Trainingsplan für einen 3er split

[Fleckenteufel]

Also erstmal guten Morgen an alle!

ICh trainiere schon seit ca. 3-4 Jahren aber habe dank schlechter ernährung kaum Fortschritte gemacht. Das habe ich jetzt geändert und würde nun auch noch gerne von meinem gewohnten Zirkeltraining auf einen 3er split umsteigen.
Die meisten Trainingspläne hier übersteigen leider meine Möglichkeiten, denn ich trainiere zuhause (geld...) und habe nur zur verfügung:
KLimmzugstange
Hantelbank
2 x Kurzhantel
langhantel
gewichte

also nur die grundausstattung und keine geräte. Wenn einer von euch so nett wäre, mir hier aus praktisch nichts einen Trainingsplan zusammenzustellen wäre das echt super.
vielen Dank schonmal im Vorraus und noch schöne Feiertage!

[Morski]

Fülle bitte zu allererst dein Profil aus damit wir immer wissen mit wem wir es zu tun haben.

KLimmzugstange
Hantelbank
2 x Kurzhantel
langhantel
gewichte
Na das reicht doch. Die meisten Geräte sind eh Humbuck.

Wie oft die Woche willst du denn trainieren und an welchen Tagen?

[Fleckenteufel]

Also im moment trainiere ich mit meinem Zirkeltraining 3 tage die woche (dienstag, donnerstag, samstag) und würde das auch so beibehalten.

Profil ist aktualisiert :mrgreen:

[Ayland]

Trainiere auch zu hause mit weniger ausrüstung und bin mit meinem ergebnissen zufrieden.

keine Links! tomarse

Schau dir das mal an, hat mir sehr geholfen.

[Morski]

Nimm mal den Link raus.

Nun zum TP. Da sich dieses Forum in zwei Parteien scheidet, werde ich dir jetzt einen Vorschlag machen und später wird dir sicher jemand etwas anderes raten.
Beides hat seine Vor- und Nachteile. Ich empfehle dir einen 3er nach dem Push&Pull-Prinzip mit der Aufteilung
TE1:Brust/Schultern/Trizeps
TE3:Beine/Waden
TE2:Rücken/Bizeps/Bauch

TE1
Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken
4x Kh-Schrägbankdrücken
3x Fliegende
4x Schulterdrücken
3x Seitheben
4x Dips an der Bank
3x Nosebreaker

TE3
Beine/Waden
4x Kniebeuge
4x Ausfallschritte
4x Wadenheben stehend
4x Wadenheben sitzend

TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
4x Klimmzüge
4x Rudern vorgebeugt
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4x Lh-Curls
3x Scottcurls auf der Schrägbank aufgelegt
3x Crunches

[Fleckenteufel]

welche zwei parteien denn?

danke schonmal jedenfalls! und ob ich muskelaufbau oder ausdauer trainiere wird dann über die gewichte/wiederholungen gesteuert hab ich das richtig verstanden?

müsste ich denn da dann trotzdem immer mal wieder übungen ändern um abwechslung reinzukriegen?

[Morski]

danke schonmal jedenfalls! und ob ich muskelaufbau oder ausdauer trainiere wird dann über die gewichte/wiederholungen gesteuert hab ich das richtig verstanden?
Ist ganz einfach:
Mehrgelenkübungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken,Schulterdrücken, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben)
-~8 Wiederholungen.
Eingelenkübungen (Fliegende, Seitheben, Nosebreaker, Wadenheben, Curls, Crunches)
-~12 Wiederholungen.


welche zwei parteien denn?
Die einen empfehlen meinen Plan, die anderen:
Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Schultern/Beine


müsste ich denn da dann trotzdem immer mal wieder übungen ändern um abwechslung reinzukriegen?
Nein, versuch ersteinmal diese Übungen perfekt auszuführen. Wenn du sie drin hast und ordentlich damit arbeiten kannst, kannst du wenn es unbedingt nötig ist Mal variieren.

[Fleckenteufel]

und gibts da im endeffekt irgendwelche größeren unterschiede im ergebnis zwischen den beiden plänen?

[robert234]

und gibts da im endeffekt irgendwelche größeren unterschiede im ergebnis zwischen den beiden plänen?

Ja, gibt es. Letztlich ist es ein Frage der Regenerationsdauer der kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern, aber auch der Waden. Man muß insoweit von zwei Faktoren ausgehen, zum einen davon daß diese Muskeln in der Regel nach spätestens zwei Tagen regeneriert und bereit sind für einen neuen Trainingsreiz. Zum anderen - und hier gibt es personenbezogen Unterschiede - dauert bei Manchem der Muskelkater in diesen Muskeln dann noch an, so daß eine erneute Belastung dann ungünstig wäre und im übrigen man nicht gescheit trainieren kann weil es noch zu sehr schmerzt.

Ich gehöre zur anderen "Partei", und favorisiere eine häufigere Belastung von Bizeps, Trizeps, Schultern und Waden, und daher die Splittung die Morski zuletzt genannt hat. Meiner Erfahrung nach läuft es damit besser, und man verschenkt nicht einen Gutteil des Potentials aus der Superkompensation indem man schlicht zu lange wartet ehe man erneut trainiert. Ein Muskelkater in Bizeps, Trizeps oder Schultern der länger als zwei Tage dauert tritt bei mir allerdings auch nicht auf, das kann bei jemand anderem schon wieder anders sein. Also ausprobieren, und wenn genannte Muskeln dann Katerfrei sind würde ich die letztgenannte Splittung wählen.

[Morski]

EDIT: Robert hat alles gesagt. ;)
Ich hatte schon Trizepsmuskelkater der ~7 Tage dauerte. Deswegen favorisiere ich die von mir genannte Splittung. Du wirst es schon herausfinden.

[Fleckenteufel]

danke, ihr habt mir viel weitergeholfen! dann werd ich mal loslegen...

[robert234]

Na dann steige mal hoch Du roter Adler. ;)

[Fleckenteufel]

das kennt man echt auch außerhalb dieses lied? :mrgreen:

also, ich hab jetz mal aus morskis plan einen neuen zusammengewürfelt nach dem zweiten schema, das sieht jetzt so aus:

TE1
Rücken/Trizeps/Bauch
4x Klimmzüge ( 8 )
4x Rudern vorgebeugt ( 8 )
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen ( 8 )
4x Dips an der Bank ( 8 )
3x Nosebreaker (12)
3x Crunches (12)

TE2
Brust/Bizeps
4x Bankdrücken ( 8 )
4x Kh-Schrägbankdrücken ( 8 )
3x Fliegende (12)
4x Lh-Curls (12)
3x Scottcurls auf der Schrägbank aufgelegt (12)

TE3
Schultern/Beine/Waden
4x Schulterdrücken ( 8 )
3x Seitheben (12)
4x Ausfallschritte ( 8 )
4x Wadenheben stehend (12)
4x Wadenheben sitzend (12)

dazu wieder 2 fragen: erstens natürlich ob das so okay ist oder ob ihr da noch irgendwas verändern würdet.

zweites frag ich mich ganz verstärkt ob dieses kreuzheben mit getreckten beinen nicht komplett gegen alles geht was man jemals mit rücken und haltungsproblemen und falschem verhalten gelesen hat? nich dass ich dann in 30 jahren mit sonem pezziball durch die gegend rollen muss weil ich irgendwelche haltungsschäden habe....:rolleyes:

[robert234]

das kennt man echt auch außerhalb dieses lied?
Ich stamme aus Brandenburg, und Berlin ist ja nicht aus der Welt. ;)

Deine Splittung finde ich nicht optimal, Waden und Oberschenkel würde ich nicht in eine TE zusammenlegen, und nur 4 Sätze für die Oberschenkel als größter Muskelgruppe des Körpers (Ausfallschritte) reichen hinten und vorn nicht. Da solltest Du mindestens 8 - 9 Sätze haben, also nimm Kniebeugen dazu, die gehören als Grundübung sowieso rein.

Dann splitte besser so:

Brust/Bizeps/Waden
Schultern/Oberschenkel/Bauch
Rücken/Trizeps/Nacken

Kreuzheben ist grundsätzlich eine sehr gute Übung, die richtig ausgeführt (gerader Rücken) keine Probleme bereitet sondern eher verhindert. Hat man allerdings bereits Rückenschäden oder ein Hohlkreuz, dann sollte man auf das Kreuzheben verzichten.

[Fleckenteufel]

und sind die übungen sonst in ordung, bis auf die zusätzlichen kniebeugen? zum beispiel auch weil du noch nacken dazugeschrieben hast.. sollten noch andere übungen rein?

beim kreuzheben meine ich ja speziell wegen den geraden beinen.. weil man doch immer gelernt hat,dass man beim hochheben von sachen schön in die knie gehen soll und den rücken ganz gerade lassen

[Morski]

beim kreuzheben meine ich ja speziell wegen den geraden beinen.. weil man doch immer gelernt hat,dass man beim hochheben von sachen schön in die knie gehen soll und den rücken ganz gerade lassen
Viele Menschen neigen dazu beim schweren Heben ihren Rücken zu krümmen, daher heisst es man solle in die Hocke gehen, damit man den Rücken garnicht erst so stark belastet, dass man in VErsuchung käme ihn zu krümmen.
Solange due beim gestreckten Kreuzheben den Rücken vollkommen gerade und angespannt hälst musst du dir keine Sorgen machen.

[robert234]

sind die übungen sonst in ordung, bis auf die zusätzlichen kniebeugen?
Im wesentlichen ja. Ändern würde das Schultertraining, so daß Du da auf insgesamt 8 - 9 Sätze kommst, also am besten eine dritte Übung ergänzen. Würdest Du dafür aufrechtes Rudern wählen, dann wäre auch der Nacken gleich mit versorgt.

Beim Bizeps würde ich eine Curlübung durch Hammercurls oder Curls mit Obergriff ersetzen, und dieser neuen Übung 3 Sätze einräumen, der zweiten Übung 4 Sätze. Bei den Nosebreakers geh mal auf 4 Sätze, und für den Bauch nimm noch drei Sätze Beinheben mit rein (vor den Crunches).


beim kreuzheben meine ich ja speziell wegen den geraden beinen.. weil man doch immer gelernt hat,dass man beim hochheben von sachen schön in die knie gehen soll und den rücken ganz gerade lassen
Der Alltag ist kein Rückentraining, Kreuzheben hingegen schon. Was bei 24 Sätzen Kreuzheben in korrekter Rückenhaltung völlig unproblematisch ist, kann wenn man auf dem Bau arbeitet zum Problem werden. Es geht vor allem darum daß der Rücken gerade bleibt, das ist aber auch beim Kreuzheben möglich. Ansonsten unterscheidet sich die Rückenbelastung zwischen Kreuzheben mit geraden Beinen und Kreuzheben in klassischer Form nur marginal, bei beiden Varianten muß man auf den geraden Rücken achtgeben.

[Fleckenteufel]

gut, dann hab ich jetzt schonmal einen schönen trainingsplan. danke nochmal an euch!