Verschiedene Pläne kombiniert.. Das wird kompliziert...

[waack]

So also ich habe da ein recht Komplexes Problem. Habe nach langem Suchen hier im Forum einen Pkan gefunden, der eigentlich im ganzen meinen Vorstellungen entspricht, und der auch ein recht gutes Feedbach hatte. Hier ist der besagte Plan:

Hallo,

erstmal kurz zu meiner Person:

Alter: 23

BB seit 2 Jahren, wirklich ernsthaft seit 10 Monaten.

Fitnesstrainer, BSA A-Lizenz

187 cm, 94 kg, 8 % Körperfettanteil


Hier nun mein Trainingsplan:

1. Tag:

morgens:
Brust + Bauch

abends:
Beine+Waden

2. Tag:

morgens:
Rücken + Unterarme

abends:
Schulter+Nacken

3. Tag:

morgens:
Cardio + Bauch

abends:
Arme

4. Tag:

morgens:
Cardio + Bauch

abends:
Pause


Übungen:[/b]

Brust:

Bankdrücken LH: 1x20, 1x12, 2x8, 3x6

Schrägbank KH: 1x10, 2x8, 2x6

Fliegende flach: 2x15, 1x8

Dips: 1x20, 2x15
im Supersatz mit
Überzüge mit gestreckten Armen: 3x20

Rücken+Unterarme:

Hyperext.: 3x20

Kreuzheben: 1x25, 2x15, 3x12, 2x10

Klimmzüge in den Nacken: 2x12, 3x8

T-Hantel-Rudern: 2x12, 2x8

Klimmzüge zur Brust UG: 2x12, 2x10

Scottcurls revers: 3x25, 2x 20

Beine+Waden:

Kniebeugen: 2x25, 3x15, 4x8

Beinstrecker: 3x20

Beinbeuger: 4x13

Adduktoren: 2x20
im Supersatz mit
Abduktoren: 2x20

Wadenheben stehend 3x15

Wadenheben sitzend: 3x20

Schultern+Nacken:

Schulterdrücken LH: 1x20, 2x 12, 3x8

KH-Drücken: 2x12, 2x6

Seitheben: 2x12, 2x10

Frontheben an Schrägbank: 3x10
im Supersatz mit
Seitheben vorgebeugt: 3x10

Powerzug SZ-Stange: 3x12

Arme:

KH-Curls sitzend: 1x20, 1x12, 2x8, 2x6
im Supersatz mit
Bankdrücken eng: 1x 20, 1x 15, 2x 12, 2x 10

Scottcurls sitzend: 3x8, 2x6
im Supersatz mit
French Press SZ-Stange: 3x12, 2x8

Hammercurls KH stehend: 2x10, 2x8
im Supersatz mit
Push downs am Seil: 2x15, 2x8

Bauch:
10 Minuten Zirkel

Cardio:[/b]
ca. 60-90 Minuten Cross Mountainbike
bzw.
45 Minuten Stepper

Ich trainiere das Programm 5x, sprich 20 Tage, dann 4 Tage Pause, dann 1x pro Muskelgruppe Dreier- bzw. Riesensätze und anschließend 2 Wochen 3er Split mit 15-20 WDH.

Die Übungen variieren natürlich, ansonsten wäre es zu langweilig.
Ich bin kein Profi, d.h. ich arbeite 5x/Woche 10 Stunden in meinem normalen Beruf und schaffe das Programm trotzdem - jeder von Euch packt das auch, wenn er den Willen hat...

Ich wünsche allen viel Spaß und Erfolg beim Training,
"no pain-no gain"...


So. Allerdings habe ich noch einpar probleme. Zum einen ist der Plan natürlich sehr tükisch was die Zeitplanung angeht. Meine einzige Möglichkeit für die Aufteilung der Tage wäre folgende(weil Bauch kann ich morgens zuhause machen, und Cardio auch):

Samstag: Tag1

Sonntag: Tag2

Dienstag: Tag 3

Donnerstag: Tag 4

Allerdings weiß ich nicht ob diese Zeiteinteilung so gut ist, denn die beiden härtesten Trainingstage 1+2 folgen aufeinander! Hier hätte ich also gerne ein Feedback von euch.

Zum anderen ist laut diesem Plan nach 20 Tagen ein Riesensätzetrining und ein 2-wöchiger 3e-Split vorgesehen. Was ist hier mit Riesensätze geimeint? Bei Riesensätzen trainiert man doch immer nur die großen Muskelgruppen oder? Hieße also ich trainiere einen Tag Brust, einen Beine, und einen Rücken? Und jetzt eigentlich das wichtigste: Wie müsste der 3er Split aussehen? Müsste ich irgendetwas spezielles im Bezug auf den obigen Plan beachten? Und ist das alles überhaupt sinnvoll wenn man sich als Ziel gesetzt ht Masse aufzubauen? Ich danke euch schonmal im Vorraus.. Gruß Waack

P.s: Wenn ihr irgendetwas spezielles übner meine Person wissen wollt fragt;-)

[Morski]

Noch nie einen so übersichtlichen Plan gesehen!

[Guerkchen]

Waack, füll bitte dein Profil aus, damit nicht jeder fragen muss. Das geht links oben unter Kontrollzentrum ... seit wann trainierst du & wie alt bist du?

[waack]

So habe ein bischen was ins Profil geschrieben.. Also ich bin 194cm groß und wiege 83KG und bin 18 Jahre alt.. Trainiere seit circa 2 Jahren und habe seit dem gute 12KG zugenommen..(Trotzdem noch vieeel zu leicht):-P

[robert234]

@waack: Warum willst Du als Hobbysportler auf einen Split gehen, der jeden Trainingstag zwei Trainings beinhaltet, was für jemanden der nicht im Studio zu Hause ist kaum funktionieren kann. Für Deinen kurzen Wechsel von Samstag zu Sonntag taugt er eh nicht, da dann die Schultern nur 24 Stunden Pause haben. Der Plan ist für die besonderen Verhältnisse einer Person zugeschnitten, die den ganzen Tag im Studio ist (Fitnesstrainer), was da geht klappt bei Dir noch lange nicht, deshalb würde ich diesen Plan für Dich nicht empfehlen.

[kingKikapu]

waack, warum das ganze? wozu machst du es dir schwerer als es ist? schreib mal ein wenig über deine ziele und wieso es ausgerechnet so viel sein muss.

[waack]

Naja.. Warum das ganze? Das hat eigentlich einen recht simplen Grund.. Ich bin jemand der gerne mal voll aufs ganze geht.. Das heißt in diesem Fall ich würde ab jetzt lieber meinen Tag nach meinem Trainingsplan richten als meinen Trainingsplan nach meinem Tag.. Ganz so einfach ist das natürlich nicht, weil Schule leider unflexibel ist^^ Jedenfalls will ich endlich richtig anfangen mit BB. Mein jetziges Training hat zwar erfolge gezeigt, aber ich denke das ich mit härterem Training einfach noch schneller viel mehr aus meinem Körper rausholen kann, sprich ich rainiere meines Achtens nach nicht am Limit. Und das möchte ich halt ändern.. Ich dachte mir wenn ich direkt aufs ganze gehe, dann habe ich das damit getan. Zur Info: Ich trainiere im moment 3 mal in der Woche, aber auch nicht immer regelmäßig, wobei sich die Regelmäßigkeit die ja sehr wichtig ist in den letzten Monaten sehr stark verbessert hat. Wenn ihr denkt das das ganze nicht sinnvoll ist, was hätte ich denn für Alternativen, wenn ich wirklich härter trainieren will?

[robert234]

Wenn ihr denkt das das ganze nicht sinnvoll ist, was hätte ich denn für Alternativen, wenn ich wirklich härter trainieren will?
Für Dich kämen entweder ein 2er Split im Push and Pull-System oder ein 3er Split in Frage, "härter trainieren" ist keine Frage möglichst umständlicher Trainingspläne oder möglichst hoher Splittung, sondern einfach der Intensität die Du in das Training legst. Mit vielen Grundübungen und ggf. Intensitätstechniken läßt sich jedes Training hart gestalten.

[waack]

Ja das das Training für sich selber hart gestaltet werden muss ist schon klar. Nur dachte ich mir das ich dieses durch einen entsprechenden Plan noch unterstützen könnte.. Ach.. und noch eine Frage. Was ist denn Push and Pull? Bin zufaul zum Suchen.. bei google gabs zumindest nichts^^:ratlos:

[Morski]

Bin zufaul zum Suchen..
Wir auch.