Ballack's TP

[ballack]

T1
Bankdrücken 8/6/5 Wdh
Fiegende Flachbank 12/10
Schrägbanldrücken Kurzhantel 10/max
Fliegende Schrägbank 12/max

Kurzhantelcurls stehend gleiches Gewicht 10/8/8
Hammercurls stehend 10/max

Kniebeuge Kurzhantel 10/8/8
weite Ausfallschritte 8/8/8

Schulterheben 12/max

T2
Klimzüge mittelweiter Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt 10/max
Kreuzheben 10/8/8

Rudern stehend 8/8
Seitheben stehend 10/max

Engbankdrücken 12/10/8
French Press liegend 12/10/max

Wadenheben stehend 15/15/15/max

In jeder Trainingseinheit 3 Sätze Crunches

Ps:Trainiere in jedem Satz in der jeweiligen übung mit dem selben Traininggewicht

was haltet ihr davon???

[ballack]

*push*

[hmm...egal]

Tausche eine Schulterübung gegen Schulterdrücken oder Frontheben aus und mach noch 3 Sätze sitzendes Wadenheben. Sonst passt der Plan.

[ballack]

zum Wadenheben sitzend: das geht nicht habe da keine Maschine für und mit Langhantel auf die Oberschenkel kann ich das nicht richtig
zur Schulterübung: Wenn dann würde ich Seitheben tauschen, aber Schulterdrücken kommt nicht in Frage, davon bekommen ich nämlich Schmerzen in der Schulter

[hmm...egal]

Dann mach Frontheben statt Schulterdrücken!!!
Du kannst dir auch ne Kurzhantel auf ein Knie legen, Fußspitzen auf ne Stufe/Erhöhung und die Übung ausführen.

[ballack]

Das mit dem Wadenheben sitzend habe ich schon mal probiert, das liegt mir in der Art nicht, mal gucken vll leg ich mir da so ne MAschine zu

[robert234]

Das mit dem Wadenheben sitzend habe ich schon mal probiert, das liegt mir in der Art nicht, mal gucken vll leg ich mir da so ne MAschine zu

Da gibt es noch eine andere Möglichkeit, mache zuerst das stehende Wadenheben bis Du platt bist (bzw. Deine Waden), und dann steige mit den Fußballen auf eine kleine Erhöhung, das können z. B. zwei dicke Hantelscheiben sein die nebeneinander liegen, oder auch ein dickes Brett.

Gehe nun ganz runter in die Hocke, vor Dir sollte irgendwas sein woran Du Dich ein bißchen festhalten kannst (Hantelbank o. ä.), und drücke Dich in der gehockten Haltung nun mit der Kraft der Waden hoch soweit Du kannst, also die Fersen heben soweit es geht, und halte maximale Kontraktion für mind. 30 sek, gern auch 60 sek, gehe dann langsam wieder runter bis es gut dehnt und hebe die Fersen erneut. Dabei spürt man die Waden auch sehr gut, und ggf. kannst Du Dir dabei ja einen Rucksack mit schweren Büchern oder Hantelscheiben aufsetzen um es noch schwerer zu machen.

Dein Plan gefällt mir soweit gut, bei den Bizepsübungen und dem Schulterseitheben wären 12 Wdh. empfehlenswert. Die Crunches würde ich durch Beinheben ergänzen, es genügt wenn der Bauch in jedem zweiten Training dran ist.

[ballack]

oki doki, also kann ich Seitheben im Plan lassen??? und gibt es irgendwo eine Anleitung für Beinheben an der Klimmzugstange???

[robert234]

also kann ich Seitheben im Plan lassen???
Ja sicher.


gibt es irgendwo eine Anleitung für Beinheben an der Klimmzugstange???
Dafür brauchst Du doch keine Anleitung, je nachdem wie kräftig Dein Bauch und die Hüftbeuger sind hebst Du entweder die gestreckten Beine langsam so hoch Du kannst, oder Du hebst nur die Knie an während die Unterschenkel weiterhin zum Fußboden zeigen. Manche schaffen das mit ausgestreckten Beinen bis vors Gesicht, da fehlen mir wohl ein paar Gelenke für. :lol:

[ballack]

ja Problem ist eben, würde das ja auf der Hantelbank machen, aber dadurch das am Ende meiner Hantelbank noch so Arm/Beincurler ist,geht das nicht so gut, geschweige denn das ich Zusatzgewicht dazu nehmen kann, und die Klimzugstange ist im Freien, das heist ich müsste am Ende des Training noch mal ins Kalte, kann mich gerade so am Anfang bei den Klimzügen überwinden