Ausführung von KH-Bankdrücken

[Ruth]

nach der letzten Umstellung unseres Trainingsplans machen wir Bankdrücken mit Kurzhanteln. Mit der Langhantel schaffe ich 32,5kg, jetzt 12,5 in jeder Hand. Damit schaffe ich 3 mal 10-12 Wiederholungen. Mein Problem (vielleicht etwas albern, aber ich kann es nicht ändern) ist, daß ich nicht weiß, wie ich die Hanteln ordentlich in Position bekommen soll. Ich lege mich mit den Hanteln auf die Bank und von da bekomme ich sie ohne Hilfe nicht hoch. Gescheiterte Versuche verursachten auch schon blaue Flecken. Beim Absetzen hab ich das gleiche Problem. Eine Hantel lasse ich mir abnehmen, die andere halte ich mittig über meinem Körper, bis sie mir auch abgenommen wird. Hält man eine Hantel außerhalb der Körpermitte, kann man von der Bank kullern....
Gibt es für dieses Bankdrücken eine bessere Technik, oder weiß jemand, welcher Muskel mir so extrem fehlt und welche Übung ich dafür machen soll?

[oldiegerd]

Guten Abend Ruth, schön das du mal wieder schreibst.

In der Ausgangsposition sitzt du auf der Bank, die Kurzhanteln ruhen links und rechts auf deinen Oberschenkeln über den Knien. Nun legst du dich zurück, die Hanteln sind dabei auf halber Höhe der Bewegung die du später ausführst, also in der Mitte zwischen der gedehnten- und der gestreckten Position.

Nachdem du die Wiederholungen ausgeführt hast richtest du dich aus der Waagerechten auf und legst die Hanteln wieder auf den Oberschenkeln ab.

Voraussetzung ist das du eine gut trainierte Bauchmuskulatur hast.

[robert234]

Kleine Ergänzung: Die Oberarmspeichenmuskeln an beiden Armen müssen ebenfalls über eine entsprechende Kraft verfügen, damit Du beim Zurücklehnen / Hinlegen auf die Bank die Arme mit den Hanteln etwa 90° angewinkelt halten kannst. Um die Oberarmspeichenmuskeln (die sich an den Unterarmen befinden) zu trainieren macht man z. B. Hammercurls. Kennst Du Hammercurls?

[oldiegerd]

Gerade jetzt zur Weihnachtszeit ist es gut zu erklären.

Es ist der Muskel den du brauchst um den Weihnachtsbaum mit einem Arm anzuheben um ihn in den Tannenbaumständer zu stellen.

Wenn er nicht reinpasst hilfste mit einem Hammer nach, wieder mit dem Muskel. :-)

[Ruth]

Hallo Ihr Beiden,
danke für die ausführliche Erklärung. Das werde ich heute Abend versuchen, allerdings nur, wenn Peter die Hanteln festhält. Hammercurls machen wir auch, da schaffe ich nur 7kg in jeder Hand. Aber so kleine Weihnachtsbäume gibt es gar nicht :-)
Also gibt es ab sofort einen Satz mehr Hammercurls im Training. Die sind allerdings fast so schrecklich wie Schulterübungen....

[robert234]

Die sind allerdings fast so schrecklich wie Schulterübungen....
Nanu? Die machen doch Spaß, Hammercurls so zum Abschluß des Bizepstrainings, einfach klasse wenn der Brachialis anfängt zu brennen wie die Savanne. :)

[ballack]

also ich mache das immer so: setze mich auf die Bank, die Hantel liegen neber mir auf dem Boden, dann nehme ich zuerst die rechte hantel in die hand, danach die linke und dann richtige ich die Hanteln mit der Kraft meiner Arme über die Brust und dann vll noch ein paar haltungskorrekturen und dann lege ich los...

[Ruth]

"dann richte ich die Hanteln mit der Kraft meiner Arme über die Brust"

Genau das tue ich nicht. Bei mir bleiben die Hanteln auf dem Bauch liegen, aber das wird sich ja durch die zusätzlichen Hammercurls hoffentlich bald ändern.

[ballack]

achso du bekommst sie zwar auf den Bauch, aber dann nicht mehr hoch, ok aber du hast doch einen Trainingspartner oder

[patsenriver]

Ich benutze so Teile die Power Hooks heißen, damit werden die Kurzhanteln an die Langhantel gehangen, umbedingt brauchen tut man die nicht, ist allerdings hilfreich wenn man die hat.
Würde mir die aber nicht kaufen, da die mir zu teuer sind, ich habe nur welche weil das selbstgemachte sind.
Vielleicht hast du ja irgendwo in einer "Schlosserei", oder so eine günstige möglichkeit dir 2 so Teile anfertigen zu lassen.

[robert234]

"dann richte ich die Hanteln mit der Kraft meiner Arme über die Brust"

Genau das tue ich nicht. Bei mir bleiben die Hanteln auf dem Bauch liegen, aber das wird sich ja durch die zusätzlichen Hammercurls hoffentlich bald ändern.
Ruth, im Sitzen nimmst Du die beiden Hanteln erst einmal auf die Oberschenkel, die Hantelstangen stehen jeweils etwa senkrecht, so wie wenn man Hammercurls damit machen will. Dabei werden Deine Arme je nach Form der Hanteln schon so ungefähr zu 90° angewinkelt sein. Im Grunde geht es jetzt nur noch darum die Arme in dieser Position anzuspannen (zu fixieren) und sich unter Beibehaltung der Armstellung langsam nach hinten auf die Bank zu legen (da ist dann der kräftige Bauch wichtig). Ergebnis sollte dann sein daß Du auf der Bank liegst und die Hanteln schon so hältst als wärest Du beim Bankdrücken. Da man bei statischer Arbeit mehr Gewicht bewältigen kann als beim Heben, sollte das auch mit nicht ganz so starken Armen klappen.

Ich weiß das ist alles leicht gesagt, aber wenn es Dir Probleme machen sollte, dann übe dieses Hinlegen einfach mal mit leichteren Hanteln ein. ;)

[Ruth]

gerade haben wir es probiert. Mein Bauch wäre ja stark genug (Peter kann mit seinen 80kg draufstehen, während ich Sit-Ups mache), aber die Arme sinken langsam nach unten, und die Hanteln liegen wieder auf dem Bauch. Peter würde das gerne fotografieren, ich bin dagegen. Hammer-Curls schaffe ich auch nur maximal mit 7kg (3*8Wdh.). Es liegt vielleicht auch an den über 30 Jahren Kampfsport, da entstehen Dysbalancen, und ich kann mehr drücken (wegboxen) als hochheben. Da fehlt also noch jede Menge Übung. Aber dafür haben wir ja einen Keller voll Eisenspielzeug. :-)

[Short Dawg]

Ich versteh das Problem nicht ganz....ich hab eben mal nen video von der ausführung gemacht, lads grad bei youtube hoch....vllt kannst dann ja einfach ma die stelle (zeitangabe) sagen, wo probleme auftreten

[Short Dawg]

Hier der Link: http://youtube.com/watch?v=Km7RwYBKvB8

[00Peter]

ich hab es gerade gesehen :-)
Da fehlen ganz einfach die Muskeln, die die Hanteln hochhalten, während sie sich rückwärts auf die Bank legt. Aber ich darf ja nicht viel sagen, sonst bekomme ich Ärger.

[Ruth]

....vllt kannst dann ja einfach ma die stelle (zeitangabe) sagen, wo probleme auftreten

ok, danke für die Bilderklärung. Zwischen 00:07 und 00:09 landen die Kurzhanteln auf meinem Bauch. Das ist zum Großteil wirklich fehlende Kraft, und zum Anderen ungewohnte Anforderungen an meine Koordination.

[Short Dawg]

da kann amn auch mit den knien ein wenig nachhelfen und die hanteln richtung brust "kicken"...ist auch übungssache

[Ruth]

eigentlich eine gute Idee, das übe ich aber langsam und vorsichtig.
Und Peter muß immer danebenstehen und Unfälle verhindern.

[kingKikapu]

da kann amn auch mit den knien ein wenig nachhelfen und die hanteln richtung brust "kicken"...ist auch übungssachegenau so macht man es mit hohen gewichten. man legt die hanteln auf dem oberschenkel ab, stößt erst den rechten, dann den linken oberschenkel nach oben und nutzt diesen schwung, um die hanteln auf schulterhöhe zu bringen (in dieser position benötigt man die geringste haltekraft). sind beide hanteln oben, lässt man sich nach hinten auf die bank plumpsen und die gewichte sind automatisch in der bankdrücken-ausgangsposition.

wichtig ist, die hanteln nicht wie im video am 90° angewinkelten arm, sondern auf schulterhöhe zu halten.

[Short Dawg]

wie king? ich mach das auch mit 30kg-khs so

[kingKikapu]

du bist ja auch viel stärker als ruth und ich. ;-)

p.s.: nach der übung lasse ich die hanteln mehr oder weniger sanft auf den boden sinken.

[Short Dawg]

ah käse, ich versteh nur nicht genau was du meinst^^


King das war jetzt nicht auf das mit den hohen Gewichten bezogen (da mach ichs auch so wie beschrieben), sondern auf die Sache mit demArmen nicht 90° sondern auf Schulterhöhe...wo gehören die auf Schulterhöhe? :ratlos:

[kingKikapu]

das ist wie beim schulterdrücken. die hanteln in diese position bringen
http://www.bowhunting.net/artman/uploads/military_press_starting_position.jpg
, die bauchmuskeln anspannen und sich langsam auf die bank sinken lassen.
die hanteln landen automatisch in dieser position
http://www.building-muscle101.com/images/flat_bench_dumbel.jpg

[Short Dawg]

aso, du meinst also weil cih sie auf dem video ein stück nach hinten "ziehe"?

[kingKikapu]

genau, du hältst sie wie bei hammercurls. das braucht kraft im oberarm, die bei ruth anscheinend nicht vorhanden ist. beim hochstoßen und halten auf schulterhöhe braucht es nur ein wenig stabilisationsaufwand.

[Short Dawg]

ach so okay...ja bei 7kg oder was das waren wars auch nicht andes nötig, sorry das hab ich nciht beachtet :oops:

[kingKikapu]

ick weeeß, deshalb hab ich's nochmal geschrieben. :-)

[Ruth]

ok, heute war der nächste Versuch. Beim Hochschwingen konnte ich die Hanteln nicht halten, das Überkippen scheint auch sehr ungünstig für die Ellenbogengelenke zu sein. Aber jetzt kenne ich wenigstens die Theorie, nochmal danke für die Infos.
Wir haben folgenden Weg gefunden:
Ich lege mir die Hanteln wie gewohnt auf den Bauch, und Peter stabilisiert meine Ellenbogen und drückt so meine Arme mit den Hanteln hoch. Danach kann ich 3*8 Wdh. ordentlich ausführen.
Bis ich das alleine versuchen werde, muß ich allerdings noch ein paar Monate Hammercurls trainieren.