Fortgeschrittener Sportler braucht hilfe

[Pr0t0typ]

Hey Leute

Fortgeschrittener Sportler braucht hilfe

Hey liebe leute,
Ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen Auskunft geben.
Ich heisse Dennis, bin 19 Jahre, 1,82m und wiege ca. 76 kg

Ich bin jetzt auch seit Mai im Fitnesstudio (ohne Trainer)
Habe eigentlich die ganzen Monate meistens nur Ausdauer trainiert um schlank zu bleiben bzw. nicht fett zu werden, zwischendurch habe ich auch mal bisschen Krafttraining gemacht (aber ohne System, das heisst, alles mögliche trainiert, nach lust und laune)

Mein Wunsch ist es, schlank zu bleiben (nicht dick wirken) aber dennoch einen gut definierten Körper, das heisst dickere Oberarme, Schulter & Nacken etc. So wie man es eigentlich aus dem typischen Bilderbuch kennt, (sollte aber nicht übertrieben und künstlich aussehen, sondern noch "realistisch")

jetzt meine Fragen dazu.

Wie muss ich trainieren & was muss ich trainieren um so ein Ergebnis zu erzielen?.
auf was muss ich bei der Ernährung achten?

Ich hab mich hier ein bisschen durchgewüselt im Forum und kam auf einige Tipps wie z.B.

"2 bis 3 mal wöchentlich zum fitness
brust - trizep
bizep - rücken
beine - nacken "

Das würde also heissen, ein Tag dies, ein Tag das etc. ?
Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tips geben und sorry für den langen Post :(

[n3o88]

Fortgeschrittener Sportler
Aha


Mein Wunsch ist es, schlank zu bleiben (nicht dick wirken) aber dennoch einen gut definierten Körper, das heisst dickere Oberarme, Schulter & Nacken etc. So wie man es eigentlich aus dem typischen Bilderbuch kennt, (sollte aber nicht übertrieben und künstlich aussehen, sondern noch "realistisch")
Was ist realistisch? Verstehe das nicht ganz?
schlank aber nicht dick dennoch breit aber auch wieder schmal aber mit dicken Armen Schultern und Nacken aber schmaler Brust Rücken und Beine?


Wie muss ich trainieren & was muss ich trainieren um so ein Ergebnis zu erzielen?.
auf was muss ich bei der Ernährung achten?
Für deine ZIele gibts keine Lösung. Du willst zunehmen aber schlank bleiben. Das ergibt keinen Sinn und geht auch nicht. Wenn du Muskeln aufbauen willst nimmst du zwangsläufig auch Fett zu. Das musst du dann durch eine Diät loswerden. Für solche Ziele gibt es aber auch keine Musterlösung. Im Forum gibts ausreichend Trainingspläne. Lies dich durch und stell dir einen zusammen den wir bewerten können

Ich hab mich hier ein bisschen durchgewüselt im Forum und kam auf einige Tipps wie z.B.

"2 bis 3 mal wöchentlich zum fitness
brust - trizep
bizep - rücken
beine - nacken "

Das würde also heissen, ein Tag dies, ein Tag das etc. ?
Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tips geben und sorry für den langen Post
WEnn du dich wirklich eingelesen hättest würde sich die Frage erledigen


:(
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[Pr0t0typ]

Sehr freundlich, naja ich hatte eigentlich an sowas hier gedacht:
http://www.hotfair.com/images/upload/RandyOrton.jpg

Wie muss ich trainieren, um an solche ergebnisse zu kommen? ich mein, fett wirkt er ja nicht, im gegenteil eher schlank, aber dennoch durchtrainiert, finde ich.

[G_Minor_9]

Dafür musst du genauso trainieren wie alle anderen hier auch, d.h. nach einem der vielen hier verfügbaren Trainingspläne und vor allem hart und intensiv. Keine Angst, nur weil du beim Training schwitzt wirst du nicht gleich Hulk.
Essen musst du viel, vernünftiges und regelmäßig. Dazu steht hier auch genug geschrieben.
Es gibt für so ein Ziel wie den von dir gezeigten Körper keine besonderen speziellen Ratschläge. Gib einfach alles und trotzdem wirst du wahrscheinlich nie so aussehen.

[Morski]

Gib einfach alles und trotzdem wirst du wahrscheinlich nie so aussehen.
Wieso denn das?:lol: Natural machbar ist der Körper auf jeden Fall, was hier immer für Sachen gesgat werden :lol:


Nur Mut, der Körper ist zu erreichen, häng dich ordnetlich rein, stell dir einen Ernährungsplan zusammen, lass ihn hier abchecken und geh schön trainieren nach einem Trainingsplan hier aus dem Forum.

[Riddick84]

Such dir hier erstmal einen GK-Plan raus.. lese dich gut in dem Ernährungsbereich durch. Optimal sind 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt.. Morgens schön Kohlenhydrat lastig und Abends vorm Schlafen gehen mehr Eiweißlastig... einen PWO Shake kurz nach dem Training (Whey+Dextro) desweiteren versuche einen leichten kcal Überschuss durch KH und EW zu erzielen, damit du nicht zuviel Fett anbaust.. ganz drumherum kommste nicht.

UND DAS WICHTIGSTE, HABE GEDULD.

[Latinlover]

In deiner überschrift steht "Fortgeschrittener Sportler braucht hilfe" ??? Wen meinst du denn mit Fortgeschritten...doch nicht etwa dich ????????

[Ronny Kohlmann]

Moin Prototyp!

Lies dich doch mal etwas in Forum ein, deine Fragen sind absolute Grundlagensachen, so wie das Einmaleins in der Schule. Deshalb vermutlich die erstaunten Fragen bezüglich des "fortgeschrittenen Sportlers".

Kurz: Der Körper wie auf deinem Bild entsteht mit viel Fleiß, starkem Willen, Zeit (!) einer sauberen Ernährung und harten Training mit schweren freien Gewichten.
Das ist ein Bodybuildingkörper, kein Fitnessfigürchen dass man mit 3x Kardio und 2x Gerätetraining ereicht. Dieser Typ hat sich viele Muskeln aufgebaut - und dann das Fett durch Diät wieder abgebaut, bzw. nur langsam zugenommen um weniger Fett anzusetzen.

Dazu gehört übrigens ein Training des ganzen Körpers, nicht nur eines Teil des Oberkörpers. Schau dir mal die Beine von dem Typen an, mit Normalobeinen würde er verdammt lustig aussehen und hätte diesen Körper vermutlich nicht erreicht, weil er in den Grundübungen zu schwach sein würde.

[ballack]

@Prototyp, da guckt wohl einer zuviel WWE...
als Richtlinie: randy Orton ist 193 cm groß und wiegt 113 kg

[n3o88]

@Prototyp, da guckt wohl einer zuviel WWE...
als Richtlinie: randy Orton ist 193 cm groß und wiegt 113 kg

Naja fettes Schwein^^

[Pr0t0typ]

Danke für die Beiträge bis jetzt, bis auf die von n3o88 :)

Ich denke Randy Orton nimmt warscheinlich was um die Muckies zu pushen, sowas müsste aber eigentlich auch ohne "hilfsmittel" machbar sein?!

ich werde mir mal ein bisschen mehr durchlesen hier, hier wurde grad gesagt 6 mal am Tag essen, auf dauer werd ich das leider nicht schaffen können, wegen der Arbeit.

[robert234]

sowas müsste aber eigentlich auch ohne "hilfsmittel" machbar sein?!
Dafür bräuchte man ne Top Genetik und >10 Jahre hartes Training.

[Morski]

Dafür bräuchte man ne Top Genetik und >10 Jahre hartes Training.
Nicht im Ernst, oder?
Was ist denn mit Sioux, schau dir den Mal an? Aber im Inet kann ja jeder alles behaupten......

Ich hatte jetzt ernsthaft gedacht, dass so etwas zu erreichen ist und hatte mir auch vorgenommen sowas zu erreichen in den kommenden 5 Jahren.:oops:

[Short Dawg]

sooo dicke arme hat der gar nicht und so...ich behaupte jetzt ma ganz arrogant, mit spätestens 22 hab ich den natural...

[Pr0t0typ]

Naja 10 Jahre hartes training finde ich auch übertrieben, wenns echt solange dauern würde, hätte wohl niemand die Motivation dazu, vorallem, weil das soviel gar nicht ist was er hat, finde ich.

btw:
hab mich jetzt hier ein bisschen durchgelesen, und das ist gar nicht so einfach hier was richtig passendes zu finden, denn fast jeder hat ne andere Vorstellung und die trainingspläne die hier sind, sind von jedem total anders.. da blickt man nicht mehr durch

z.B. der eine schreibt, an einem Tag sollte man beispielsweise Bizeps und Brust trainieren, im anderem Thread lese ich wieder dass man eher Brust & Trizeps trainieren sollte, weil Bizeps nicht passt, was denn jetzt?

oder der eine schreibt, ein 2er Split wäre besser, der andere schreibt n 3er, dann in einem Thread schreibt jemand das man Joggen oder Crosstrainer nicht am selben Tag wie BB machen sollte, der andere schreibt wieder man sollte es schon, weil es durch BB hilft mehr Kalorien zu verlieren und den Muskelaufbau fordert, also solche Sachen lese ich hier.

Was ich brauche ist ein trainingsplan der auf ausdauer und kraft sich wiederspiegelt. Ich will mein Fett reduzieren, aber ein breiteres Kreuz kriegen, das muss doch machbar sein :!: weil jemand meinte hier in einem Thread, sowas ist unmöglich, aber ich habe schon sehr viele Leute gesehen, die sehen so aus, beste Beispiel ist ja oben das Randy Orton Foto.

hier habe ich noch ein milderes Beispiel,
http://www.geocities.com/Colosseum/Lodge/8607/ECW/8-19-99/JerryLynn.jpg

wenn der Bauch jetzt noch besser wär, dann hät ich eigentlich schon fast erreicht was ich wollte, nicht zu dick nicht zu dünn.

Dann noch so einen Bauch ungefähr und ich hab meinen Traum erreicht,
http://i24.tinypic.com/15x0rya.jpg

Aber ich weiss nicht, wie ich am schnellsten bzw. effektivsten an sowas rankomme, viele wollen ja hier auf Masse trainieren, was ich ja nicht unbedingt will.

[muscle-mike]

Morski, ich schicke Dir mal ne PN.

Will auch, will auch! :)

[Ronny Kohlmann]

Die Frage nach dem Trainingsplan musst du dir letztendlich selber beantworten, es ist unmöglich dir einen Plan zu geben den du eine bestimmte Zeit machst und dann siehst du so aus wie die Leute auf dem Bild. Die Ernährung ist eh wichtiger.

Es gibt ein paar Orientierungen, die gerade für einen Anfänger extrem nätzlich sind. Ein 2er Split ist für den Anfänger schlauer als ein 3er Split, da ein Anfänger seine Muskeln nicht so platt kriegt dass es für 7 Tage reicht (im 3er trainiert man üblicherweise jede Muskelgruppe 1x die Woche. Dann lieber einen 2er Split, bei dem man den Muskel öfter rannehmen kann.

Die Brust Bizeps / oder Brust Trizepsgeschichte im Dreiersplit ist wirklich Geschmackssache.

Kardio ist tatsächlich an trainingsfreien Tagen günstiger.

Gleichzeitig Fett ab- und MUskeln aufbauen ist sehr schwierig. Trenne dich von dem Irrglauben, dass Muskulöse und definierte Leute Fettfrei aufgebaut haben. Die Zunahme wird in erster Linie durch die Ernährung gesteuert, deshalb ist dein Vorhaben zuzunehmen allein schon durch deine schlöechte Ernährung zu scheitern verurteilt. Da hilft kein Plan der Welt. Ohne Steine kannst du kein Haus bauen. Ohne genug Futter keine Muskeln.

Breit und definiert wird man in der Regel so:
1. Hart trainieren und mehr hochwertige Nahrung essen als man verbrennt - Man nimmt Muskeln und etwas Fett zu
2. Hart trainieren und weniger hochwertige Nahrung essen als man verbrennt -- Man nimmt Fett ab, leider auch etwas Muskulatur
3. Hart trainieren und mehr hochwertige Nahrung essen als man verbrennt - Man nimmt Muskeln und etwas Fett zu
4. Hart trainieren und weniger hochwertige Nahrung essen als man verbrennt -- Man nimmt Fett ab, leider auch etwas Muskulatur
5. Hart trainieren und mehr hochwertige Nahrung essen als man verbrennt - Man nimmt Muskeln und etwas Fett zu
6. Hart trainieren und weniger hochwertige Nahrung essen als man verbrennt -- Man nimmt Fett ab, leider auch etwas Muskulatur
usw.

Ideal wäre es, wenn du deine Kalorien so steuerst dass du sehr langsam zunimmst, dafür aber fast fettfreie Masse. Dann sparst du dir das regelmäßige Diäten.

[Pr0t0typ]

Danke, der Beitrag hat mir sehr geholfen!



Ideal wäre es, wenn du deine Kalorien so steuerst dass du sehr langsam zunimmst, dafür aber fast fettfreie Masse. Dann sparst du dir das regelmäßige Diäten.

Wie mache ich das?
in der Woche muss ich Tagsüber arbeiten, wie muss ich dann mein essen einteilen? ich schaff es nicht 6 mal zu essen. Also was mir bleibt ist frühstück, mittag und abend (außer an freien Tagen)
Auf abendessen habe ich in der Vergangenheit oft verzichtet um nicht zuzunehmen.

ich will das jetzt ernsthaft langfristig durchziehen.

[Riddick84]

Morgens die Kohlenhydrate für Power und Abends die Proteine damit du nicht Fett wirst, das verteilt auf 6 Mahlzeiten (ich arbeite auch 10 Std. und komme aber immer gut auf 5-6, alles ne Frage der Disziplin und wenn ich beim Autofahren zur Arbeit mir Putenschnitzel reindrücke.. :jumpers:) Du musst so essen, das du nicht ganz Satt wirst... damit du Platz immer für die nächste Mahlzeit hast.

Ich mach das ca. so:

Aufstehen: 5Uhr - sofort 5grCreatin + 30gr Dextro

2. Aufstehen: 5:30Uhr
um knapp 6:15Uhr Frühstück - 200gr. Haferflocken/Putenschnitzel/Hähnchenschnitzel (je nach lust)

Zwischenmahlzeit 9-10uhr: 80gr Reiswaffeln und 150gr Putenschnitzel

Mittagessen 13Uhr: 150gr Putenschnitzel mit Chefsalat

Zwischenmahlzeit 15-16Uhr: 60gr-100gr. Reiswaffeln

Training 17:Uhr

gleich danach der PWO

Abendbrot 19Uhr: 2 Putenschnitzel/Fisch/ + Reis oder Nudeln

vor Bett gehen 21-23Uhr: Shake und/oder 500gr Magerquark

Alles ne Frage der Einteilung.


Viele glauben nicht wie schwer diszipliniert man sein muss für BB...

Viel Glück bei deinem Vorhaben

Ps. schwör dem Alk am besten ab, wenn du so ein Körper haben möchtest, nur ab und zu ein Weizen ist ok :)

[ballack]

@Prototyp, Johnny Nitro bzw John Morrison (für keine Wrestlinggucker:das ist der Typ mit dem Super Bauch) wurde ja gerade für 30 Tage suspendiert, da im Steroide nachgewiesen wurden...

[joke]

ist ja unglaublich die nehmen Steroide :shock:

und ich dachte die sind so auf die Welt gekommen, jetzt bin ich gerade aus allen Wolken gefallen :smoke:

[Pr0t0typ]

An normalen Tagen muss ich von 8.30 bis 18.30 uhr arbeiten, ich arbeite im Einzelhandel, dazwischen habe ich 1 Stunde Pause, in der ich auch nachhause fahre und ich mir trockene Nudeln, Pute oder trockenen Reis einfügen kann, aber es ist fast unmöglich mir 6 Mahlzeiten so zu verteilen, das es auch wirksam ist. Ich kann ja schlecht mir sagen wir mal während der Arbeitszeit ein Schnitzel oder so reinziehen, da würd ich ärger mit meinem Chef kriegen. Also wie gesagt was mir bleibt ist Früh, mittag und abendessen, müsste doch auch machbar sein wenn ich 3 mal am tag esse oder ist das so ne faustregel die man unbedingt befolgen sollte?

[n1Ls]

Dein Körper braucht dauerhaft Nährstoffe, sonst wachsen deine Muskeln nicht. Und mit 3 Mahlzeiten am Tag kannst du deinen Körper nicht dauerhaft versorgen. Du verschenkst also jede Menge Zeit, in der deine Muckis wachsen könnten. Außerdem bräuchte eine Mahlzeit dann sehr viele Kalorien.

[robert234]

Wo ist Dein Problem? Morgens Frühstück, dann in Deiner Pause ne gute Mahlzeit, gleich nach Feierabend wieder eine, dann nach dem Training wieder was, und je nachdem wann Du zu Bett gehst paßt da vorher noch ne Portion Magerquark. Haben wir schon mal 4 - 5 Mahlzeiten statt nur 3. Und wenn Du Dir einen Proteinshake mit zur Arbeit nimmst und den zwischendurch mal fix trinkst wird da keiner was sagen, denn Du wirst ja nicht den halben Tag lang dursten, oder?

[Riddick84]

Jup, stimme rober234 zu. Wenn du es besser nich hinbekommst, dann versuch es so. Hauptsache du bekommst die Baustoffe die du brauchst in guten zeitlichen Abständen sonst wirst du sehr schwer Muskeln aufbauen und irgendwann denkste wozu das ganze und gibst auf. Hab ich bei vielen Kumpels beobachtet.. Ernährung wird immer in Hintergrund gestellt, Hauptsache mehr Gewichte :rolleyes:

[ballack]

@joke, diese unqualifizierten Beiträge nutzen keinem was

[n3o88]

Er meint damit wohl das die beiden einmal mehr ein gutes Beispiel sinnlosen Steroidgebrauchs sind.

[Pr0t0typ]

Wo ist Dein Problem? Morgens Frühstück, dann in Deiner Pause ne gute Mahlzeit, gleich nach Feierabend wieder eine, dann nach dem Training wieder was, und je nachdem wann Du zu Bett gehst paßt da vorher noch ne Portion Magerquark. Haben wir schon mal 4 - 5 Mahlzeiten statt nur 3. Und wenn Du Dir einen Proteinshake mit zur Arbeit nimmst und den zwischendurch mal fix trinkst wird da keiner was sagen, denn Du wirst ja nicht den halben Tag lang dursten, oder?

Ja, also da hast du recht, das wäre machbar ! ich kam grad vom Training, habe heute, Brust, Trizeps und Schulter trainiert und am ende 30 Min. Crosstrainer, habe danach 3 putenwürstchen aus dem Glas gegessen mit 3 Schnitten trockenes Brot, bin zwar jetzt satt, weiss aber nicht ob dass das richtige Essen war. Werde mir dann wohl so ein Eiweiss Zeug besorgen und abends und morgens immer trinken und auch so ein magerquark.

Morgen wollte ich Bizeps, Beine und Bauch trainieren und am ende erneut 30 Minuten Crosstrainer, ist das in Ordnung bzw. ergibt das Sinn?

[Ronny Kohlmann]

Schau mal ins Archiv (ist ein Unterforum hier), da steht eine Einkaufsliste drin die gleichzeitig Grundlagen vermittelt. Das ist richtiges Essen.

[Pr0t0typ]

Meinst du den Thread hier ? http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/14952-man-seinen-ernaehrungsplan-trotz-job-einhalten.html

Ich hoffe mir kann noch jemand meine anderen Fragen vorm vor Beitrag erklären.

[robert234]

Morgen wollte ich Bizeps, Beine und Bauch trainieren und am ende erneut 30 Minuten Crosstrainer, ist das in Ordnung bzw. ergibt das Sinn?
Besser wäre ein richtiger Trainingsplan, nach dem Du dann arbeitest. Nach dem Krafttraining solltest Du kein Cardio machen, sondern schnell dafür sorgen daß dem Körper die dann dringend benötigten Nährstoffe zugeführt werden.

[Ronny Kohlmann]

ich meinte den Thread hier ---> http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-kohlmanns-einkaufsliste.html

Der Thread den du dir rausgesucht hast ist natürlich auch höchst interessant für dich

[Pr0t0typ]

Ok danke an die Moderatoren bis hier schon mal.

Werde gleich Hähnchen mit Fladenbrot essen, dürfte ja kein Thema sein, naja mit dem Trainingsplan muss ich noch schauen, vielleicht erstellt mir ein bekannter den, der hat ein paar kenntnisse.

Ansonsten wäre nett wenn mir hier jemand einen erstellen würde, ihr wisst ja jetzt wie meine Ziele sind, nach diesen Plan würde ich dann auch fleißig trainieren, versprochen.

[SiouX]

Nicht im Ernst, oder?
Was ist denn mit Sioux, schau dir den Mal an? Aber im Inet kann ja jeder alles behaupten......

Ich hatte jetzt ernsthaft gedacht, dass so etwas zu erreichen ist und hatte mir auch vorgenommen sowas zu erreichen in den kommenden 5 Jahren.:oops:


Sowas ist auch zu erreichen, sogar in weniger als 5 Jahren.....kommt halt auf die Genetik,Ernährung,Training, Alltag etc. an

[johneyy]

geht halt am schnellsten auf masse ne zeit lang und dann halt diät aba dann siehste halt ne zeitlang bissl dicker aus^^

[robert234]

Nochmal zu dem Randy Orton: Ich habe mal spaßeshalber nach Randy Orton +Steroide gegooglet, gleich mehrfach fanden sich dabei Infos zu positiven Steroid-Tests und einer Sperre beim Wrestling-Verband.

Eine andere Quelle berichtet:


Weiterhin wurde bekannt das Randy Orton zwischen Maerz 2004 und August 2004 gleich sechs verschiedene Drogen und Steroide bezog (Stanozolol, Nandrolone, Anastrozole, Clomiphene citrate, Oxandrolone and Testosterone).

Noch Fragen? ;)

[n3o88]

Naja hat der jetzt wirklich ne Kur gemacht oder nur mal gekostet?

[robert234]

Naja hat der jetzt wirklich ne Kur gemacht oder nur mal gekostet?

Über 3 Jahre nur "gekostet"? ;)

[n3o88]

Naja er geniesst es halt

[ballack]

Er ist erst vor kurzem wieder duruch den Drogentest der WWE gefallen und war auch auf einer Liste in den USA der Pharamazy irgendwas, ist ne große Sache in den USA, also wird es da nicht nur um Koks gehen...