Trainingsplan für Sevillano

[Sevillano]

Hey BBler :smoke:
Ich brauch nun einen neuen Trainingsplan, nachdem ich Wiederholungen falsch interpretiert hatte. :oops: Als Trainingsgeräte bei meinem "Mini-Homefittnessstudio" hab ich leider nur mich selbst und 2 3kg-Kurzhanteln, wenn ich mal Geld hab (ich hab eigentlich nie) dann wird auch eine Langhantel hinzu kommen, aber eben das kann noch dauern. Er darf nicht ganz hart sein, da ich mit meinen knackigen 14 Jahren zwar schon als kräftig gelte, aber sicher nicht mit euch mithalten kann, von daher ein bisschen weniger hart, man kann ja immer steigern. Ich trainier jeden Tag, und möchte mein 3-Tage-Rhythmus behalten. Zudem möchte ich immer 2 Dinge gleichzeitig trainieren. Das Hauptaugenmerk sollte auf Bizeps, Brust und Bauch sein, obwohl die Antagonisten ja auch trainiert werden sollten :motz1: :mad: Am liebsten wäre mir, wenn Bauch, Bizeps und Brust nicht gleichzeitig trainiert werden, sondern in Kobiation mit Trizeps, Schultern und ööhhh was war das nochmals? :idea: Ach ja, Beine! :smile:

Kann mir jemand einen entwerfen? Ich wäre sehr dankbar darüber, und ich würde dich auch jedesmal nach dem Training anbeten :meister: :jumpers:

[Hustler1989]

im forum gibts genug... such dir da einen aus

[Sevillano]

Ja schon, aber

1.) sind die eher für Erwachsene
2.) sind da alles Geräte dabei, die ich nicht besitze

...vielleicht hast du den Text nicht ganz kapiert...

[rv]

Dann hast du nicht richtig gesucht ;)

Dies hier ist ein guter TP für dich, zusätzlich mit Erläuterungen:
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Du kannst ein wenig abändern, z.B. Wandsitzen einfügen, die Liegestütze erschweren...

[Morski]

Damit du auch einen Text zum kapieren hast, lies dir den hier durch. Danach wirst du wissen was zu tun ist.
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
In deinem Alter und bei deinem Trainingsstand einen Splitt zu starten wäre Unsinn. Ein Ganzkörperplan wie in dem Link empfohlen ist zur Zeit die beste Wahl.

EDIT: Verdammt, zu spät

[Sevillano]

Wieso kein 3er-Splitt? Glaub mir, ich splitte seit ein paar Monaten und ich finds gut so. Es ist Unsinn, alles am gleichen Tag zu machen, dann gibt das viel weniger Sinn.

Wenn ihr mir halt kein Trainingsplan macht, dann versuchs ichs eben allein - mit 3er-Splitt :twisted:!

[tomarse]

Du hast außer zwei Kurzhanteln keine Geräte oder sonstige Hanteln, Ablagen etc zur Verfügung. Was für Übungen willst du denn machen, dass ein Split notwendig ist?

Und warum sollte es Unsinn sein, alles am gleichen Tag zu machen. Ich mache das seit einigen Monaten so und finde es gut. Und ich hab in den letzten dreieinhalb Jahren schon einige Splittungen durch.

[bruce lee]

Oben sagst du noch die sind für erwachsene und jetzt willst du einen plan für erwachsene machen (3er split) das ist nicht sehr logisch was du schreibst

[Sevillano]

Du hast außer zwei Kurzhanteln keine Geräte oder sonstige Hanteln, Ablagen etc zur Verfügung. Was für Übungen willst du denn machen, dass ein Split notwendig ist?

Und warum sollte es Unsinn sein, alles am gleichen Tag zu machen. Ich mache das seit einigen Monaten so und finde es gut. Und ich hab in den letzten dreieinhalb Jahren schon einige Splittungen durch.

ja sorry, wegen dem splitt...:?

Aber da ja der Muskel 48h braucht, um sich zu erholen, macht es wenig Sinn, jeden Tag die gleichen Übungen durchzuführen, oder? Das ist viel weniger intensivs Training...

[tomarse]

Brauchst ja auch nicht jeden Tag trainieren. Ganzkörperplan macht man im Normalfall alle 2-3 Tage.

[Sevillano]

Eben! Und weil ich jeden Tag traineren will, bringt mir ein Ganzkörperplan nicht viel. Und deshalb will ich es ja so machen :D

[rv]

Ich will am liebsten Muskeln aufbauen ohne einen Finger krumm zu machen und dabei noch den ganzen Tag Chips essen :D

So geht das leider nicht, selbst wenn du alle Geräte zur Verfügung hättest, wäre ein 3er Split für dich unangebracht, da du noch nicht ausgewachsen bist und einige Übungen für dich wegfallen.

Es gibt keinen Split, den man jeden Tag trainiert. Auch bei einem 3er lässt du einen Tag zwischen den TEs frei.

Wenn du an den trainingsfreien Tagen trotzdem Sport machen willst, würde Ausdauertraining noch in Frage kommen ;)

[robert234]

Eben! Und weil ich jeden Tag traineren will, bringt mir ein Ganzkörperplan nicht viel. Und deshalb will ich es ja so machen :D

Mit unvernünftigen Aktionen wirst Du gar nichts erreichen, und unvernünftig ist es jeden Tag auf Deibel komm raus zu trainieren. Bei Deinem geringen Körpergewicht bist Du entweder noch sehr jung, oder Du ißt nicht genug. Vllt. auch beides zugleich.

Daher wäre die Zeit die Du jetzt in tägliches Training investieren möchtest besser eingesetzt um etwas über unseren Sport und entsprechende Ernährung zu lernen, und um zu essen. Wenn Du jeden zweiten Tag nach einem GK-Plan trainierst dann ist das nicht nur ausreichend, sondern alles darüberhinaus ist Humbug und stört nur die Regeneration.

[Markus88]

Sehr schön ausgedrückt Robert. :meister:

Ich bin 19 Jahre alt, Trainiere auch nach GK-Plan. Reicht doch. Ich hab außerdem nicht die Zeit, jeden Tag zu trainieren. ...
Aber mit 14 Jahren, wirst du bestimmt noch in die Schule gehen, nicht wahr?

Auch ich, durfte mir die ganzen Sachen anhören. ^^
Jetzt esse ich "vernümpftig", Regelmäßig und Kontrolliert.

Und BÄÄÄÄÄÄM, zieht der GK richtig gut.

[Sevillano]

naja, ich mach fortschritte in kurzer Zeit und momentan hab ich eifach geng Zeit und es macht spass, wieso nicht jeden Tag trainieren? Ich esse auch vernünftig, ich kann eigentlich auch essen was ich will und ich nehme nicht zu. Man beneidet mich ja auch darum :kuss:

[robert234]

ich kann eigentlich auch essen was ich will und ich nehme nicht zu.
Also ißt Du offensichtlich zu wenig, und Deine Fortschritte sind keine Fortschritte wenn Du dabei keine Muskelmasse dazugewinnst. Hättest Du Muskelmasse dazugewonnen, dann würdest Du nämlich an Gewicht zunehmen, Muskeln wiegen nämlich gar nicht wenig. Das alles beweist daß Deine bisherige Strategie effektiv nichts bringt, höchstens Fun und Zeitvertreib. Wenn Dir das genügt, dann bitteschön, aber mit 54 kg kannst Du nicht viel mehr als ein Strich in der Landschaft sein. ;)

[Sevillano]

Also ißt Du offensichtlich zu wenig, und Deine Fortschritte sind keine Fortschritte wenn Du dabei keine Muskelmasse dazugewinnst. Hättest Du Muskelmasse dazugewonnen, dann würdest Du nämlich an Gewicht zunehmen, Muskeln wiegen nämlich gar nicht wenig. Das alles beweist daß Deine bisherige Strategie effektiv nichts bringt, höchstens Fun und Zeitvertreib. Wenn Dir das genügt, dann bitteschön, aber mit 54 kg kannst Du nicht viel mehr als ein Strich in der Landschaft sein. ;)

Das mit dem "nicht zunehmen" hatte ich anders gemeint. Ich meinte, dass war so bevor ich mit dem BB angefangen hab. Momentan hab ich leicht zugenommen und ich glaub nicht, dass dies Fett ist. Und übrigens hab ich meine Fress-Strategie nie bekannt gegeben, wieso weisst du dann ob sie gut ist oder schlecht? Aber hier ist sie:

Morgen: 1 Schüssel Haferflocken mit Milch und evtl. noch eine Banane
Mittag: meistens Fleisch und viel Gemüse, zum Trinken eine Vitamintablette
Nachmittag: Früchte und Milch
Abend: Milch, Käse, Brot, Yoghurt...

Also für eine schlechte Strategie sind da meiner Meinung nach ziemlich viele Eiweiss haltigen Sachen drinnen (Milch, Haferflocken, Fleisch, Käse, Yoghurt...:esser1:) also ich finds nicht schlecht. Und ich trainer jetzt seit 1 Woche mit Hanteln und ich fühle mich stärker nach dieser kurzen Zeit. Ich würde also persönlich sagen, ich mache Fortschritte...:thumleft:

[Sevillano]

Ich hab mir jetzt mal kurz einen eigenen Trainingsplan gemacht:


TAG 1: Bizeps und Schultern


Bizeps:


5 Sätze Bizepscurls im Stehen mit 3 kg-Kurzhanteln 100 Wiederholungen
3 Sätze Konzentrationscurls mit 3 kg-Kurzhanteln mit links 50 Wdh.
3 Sätze Konzentrationscurls mit 3kg-Kurzhanteln mit rechts 50 Wdh.


Schultern:


3 Sätze Seitheben mit 3 kg-Kurzhanteln 50 Wdh.
2 Sätze Frontheben mit 3 kg-Kurzhanteln 50 Wdh.


TAG 2: Brust und Beine


Brust:


3 Sätze Liegestützen breit mit 15 Wdh.
2 Sätze Kurzhantelüberzüge mit 50 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln 50 Wdh.
3 Sätze Fliegende mit 50 Wdh.


Beine:


3 Sätze Kniebeugen (mit Kurzhanteln!!!!!:tschuess:) mit 50 Wdh.
3 Sätze Wadenheben je 4 Minuten lang


TAG 3: Bauch und Trizeps


Bauch:


Möglicherweise über den Tag verteilt 1000 Situps (Bitte um Hilfe)


Trizeps:


5 Sätze Kickbacks mit 50 Wdh.
(sollten noch etwa 2 Übungen dazukommen, bitte um Vorschläge)



So, ist der jetzt gut oder wieder total scheisse?

[Morski]

Sevillano, was soll an dem Plan aus unserer Sicht gut sein, wenn du jegliche Tipps in den Wind geschlagen hast?

Mal ganz davon abgesehen, dass du in deinem Plan mit keiner einzigen Übung deinen Rücken trainierst, ist nur von einem 3er Split abzuraten.
Ich sehe es da wie Robert, trainiere jeden zweiten Tag nach einem Ganzkörperplan :

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Direkt im Anschluss gibt es ein leckeres Malzbier und eine Stunde später isst du leckere Nudeln mit Thunfisch, Reis mit Putenbrust oder Ähnliches.
Vorm Schlafengehen pfeiffst du dir noch 'ne Packung Magerquark rein.
Am darauffolgenden Tag kannst du dir deiner Sache sicher sein, deine Muskeln regenerieren und wachsen.
Um das zu unterstützen isst du ordentlich, viele langkettige Kohlenhydrate (Dunkles Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln), magere Eiweissquellen (Magerquark, Pute, Hüttenkäse, in Maßen Eier) und versuchst so wenig wie möglich Fett ins Spiel zu bringen.
Deine Nahrung teilst du auf 5-7 Mahlzeiten am Tag auf und abends gibt es wieder lecker Quark.

Sevillano, du kannst gerne weiter nach deinem Prinzip trainieren, wenn es dir Freude bereitet oder du trainierst nach unseren Ratschlägen und lässt dir von der oft langjährigen Trainingserfahrung der User dieses Forums eine gewisse Sicherheit geben in dem was du tust.
Wir treiben hier mit dir sicherlich keinen Schabernack und empfehlen dir einen unsinnigen Plan.
Du hast uns um Hilfe gebeten und wir sind genauso wie du bemüht aus dir in möglichst kurzer Zeit einen gesunden Kerl mit einem athletischen Körper zu zaubern von dem du noch lange was haben wirst.
Vetrau uns oder mach es so wie du es für richtig hälst. ;)

Viel Spaß
Morski

[Sevillano]

Sevillano, was soll an dem Plan aus unserer Sicht gut sein, wenn du jegliche Tipps in den Wind geschlagen hast?

Mal ganz davon abgesehen, dass du in deinem Plan mit keiner einzigen Übung deinen Rücken trainierst, ist nur von einem 3er Split abzuraten.
Ich sehe es da wie Robert, trainiere jeden zweiten Tag nach einem Ganzkörperplan :

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Direkt im Anschluss gibt es ein leckeres Malzbier und eine Stunde später isst du leckere Nudeln mit Thunfisch, Reis mit Putenbrust oder Ähnliches.
Vorm Schlafengehen pfeiffst du dir noch 'ne Packung Magerquark rein.
Am darauffolgenden Tag kannst du dir deiner Sache sicher sein, deine Muskeln regenerieren und wachsen.
Um das zu unterstützen isst du ordentlich, viele langkettige Kohlenhydrate (Dunkles Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln), magere Eiweissquellen (Magerquark, Pute, Hüttenkäse, in Maßen Eier) und versuchst so wenig wie möglich Fett ins Spiel zu bringen.
Deine Nahrung teilst du auf 5-7 Mahlzeiten am Tag auf und abends gibt es wieder lecker Quark.

Sevillano, du kannst gerne weiter nach deinem Prinzip trainieren, wenn es dir Freude bereitet oder du trainierst nach unseren Ratschlägen und lässt dir von der oft langjährigen Trainingserfahrung der User dieses Forums eine gewisse Sicherheit geben in dem was du tust.
Wir treiben hier mit dir sicherlich keinen Schabernack und empfehlen dir einen unsinnigen Plan.
Du hast uns um Hilfe gebeten und wir sind genauso wie du bemüht aus dir in möglichst kurzer Zeit einen gesunden Kerl mit einem athletischen Körper zu zaubern von dem du noch lange was haben wirst.
Vetrau uns oder mach es so wie du es für richtig hälst. ;)

Viel Spaß
Morski

Hi Morski
Den Rücken hab ich vergessen, der kommt auch noch rein :mrgreen:

Ich versteh es einfach nicht, wieso ist es schlechter, nach einem härteren Plan zu trainieren, richtig auszuruhen und dazu richtig essen??? Ich meine, dass ist identisch mit deinem Plan aussert das ich härter trainieren würde.

Was ist falsch daran, ich komm nicht mehr nach :ratlos:

[Sevillano]

Hey wieso helft ihr mir nicht mehr? Ich hab euch gefragt, wieso ein GK-Plan idealer ist als ein 3er-Split, beides mit richtiger Ernährung. Leider bekomm ich aus irgendeinem Grund keine Antwort mehr, schade. :-(
Bei meinem Trainingsplan könnte sich der entsprechende Muskel 48 h (die richtige Zeit zum wachsen) ausruhen, beim GK wären es übrigens nebenbei nur 24 h...
Ich weiss, ich hab eure Ratschläge nicht befolgt, aber niemand konnte mich auch vom Gegenteil überzeugen! Ich bekam nie einen richtigen Grund es hiess immer nur falsch. Ich hab keine Ahnung was das ganze soll. Ich finde einfach, dass ein GK-Plan weniger Ertrag gibt als meiner, ich hatte beides schon ausprobiert und ich sehe den Unterschied. Ich glaube einfach, ihr unterschätzt mich...

Gruss Sevillano

EDIT: Hab nochmals die vorigen Beiträge angeschaut und sehe, dass ich anscheinend zuwenige Pausen machen. Wäre der Plan ok, wenn ich nur jeden zweiten Tag NACH MEINEM PLAN trainieren würde???

[Morski]

48 h (die richtige Zeit zum wachsen)
Wo du den Quatsch gelesen hast will ich nicht wissen, es gibt keine optimale Zeit zum wachsen, wie lange deine Muskeln zur Regeneration benötigen hängt von vielen verschiedenen Faktoren, wie z.B. Ernährung, Schlaf, Stoffwechsel, Trainingserfahrung und dem jeweiligen Muskel ab.

Bei deinem Trainingsstand ist ein 3er deswegen nicht nötig, weil deine Muskeln ersteinmal keine so intensive Belastung, wie sie von einem 3er verlangt wird benötigen.
Zweitens, weil sie auch auf Grund ihrer geringeren Größe und Häufigkeit der Vorbelastungen keine so lange Regenerationszeit benötigen, wie die eines erfahren Athleten.
Wenn du deine Muskeln mit einem 3er belasten willst, und deinem Körper damit die Ruhetage die er benötigen würde um sich nicht nur mit seinen Muskeln, sondern auch mit seinen Nervensystem an die neue Belastung zu gewöhnen, nur zu.
Ein Gk bietet dir die Möglichkeit jeden zweiten bis dritten Tag deine Muskeln in ausreichendem Maße zu belasten und ihm ausreichend Regenerationszeit zu gewähren, während dein 3er deine unvorbereiteten Muskeln mit zu viel Volumen quält und sie eher steinigt als sie dazu anzuregen zu wachsen. Während dein Körper am nächsten Tag noch dabei ist, diese ungewohnte und überzogene Belastung zu verarbeiten setzt du noch einen drauf und quälst eine weitere Muskelgruppe. Das geht aufs Gemüt, das versprech ich dir.

Wenn du aber viel mehr tun willst als nötig und deinem Körper die Gewöhnung an die neue Belastung gleichzeitig verwähren willst. Nur zu!
Wir geben dir Ratschläge die dir dazuverhelfen sollen diese Sport noch über lange Zeit betreiben zu können, mit Plänen und Vorgaben die auf eine längere Zeit angelegt sind.
Wenn du jetzt deine Muskeln schon mit ~10 Sätzen belasten willst, wie willst du dich dann steigern wenn es an mehr bedarf?

Nehmen wir an du fängst mit einem GK an (der vollkommen ausreicht). Du machst normalerweise für deine Beine 4 Sätze, nur merkst du jetzt, da wächst nichts mehr.
Also hauen wir eine weitere Übung à 3 Sätze drauf.
7 Sätze sind gut unterzubringen.
In einem halben Jahr das Gleiche. Wieder Stagnation, wieder 3 Sätze drauf.
10 Sätze, das kann man immernoch in einem 2er unterbringen oder Mal über einen 3er mit 12 Sätzen für die Beine nachdenken.

Nehmen wir an du startest mit einem GK und gibst deinen Beinmuskeln jedes Mal 10-12 Sätze. Dein Körper gewöhnt sich langsamd ran und die Stagnation tritt ein.
Also 3 Sätze drauf. 15 Sätze. Das ist so viel, daraus könnte man eine einzelne Trainingseinheit machen.
Ein halbes Jahr später tritt wieder die Stagnation ein, wieder 3 Sätze drauf 18 Sätze.
Bei 18 Sätzen für die Beine versprech ich dir, dass du entweder ohnmächtig wirst und/oder schön abkotzt.

Es ist die Selbe Trainingsdauer, nur sind wir weil wir mit einem GK angefangen haben nach der selben Trainingsdauer in der Lage unsere Beine mit 10-12 Sätzen ausreichend zu plätten, während die Muskeln des Von-Anfang-An-3er-Kollegen bereits 18 Sätze benötigen die kein Arsch aushält.
Ich hoffe das hat dir geholfen.

[rv]

beim GK wären es übrigens nebenbei nur 24 h...
Angenommen Montag 15 Uhr trainierst du nach dem GK, am Mittwoch 15 Uhr trainierst du wieder nach dem GK.
Wie viel Zeit liegt dazwischen ? Genau: 48 h ;)

[Sevillano]

Okay Morski, du hast mich überredet! Weg mit dem 3er Plan, her mit dem Ganzkörperplan :lach:

Endlich weiss ich, was dran ist. Und meine Beine irgendwann mit 18 Sätzen zu belasten, will ich mir nicht antun. Sry, dass ich eure Ratschläge nicht beherzigt hab, aber ich bin manchmal so ehrgeizig und zudem bin ich ein echter Dickschädel, es gibt nur eine Meinung und dass ist meine! Tja, so bin ich leider oft, und deshalb mache ich ab und zu Fehler, wie eben auch bei dieser GK/3er-Split Diskussion hier, sry für alle die ich verärgert habe, aber eben so bin ich eben. Ich war mir eben nicht ganz bewusst, was dies bedeuten würde, aber Morski hat es mir gezeigt.

EDIT: @rv: danke für deine Korrektur, ich bin anscheinend nicht mehr so gut im rechnen ...

Wie sollte nun mein GK aussehen? Er sollte schon ein bisschen härter sein und zudem will ich nicht nur Eigengewichtsübungen, ich hab ja auch nur 3 kg-Kurzhanteln. Und es sollte einfach das ganze Paket mit Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken, Schultern, Beine und öööhh was noch...ach ja brust dabei sein.

Habt ihr mir Vorschläge?