Neu Masseplan

[Massefreak1]

So da ich meine Diät nun beenden will brauche ich einen neuen Masseplan. Ich will bis ca ende/anfang Mai/Juni aufbauen ehe ich wieder eine Diät für den Sommer beginne. Pro Monat sollten es keinesfalls mehr als 1Kg sein die ich zunehme.
Mahlzeiten werden wohl auch mal Variieren können, da ich es nun nicht mehr soo genau nehme, und mir auch mal was gönne.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
15g Öl
Gemüse nach wahl
586Kcal/20g Fett/61g KH/40g EW

Vesper 15.30Uhr
125g Vollkornbrot
100g Putenaufschnitt
Gemüse nach Wahl
362Kcal/3g Fett/54g KH/29g EW

Abendessen 18.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
15g Öl
Gemüse nach wahl
586Kcal/20g Fett/61g KH/40g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
372Kcal/20g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3051Kcal/83g Fett/342g KH/236g EW

Die Werte liegen ca bei 1g Fett/je 1Kg KG, 3g EW/je 1Kg KG und der Rest KH die ja ziemlich niedrig angesetzt sind. Denke aber mein Stoffwechsel wird relativ schnell wieder in fahrt kommen so das ich da auch rasch hoch gehen kann.

EDIT: Was ich selber sehe und ändern sollte ist das die Nachtmahlzeit und das Vesper ziemlich abweichen von den Nährwerten zu den anderen Mahlzeiten. Gerade bei der Nachtmahlzeit sollten es schon 500g Quark sein bzw mehr Kalorien/EW über die Nacht. Muss das im laufe der Zeit mal machen und irgendwo anderst dafür kürzen, weiss nur nicht wo. Da 125g Quark zB leicht abzuschätzen sind und ich nicht immer lust habe alles zu wiegen.

[hmm...egal]

Habe jetzt net viel Ahnung von EP´s aber deiner sieht in Ordnung aus.
Ausser: Bei dieser Menge an guten Carbs die du isst, brauchst du net soviel Fett zu futtern. Feierleiche meinte zu mir, viel Fett macht leicht fett. :lol:
Wenn du das Problem mit Wasserziehen hast, würde ich die Haferflocken kürzen. Finde ich persönlich sehr viel. Stattdessen wurden mir Reiswaffeln empfohlen, dauern aber ewig bis du ein paar von den Dingern gegessen hast.

[Massefreak1]

Habe jetzt net viel Ahnung von EP´s aber deiner sieht in Ordnung aus.
Ausser: Bei dieser Menge an guten Carbs die du isst, brauchst du net soviel Fett zu futtern. Feierleiche meinte zu mir, viel Fett macht leicht fett. :lol:
Wenn du das Problem mit Wasserziehen hast, würde ich die Haferflocken kürzen. Finde ich persönlich sehr viel. Stattdessen wurden mir Reiswaffeln empfohlen, dauern aber ewig bis du ein paar von den Dingern gegessen hast.

Hm also unter 1g Fett will ich nicht gehen je 1Kg Körpergewicht. Aber ja ich ziehe auch leicht Wasser, wäre also für mich eine überlegung wert das mal mit Reiswaffeln zu probieren. Die sind aber so furztrocken...

[hmm...egal]

Hm also unter 1g Fett will ich nicht gehen je 1Kg Körpergewicht. Aber ja ich ziehe auch leicht Wasser, wäre also für mich eine überlegung wert das mal mit Reiswaffeln zu probieren. Die sind aber so furztrocken...
mir hatte feierleich bei etwa 3000kcal in meinen masse ep etwa 50g fett empfohlen und jaaaa die dinger sind furz trocken. :diablo:

[Massefreak1]

Reichen 250g Magerquark über die Nacht aus bei meinen Daten, bzw ist es sinnvoll lieber 500g zu essen und kann der Körper das überhaupt alles verwerten? Sind immerhin dann 70g EW!
250g kommen mir im vergleich zu den anderen Mahlzeiten etwas wenig vor, müsste aber die Werte anpassen wenn ich auf 500g gehe. Da ich aber nicht auf das Whey in der Nacht verzichten möchte und bei den anderen Mahlzeiten auch nicht unter 35g EW pro Mahlzeit will, und dann auchnoch abwiegen müsste was ich jetzt locker Schätzen kann (125g Quark halbe Packung).

Oder soll ich das Öl beim Mittag- und Abendessen kürzen und dafür bei der Nachtmahlzeit erhöhen um wenigstens mit Kalorien versorgt zu sein. Kommt mir fast besser vor, den der Körper kann die energie vom Fett voll nutzen, die vom EW aber nicht bzw nicht alles aufnehmen??

[Massefreak1]

Habe den Plan jett mal so bearbeiten und gefällt mir auch wesentlich besser so, denke nicht das ich über Nacht mehr als 35g EW benötige bzw aufnehmen kann also lieber die Kalorien aus Fett. Dann stimmt es auch mit den Werten. Was meint ihr?

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
542Kcal/15g Fett/61g KH/40g EW

Vesper 15.30Uhr
125g Vollkornbrot
100g Putenaufschnitt
Gemüse nach Wahl
362Kcal/3g Fett/54g KH/29g EW

Abendessen 18.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
542Kcal/15g Fett/61g KH/40g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3050Kcal/83g Fett/342g KH/236g EW

[Massefreak1]

so da sich am gewicht nicht viel getahn hat und bei mahlzeit "vesper" noch kalorien fehlen werde ich diese nun erhöhen. sind nur ca 130 kalorien. ziel wie gesagt möglichst mager aufbauen, also sehr geringer überschuss.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
542Kcal/15g Fett/61g KH/40g EW

Vesper 15.30Uhr
190g Vollkornbrot
100g Putenaufschnitt
Gemüse nach Wahl
491Kcal/1g Fett/80g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
542Kcal/15g Fett/61g KH/40g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3179Kcal/84g Fett/368g KH/240g EW

[kryztov]

wo is das obst? und was für öl nimmst du? ab un zu etwas leinöl wär gut (natürlich nicht zum braten :mrgreen: ich finde auch das essen nach dem train könnte etwas größer ausfallen (mehr KH)!?

[Christian R.]

Genau, Obst fehlt. Zwei Äpfel und ne Banane minimum. :)

Vielleicht beim zweiten Frühstück an der Stelle von Haferflocken und dann nochmal irgendwo am Nachmittag.

Ich merke bei mir wenn ich zwei oder drei Tage nur Magerquark, Haferflocken und das andere Zeug esse, dass ich mich dann doch viel schwerfälliger fühle wie sonst.

[Massefreak1]

ja obst fehlt ziemlich, habe ich mir auch schon gedacht. oft fehlt auch gemüse. muss da mal irgendwas einbauen. denke werde das aber dann nicht im plan berücksichtigen sondern mal zwischendurch nen apfel essen, der hat so wenig kalorien das fällt nicht ins gewicht.

ich benutze nur olivenöl. leinöl habe ich noch nie irgendwo gesehen, fahre jetzt aber mal nach frankreich dort soll es geben!?

nach dem training mehr KH, echt notwendig?

[kryztov]

ja, einfach mal ab un zu bissl obst. gut macht es sich zb., wenn man in die haferflocken nen apfel oder so mit reinschnibbelt

leinöl gibt es eig. in jeder größeren kaufhalle (kaufland o.Ä.). wär ja auch schlimm, wenns was gutes hier nicht gäbe, aber in FRA :mrgreen:

zwingend notwendig ist es nicht, mehr nach dem train zu essen, aber es wäre sicher nicht von nachteil (eher im gegenteil). wenn ich mir deine 80g nudeln im vergleich zu meinen zb. 200g anschaue, weiß ich nicht, ob man dadurch wirklich richtig satt werden kann...gerade nach dem train braucht der körper mehr als sonst. du mußt auch nicht zwangsweise jede mahlzeit etwas gleich groß gestalten (nach kcal gesehen machst du es ja in etwa gleich). vor allem früh und nach dem train denke ich wären größere mahlzeiten (v.a. mehr KH) besser...is ja auch logisch ne!;)

[Voodoo Child]

Irgendwie fällt mir auf, dass ich allgemein dasselbe esse wie das was hier in den meisten Masseplänen drinsteht, aber ungefähr das 2-3 fache. Aber ich bin nicht fett und so massig bin ich jetzt aber nicht mit 90 kg. Wie kommt das?

[Massefreak1]

Irgendwie fällt mir auf, dass ich allgemein dasselbe esse wie das was hier in den meisten Masseplänen drinsteht, aber ungefähr das 2-3 fache. Aber ich bin nicht fett und so massig bin ich jetzt aber nicht mit 90 kg. Wie kommt das?

die nudeln wiegst du ungekocht ab?

ansonsten hast du vielleicht einen sehr schnellen stoffwechsel. das 3fache kann ich mir allerdings nicvorstellen das wären dann ca 9000 kalorien. :mrgreen:

[Voodoo Child]

ansonsten hast du vielleicht einen sehr schnellen stoffwechsel.

das kann gut sein, war früher ziemlich dünn.


die nudeln wiegst du ungekocht ab?

Ja, und da esse ich mittags 300g Nudel und 350-400g Fleisch mit viel Gemüse.
und vormittags, abends und nachmittags noch mehr als auf dem TP hier.

[Massefreak1]

habe gerade gelesen das der testosteronspiegel durch fett beeinflusst wird, und zwar sollte zwischen 20 und 30% der kalorien aus fett bestehen (bei mir sind es 23%). auserdem jeweils 1/3 aus gesättigten fetten, 1/3 aus einfach ungesättigten und 1/3 aus mehrfach ungesättigten fetten bestehen.
jetzt bin ich am überlegen etwas mehr von diesen fetten mit in den plan zu nehmen, sprich eier, rind usw... sinnvoll?

hier mal der text:


Nicht zu viel/oft trainieren, denn das senkt den Testosteronspiegel

Nicht zu wenig schlafen, denn das senkt den Testosteronspiegel ebenfalls

Mit einer Zinkzufuhr von täglich 15-30mg lässt sich oft der Testosteronspiegel anheben, da dieses Spurenelement daran beteiligt ist. ZMA ist ein Kombi-Produkt, das darauf abzielt.

Wer unter 20% seiner Kalorien aus Fett bezieht, dessen Testosteronspiegel wird normalerweise sinken/niedriger sein. Also, wenn zu wenig Fett gegesssen wurde bisher und dann die notwendige Menge (20 - 30%) so steigt damit auch der Testosteronspiegel und dabei sollten etwa je 1/3 gesättigte Fette sein (wie fette Milchprodukte, fettes Fleisch...) und 1/3 einfach ungesättigte Fette und 1/3 mehrfach ungesättigte Fette. Mehr Infos zu Fett

Stress senkt den Testosteronspiegel, also vermeiden

Tribulus kann ev. den Testosteronspiegel steigern

Gesunde Kraftsportler sollten mit Cholesterin in der Nahrung nicht sparen, es kann helfen, das Testosteron zu erhöhen. Wie bei allem gilt: Allzuviel ist ungesund.

Krafttrainings nicht über 1 Stunde lang, denn längeres Trainieren senkt üblicherweise die Testosteronproduktion

Alkohol und Drogen senken das Testosteron

Die Aminosäure Arginin kann - vorzugsweise vor einer sportlichen Betätigung eingenommen - unterstützend wirken.

Hafer und Ginseng haben eine testosteronähnliche Wirkung (Quelle: FITNESS TRIBUNE Jun/Juli 2004; Dr. Karl J. Neeser)

[muskelfleisch]

also schlafenszeit einhalten ist finde ich normal.

zink, wer meint es bringt was okay (schaden kann´s nich)

fett sollte man sowieso 1g pro kg körpergewicht zu sich nehmen, ob ein drittel daraus oder daraus besteht ist mir persönlich schnupe... ich bezieh eh verschiedene fette übern tag (eier, brot, nüsse, milch, sossen...) zählen tue ich nur die gesammtmenge damit ich dieses 1g/kg-körpergewicht einhalte, aber da ich erbsenzählen hasse komme ich lieber auf bischen mehr wie weniger.

stress ist scheisse, aber auch ohne auf´s testosteron zu achten ist es scheisse

das training den testosteron-spiegel senkt ist glaub ich nur bei einem übertraining üblich und ob man da reinkommt merkt man an verschiedenen anzeichen.

tribulus ist kaka für die leber

alkohol und drogen senken den tesosteronspiegel, ist richtig. alkohol kommt auf die menge an, drei bier mal an einem samstag abend sind halt nicht so schlimm wie sich in den vollrausch zu trinken. bei drogen kommt es auf die droge an so wie die menge...

[Massefreak1]

so da ich vollkornbrot nicht mehr sehen kann, steig ich nun mal um auf vollkornbrötchen. kalorien wurde auch bisschen erhöht.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
615Kcal/15g Fett/76g KH/42g EW

Vesper 15.30Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
Gemüse nach Wahl
451Kcal/2g Fett/70g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
615Kcal/15g Fett/76g KH/42g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3279Kcal/84g Fett/398g KH/244g EW

[Massefreak1]

habe den plan nochmal umgestellt. die mahlzeit nach dem training fällt nun etwas größer aus.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
623Kcal/3g Fett/105g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3391Kcal/83g Fett/432g KH/229g EW