Neuer Trainingsplan!

[Papst_Prediger]

Hallo Fitnessgemeinde.
Ich beschäftige mich seit 3Monaten mit Krafttraining, aber habe nicht wirklich einen Trainingsplan. Trainiere nur nach einer ungefähren Richtlinie. Soll einen Ganzkörperplan sein :pfeifer:.

1 Kniebeugen 3mal 25
2 Wandsitzen 3mal bis muskelversagen
3 Kurzhantelrudern 3mal 15 (15kg)
4 Kreuzheben 3mal 15 (35kg)
5 Fliegende 3mal 15 (7kg)
6 Langhantel Bankdrücken 3mal 15 (35kg)
7 Kurzhantel Bankdrücken 3mal 15 (15kg)
8 Liegestütze 3mal 20
9 Frontheben mit Kurzhantel 3mal 15 (7kg)
10 Seitheben mit Kurzhanteln 3mal 15 (7kg)
11 Shrugs 3mal 15 (15kg)
12 Langhantel Curls 3mal 15 (20kg/könnte ich noch erhöhen)
13 Konzentrationscurls 3mal 15 (10kg)
14 einarmiges Trizepsdrücken 3mal 15 (7kg)
15 Trizeps-Kickbacks (klappt nicht wirklich, lass sie deshalb meistens weg. Alternativen?)
16 Crunches 3mal 25
17 Wippe 3mal 15

Ich trainie zur Zeit 4-5 Tage die Woche. Zur Verfügung stehen mir in Form von Gewichten 2 Kurzhanteln mit jeweils 15kg und eine Langhantelstange mit 80kg. Kann die Kurzhantel also noch schwerer machen. Zusätzlich habe ich noch eine Hantelbank mit Hantel-Ständer und Dipmöglichkeiten. Auch habe ich Therabänder in 3 verschiedenen Stärken. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 85kg bei einer Größe von 196cm.

Könntet ihr mir bitte behilflich sein einen BRAUCHBAREN Trainingsplan aufzustellen?

Papst_Prediger

[Papst_Prediger]

Hat denn keiner eine idee?
Hätte mehr Antworten erwartet. Schade.

Papst_Prediger

[ballack]

Jungs benutzt doch mal die Suche:suche:, einfach Ganzkörper eingeben und dann kommen da schon genügend Pläne, einfach einen aussuchen und dann kannst ja fragen stellen, wie, die Übung kann ich nicht machen, was gibt es für Alternativen...

Ps: Zu deinem jetztigen Plan sage ich mal nix, wenn du nach GK Plänen suchst wirst du schon selbst deine Schlüsse ziehen können:headbang:

[bruce lee]

du machst das also 4 ma die woche und immer den gleichen plan??

also ich würd mir den aufteilen also ungefähr 4 muskeln pro training und dafür 2 oder 3 übungen zu jedem muskel natürlich alles durcheinander sonst belastet man den jeweiligen muskel zu stark hintereinander z.B Oberschenkel brust bauch und Bizeps an einem Tag und Waden Rücken Trizeps Schultern an einem anderen Tag

das training sollte so zwischen 45 und 60 minuten dauern danach hasute dirn eiweißshake rein oder isst halt was eiweiß haltiges joa das wär so mein plan


P.S deine gewichte brauchste da nich reinschreiben das is bei jedem anderst^^

und trainier so das du einen tag pause zwischen den trainingstagen hast

[robert234]

Hätte mehr Antworten erwartet.
Wundert Dich das bei Deinem Nick? Wer wagt es schon dem Papst Ratschläge zu erteilen? :D

[Papst_Prediger]

erstmal danke für die Antworten.
Hab das jetzt mal ein bissl umgestellt. Was sagt ihr dazu?
TE1:
Kniebeugen 3mal 25
Wandsitzen 3mal bis muskelversagen
Fliegende 3mal 15
Langhantel Bankdrücken 3mal 15
Kurzhantel Bankdrücken 3mal 15
Liegestütze 3mal 20
Crunches 3mal 25
Wippe 3mal 15
Kurzhantel Curls 3mal 15
Langhantel Curls 3mal 15
Konzentrationscurls 3mal 15

TE2:
Kurzhantelrudern 3mal 15
Langhantelrudern 3mal 15
Kreuzheben 3mal 15
einarmiges Trizepsdrücken 3mal 15
Dips 3mal 10
Frontheben mit Kurzhantel 3mal 15
Seitheben mit Kurzhanteln 3mal 15
Shrugs 3mal 15

Hab keine Übung für die Waden. Kennt ihr welche die ich dahei machen kann?


Papst_Prediger

[Massefreak1]

dein GK plan da oben kannst du vergessen der taugt nichts. viel zu viel und viel zu oft trainiert.

da du aber jetzt schon 3 monate trainierst kannst du also ruhig einen 2er versuchen, wobei du mit einem gescheiten GK wohl auch gut aufbauen würdest, liegt also bei dir.

dein 2er splitt den du da gepostet hast ist von der aufteilung mal ok, allerdings ist die reihenfolge schlecht.

ich würde es dir so raten:
tag1: brust/quads/nacken/bizeps/bauch
bankdrücken 3 sätze
schrägbankdrücken 3 sätze
fliegende 2 sätze
kniebeuge 3 sätze
ausfallschritte 3 sätze
evtl shrugs 2-3 sätze
langhantel curls 3 sätze
hammercurls mit kh 2 sätze
crunches 2-3 sätze
beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend) 2-3 sätze

tag 2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden
klimmzüge breiter griff 3 sätze
lh rudern 3 sätze
gestrecktes kreuzheben 3 sätze
kh schulterdrüken 3 sätze
seitheben 2 sätze
dips 3 sätze
frenchpress 3 sätze
wadenheben stehend 3 sätze
wadenheben sitzend 3 sätze

-bei mehrgelenkübungen 8 wdh und bei eingelenkübugen 12 wdh.
-übungen alle paar wochen austauschen
-beim wadenheben und bauch würde ich nicht unter 12-15 wdh gehen, musst du ausprobieren wie du darauf reagierst.
-zwischen den TEs immer einen tag ruhe lassen.

[Papst_Prediger]

Hab noma was geändert.

TE1:
Langhantel
Bankdrücken
Kurzhantel
Bankdrücken
Fliegende
Kniebeugen
Wandsitzen
Kurzhantel Curls
Langhantel Curls
Konzentrationscurls
Crunches
Wippe
Liegestütze

TE2:
Kurzhantelrudern
Langhantelrudern
Kreuzheben
Frontheben mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Dips
einarmige Überzüge
Überzüge Langhantel
Crunches
Wippe
Liegestütze

Ist das so ok?

[Morski]

Nein, so wie Massefreak es gesagt hat ist es okay. Du hast einfach ohne Sinn Übungen reingehauen die an dieser Stelle keinen Zweck erfüllen.
Massefreaks Plan ist kaum verbesserungswürdig.

[Papst_Prediger]

Kann aber viele Übungen davon icht ausführen da ich daheim trainiere und mir die Gerätschaften feheln!

[Morski]

Was fehlt dir denn für welche Übung?

[Papst_Prediger]

klimmzüge
wadenheben stehend
wadenheben sitzend
beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend)

[Morski]

Oh, keine Klimmzüge?....Ich kann dir nur raten dir für die Zukunft eine Stange zuzulegen.
Wadenheben stehend ist ganz einfach, du nimmst einfach in beide Hände Kurzhanteln und stellst dich auf eine Stufe.
Wadenheben sitzend - Langhantel auf die Oberschnkel legen.
Beinheben liegend bedarf keiner besonderen Ausrüstung, nur die Fähigkeit zu liegen.

[Massefreak1]

klimmzüge
wadenheben stehend
wadenheben sitzend
beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend)


wenn du keine klimmzugstange hast würde ich mir die dringenst besorgen! finde ich sehr wichtig.
wadenheben stehend kannst du auf nem holzblock machen einbeinig evtl ne kurzhantel in die hand. wadenheben sitzend genauso nur im sitzen und die hantel aufs bein legen.
beinheben liegend auf dem boden kannst du auch machen, finde die übung sehr gut.

[Papst_Prediger]

hab leider keine möglichkeit eine Klimmzugstange aufzuhängen. Hätte ich sonst längst gemacht. Achso das ist mit Beinheben gemneint. Ja die Übung heißt bei mir Wippe. Wusste die genaue Bezeichnung leider nicht. Sorry mein Fehler.

[Papst_Prediger]

wäre es zu viel wenn ich auch noch kh curls mache?

[Morski]

Mach die doch statt Hammercurls? oder statt Lh-Curls, wie du willst, aber noch eine Bizepsübung mehr wäre Unsinn.

[Papst_Prediger]

wird es zu viel wenn ich noch kh-curls reinbau und bankdrücken mit kurzhantel?

[Papst_Prediger]

Mach die doch statt Hammercurls? oder statt Lh-Curls, wie du willst, aber noch eine Bizepsübung mehr wäre Unsinn.
Sorry hatte deinen post übersehn. Wäre also besser wenn ich die Übungen nach ner Zeit austausche?

[Morski]

Wäre als ob besser wenn ich die Übungen nach ner Zeit austausche?
Ja, du kannst natürlich auch Lh-Bankdrücken, Kh-Schrägbank, Flyings für die Brust machen.

[Papst_Prediger]

was wäre eine alternative zu klimmzügen

[Morski]

was wäre eine alternative zu klimmzügen
Eine äquivalänte Übung gibt es leider nicht außer Latzug. Ich würde es so amchen:
3x Lh-Rudern
3x Kh-Rudern
3x Gestrecktes Kreuzheben

Natürlich nur als Ersatz bis du eine Stange hast. Es gibt auch Türrecks.

[Papst_Prediger]

danke für die antworten. Haben mir sehr viel weiter geholfen. werde jetzt die nächste zeit nach dem konzept trainieren.
ab wan sollte man das konzept den ändern?

[Massefreak1]

danke für die antworten. Haben mir sehr viel weiter geholfen. werde jetzt die nächste zeit nach dem konzept trainieren.
ab wan sollte man das konzept den ändern?


vor erst reicht es wenn du alle 4-6 wochen die übungen gegen ähnliche austauschst. also immer wenn du stagnierst (nicht mehr mit dem gewicht weiter kommst) die übung wechseln. ansonsten reihenfolge tauschen, splitt ändern, wdh zahlen ändern. hauptsache veränderung. übungen tauschen finde ich am sinnvollsten fürs erste.

[Morski]

ab wan sollte man das konzept den ändern?
Wenn du trotz guter Ernährung nicht voran kommst, dir eine Übung schmerzen oder sonstige Probleme bereitet.

[Papst_Prediger]

ok dankeschön für die antwort morski