Morskis 3er - Mehr Tiefe, weniger Breite, weniger Schultern

[Morski]

Ich würde gerne meinen Trainingsplan folgenderweise umstellen:
Ich würde gerne mein Rückentraining mehr auf die Tiefe und weniger auf die Breite ausrichten.
Desweiteren werde ich Schulterdrücken vorraussichtlich vollkommen rausnehmen, da ich Schmerzen in der linken Schulter dabei habe.

Mein TP sieht zur Zeit so aus und wird 2x die Woche ausgeführt:
TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3xBankdrücken
3xKh-Sbd
3xSchulterdrücken
3xSeitheben
3xDips
2xCablepushdowns


TE2
Rücken/Bizeps
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3xEnger Latzug
3xKh-Curls
3xCrunches
3xBeinheben


TE3
Beine/Waden
6xKniebeuge
3xBeincurl
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitzend



Ich habe meinen Tp jetzt folgendermaßen geändert, was haltet ihr davon?
TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3xBankdrücken
3xKh-Sbd
4xSeitheben
3xDips
2xCablepushdowns


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3xKreuzheben
4xKh-Curls
3xCrunches
3xBeinheben

TE3
Beine/Waden
6xKniebeuge
3xBeincurl
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitzend


Ich trainiere TE2 und TE3 oft an aufeinanderfolgenden Tagen. Tun sich da Kreuzheben und Kniebeugen etwas?:ratlos:

Was habt ihr noch für Ideen?

Danke für eure Hilfe

[Riddick84]

Ich empfehl dir, wie mir das schon empfohlen wurde, den Quad auf den Brusttag zu legen.
Dann haste das Problem nicht mit Kniebeuge und Kreuzheben. Und machst dann Schultern in die TE3 rein.

[Morski]

@riddick, ich hab doch einen extra beintag, das ist ein push-&-pull-3er und kein 2er ;)

[Riddick84]

Joa wenn du meinst du packst das hintereinander, dann auf auf! :)

[robert234]

Morski, dann mache doch die TE 2 zur TE1, dann sollte sich das Problem mit KH und KB doch gelöst haben, oder?

5 Sätze Trizeps nach der Brust finde ich etwas reichlich, aber wenn Du damit klarkommst ...

Schmeiß mal beim Latziehen und KH je einen Satz raus, 7 Sätze Rücken 2x wöchtentlich sind genug. Bei den Beincurls kannst Du auf 2 Sätze gehen.

Wie kommst Du mit aufrechtem Rudern klar, geht das? Denn Du hast noch nichts für den Nacken drin, und da wäre 2x Seitheben + 2x Aufrechtes Rudern gar nicht schlecht.

[Morski]

dann mache doch die TE 2 zur TE1, dann sollte sich das Problem mit KH und KB doch gelöst haben, oder?
Naja, wenn ich dann aber nach TE3 direkt am nächsten Tag wieder mit TE1 anfange hab ich keim Kreuzheben Beinmuskelkater.
Der Plan ist daraus ausgelegt, dass ich so flexibel wie nur irgend möglich trainieren kann.
Ich denke so ein großes Problem wird da nicht sein, da das Kreuzheben ja hauptsächlich aufn Rücken geht.


5 Sätze Trizeps nach der Brust finde ich etwas reichlich, aber wenn Du damit klarkommst ...

Ja, denke ich auch. Ich arbeite zur Zeit an meinem Trizepsprogramm. Versuche beim nächsten mal nur 3xDips zu machen.

Schmeiß mal beim Latziehen und KH je einen Satz raus, 7 Sätze Rücken 2x wöchtentlich sind genug. Bei den Beincurls kannst Du auf 2 Sätze gehen.
Gerne :)


Aufrechtes Rudern hat mir schon immer weh getan, werde es aber nochmal genau studieren und ausprobieren.
Hab meinen Nacken aber noch nie wirklich isoliert trainiert. Rudern und Kreuzheben hat bisher immer gelangt und beschweren kann ich mich nicht.

Danke für die Tipps

[robert234]

Aufrechtes Rudern hat mir schon immer weh getan
Ja wenn es nicht geht dann laß es sein. Shrugs sollten aber gehen, gel? ;)

[Morski]

Ja wenn es nicht geht dann laß es sein. Shrugs sollten aber gehen, gel?
Ich finde nicht, dass mein Nacken einer isolierten Belastung bedarf. Beim Rudern im Paralellgriff ist die Belastung des Nackens schon ziemlich hoch.

[Federico]

da das Kreuzheben ja hauptsächlich aufn Rücken geht.

Ist das nicht im Grunde genau wie Kniebeugen, nur das das Gewicht woanders hängt ?!

[robert234]

Ist das nicht im Grunde genau wie Kniebeugen, nur das das Gewicht woanders hängt ?!

Beim klassischen KH ist das in der Tat recht ähnlich, sowohl beim KH als auch bei den KB werden sowohl Rücken als auch Beine erheblich beansprucht. Die Unterschiede liegen bei den Armen (Griffkraft), Schultern und Nacken, sonst finde ich das nah beieinander.

[Morski]

Ist das nicht im Grunde genau wie Kniebeugen, nur das das Gewicht woanders hängt ?!
Ich spüre die Hauptbelastung beim Kreuzheben im Rücken, nur um die Bewwgung einzuleiten ist ein gewisser Kraftaufwand der Beine notwendig.

[Morski]

Was wäre wenn ich Latzug ganz rausnehmen würde und nur
4x Rudern
3x Kreuzheben
machen würde?

[kingKikapu]

morski, darf ich mal frei schnauze einen plan aufstellen. ich trainiere auch nach push'&pull 3tage am stück und anschließend einem tag pause. das volumen ist einigermaßen hoch, aber ich denke damit solltest du zurechtkommen. bist ja schon etwas länger dabei. ;-) probier's aus.

te1: brust, schultern, trizeps
4x lh-bankdrücken
4x brustpresse (bankdrücken in einer maschine)
3x cabelcross
3x seitheben stehend (mit wenig gewicht, aber langsamer abwärtsbewegung könnte es schmerzfrei sein)
3x seitheben vorgebeugt
3x trizepsdrücken am kabelzug mit seil
3x trizepsdrücken am kabelzug mit gerader stange

te2: rücken, bizeps, bauch
3x lh-rudern vorgebeugt
3x t-bar rudern
3x rudern am kabelzug, mittlerer parallelgriff
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend

te3: beine
4x kniebeuge
4x beinpresse
3x beinstrecker im supersatz mit beinbeuger
3x donkeykong
3x wadenheben stehend

der untere rücken wird beim rückentraining und beintraining indirekt beansprucht.

[tomarse]

Ich persönlich würde das nicht machen. So eine starke Dehnung des Lats wie bei Latziehen oder Klimmzügen hast du beim Rudern nicht.

Und auch, wenn du "mehr Tiefe, weniger Breite" willst, würde ich Zugübungen von oben nicht ganz rausnehmen. Die Tiefe kommt meiner Meinung nach, wenn du ordentlich Fleisch auf den Rücken gepackt hast und eine gute Defi die Details rausholt.
Ich kenne zwar keine Fotos von dir, aber auf deinem Avatar sieht der Rücken für mich nicht zu wenig tief und zu viel breit aus.

[Morski]

@tomarse, hast schonr recht. werd eine latzugübung drin lassen
@king, das volumen dieses plan ist sogar höher als das deines eigenen, wieso meinst du ich würde das packen?


te1: brust, schultern, trizeps
4x lh-bankdrücken
4x brustpresse (bankdrücken in einer maschine) Geht auch Kh-Sbd? Dann hab ich ein wenig mehr Schulterbelastung
3x cabelcross
3x seitheben stehend (mit wenig gewicht, aber langsamer abwärtsbewegung könnte es schmerzfrei sein)
3x seitheben vorgebeugt Gute Idee
3x trizepsdrücken am kabelzug mit seil
3x trizepsdrücken am kabelzug mit gerader stange Wieso nur Seilübungen?

te2: rücken, bizeps, bauch
3x lh-rudern vorgebeugt Welcher Griff?
3x t-bar rudern Welcher Griff?
3x rudern am kabelzug, mittlerer parallelgriff
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend Also insgesamt 3 Sätze pro Arm, oder?

te3: beine
4x kniebeuge
4x beinpresse
3x beinstrecker im supersatz mit beinbeuger Huijui ziemlich viel für die Quads, klingt gut:diablo:
3x donkeykong :ratlos: Donkey Wadenheben?
3x wadenheben stehend

Beim Rückenprogramm fehlt mir jetzt doch noch eine Latzugübung.
Wie wäre es so:
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xT-Bar-Rudern
3xRudern am Kabel schulterbreiter Paralellgriff

[robert234]

Beim Rückenprogramm fehlt mir jetzt doch noch eine Latzugübung.
Wie wäre es so:
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xT-Bar-Rudern
3xRudern am Kabel schulterbreiter Paralellgriff
Hö? Nun hast Du ja gar kein KH mehr dabei? :gruebel:

[Morski]

Ja, stimmt....man , ich komm ganz drucheinander. Dann kann ich King's Rückenprogramm nicht übernehmen. Aber Das Bizepstrain sagt mir zu.

3x Latzug im weiten Paralellgriff
3x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3x Kreuzheben

[Morski]

TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3xBankdrücken
3xKh-Sbd
2xCableCross
3xSeitheben
3xSeitheben vorgebeugt
3xNosebreaker
2xPushdowns am Kabelzug


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3xKreuzheben
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend

TE3
Beine/Waden
4x kniebeuge
3x beinpresse
3x beinstrecker im supersatz mit beinbeuger
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitzend

Habe jetzt all eure Tipps ein wenig zusammengfügt und nach meinem geschmack vereint.
Ich werde schauen wie ich mit dem höheren Volumen klarkomme.

[robert234]

3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend
Die beiden Sachen würde ich miteinander tauschen, also erst die SS mit Beinheben, dann die SS mit Crunches.

[Morski]

Die beiden Sachen würde ich miteinander tauschen, also erst die SS mit Beinheben, dann die SS mit Crunches.
Wenn ich mit Beinheben anfange schaffe ich beim Beinheben sher langsame 20wdh..
Wenn ich mit den Crunches anfange schaffe ich später beim Beinheben nur noch 15 sehr langsame wiederholungen.
Wie kann ich das Beinheben beschweren? Hab es immer für eine Art Iso-Übung für den unteren bauch gehalten.
Hab versucht mir Gewichte zwischen die Beine zu klemmen, das war aber nichts.
Ich wollte mir die Tage eh Zughilfen bestellen, könnte man damit was basteln oder bedarf es da einer besonderen Ausrüstung?

[tomarse]

Wenn ich mit Beinheben anfange schaffe ich beim Beinheben sher langsame 20wdh..

20 langsame Wdh. Beinheben? Kann ich mir schwer vorstellen, aber wenn ja, dann wow!

[Morski]

20 langsame Wdh. Beinheben? Kann ich mir schwer vorstellen, aber wenn ja, dann wow!
Vielleicht mach ich auch was falsch....

[tomarse]

Keine Ahnung, vielleicht ist aber auch nur mein Bauch schwach ;) Mit ausgestreckten Beinen und Wirbelsäule einrollen (also dass die Füße dann überm Kopf sind) schaffe ich vielleicht 6-8 wenn überhaupt, die Übung ist mir zu heftig.

[robert234]

Machst Du das Beinheben mit angewinkelten Beinen oder mit ausgestreckten?

[Morski]

Machst Du das Beinheben mit angewinkelten Beinen oder mit ausgestreckten?
Mit angewinkelten. Sollte ich es mit ausgestreckten machen?

[robert234]

Mit angewinkelten. Sollte ich es mit ausgestreckten machen?

Dann wäre es klar schwerer, probiere das mal.

[tomarse]

Wie du kannst. Aber wenn du mit angewinkelten 20 schaffst, streck sie einfach mal aus und mach sie wie oben beschrieben so weit, dass die Füße bis ganz rauf gehen.. das sollte eine Intensitätssteigerung geben, dann kannst du die mit ruhigem Gewissen auch im ersten Satz machen. Vorerst ;)

[Morski]

Okay, dann stelle ich das Mal um. Eine Frage hab ich noch:
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches

Ist das so gemeint, dass ich einen Satz für den rechten Arm mache, dann Beinheben, Satz für den linken, Beinheben, satz für den rechten, Beinheben, etc etc?

[kingKikapu]

morski, das ist mein aktueller plan - zumindest von volumen her. gelegentlich tausche ich die ein oder andere übung (lh-bankdrücken mit kh-bankdrücken oder triz. kabelzug gegen frenchpress,...) aber die struktur bleibt.

bei den curls ist es so, dass erst die curls für links und rechts und dann der bauch trainiert wird. also 6 sätze pro arm.

zum rudern
lh-rudern im breiten griff.
t-bar im schulterbreiten ristgriff


Die beiden Sachen würde ich miteinander tauschen, also erst die SS mit Beinheben, dann die SS mit Crunches.:lol: da hast du dich aber sehr zurückgehalten. sei ehrlich, am liebsten würdest du den ganzen plan auf den kopf stellen. :mrgreen:

[robert234]

also 6 sätze pro arm
6 Sätze pro Arm? Ich hatte das so verstanden: 3 Sätze linker Arm, 3 Sätze rechter Arm, Bauchübung. Und dann das selbe noch mal von vorn. :ratlos:


da hast du dich aber sehr zurückgehalten. sei ehrlich, am liebsten würdest du den ganzen plan auf den kopf stellen.
Ich wollte Dir Weihnachten nicht versauen. :lol:

[kingKikapu]

nene, 1satz curl links, 1 satz curl rechts, 1satz bauch und wieder curls,... .

ich komme immer wieder zu plänen mit hohem volumen zurück. früher habe ich brust und rücken mit hohem volumen trainiert, jetzt auch die arme und sofort gibt es dort fortschritte. dat funzt! :daumen:

[Morski]

TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3x Bankdrücken
3x Kh-Schrägbankdrücken
2x CableCross
3x Seitheben
3x Seitheben vorgebeugt
3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
2x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3x Latzug im weiten Paralellgriff
3x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3x Kreuzheben
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches


TE3
Beine/Waden
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

Ich denke mein Plan ist jetzt fertig. Noch jemand was zu meckern?

[kingKikapu]

findsch jut!

die trainingstage würde ich anders anordnen. erst bein, dann rücken, dann brust. so ist man nach der pause fitter fürs harte beintraining und der untere rücken wird nicht in aufeinander folgenden tagen belastet.

[Morski]

findsch jut!

die trainingstage würde ich anders anordnen. erst bein, dann rücken, dann brust. so ist man nach der pause fitter fürs harte beintraining und der untere rücken wird nicht in aufeinander folgenden tagen belastet.
Okay.


TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3x Latzug im weiten Paralellgriff
3x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3x Kreuzheben
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
3x Bankdrücken
3x Kh-Schrägbankdrücken
2x CableCross
3x Seitheben
3x Seitheben vorgebeugt
3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
2x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange

[Morski]

Kann ich das Schulterdrücken eigentlich durch Frontheben ersetzen? Dann hätte ich eine Belastung aller 3 Schulterköpfe oder reicht da das Bankdrücken aus?

[robert234]

Kann ich das Schulterdrücken eigentlich durch Frontheben ersetzen? Dann hätte ich eine Belastung aller 3 Schulterköpfe oder reicht da das Bankdrücken aus?

Frontheben geht fast nur auf den vorderen Anteil der Deltas, nur der wird ja schon beim BD genug beansprucht. 6 Sätze Schultern sollten nach dem BD aber auch genügen, würde ich dabei belassen.

[Morski]

Okay.Danke