3er Splitt

[Oli_kf]

Hi!

Will jetzt nach nem Jahr 2er mal nen 3er ausprobieren!

Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Klimmzüge eng 8-10 WH
5 x vorgebeugtes LH rudern 8 WH
4 x Kreuzheben 6 WH

3 x Dips 8-10 WH
3 x Bankdrücken eng 8-10 WH
2 x einarmiges Trizepsdrücken

3 x Beinheben
3 x Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben Maschine 12 WH
3 x aufrechtes Rudern hinter dem Rücken 8 WH

5 x Kniebeugen 8-10 WH
3 x Beinstrecken 8 WH

4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD 8 WH
4 x Fliegende Maschine 12

4 x LH Curls 12 WH
3 x Hammercurls am Seil 12 WH

3 x Beinheben
3 x Crunches

[hmm...egal]

Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Klimmzüge eng 8-10 WH
4 x vorgebeugtes LH rudern 8 WH
4 x Kreuzheben 6 WH

4 x Dips 8-10 WH
3 x Bankdrücken eng 8-10 WH

3 x Beinheben
3 x Crunches



Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben Maschine 12 WH
3 x aufrechtes Rudern hinter dem Rücken 8 WH

5 x Kniebeugen 8-10 WH
3 x Beinstrecken 8 WH
3 x Beincurls (wenn du Zuhause trainierst dann machst du statt normales Kreuzheben --> gestrecktes Kreuzheben am Rückentag)

4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH



Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD 8 WH
4 x Fliegende Maschine 12

4 x LH Curls 12 WH
3 x Hammercurls am Seil 12 WH

3 x Beinheben
3 x Crunches



Habe mal die Sätze etwas abgeändert.

Ich würde die Aufteilung eher andes machen. z.B. so --->

Tag 1: Rücken / Trizeps / Waden
Tag 2: Brust / Nacken / Trizeps
Tag 3: Beine / Schultern
und den Bauch eben an Tagen wo es Zeitmäßig besser passt.

[Oli_kf]

Tag 1: Rücken / Trizeps / Waden
Tag 2: Brust / Nacken / Bizeps
Tag 3: Beine / Schultern

TE1:
4 x Klimmzüge eng 8-10 WH
4 x vorgebeugtes LH rudern 8 WH
4 x Kreuzheben 6 WH

4 x Dips 8-10 WH
3 x Bankdrücken eng 8-10 WH


4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


TE2:
4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD 8 WH
4 x Fliegende Maschine 12

4 x Shruggs 12 WH

4 x LH Curls 12 WH
3 x Hammercurls am Seil 12 WH

TE3:
3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben Maschine 12 WH
3 x aufrechtes Rudern hinter dem Rücken 8 WH

5 x Kniebeugen 8-10 WH
3 x Beinstrecken 8 WH
3 x Beincurls

Bauch wenns passt!

[Oli_kf]

kann man das jetzt so machen?

[robert234]

kann man das jetzt so machen?

Der Plan ist in Ordnung (letzte Version), bei den Trizeps könnte es noch ein Satz mehr geben.