wie trainiere ich in den jeweiligen trainingsarten?

[chanceboudreaux1979]

hallo,

ich möchte gerne wissen, wie man in den jeweiligen trainingsarten (kraftausdauer, muskelaufbau, maximalkraft) trainiert.

wie viele sätze mit wie vielen wiederholungen mit welchen gewichten in % und auführung (langsam, zügig)...

danke.

gruß

marcel79

[8pack]

AHHHHHH nicht schon wieder!!

genau zu DIESER frage wurde seit 2 wochen JEDEN tag genau 1 thread aufgemacht!!

nur ein KLEINES bisschen mehr selbstständigkeit per suchmaschiene währe doch wünschenswert!

maximalkraft ca 6 whd
hypertrophie 8-12 whd
ausdauer 12-15 whd

satzanzahl gleich!

[Fujiama]

Kadenz:
-Kraftausdauer: langsam bis zügig, ruckfrei
-Muskelaufbau: langsam und ruckfrei
-Maximalkraft: explosiv; das Gewicht wird aus der Ausgangsstellung beschleunigt und wird bevor ein abfälschen erreicht wird wieder abgebremst; und natürlich ruckfrei!

Fuji

[chanceboudreaux1979]

sorry, hab ich nicht gesehen!

wie hoch muss die satzanzahl sein, damit man den bestmöglichen trainingseffekt hat?

[Fujiama]

Die sollte bei Anfängern bei 2-3 liegen.

Fuji

[chanceboudreaux1979]

ich möchte sagen, dass ich kein anfänger mehr bin. ok, auch kein profi. habe ja die letzten monate immer in sechs sätzen trainiert.

[Fujiama]

Also wie lange trainierst jetzt schon genau? Und nach welchem System (2er, 3er Split, GK) hast trainiert?

Fuji

[chanceboudreaux1979]

ich trainiere jetzt seit fast sechs monaten im 2er-split.

vorher habe ich regelmäßig unregelmäßig gk trainiert. hab dazu aber nicht mehr die zeit und auch die lust, da ich meine übungen umgestellt habe und ich 2,5 std brauchen würde, wenn ich gk trainieren würde. das ist mir zu lange.

[Fujiama]

Jo pro Übung 2-3 Sätze sind da trotzdem ideal!

Fuij

[chanceboudreaux1979]

dann hab ich ja immer zu viel trainiert.

habe gelesen, dass durch die höhere anzahl der sätze auch mehr muskelfasern beansprucht werden und somit ein besseres training wären.

[Fujiama]

Autsch! Wo hast denn das gelesen? Bestimmt in der FLEX oder sonst einem Schmierblatt! Du musst dir erstmal den ganzen scheiss von den Profis ausm Kopf schagen und dann dir merken weniger is im BB meistens mehr! ;)

Fuji

[8pack]

fuji hat recht!!

[chanceboudreaux1979]

habe ich aus dem buch "muskel manual" von thorsten tschirner.

[Fujiama]

Ich kenn das Buch nur vom Namen her aber ich glaube ich kann trotzdem langsam sagen dass das Buch scheisse ist! Denn letztens kam von irgendjemandem schon mal son schei** Tip aus dem Buch. :lol:

Fuji

[chanceboudreaux1979]

weißt du noch zufällig, um was es da ging?

das buch, hatte ich gedacht, wäre sehr gut, da der autor jemand ist, der sich mit solchen dingen auskennt und das beste fitnessstudio, lt. test, hier in deutschland hat.

quelle: men's health

[JohnDoe]

quelle: men's health

Die Quelle erklärt alles. ;)

Junge hör auf so einen Schund zu lesen.

[Fujiama]

@Chance
Es ist so, ich würde genrell keine Bücher kaufen über so allgemeine Trainingsfragen! Die Bücher sind immer auf den allgemeinen Pöbel ausgerichtet! In solchen Büchern wirst du NIE etwas lesen über "weniger ist mehr", oder über mutmassungen dass die "guten alten" Übungen vielleicht doch nicht so gut sind wie Arnie und Co immer sagten und, und, und...

Fuji

[chanceboudreaux1979]

@ johndoe

was empfiehlst du mir denn konkret (literatur, trainingsprogramm, ...)?

wieso ist men's health schund?

[JohnDoe]

Wieso? Lies sie einfach nochmal genau durch, dann vergleichst du das gelernte mit den Informationen hier im Forum.

[chanceboudreaux1979]

@ fujiama

einiges was arnie z. b. damals sagte, ist noch immer z. t. richtig. vieles aber entspricht nicht mehr der zeit.

[chanceboudreaux1979]

@ johndoe

aber wieso widerspricht sich ein anerkanntes buch mit den erfahrungen z. b. hier im forum?

kannst du mir evtl. ein paar links nenne, wo ich meine fragen beantwortet bekomme?!

[JohnDoe]

Fragen hier im Forum stellen. :lol: Warum in den Büchern nur Schund steht weiß ich doch auch net. ;)

[chanceboudreaux1979]

darf ich fragen, wie groß du bist und wie viel du wiegst und wie du trainierst?

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scheiße passiert

[Fujiama]

Zum Thema Schund in Büchern gibts da ein tolles Zitat was meiner Meinung nach einfach nur zutreffend ist!

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Ein Blick hinter die Kulissen

- Alle hier aufgeführten Namen, Produkte und Personen sind frei erfunden und haben nichts mit real existierenden Personen + Produkten ( deren Namen evtl. ähnlich klingen) zu tun. Hiermit möchte ich mich ausdrücklich von Verleumdungen/übler Nachrede distanzieren. Ebenso distanziere ich mich von evtl. durch den Artikel ausgeführten Hetzkampagnen gegen Supp-Herstellern und Boykotten -

``Hmm, wenn ich so in den Spiegel gucke, datt sieht aber gar nicht gut aus, bin viel zu dürr, ich brauch Fleisch auf meinen Körper! Ich meld mich mal im Fitnessstudio an!`` So oder so ähnlich hat fast jeder Bodybuilder begonnen. Nun gut man ist im Studio, der Trainer erklärt einem ein bisschen, macht einen Gesundheitscheck und schon kann man trainieren. Der Sport fängt an Spaß zu machen und man möchte mehr darüber erfahren. Also fragt man einen Bekannten aus dem Studio ob er denn nicht einen Tipp hat. Otto Normal-Pumper antwortet prompt: ``Klar hab ich einen, kauf dir mal ein Buch von Bernd Butterstein, da findeste alles wichtige über Training + Ernährung.``
Hat man dann eines seiner Bücher durchgelesen dann hat man einen ersten Überblick über das BB Training, das heißt:

- möglichst intensiv trainieren, d.h. Muskelversagen + Intensitätstechniken
- freie Gewicht sind Maschinen überlegen
- hauptsächlich Grundübungen zum Masseaufbau benutzen
- Isolationsübungen v.a. während der Definitionsphase benutzen um den Muskel zu formen
- 3-5x pro Woche mit Gewichten trainieren, in der Definitionsphase sogar auf bis zu 6x erhöhen
- den Trainingsumfang in der Definitionsphase erhöhen ( bis zu 20 Sätze im Gegensatz zu max. 12 in der Aufbauphase )
- Schrägbankdrücken für die obere Brust
- CableCross für die innere Brust + um sie ``streifig`` zu bekommen
- und etliches mehr

Liest man jetzt noch z.B. ein Buch von Arnoldus Schwartenbrecher, dann wird man feststellen das die Aussagen übereinstimmen. Wow!!! Super!!! Wenn ich so trainiere dann werde ich auch einen Superkörper aufbauen. Mal gucken was man sonst noch so im Internet erfahren kann. Man googelt und trifft auf eine der bekanntesten Bodybuilding Websiten. Dort steht das gleiche auch noch mal komprimiert zusammengefasst. Ebenso findet man dort auch einen Link zu einem Forum. Meldet sich an, und hört dort auch das gleiche. Kein Zweifel mehr, das MUSS stimmen. Also geht man gut gestärkt in Studio und fängt an hart zu trainieren, so oft wie möglich. Man steigert sich sehr schnell und sieht wie sich der Körper schrittweise verändert.

Ein Jahr später:
Man stagniert, kann seine Trainingsgewichte nicht mehr steigern. Was hilft??? Noch härter trainieren!!! Klar wie Kloßbrühe oder??? Die Intensität reicht einfach nicht mehr!!! Man macht nun eine Creatin-Kur und nimmt sich seinen Trainingspartner und fängt an mit Intensivwiederholungen und weiteren Intensivierungstechniken. Die Gelenke schmerzen ein wenig, aber macht doch nichts. Hauptsache ich krieg bis zum Sommer einen guten Body, damit ich am Strand rumprollen kann! So trainiert man denn weiter, immer im Hypertrophiebereich. !!! Zack !!! Der Tag X ist irgendwann erreicht!!! Man holt sich die erste Verletzung durch Überbelastung. Spätestens an diesem Punkt sollte man sich fragen ob man als Freizeitsportler wirklich so trainieren muss wie man es von überall zu hören bekommt. Andere machen die Erfahrung vielleicht erst nach 5 Jahren, weil sie selbst in diesem Zeitraum keinen nennenswerten Fortschritte gemacht haben, z.B durch ständiges Übertraining. Wiederum andere fragen sich das, nach dem sie bereits mehrere 100 oder sogar 1000 Euro für Supplemente ausgegeben haben, damit sie die harten Trainingseinheiten überstehen.
Aus meiner Sicht sind es ganz klar Leute wie Butterstein, Waidah, Metzger, Supplement Hersteller und viele weitere die den Hobbysportlern den erfolgreichen Weg im Bodybuilding verbauen, indem sie Mythen ( wie dort oben aufgelistet ) verbreiten. Ihr könnt euch sicher sein:

KEINER von euch Hobby-BBs braucht so intensiv zu trainieren wie man es von den Profis hört und sieht.
KEINER von euch braucht öfter als 3x pro Woche mit Gewichten trainieren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
KEINER von euch braucht so ein hohes Trainingsvolumen.
( ...beliebig weiter zu führen... )

Ihr wollt doch immerhin bis ins späte Alter fit bleiben und nicht schon mit 30 Jahren als Krüppel das weitere Leben absitzen aufgrund von Gelenkproblemen, Muskelrissen, Bandscheibenvorfällen etc.. Wer sein Training schlau plant und nicht übertreibt der wird das verschwendete Geld für Supplemente z.B. in einen tollen Urlaub investieren können.
Jeder wird mit optimiertem ( nicht zu verwechseln mit maximalem ) Training, einen tollen Körper aufbauen können.

Vieles was man so im Bodybuilding Bereich hört, da könnt ihr euch sicher sein, kann man mit mehreren Sachen widerlegen. Hier nur einige Beispiele:

- Erst Arthur Jones machte das Muskelversagen in den 60er Jahren populär. Vorher trainierte kaum einer bis zum MV und die Leute hatten dennoch muskulöse Körper.
- Kraftsportler trainieren ebenso selten bis zum Muskelversagen, dennoch haben sie riesige Kräfte entwickeln können und ebenso eine anschauliche Muskelentwicklung
- Fred ``Dr. Squat`` Hatfield trainierte auch nie bis zum MV und stellte trotzdem Kniebeugenweltrekorde auf
- Metzger soll ebenso in seiner BB Zeit nach Volumen trainiert haben, und selber nie nach dem von ihm propagierten Einsatztraining bzw. H.I.T
- Isometrisches Training soll keine Muskeln aufbauen??? Und ob es das tut!!! Jedoch haben sich viele Sportgerätehersteller zusammengetan und konnten es mit trickreichen Methoden soweit ins Abseits stellen, das kaum einer mehr an die Effektivität glaubt
- Man muss mit schweren Gewichten trainieren!!! Warum hat dann z.B. Nimrod King mit nur 40kg Nackendrücken gemacht??? Kaum einer von euch wird je solche massigen Schultern wie er aufbauen können, obwohl ihr schon spätestens nach einem Jahr Training das gleiche Gewicht beim Nackendrücken benutzen könnt

Deshalb bitte ich euch, alles zu hinterfragen was ihr an Tipps bekommt, die man euch als das Non-Plus-Ultra anpreist. Überprüft ob die Tipps eures Studio Trainers euch nicht absichtlich dazu bringen sollen euch durch geringe Erfolge möglichst jahrelang im Studio zu halten und ob sie euch nicht einfach den Proteindrink nur dazu empfehlen, damit sie mehr Gewinn machen. Informiert euch durch vernünftige Quellen, die nicht nur auf Kommerz basieren. Stellt eure Gesundheit in den Vordergrund. Glaubt nicht nur denen die nach Erfolg aussehen. Entwickelt eure eigene Sicht. Lasst euch nicht von der Mehrheit leiten.

Dumm ist, der dumm bleibt!!!

Zum erfolgreichen Bodybuilding gehört nämlich mehr dazu als sich nur über Training, Ernährung und Regeneration Gedanken zu machen. Informiert euch über Anatomie, Verletzungsprophylaxe, betreibt Ausdauersport.

Gerade solche Leute wie Bernd Butterstein sollten sich über ihr Potential als Vorbildfunktion für viele Bodybuilder bewusst sein. Sie haben die beste Möglichkeit dazu, v.a. Anfänger auf einen richtigen, gesunden Weg zu führen. Aber nutzen sie dieses Potential??? NEIN!!! Sie machen sogar alles noch schlimmer, indem sie weiterhin unzählige Trainingsmythen verbreiten.

Beispiel gefällig??? Lest euch z.B. einfach mal Artikel von Bernd Butterstein in einem kostenlosen Magazin von einem der größten deutschen Supplement Distributoren durch. Guckt euch z.B. diesen Bericht an: ``Use Free Weights or Machines?`` an. Kaum eine Behauptung ist bei näherer Betrachtung haltbar. Ebenso die Trainingspläne: absolut kein System drin, einfach nur Übungen wild durcheinander gewürfelt.

Was wäre die Supplement Industrie, wenn Leute wie Butterstein auf einmal sagen würde, das man nicht hart trainieren muss um aufzubauen??? Die Supp-Industrie würde langsam anfangen pleite zu gehen, da man ohne hartes Training auch keine Supps benötigt. Denn wofür ist z.B. Creatin am besten geeignet??? Um aus einer Stagnation rauszukommen indem man durch das Creatin die Kraft erhöht. Woher kommt diese Stagnation??? Durch zu hartes Training!!! Wofür bräuchte man noch Powerbooster, wenn hohe Intensität nicht mehr der Erfolgsfaktor im BB ist???

Stattdessen lässt man den Hobbysportler ( absichtlich ) diesen falschen Weg gehen. Irgendwann werdet auch ihr merken, das man euch die ganze Zeit nur verarscht hat. An diesem Punkt könnt ihr dann entscheiden ob ihr euch auch dazu verleiten lasst, andere auszunutzen oder ob ihr den Leuten helfen wollt!

Es liegt nun an euch. Macht das beste draus!!!

written by Andre L., February 2003

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Einfach nur geil der Beitrag! Ach ja die Quelle natürlich nicht vergessen!

Quellenangabe: http://ilbforum.maxsyncron.de/ilbforum/faq.php?sid=4e19f851f67f08653f9430461800a081#1

Fuji

[Lil´Chris]

Bernd Butterstein :lol:

aber stimmt schon , in den büchern steht schon mist

[8pack]

ok! dann klär mich doch mal einer auf, warum es auf einmal falsch sein soll, intensiv zu trainieren? fuji, du meinst das ja auch immer! wenn ich beispielsweise bei einem satz bei der 10. wiederholung beim muskelversagen angelangt wäre, wann sollte ich deiner meinugn nach den satz beenden?

[Lil´Chris]

KEINER von euch Hobby-BBs braucht so intensiv zu trainieren wie man es von den Profis hört und sieht.


... wie man es von den PROFIS hört und sieht.

[JohnDoe]

@ Chris :?: :?: :?: :?: :?: :?: :?: :?: :?:

Was ist das denn für ein Post?

[8pack]

@chris
war das jetzt auf mich bezogen?
es wurde im text auch ganz eindeutig das muskelversagen angesprochen!

[Lil´Chris]

naja den letzten teil habe ich nicht beantwortet aber in dem text steht halt das man nicht so hart und intensiv trainieren muss wie die profis das muss ja nicht heißen das was die hobby-bbs hier machen nicht hart und intensiv ist .

[Fujiama]

Wieso trainieren denn alle mit MV? Weil keiner genau weiss wo der Schwellwert fürn Muskelwachstum liegt! Aber viele haben es schon bemerkt (wie im Beitrag ausm ILB Forum), dass nicht zwingend MV nötig ist. Angenommen der Schwellwert würde bei sagen wir 65% liegen. Dann wäre es doch nicht nötig 100% zu geben (was ja nicht möglich ist), sondern 70% reichen doch auch schon aus. Es muss ja nur der Reiz gesetzt werden!

Im übrigen bin ich nicht vollkommen gegen MV! Ich bin nur gegen das ewige Trainieren mit Muskelversagen! Probiert doch mal auch ohne MV zu trainieren aus! Wieso will das keiner riskieren? Weil man sonst ja Muskeln verliert, weil ja nur hoch intensiv gilt!

Ich trainiere im Moment nach ILB. Davor hab ich nach Heavy Duty trainiert, und das ist ja bekanntlich genau das Gegenteil. Ich werde bestimmt mal wieder nach HD trainieren. Aber ich habe jetzt über ein Jahr lang nur intensiv und mit MV trainiert, jetzt will ich auch mal was anderes ausprobieren. Vielleicht ist es ja wircklich nicht nötig bis MV zu trainieren. Wer weiß!

Fuji

[Lil´Chris]

ich bin heut eh was benebelt , i kapier irgendwie nix ... tut mir leid ...

[°HC°]

@ chris


na ne tüte gepafft? :lol: [/quote]

[8pack]

@fuji
wie lange trainierst du denn schon nicht mehr so intensiv und was hat es dir bis jetzt gebracht (muskelmasse in kilo?)!
und was meinst du mit prozent?
bis zum muskelversagen sind 100% oder wie?

also, wenn ich mit 10 wiederholungen beim muskelversagen wäre, sollte ich nach deiner meinung bei wiederholung 6 oder 7 aufghören? sorry, aber ich denke dann ist dies ein vergeuteter satz, ich kann damit für mich kein wachstum anregen! hab früher ganz am anfang wo ich wirklich noch GAR keinen plan hatte über ein 3/4 jahr so trainiert und 0 erfolg gehabt!

[Fujiama]

Ich habe ein Jahr lang ganz normales Volumen Training absolviert mit dem typischen "bis zum MV trainieren". Von 68 kg bin ich auf 64 kg runter gefallen. Nu trainier ich nach ILB und hab 2 kg zugenommen! Du kannst mir glauben das war wie Weihnachten für mich! :D

Ja ich hatte mal 100% als MV genommen.

Ich denke es ist nicht abgetan mit einfach mal nicht bis MV trainieren. Man sollte sich auch über das restliche Training Gedanken machen. Wie z.B. mal Abwechseln zu KA und MaxK.

Also wie gesagt. Ich habe nicht gesagt du sollst aufhören bis zum MV zu trainieren, aber einfach mal öfters auf MV verzichten um ne Abwechslung reinzukriegen!

Fuji

[chanceboudreaux1979]

@ fujiama

wie trainierst du im mom (übungen, sätze, wiederholungen, gewicht)?

[chanceboudreaux1979]

ich habe in den letzten sechs monaten ca. 5 kg zugenommen. habe mein trainingsprogramm auf 2er-split umgestellt. hatte vorher gk. trainiere regelmäßig. zwei- bis viermal die woche. obwohl ich fußball spiele und härter trainiere, bin ich z. b. schnell und wendig geblieben.

meine übungen mit sätzen und wiederholungen:

1. tag

kg 1. satz 2. satz 3. satz 4. satz 5. satz 6. satz

einarmiges rudern 20 8 8 8 8 8 8
vorgebeugtes rudern 60 8 8 8 8 8 8
kurzhantelcurls 17,5 8 8 7 6 5 5
langhantelcurls 35 8 8 8 7 6 5
unterarmcurls 17,5 8 8 7 6 5 5
handgelenkstrecker 17,5 8 8 7 6 5 5


2. tag:

kg 1. satz 2. satz 3. satz 4. satz 5. satz 6. satz

bankdrücken 60 8 8 7 6 5 5
kurzhanteldrücken 20 8 8 8 7 6 5
kurzhantelnackendrücken 15 8 8 8 7 6 5
langhantelnackendrücken 35 8 7 6 5
trizepsstrecken (stehend) 10 8 8 7 6 5 5
trizepsstrecken (liegend) 10 8 8 8 8 8 8

[Fujiama]

Du solltest nen neuen Thread aufmachen. Sonst wirds zu unübersichtlich. ;) Und auch für die Suchmaschine ists einfacher! ;)

Fuji