6 monate, jetzt aber richtig !

[therome]

nabend leute,

trainiere seit 6 monate einen schrottigen ganzkörperplan. Ich meine gebracht hat er nicht viel, bissle straffer alles geworden jedoch nicht viel masse oder ähnliches. Jetzt möchte ich nen 2er machen und anfangen richtig Masse aufzubauen, denn ich bin sehr interessiert am Bodybuilding, habe auch die Motivation dazu!!! Hab mich ma überall durchgefressen und um einen TP bemüht. Der TP soll für mich (187 cm, 73 kg) und meinen Kumpel (178cm, 72 kg) sein...
Hier meine Gedanken :

1.Tag: Brust-Arme
Langhantelbankdrücken 3x8-10Wdh.
Schrägbankdrücken Lh/Kh 3x8-10Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 2x8-10Wdh.
Frenchpress / Dips 3x8-10Wdh.
Trizepsdrücken (Kabelzug) 3x8-10Wdh.
Lh Curls 3x8-10Wdh.
Konzentrationscurls 3x8-10Wdh.
Scottsbank 2x8-10Wdh.


(Crunches 4x12Wdh.
Beckenheben 3x12Wdh.
Bauchmaschiene 3x12Wdh.) <---- kommt drauf an wie ich mich fühle....


2.Tag: Rücken - Schultern
Klimmzüge zur Brust 3x8-10Wdh.
Deadlifts 3x8-10Wdh.
Latziehen zum Nacken/Brust 3x8-10Wdh.
Vorgebeugt Rudern LH 3x8-10Wdh.
Schulterdrücken 3x8-10Wdh.
Aufrecht Rudern 3x8-10Wdh.
Schulterheben KH 3x12Wdh.


(Crunches 4x12Wdh.
Beckenheben 3x12Wdh.
Bauchmaschiene 3x12Wdh.) <----wenn beim ersten tag schon dabei dann nur paar crunches


Würde mich über Antworten freuen, Kritik erwünscht !

mfg therome

[Gast]

Wow... ihr habt BEIDE keine Beine? Ist ja ein interessanter Zufall ;)

Du solltest dich lieber nochmal besser im Forum umschauen...

[therome]

ach hatte ich ganz vergessen zu schreiben, wir wollen ERSTMAL Beine weglassen. Der Grund dafür bei mir ist eine Baker-Zyste, die ich nicht sonderlich mehr belasten darf, da ich schon fussball und tennis spiele. Er hat mir gesagt, dass er beine nicht trainieren will, da er hockey spielt und die da wohl genug beinarbeit haben würden ^^

mfg therome

[Morski]

Geil, das erinnert mich an meinen ersten Post, da wollten ich und mein Trainingspartner auch einen ordentlichen Tp ohne Beine :)

[therome]

ich kann halt nicht, das tut auch verdammt weh wenn ich die beine trainiere, bei meinem kumpel siehts anders aus .... aber wenn er nich will... würde mich über bewertungen freuen ,bitte

mfg therome

[muskelfleisch]

Morski, und jetzt hast du dich in Kniebeugen verliebt ;)

Therome, sorry dich enttäuschen zu müssen aber es wenn du proportional aufbauen willst dann hilft kein Fussball oder sonst etwas. Du bekommst nur Haltungsschäden wenn du das Beintraining vernachlässigst. Stell dir vor wie das aussieht ein toller Oberkörper und dazu dünne Beinchen...

Edit: Das mit den Schmerzen hab ich erst jetzt gelesen... aber ein paar Übungen werden bestimmt gehen, Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben, das sind leichte Übungen. Das bei irgendeiner Verletzung Kniebeugen oder Beinpresse nicht geht ist verständlich.

[tomarse]

Therome, wie oft pro Woche wollt ihr trainieren gehen?

[therome]

3x die woche, versuchen auch so gut wie immer zusammen zu gehen, sodass die motivation nicht sinkt, ist lustig zu2. ;);)

hab hier mal beine ein bissel dazu genommen:

1.Tag: Brust-Arme
Langhantelbankdrücken 3x8-10Wdh.
Schrägbankdrücken Lh/Kh 3x8-10Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 2x8-10Wdh.
Frenchpress / Dips 3x8-10Wdh.
Trizepsdrücken (Kabelzug) 3x8-10Wdh.
Lh Curls 3x8-10Wdh.
Konzentrationscurls 3x8-10Wdh.
Scottsbank 2x8-10Wdh.
Wadenheben 3x10Wdh.
Beinstrecker 3x10Wdh. ( ich werde es versuchen, beinstrecker ging immer ganz gut mit der zyste, wadenheben muss ich schauen, hab ich lang nich mehr gemacht)


2.Tag: Rücken - Schultern
Klimmzüge zur Brust 3x8-10Wdh.
Deadlifts 3x8-10Wdh.
Latziehen zum Nacken/Brust 3x8-10Wdh.
Vorgebeugt Rudern LH 3x8-10Wdh.
Schulterdrücken 3x8-10Wdh.
Aufrecht Rudern 3x8-10Wdh.
Schulterheben KH 3x12Wdh.
Crunches 4x12Wdh.
Beckenheben 3x12Wdh.
Bauchmaschiene 3x12Wdh.

hoffe das ist sinnvoll, ist mir natürlich klar geworden, dass das scheisse aussehen würde so ganz ohne beine ;)^^

mfg therome

[Morski]

Hmmm, wartet mal auf unseren Robert, der wird wissen, was man da trainieren darf mit solch einer Verletzung.

[muskelfleisch]

Am Tag 1 würde ich die Beine als erstes machen. Beinstrecker für die vorderen Oberschenkel und Beincurls für die hinteren Oberschenkel. Waden würde ich am Tag 2 machen. Tag 1 würde ich nicht die kompletten Arme sondern nur den Bizep bearbeiten. Etwas für den Nacken auch an Tag 1. Am Tag 2 dann Rücken, Schultern und Trizep und Waden so wie Bauch.

Also



Beinstrecker 6x8-10Wdh.
Beincurls 3x9-12Wdh.
Langhantelbankdrücken 3x6-9Wdh.
Schrägbankdrücken Lh/Kh 3x6-9Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 2x8-12Wdh.
Lh Curls 2x8-12Wdh.
Konzentrationscurls 2x8-12Wdh.
Hammercurls 2x8-12Wdh.
Schulterheben KH 3x12Wdh.

2.Tag:
Klimmzüge zur Brust (schulterweiter Untergriff) 3x8-10Wdh.
Rudern am Kabel 3x6-9Wdh.
Vorgebeugt Rudern LH 3x8-10Wdh.
French Press 3x6-9Wdh.
Trizepdrücken am Kabel 3x6-9Wdh.
Schulterdrücken 2x8-12Wdh.
Seitheben 3x9-12Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben 3x9-12Wdh.
Beinheben 3x15-30Wdh.
Crunches 2x15-30Wdh.
Wadenheben im stehen 3x15-30Wdh.
Wadenheben im sitzen 3x15-30Wdh.

[Morski]

Ich finde nicht, dass man ihn die Beine trainieren lassen sollte ohne vorherige ärztliche Absprache!

[therome]

ist mir ja nicht verboten worden mein bein zu belasten, nur KANN die zyste größer werden bei belastung und das schmerzt halt ziemlich...

[robert234]

@therome: Wie lange hast Du die Zyste denn schon? Was ist an Behandlungen bisher erfolgt?

Ursächlich dafür ist eine Schädigung innerhalb des Kniegelenks, z. B. ein Meniskusschaden oder Arthrose. Bei Belastung des Kniegelenks mußt Du damit rechnen daß sich die Zyste zumindest vorübergehend vergrößert, bei häufigerer Belastung sogar dauerhaft. Insofern sind da Training und Zyste leider kaum unter einen Hut zu bringen, das einzige was wahrscheinlich gehen wird ist ein moderates Wadentraining, das hängt aber davon ab ob Du dabei je nach Größe der Zyste womöglich unter Schmerzen leidest.

Also klammern wir Oberschenkeltraining zunächst wirklich aus, Wadenheben probierst Du einfach mal. Da auch bei Deadlifts große Belastungen auf die Knie wirken, fällt auch diese Übung flach und wird durch Hyperextentions ersetzt.

Folglich könnte Dein "Invaliden"-Programm so aussehen:

1.Tag: Brust + Bizeps + Nacken + Waden

Schrägbankdrücken Kh 3x 8-10 Wdh.
Langhantelbankdrücken 3x 8-10 Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 2x 12 Wdh.

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Shrugs 2x 10

Wadenheben stehend 4x 15-20 Wdh.



2.Tag: Rücken + Trizeps + Schultern + Bauch

Klimmzüge zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Vorgebeugt Rudern LH 3x 8-10 Wdh.
Hyperextentions 2x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Kh-Seitheben 3x 12 Wdh.

Frenchpress / Dips 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken (Kabelzug) 3x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 Wdh.
Crunches 3x 12 Wdh.

[therome]

die Zyste hab ich seit ungefähr nem halben Jahr, als sie mir auffiel bin ich direkt zum Arzt gerannt ( da ich schonmal ein wenig am Rücken hatte was sich dann als Wirbelausrenkung rausstellte und ich 5 Monate kein Sport machen konnte) Der Arzt klärte mich also über die Zytse auf, dass diese wahrscheinlich wegen Überbelastung enstanden ist und sagte mir, dass man es nicht unbedingt operieren müsste, da sie zu 80 % eh wiederkommt. Also werde ich versuchen müssen mein Leben mit dieser Zyste zu leben. So beim Laufen beeinträchtigt sie mich gar nicht, aber halt wenn das Knie Belastungen ausgesetzt wird, wie z.B. viele kräftige Sprünge hintereinander oder ähnliches. Die Schmerzen sind meist auszuhalten, aber wie gesagt bei manchen Geräten oder Übungen geht es gar nicht und ich muss absetzen.


1.Tag: Brust + Bizeps + Nacken + Waden

Schrägbankdrücken Kh 3x 8-10 Wdh.
Langhantelbankdrücken 3x 8-10 Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 2x 12 Wdh.

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Shrugs 2x 10

Wadenheben stehend 4x 15-20 Wdh.



2.Tag: Rücken + Trizeps + Schultern + Bauch

Klimmzüge zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Vorgebeugt Rudern LH 3x 8-10 Wdh.
Hyperextentions 2x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Kh-Seitheben 3x 12 Wdh.

Frenchpress / Dips 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken (Kabelzug) 3x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 Wdh.
Crunches 3x 12 Wdh.

--> kann ich mich sehr gut mit anfreunden, werde direkt am Montag mit den Beinen ausprobieren und euch mitteilen obs gut geklappt hat oder nicht.

Habe auch meine Ernährung umgestellt, meine Mum beauftragt einen seperaten Teil mir im Kühlschrank anzulegen ;) Hoffe mit dem TP kann ich schnell Masse aufbauen. Mache bilder und schau was nach 2 Monaten sich getan hat ^^ Masseaufbau garantiert ??

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe

mfg therome

[robert234]

Ist das Knie geröntgt worden? Ich gehe davon aus daß da ein erkennbarer Schaden im Kniegelenk vorliegt, mal eben so von einer bloßen Überlastung würde ich nicht ausgehen.

[therome]

ya, es wurde geröntgt und es wurde eine (ähhhh wie heißt das ) kernspintuntersuchung (oder sowas ) gemacht. ich habe halt blos am knie ein wenig knochen (eine ecke) zu viel. Irgendwie meinte der Arzt, dass das Überflüssig wär, aber irgendwie ging er nicht weiter darauf ein und blieb bei der Aussage, dass die Zyste durch konsequente Überbelastung enstand. Meiner Ansicht nach eine sehr waage Theorie. Allerdings war das der Mannschaftsarzt von Bayer 04 Leverkusen, also muss das stimmen ^^

[robert234]

ich habe halt blos am knie ein wenig knochen (eine ecke) zu viel.
Da stellt sich die Frage, ob man in Deinem Alter wegen sowas lebenslang Einschränkungen hinnehmen möchte, oder ob man das operativ abtragen läßt. Ich würde an Deiner Stelle da mal einen Kniespezialisten konsultieren.

[therome]

mh, eigentlich hast du recht, kann echt nicht sein .... werde mich mal auf die suche nach einem machen hier in der umgebung. Ich danke dir vielmals ;)

Aber mit deinem überarbeiteten TP kann ich von nun an ernsthaft Masse antrainieren, ja ??


Vielen Dank an alle und besonders an robert ;)

mfg therome

[robert234]

Aber mit deinem überarbeiteten TP kann ich von nun an ernsthaft Masse antrainieren, ja ??
Dazu ist er gedacht, ja. Nun muß noch die Intensität und Regelmäßigkeit beim Training hinzukommen, und eine gute Ernährung. Das liegt alles in Deinen Händen. Viel Erfolg. ;)