2er

[Lance]

Hallo,
Ich wollt nochma mein 2er vorstellen, was sagt ihr dazu?
Achja ich trainiere zu hause(wollt ich nur nochma so sagen^^)...


TE A: Brust,Bizeps,Nacken, Waden (Dienstag + Samstag)

Aufwärmen:
5 min Fahrrad oder auf der Stelle laufen

Brust:
3x KH Schrägbank 8 WDH
3x KH BD 6-8 WDH
3x Fliegende auf der Bank 8 WDH
3x Überzüge (mit gestreckten Armen)

Bizeps:
3X KZ Curls a' 8 Wdh
2X HC a' 8 Wdh
3X KH Curls a 8 Wdh

Nacken:
2x LH Shrugs 8 WDH

Waden:
3x Wadenheben im Stehen a' 15 Wdh
3x Wadenheben im Sitzen a' 15 Wdh



TE B; Rücken, Schultern,Trizeps (Donnerstag)

Aufwärmen:
5 min radfahren

Rücken:
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen a' 6 Wdh
5x Klimmzüge a' max. 12 Wdh
4x KH Rudern a' 8 Wdh

Schultern:
3x Nackendrücken a' 8 wdh
3x KH-Seitheben a' 8 Wdh
3x Rudern a' 12 Wdh

Trizeps:
4x KH hinterm kopf a' 8 Wdh
3x Trizeps drücken a' 8 Wdh
3x Dips a' 8Wdh
3x KH Kickbacks a'8Wdh

[Riddick84]

8 Sätze Bizeps und 13 Sätze Trizeps sind doch zuviel für nen 2er da würd ich auf 6 runter gehen und schön knackige Ausführung machen.

Hat das einen Hintergrund mit den 8 Wdh? Ansonsten empfehlung 8-12 Wdh.
Wie trainierst du? Pyramidensystem? Also mit dem höchsten Gewicht machste 8 Wdh. und dann gehste mit dem Gewicht runter bis der 3 Satz mit 12Wdh. sitzt.

[Gast]

Oberschenkel und Beinbizeps fehlen gänzlich... Fazit: TP schlecht ;)

Wenn du schon Waden trainierst, warum kommst du nicht auf die Idee auch Oberschenkel zu trainieren?!?

Und wie Riddick schon richtig gesagt hat: Satzzahlen und Wiederholungen sind nicht gut :(

[Riddick84]

Bei TE1 nimmste die 3 Sätze Überzüge raus, 9 Sätze für die Brust reichen.
Die 3 Sätze KH Curls für den Bizeps würd ich auch rausnehmen, wenn du lieber HC machst.

Baue noch in der TE2

- 3x Kniebeugen á 8-12wdh
- 3x Beinbeuger á 8-12wdh.
- evtl. ne Übung für den Rückenstrecker ein

Und bei den Schultern nimmste 3x Rudern raus. Auch da reichen 6 Sätze.
Beim Trizeps reichen 3x Dips und 3x Trizepsdrücken.

[Gast]

- evtl. ne Übung für den Rückenstrecker ein

Er hat doch schon Kreuzheben drin..?

[Riddick84]

Er hat doch schon Kreuzheben drin..?


stimmt, hab ich überlesen.

[Lance]

ok danke jungs werde den jez nochma überarbeiten

[Lance]

8 Sätze Bizeps und 13 Sätze Trizeps sind doch zuviel für nen 2er da würd ich auf 6 runter gehen und schön knackige Ausführung machen.

Hat das einen Hintergrund mit den 8 Wdh? Ansonsten empfehlung 8-12 Wdh.
Wie trainierst du? Pyramidensystem? Also mit dem höchsten Gewicht machste 8 Wdh. und dann gehste mit dem Gewicht runter bis der 3 Satz mit 12Wdh. sitzt.

Ehhh^^....Ja also das mit den 8 wdh is so... Ein Kollege von mir der schon bisschen länger trainiert meint alle wdh über 8 gehen in den Fitness-breich und halt bis 8 wdh BB...


Jap ich mache ein Pyramidensystem

[Lance]

Also eig. müsste der TP jez so in Ordnung sein oder^^?


TE A: Brust,Bizeps,Nacken, Waden (Dienstag + Samstag)

Aufwärmen:
5 min Fahrrad oder auf der Stelle laufen

Brust:
3x KH Schrägbank 8 WDH
3x KH BD 6-8 WDH
3x Fliegende auf der Bank 8 WDH


Bizeps:
3X HC a' 8 Wdh
3X KZ Curls a 8 Wdh

Nacken:
3x LH Shrugs 8 WDH

Waden:
3x Wadenheben im Stehen a' 15 Wdh
3x Wadenheben im Sitzen a' 15 Wdh



TE B; Rücken, Schultern,Trizeps (Donnerstag)

Aufwärmen:
5 min radfahren

Rücken:
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen a' 6 Wdh
5x Klimmzüge a' max. 12 Wdh
3x KH Rudern a' 8 Wdh

Schultern:
3x Nackendrücken a' 8 wdh
3x KH-Seitheben a' 8 Wdh
3x Rudern a' 12 Wdh

Trizeps:
3x Trizeps drücken a' 8 Wdh
3x Dips a' 8Wdh
3x KH Kickbacks a'8Wdh

Beine:
- 3x Kniebeugen á 8-12wdh
- 3x Beinbeuger á 8-12wdh.

achja und die Oberschenkel habe ich einfach nur vergessen^^

[melloo]

Nacken:
3x LH Shrugs 8 WDH
vor

Bizeps:
3X HC a' 8 Wdh
3X KZ Curls a 8 Wdh
sonst wirste probleme mit der bewegungsfreiheit haben :)

[Gast]

Für Bizeps und Trizeps wären so um die 10-12 Wdh besser!

Eine Trizepsübung weniger! 9 Sätze sind zu viel!

Oberschenkel und andere große Muskelgruppen sollte man nicht als letztes trainieren! Besser erst große dann kleinere Muskeln!

Bei Beinen nicht bis zu 12 Wdh... lieber bei ca.8 bleiben! Da du schon Kreuzheben machst würde ich sagen, schmeiß den Beinbeuger raus und mach lieber noch eine Übung für den Oberschenkel!

[robert234]

Ein Kollege von mir der schon bisschen länger trainiert meint alle wdh über 8 gehen in den Fitness-breich und halt bis 8 wdh BB...
Da hat der Kollege aber nicht recht. Maximale Hypertrophiereize setzt man bei den meisten Muskeln im Bereich von 8 - 12 Wdh., darunter fördert man eher die Kraft als den Massezuwachs, da die Prozesse des Proteinzerfalls und -wiederaufbaus nicht in dem Maße angesprochen werden. ;)

[Lance]

okay der bekommt eine rein;-)

danke^^