Banane+150g Haferflocken+0,4l Milch

Nach dem Training: 30g Whey Deluxe (in 0,33l Milch)

Abendessen 19.30: Entweder: viel Brote mit Wurst oder Käse + Gemüse + Salat (mit olivenöl)
oder: 2 Omeletts oder ähnliches + Gemüse + Salat (Mit olivenöl)
oder: nochmal 300g Fleisch mit Reis und Gemüse + Salat

Abends 22.00: 250g MQ mit 3 EL leinöl+Apfel+Banane+4 Walnüsse(+evtl. Snickers)

[Hustler1989]

abends würde ich den apfel und banane (und den evtl. snickers) weglassen und dafür mittags irgendwo einbauen.

[hmm...egal]

Schätzungsweise liegst du jetzt mit deinen Kcal nicht mal annährend bei 3000kcal würde ich jetzt sagen.
Lade dir Kaloma runter und gib dort alles ein was du isst, damit du mal die Nährwerte siehst was du so futterst.
Das 2. Frühstück = Semmel (Brötchen?) mit Schinken finde ich zu wenig für jemand der 90kg wiegt. Für mich wäre es zu wenig.

Ausserdem den Shake nachm Train musst du mit Wasser, (keine Milch!) Whey + Dextrose zu dir nehmen.

Achja statt MQ kannst du auch Proteinpulver mit Milch und Öl zu dir nehmen vorm schlafen gehen.

[Voodoo Child]

Ausserdem den Shake nachm Train musst du mit Wasser, (keine Milch!) Whey + Dextrose zu dir nehmen.
Warum?


Das 2. Frühstück = Semmel (Brötchen?) mit Schinken finde ich zu wenig für jemand der 90kg wiegt. Für mich wäre es zu wenig.
Ich bin a bayer, da heißt des semmel, net brötchen. ^^
Was sollte ich denn stattdessen essen? Und wann sollte ich mehr Kalorien in Form von was einbauen?

[hmm...egal]

Warum?

Ich bin a bayer, da heißt des semmel, net brötchen. ^^
Was sollte ich denn stattdessen essen? Und wann sollte ich mehr Kalorien in Form von was einbauen?

1. Der Sinn von Whey ist ja das es schnell aufgenommen wird wenn man es mit Wasser zu sich nimmt. Die Milch vernichtet die Vorteile vom Whey. Nach dem Train brauchst du nunmal schnelle Proteine und das Traubenzucker ist um den katabolen Zustand im Körper zu stoppen.

2. Es geht um die Menge, ich finde 1 Brötchen zu wenig.

3. Die 3330kcal solltest du möglichs in gleich große Mahlzeiten aufteillen.

[Voodoo Child]

2. Es geht um die Menge, ich finde 1 Brötchen zu wenig.
Mehr Zeit hab ich gar nicht, ich hab aber dann ja noch ein 3. Frühstück.


3. Die 3330kcal solltest du möglichs in gleich große Mahlzeiten aufteillen.
Aber ich hab doch jetzt schon soviele Mahlzeiten! Was soll ich jetzt genau ändern?

[Massefreak1]

Aber ich hab doch jetzt schon soviele Mahlzeiten! Was soll ich jetzt genau ändern?

schau dir mal diesen link an, der hat mir sehr geholfen. lade dir am besten KALOMA runter, da kannst du dann einfach die mahlzeiten eingeben und sehen wie die werte sind. gegebenenfalls dann anpassen. ohne werte kann man nicht viel sagen.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16005-naehrstoffbedarf-errechnen-basteln-masseplans.html