was sagt ihr zu diesem 3er Splitt

[Manuel1126]

was sagt ihr zu diesem 3er splitt zum masseaufbau???

wollte dazu eure meinung wissen!

Masseaufbau

Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen

Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.

Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.

Schwer ausatmen, leicht einatmen.

LH = Langhantel KH = Kurzhantel

Muskelgruppe

Übung

WH

Sätze

Pause

1.Tag

Brust

X

LH - Flachbankdrücken

5 - 7

4

2-3 min.

LH - Schrägbankdrücken

5 - 7

4

2-3 min.

Dips

5 - 7

4

2-3 min.

Trizeps

X

Engbankdrücken

5 - 7

3

2-3 min.

SZ-Stange liegend

6 - 8

3

2-3 min.

KH drücken

6 - 8

3

2-3 min.

Bauch

Beinheben angehängt

max.

3

1 min.

Crunch am Seizug

max.

3

1 min.

2.Tag

Beine

X

Kniebeugen Multipresse

5 - 7

3

2-3 min.

Beinpressen

5 - 7

3

2-3 min.

Beincurls - liegend (beugen)

6 - 8

3

2-3 min.

Beincurls - sitzend (strecken)

6 - 8

3

2-3 min.

Bizeps

X

LH - Curls gerade Stange

5 - 7

3

2-3 min.

KH Hammercurls

5 - 7

3

2-3 min.

SZ-Stange Scottcurl eng

6 - 8

3

2-3 min.

Waden

Fersenheben stehend

8 - 10

3

2 min.

3.Tag

Rücken

X

Latziehen zur Brust

5 - 7

4

2-3 min.

Latziehen zum Nacken

5 - 7

4

2-3 min.

KH - Rudern vorgebeugt

5 - 7

3

2-3 min.

Kabelrudern sitzend

5 - 7

3

2-3 min.

Schultern

X

Nackendrücken Multipresse

5 - 7

3

2-3 min.

KH - Drücken

6 - 8

3

2-3 min.

LH - Frontheben

6 - 8

3

2-3 min.

unterer Rücken

Backextension (Rückenmaschine)

max.

3

1 min.

X = 2 - 4 Aufwärmserien mit leichtem Gewicht

Bewegungstempo:explosive Bewegungsausführung beim Überwinden des Widerstandes, ansonsten mittlere

[SanStorm]

Ich hab die Übungen mal zusammengefasst, dass man mal was erkennt !:???:


Brust:
LH - Flachbankdrücken 5- 7x
LH - Schrägbankdrücken 5 - 7x
Dips 5 - 7x

Trizeps:
Engbankdrücken 5 - 7x
SZ-Stange liegend 6 - 8x
KH drücken 6 - 8x

Bauch:
Beinheben angehängt max. x
Crunch am Seizug max.x


2.Tag
Beine:
Kniebeugen Multipresse 5 - 7x
Beinpressen 5 - 7x
Beincurls - liegend (beugen) 6 - 8x
Beincurls - sitzend (strecken) 6 - 8x

Bizeps:
LH - Curls gerade Stange 5 - 7x
KH Hammercurls 5 - 7x
SZ-Stange Scottcurl eng 6 - 8x

Waden:
Fersenheben stehend 8 - 10x

3.Tag
Rücken:
Latziehen zur Brust 5 - 7x
Latziehen zum Nacken 5 - 7x
KH - Rudern vorgebeugt 5 - 7x
Kabelrudern sitzend 5 - 7x

Schultern:
Nackendrücken Multipresse 5 - 7x
KH - Drücken 6 - 8x
LH - Frontheben 6 - 8x

unterer Rücken:
Backextension (Rückenmaschine) max.x

[Morski]

Ich tu dir und allen anderen Mal einen Gefallen und bring das Mal in eine übersichtliche Form:
1.Tag
4x Lh-Bankdrücken 5-7wdh.
4x Lh-Schrägbankdrücken 5-7wdh.
4x Dips 5-7wdh.
3x Engbankdrücken 5-7wdh.
3x Sz-Stange liegend 6-8wdh. (Stirndrücken?)
3x Kh-Drücken 6-8wdh. (Einarmiges KH-Drücken hinterm Kopf?)
3x Beinheben max
3x Crunches am Seilzug max

2.Tag
3x Kniebeugen Multipresse 5-7wdh,
3x Beinpresse 5-7wdh,
3x Beincurls liegend 6-8wdh.
3x Beincurls sitzend 6-8wdh. (Beinstrecker?!)
3x Lh-Curls 5-7wdh.
3x Hammercurls 5-7wdh.
3x Scottcurls 6-8wdh.
3x Wadenheben stehend 8-10wdh.

3.Tag
4x Latziehen zur Brust 5-7wdh.
4x Latziehen zum Nacken 5-7wdh.
3x vorgebeugtes Kh-Rudern 5-7wdh.
3x Kabelrudern sitzend 5-7wdh.
3x Nackendrücken Multipresse 5-7wdh.
3x Kh-Drücken 6-8wdh
3x Lh-Frontheben 6-8wdh.
3x Hypextensions max


Meine Meinung zu diesem Plan poste ich später

[SanStorm]

Ha ich war schneller :diablo:
Aber du hast alles ausführlich gemacht :-(

[Morski]

Ha ich war schneller :diablo:
Aber du hast alles ausführlich gemacht :-(

Ich find meinen Beitrag auch schöner!:pueh:

[SanStorm]

Ich find meinen Beitrag auch schöner!:pueh:

Finde ich ehrlich gesagt auch :sprechen:

[Morski]

Nun, Manuel, mein Namensvetter, mal zu deinem Plan:

Für die kleinen Muskeln Bizeps, Trizeps, Schultern machst du viel zu viele Sätze und für die Waden viel zu wenig.
Deine Wiederholungszahlen erscheinen mir willkürlich gewählt. Ich würde bei allen Mehrgelenkübungen 6-8wdh. anstreben und bei allen Eingelenkübungen 10-12wdh.
Auch gefällt mir deine Splittung nicht.
Wie oft die Woche willst du nach diesem Plan trainieren?

[Manuel1126]

ich gebs zu war nicht gerade übersichtlich! aber was sagt ihr dazu?? kann der was??

[Manuel1126]

5 mal die Woche! was würdest du mir raten??

[Morski]

5 Mal die Woche?!?! Sind bei dir irgendwelche "Hilfsmittelchen" im Spiel, ansonsten müsste man das Volumen gewaltig herunterschrauben.

EDIT: Füll zudem mal dein Userprofil aus, wie alt, wie schwer, wie lange du schon trainierst.

[Manuel1126]

ja protein nehm ich! sonst nix! wie meinst volmen runterschrauben??

[Morski]

ja protein nehm ich! sonst nix!
Okay, wie alt, wie schwer, wie lange trainierst du schon?


wie meinst volmen runterschrauben??
Wer 5x die Woche trainieren will sollte nicht mit so einem hohen Volumen arbeiten, dadurch plättest du deine Muskeln so sehr, dass sie nicht die Zeit haben werden sich bis zum nächsten Training zu regenerieren.

Beantworte erstmal die Fragen da oben, dann können wir weitersehen.

[Manuel1126]

also! ich bin 19, wiege 65kg, trainiere seit einem jahr! habe aber bis jetzt nur kraft ausdauer trainiert also kein masse aufbau!

[Morski]

Nagut, nach einem Jahr ist ein 3er nicht verkehrt. Aber deiner ist suboptimal.
65kg...wie groß bist du? (Trag all diese Daten Mal bitte in dein Userprofil ein)

Ich kann dir ja Mal meinen Tp geben, diesen 3er führe ich an 4-5 Tagen die Woche aus:
TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3xBankdrücken
3xKh-Schrägbankdrücken
3xKh-Schulterdrücken
3xSeitheben
3xNosebreaker

TE2
Rücken/Bizeps
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern vorgebeugt
3xEnger Latzug
3xKh-Curls
3xCrunches im Supersatz mit Beinheben

TE3
Beine/Waden
4xKniebeugen
2xBeinpresse
3xBeincurl
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitzend

Wie du siehst ist das Volumen weit heruntergeschraubt. So zu trainieren erfordet die Fähigkeit jede Übung perfekt auszuführen, sodass sie genau die Zielmuskeln belastet.
Die Muskeln werden ausreichend belastet und haben noch genug Zeit sich bis zur nächsten Trainingseinheit zu erholen.
Alle Übungen sind am Besten frei auszuführen, da vorgegebene Bewegungsabläufe deinen Gelenken schaden können.
Keine Übung werder Schulterdrücken, noch Latzug sind in den Nacken auszuführen, da du damit riskierst dir deine Schultergelenke zu plätten.

65kg sind recht wenig, vorrausgesetzt du bewegst dich im 170m+-Bereich. Mit dem Training allein wirst du nicht sehr viel hinbekommen, wenn es dir um Masse Aufbau geht.

[Manuel1126]

danke mal für dein hilfe! werde das mal probieren!

sg

[kingKikapu]

manuel, kannst du mal kurz infos zu deinem alter und trainingsstand geben.

eine quellenangabe des plans wäre auch nett ;-)

[Morski]

@king, hat er schon , ist 19 und trainiert seit einem Jahr, aber mehr auf Kraftausdauer.

[kingKikapu]

ah, ok. habs überlesen. sein kurzer post ist zwischen deinen untergegangen.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

eine quellenangabe des plans wäre auch nett
Ich würde mal behaupten MensHealth.de :mrgreen:

[Manuel1126]

nix menshealth! hab ihn von einer Bodybuilder seite! und da meint man ja doch das die halbwegs gute pläne erstellen! aber naja