3er Split TP - bitte bewerten -

[Voodoo Child]

Hey, wie findet ihr folgenden TP zum Masse-/Muskelaufbau?
3er Split mit einer extra Trainingseinheit, wenn die Muskeln nicht so erschöpft sind.


1.Tag
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 3*8 + 1*3-4
neg. Bankdrücken KH 3*8-11
Butterfly Maschine 3*8
Fliegende Obere Brust 3*8
Liegestütze auf Bank 3* soviel wie geht
-
Kabelzug (V-Form) 3*12
Kabelzug (gerade) 3*12
Dips 3* soviel wie geht
-
Situps (schräger Sitz) 3*15 (Arme hinten)
Rev. Strex Crunches 3*12
Seitbeugen KH 3*12

2.Tag Extra Einheit wenn muskeln nicht zu erschöpft sind
Bizeps/Waden/Rotatoren
Curls KH 3*8
Curls nachdenkliche 3*8
Curls schräge LH 3*8-10
gerade Curls 2*12
Klimmzüge (enger Griff) 3* soviel wie geht
-
Waden im Stehen 3*14-16
Waden im Sitzen 3*14-16
-
seitl. Liegend Arm 90° KH 3*10
mit entg. Rotatoren hochheben

3.Tag
Ausdauertraining
Laufen

4.Tag
Schultern/Nacken/Beine
Nackendrücken 3*8-9
KH drücken 3*8-10
KH nach oben (Arme 90°) 3*8-10
Schultermaschine 3*8
-
Nackendrücken 4*12
-
Kniebeugen 3*8-10
Beinpresse 3*8-10
Beinbeuger 3*8-10
Waden im Stehen 3*14-16
Waden im Sitzen 3*14-16

5.Tag
Ausdauertraining
Laufen

6.Tag
Rücken/Bizeps/Bauch
Latziehen zur Brust 4*8-10
Maschine 3*8-10
Sitzend rudern 4*8-10
Roll Up Extensions 3*10-12
schmaler Griff zur Brust 3*8-10
-
Curls KH 3*8
Curls nachdenkliche 3*8
Curls schräge LH 3*8-10
gerade Curls 2*12
-
Situps (schräger Sitz) 3*15 (Arme hinten)
Rev. Strex Crunches 3*12
Seitbeugen KH 3*12

7.Tag
Pause

[robert234]

Kann ich nicht öffnen, weil ich dafür kein Programm habe. Warum stellst Du nicht den Text hier lesbar rein?

[Voodoo Child]

sorry, jetzt hab ichs nochmal geschrieben.

[Morski]

Was hast du mit deinem Bizeps vor?:mrgreen:

[Voodoo Child]

:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
schön fette oberarme bekommen ^^.

bin schon bei 36,5 cm Umfang.

[Morski]

Na dann ist das was du da aufziehst sicher der falsche Weg ;)
Schöne fette Oberarme bekommst du nicht dadurch, dass du deinen Bizeps übertrainierst und bei jedem Training kaputt machst, sondern durch ein angemessenes Training.
Vielleicht hast du deshalb nach 2 Jahren erst die 36,5 ;). (Nicht böse gemeint)

Deinen Plan finde ich nicht sehr berauschend. Ordnung und Struktur = Fehlanzeige.
Da du das Push&Pull-Prinzip favorisierst und 4x die Woche trainierst empfehle ich dir folgende Aufteilung:
Beine/Waden
Rücken/Bizeps/Bauch
Brust/Schultern/Trizeps

Ein Beispielplan wäre folgender

TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3x Latzug im weiten Paralellgriff
3x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3x Kreuzheben
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
3x Bankdrücken
3x Kh-Schrägbankdrücken
3x CableCross
3x Seitheben
3x Seitheben vorgebeugt
3x Frenchpress
2x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange

[Voodoo Child]

Ich finde 36,5 cm ehrlich gesagt ganz gut! Wie viel Umfang hast du denn?

Sind das nicht viel zu wenig Sätze für einen 3er Split? Mir wurde erzählt min. 16 Sätze pro Muskelgruppe. bei so wenig SÄtzen kann man den Muskel doch gar nicht richtig austrainieren!

[Morski]

Ich finde 36,5 cm ehrlich gesagt ganz gut! Wie viel Umfang hast du denn?
~37,5, ich trainier aber auch erst ein Jahr.


Sind das nicht viel zu wenig Sätze für einen 3er Split? Mir wurde erzählt min. 16 Sätze pro Muskelgruppe. bei so wenig SÄtzen kann man den Muskel doch gar nicht richtig austrainieren!
Dann wird die Ausführung bei dir wohl eher schlecht als recht sein. Daran solltest du arbeiten. 8-9 gut ausgeführte Sätze für die Brust sollten dir eigentlich schon Muskelkater für 5-7 Tage bescheren.
Aber wie du meinst.

TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
4x Wadenheben stehend
4x Wadenheben sitzend


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
4x Latzug im weiten Paralellgriff
4x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
4x Kreuzheben
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken
4x Kh-Schrägbankdrücken
3x CableCross
3x Seitheben
3x Seitheben vorgebeugt
3x Frenchpress
3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange

[Voodoo Child]

8-9 gut ausgeführte Sätze für die Brust sollten dir eigentlich schon Muskelkater für 5-7 Tage bescheren.

Echt? Also ich achte immer darauf, alles perfekt auszuführen, mein Brustmuskel ist aber noch nicht richtig ausgepowert nach 9 sätzen. Mach ich irgendetwas falscH? Könntest du evtl. die Wiederholungen dazu schreiben?

[Morski]

TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge ~8wdh.
3x Beinpresse ~8wdh.
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger ~12wdh.
4x Wadenheben stehend ~12wdh.
4x Wadenheben sitzend ~12wdh.


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
4x Latzug im weiten Paralellgriff ~8wdh.
4x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff ~8wdh.
4x Kreuzheben ~6wdh.
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend ~12wdh.
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches ~12wdh.


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken ~8wdh.
4x Kh-Schrägbankdrücken ~8wdh.
3x CableCross ~12wdh.
3x Seitheben ~12wdh.
3x Seitheben vorgebeugt ~12wdh.
3x Frenchpress ~12wdh.
3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange ~12wdh.


Echt? Also ich achte immer darauf, alles perfekt auszuführen, mein Brustmuskel ist aber noch nicht richtig ausgepowert nach 9 sätzen. Mach ich irgendetwas falscH?
Ich schick dir mal ein schönes Video per PM in dem die Ausführung aller Brustübungen perfekt erklärt wird.

[robert234]

Ich finde 36,5 cm ehrlich gesagt ganz gut!
Gemessen an Deiner Größe und zwei Jahren Trainingszeit ist das echt nicht gerade viel, irgendwas dürfte also nicht gestimmt haben, entweder die Ernährung oder Dein Training, oder beides. ;)

[Voodoo Child]

Da du das Push&Pull-Prinzip favorisierst


Gibts Nachteile am Push&Pull System?


Schöne fette Oberarme bekommst du nicht dadurch, dass du deinen Bizeps übertrainierst und bei jedem Training kaputt machst, sondern durch ein angemessenes Training.

Wie schaffen es dann die Bodybuilder die 2 mal am Tag trainieren, auch ohne Stereoide?

[robert234]

Gibts Nachteile am Push&Pull System?
Wenn man zu den Leuten gehört die kaum oder nur kurzzeitig Muskelkater in Armen, Schultern und Waden bekommen, dann macht es Sinn diese Muskeln in kürzeren Abständen zu trainieren, wozu sich ein Split der nicht nach Push and Pull geplant ist anbietet.


Wie schaffen es dann die Bodybuilder die 2 mal am Tag trainieren, auch ohne Stereoide?
Geh mal davon aus daß es keinen Profi gibt der nicht stofft, und normale Freizeit-BBer pflegen gemeinhin nicht zweimal am Tag zu trainieren. Außerdem heißt zweimal am Tag trainieren noch lange nicht ausuferndes Volumen für die Arme, da kommt es wieder sehr auf die Splittung und den TP im Ganzen an.

[Voodoo Child]

Wenn man zu den Leuten gehört die kaum oder nur kurzzeitig Muskelkater in Armen, Schultern und Waden bekommen, dann macht es Sinn diese Muskeln in kürzeren Abständen zu trainieren, wozu sich ein Split der nicht nach Push and Pull geplant ist anbietet.

Das ist bei mir eigtl. so. Wie sollte man dann den TP von Morski umstellen? Oder hast du einen anderen guten TP?

[robert234]

Mal so als Vorschlag:

Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Latzug weit zur Brust 8-10 WH
5 x Rudern mit engem Parallelgriff an Maschine 8 WH
4 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6 WH

3 x French Press liegend mit SZ
3 x Engbankdrücken mit SZ
2 x Cable Pushdowns

3 x Beinheben
3 x Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben 12 WH
3 x aufrechtes Rudern 8 WH

5 x Beinpresse 8-10 WH
3 x Ausfallschritte 8 WH

4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD mit KH 8 WH
4 x Cable Cross stehend 12

4 x Scott-Curls 12 WH
3 x Hammercurls 12 WH

3 x Beinheben
3 x Crunches

[Voodoo Child]

Vielen Dank!

SOrry das ich so penetrant weiterfrage, aber bei dem Trainingsplan fehlen doch einige Bereiche oder? z.B. innere Rückenmuskeln, Nacken und äußerer Bizeps
Und sind Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit LH nicht essentiell als Kraftübungen?

[robert234]

innere Rückenmuskeln
Da variierst Du einfach die Griffweite beim Rudern und schon bearbeitest Du den gesamten Rücken. Einen "inneren Rücken" gibt es auch gar nicht, schau Dir mal die Verläufe der Muskelfasern an, die verlaufen von der Rückenmitte her schräg nach außen / oben. :idea:

Der Nacken wird beim aufrechten Rudern mittrainiert, sollte er wirklich Dein Manko sein kannst Du ja noch Shrugs mit reinpacken.


Und sind Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit LH nicht essentiell als Kraftübungen?
Kniebeugen könntest Du statt der Beinpresse in den Plan setzen, der war ja zunächst einmal nur ein Vorschlag. Beim Bankdrücken kommt es nicht auf die Benutzung einer LH an, viele trainieren das mit KHs und kommen damit sogar besser vorwärts als mit LH, auch ich bevorzuge KHs. Wenn Dir jedoch so sehr an der LH gelegen ist, dann kannst Du die ja nehmen, ist doch kein Thema. ;)

[Voodoo Child]

Ich hab noch ne frage: Wenn ich z.B. Brust/Bizeps trainiere dann kann ich mir gar nicht vorstellen, den Bizeps bis zum Versagen zu trainieren. Das ist doch das Ziel vom 3er Split oder? Jede Muskelgruppe völlig auszutrainieren und dann dem Muskel eine Woche Zeit geben sich zu erholen. Ich musste um das zu erreichen bis jetzt immer viel mehr Sätze pro Muskelgruppe machen, als ihr jetzt in euren TPs zeigt. Was mache ich falsch? Ich nehm eigtl. immer so ein gewicht, das ich die gewünschte Wdhs.zahl gerade so schaffe mit der richtigen Ausführung.

[Morski]

Was ist denn der äußere Bizeps?

[Voodoo Child]

http://de.wikipedia.org/wiki/Brachialis

[Morski]

Achso.....der Brachialis

[robert234]

Wenn ich z.B. Brust/Bizeps trainiere dann kann ich mir gar nicht vorstellen, den Bizeps bis zum Versagen zu trainieren.
Ich weiß ja nicht was Du unter "Versagen" verstehst, gemeint ist damit nur ein temporäres Unvermögen in einem Satz noch eine weitere Wdh. zu bewältigen. Nehmen wir als Beispiel mal die Bizepscurls, das Gewicht wählst Du so daß Du im ersten Satz damit technisch sauber die 12 Wdh. hinbekommst. Wenn Du damit 13 oder 14 Wdh. schaffen würdest, ist das Gewicht zu gering.

Nun machst Du die 12 Wdh. im ersten Satz, anschließend eine kurze Pause von 60 - 90 sek, dann folgt der zweite Satz, bei dem wirst Du vermutlich die 12 Wdh. gar nicht schaffen, der Muskel versagt vorher. Es folgt wieder eine kurze Pause wie gehabt, dann der nächste Satz, und natürlich schaffst Du auch in dem die 12 Wdh. nicht mehr, versuchst aber mit aller Kraft sie zu erreichen, besser siebeneinhalb Wdh. als nur sieben, noch besser acht oder achteinhalb. Im letzten Satz strengst Du Dich besonders an, auch wenn sich die Hantel nicht mehr heben läßt, drückst Du noch 20 sek mit aller Kraft um das verdammte Biest doch noch ein paar cm zu bewegen. Erst dann folgt ein kurzes Päuschen, ehe die nächste Übung beginnt.

Die Bizeps brauchen auf keinen Fall eine ganze Woche Erholung, die sind nach zwei Tagen wieder fit. Weil manche aber dann noch Muskelkater haben, ist es für diese Leute besser noch abzuwarten bis dieser abgeklungen ist. Nur deshalb macht Push and Pull dann auch Sinn, ansonsten wäre es immer besser nach kürzerer Zeit wieder einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

[robert234]

Den Brachialis trainierst Du hervorragend mit den Hammercurls mit, also keine Sorge.

[Voodoo Child]

Heißt das ich lasse bei allen Übungen das gewicht immer gleich?


Die Bizeps brauchen auf keinen Fall eine ganze Woche Erholung, die sind nach zwei Tagen wieder fit. Weil manche aber dann noch Muskelkater haben, ist es für diese Leute besser noch abzuwarten bis dieser abgeklungen ist. Nur deshalb macht Push and Pull dann auch Sinn, ansonsten wäre es immer besser nach kürzerer Zeit wieder einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

Was meinte dann Morski mit übertrainieren, wenn ich den Bizeps 2 mal die Woche trainiere?

[robert234]

Heißt das ich lasse bei allen Übungen das gewicht immer gleich?
Das kannst Du so machen, ja.


Was meinte dann Morski mit übertrainieren, wenn ich den Bizeps 2 mal die Woche trainiere?
Das lag wohl weniger an dem zweimaligen Training pro Woche, als an den abartig vielen Sätzen pro Training. Da hat Morski recht, das war total überzogen.

[Voodoo Child]

ok, also wäre folgender Trainingsplan 3-4 mal die Woche in Ordnung:

Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Latzug weit zur Brust 8-10 WH
5 x Rudern mit engem Parallelgriff an Maschine 8 WH
(Griffe variieren)
4 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6 WH

3 x French Press liegend mit SZ
3 x Engbankdrücken mit SZ
2 x Cable Pushdowns

3 x Crunches
3 x Reverse Strex Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben 12 WH
3 x aufrechtes Rudern 8 WH

5 x Kniebeugen 8-10 WH
3 x Beinbeuger 8-10 WH
3 x Ausfallschritte 8 WH

4 x Wadenheben mit KH 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x BD mit LH 8 WH
4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x Cable Cross stehend 12

4 x Scott-Curls 12 WH (Lh oder Kh)
3 x Hammercurls 12 WH

3 x Crunches
3 x Reverse Strex Crunches

[robert234]

Das Beintraining stelle mal so um, daß der Beinbeuger als dritte Übung kommt, also KB, Ausfallschritte, Beinbeuger. Wenn Du den Beinbeuger so trainierst dann mache das Kreuzheben nicht mit gestreckten Beinen, sondern klassisch (leicht in die Knie gehen).

Ansonsten gibt es nix zu meckern, kannst Du so machen, und immer mindestens einen Pausentag zwischen den Trainings lassen.

[Voodoo Child]

Ok super

Nochmal vielen Dank für eure Zeit und Antworten!

[ballack]

@robert da muss ich mich mal einklincken, bekomme so gut wie nie einen Muskelkater, sollte ich das in meinem Plan berücksichtigen bzw das System umstellen???

[robert234]

@robert da muss ich mich mal einklincken, bekomme so gut wie nie einen Muskelkater, sollte ich das in meinem Plan berücksichtigen bzw das System umstellen???

Du hast es ja schon in Deinem TP berücksichtigt Ballack, Du machst ja kein Push and Pull, sondern Arme und Schultern sowie Waden werden jeden zweiten Tag belastet. Damit ist das schon sehr gut gelöst. ;)

[ballack]

ja gut also du meinst in der eine TE aktiv und in der anderen passiv???

[robert234]

ja gut also du meinst in der eine TE aktiv und in der anderen passiv???

Genau.

[Voodoo Child]

2 fragen hätt ich doch noch:

mach ichs also bei jeder Muskelgruppe so, wie du bei den Bizeps Curls erklärt hast, dass ich beim 1. Satz die Wdh gerade so schaffe und dann in den nächsten 2 Sätzen versuche soviele Wdh wie möglich mit dem selben Gewicht zu machen?

Wo pack ich am besten noch Sätze für UNterarme rein?

[Voodoo Child]

:sprechen:
:mrgreen:

[Morski]

Wo pack ich am besten noch Sätze für UNterarme rein?
Dafür hast du Hammercurls und schwere Zugübungen. Das reicht für gewöhnlich.

[robert234]

mach ichs also bei jeder Muskelgruppe so, wie du bei den Bizeps Curls erklärt hast, dass ich beim 1. Satz die Wdh gerade so schaffe und dann in den nächsten 2 Sätzen versuche soviele Wdh wie möglich mit dem selben Gewicht zu machen?
Korrekt.

Ein gesondertes Unterarmtraining ist entbehrlich, das strapaziert nur die Handgelenke und ist immer gut für Sehnenreizungen oder gar -entzündungen.

[Voodoo Child]

ok, danke.