2er Split

[Gustifer]

Hallo, ich bin der Kevin und 18 Jahre alt. In meiner Vergangenheit war ich stark übergewichtig (Über 100 Kilo) und habe mit 16 beschlossen was zu ändern und begonnen zu trainieren. Nach längerer Zeit mit einem Ganzkörperplan möchte ich nun auf einen 2er Split umsteigen. Meine Trainingsmöglichkeit beschränkt sich hierbei auf mein trautes Heim, zumindest besitze ich aber die Grundausstattung ( Langhantel, Klimmzugstange, Kurzhantel, Hantelbank, Ergometer ). Ich bin etwa 1,80 groß und wiege nun stolze 73 Kilo.

Meine Woche würde dann etwa so aussehen:

A1: Brust und Arme
Liegestütz
Dips
Fliegende
Bankdrücken
Bizeps Curls
Trizepsdrücken

A2: Rücken und Schultern
Klimmzüge
Rudern
Seitheben vorgebeugt
Superman für den Rückenstrecker
Schulterdrücken
Normales Seitheben

"A3": 1 Stunde Fahrradfahren/Laufen

An jedem 2. Tag zusätzlich Bauchübungen:
Crunches
Reverse Crunches

Montag: A3
Dienstag: A1
Mittwoch: A2
Donnerstag: A3
Freitag: A1
Samstag: A2
Sonntag: Pause oder A3

Wie findet ihr den Plan? Ist er ausgewogen genug oder sollte ich neben dem Fahrradfahren/Laufen doch noch Beinübungen einstreuen?

Grüße! ;)

[seppl]

Glückwunsch zu deiner bisherigen Leistung. Echt super.

Da du ja jetzt dran bleiben willst solltest du einige grundsätzliche Dinge beachten:

Trainiere nicht jeden Tag. Dein Körper muss auch mal regenerieren (keine Angst, davon nimmst du nicht sofort wieder zu).
Beine auf jeden Fall in den Plan einbauen (Kniebeugen, Ausfallschritte) - sind mit die größten Muskeln und verbrauchen somit auch die meiste Energie bei Training. Für den Muskelaufbau ist Beintraining sowieso unentbehrlich.

Meiner Meinung nach könntest du so trainieren:

TE1: Kniebeugen/Ausfallschritte, Bankdrücken, LH-Rudern, Bizepscurls
TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, KH-Drücken

Machst jeweils 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Achte auf 1A-Technik. Ich würde jeweils einen Tag trainieren und einen Tag Pause machen. Keine festen Trainingstage. Wenn du Bock hast kannst zwischendurch schon mal laufen oder radfahren. Aber wie gesagt, achte auch mal auf eine Pause. Ausgewogene Ernährung sollte Pflicht sein. Näheres dazu findest im Ernährungsforum.

[Gustifer]

Vielen Dank für deine Hilfe :)

Die Beinübungen werde ich gleich beim nächsten Training mit einbauen.
Denkst du denn, das 4 Übungen pro Trainingseinheit, in denen jede Muskelgruppe nur einmal beansprucht wird, reichen?

Das Laufen/Fahrradfahren mache ich, da ich trotz des Abnehmens noch Fettdepots an den Hüften habe, welche auf jeden Fall wegmüssen. Soll ich das, um Pausen einzuhalten in denen mein Körper regenerieren kann, an den gleichen Tagen wie die TE's machen oder soll ich sie doch auf die Zwischentage legen?

Grüße!

[seppl]

Ja, das passt schon so. Wenn du ein paar mal nach dem Plan trainiert hast kriegst du schon ein GEfühl dafür ob du noch einen Satz mehr oder eine Übung mehr dazunehmen musst. Aber als Basis kannst du so mal anfangen.

An den Tagen des Muskeltrainings brauchst du keine Cardio-Einheit mehr machen. Die Fettpölsterchen kriegst du mit konsequenter ERnährung weg. Laufen oder radfahren kannst du machen wenn du Bock drauf hast. Aber übertreibs einfach nicht und mach ab und zu mal eine Pause. Mit der Zeit kriegst du schon ein Gefühl dafür. Da ist halt jeder Mensch anders - muss man ausprobieren was für einen am besten hinhaut.

[Gustifer]

Okay ;) Vielen Dank nochmal für deine Hilfe!