Mein erster Trainingsplan

[PPlus]

Hallo,
ich bin neu hier und will endlich mal Muskeln aufbauen. Habe früher schon unregelmäßig trainiert, ein paar Übungen aus der "Men´s Health". Jetzt will ich es aber richtig durchziehen und dran bleiben zusätzlich werde ich meine Ernährung umstellen.

Hier mein Trainingsplan:

Trainingseinheit 1 / Arme, Brust / Montag, Mittwoch, Freitag :

Übung: Sätze / Wiederholungen / Kilo

Hantel hinter dem Kopf heben/ senken: 2 / 8 / 7
Curls sitzend: 2 / 8 / 7
Dips: 2 / 8 / 7
Liegestütz: 2 / 8 / -
Fliegende: 2 / 8 / je 7
Kurzhanteldrücken: 2 / 8 / je 7
Kurzhantel-Curls stehend: 2 / 8 / je 7


Trainingseinheit 2 / Bauch, Rücken / Dienstag, Donnerstag, Samstag :

Übung: Sätze / Wiederholungen / Kilo

Beinheben: 2 / 8 / -
Rumpfheben auf Swiss Ball: 2 / 8 / -
Crunches auf Swiss Ball: 2 / 8 / 7
Rumpfdrehen: 2 / 8 / 7
Crunches: 2 / 8 / 7
Beinpendel: 2 / 8 / -


Kurz zu meiner Ernährung:

Täglich 250g Magerquark mit 2 Bananen mit der Gabel zerdrücken und dann mit einer halben kleinen Tasse voll Haferflocken vermischen.
Täglich Vollkornbrot mit Hähnchen oder Pute.
3 mal die Woche Fisch.
Trinken tue ich hauptsächlich Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft.


Bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge.

Grüße PPlus

[robert234]

Wie alt bist Du und wie lange machst Du schon Kraftsport? Soll das Training zu Hause stattfinden? Was hast Du an Geräten zur Verfügung?

Soviel vorweg: Von Deinem Plan wird nicht viel übrig bleiben, so bringt er Dir nämlich nichts. ;)


Trinken tue ich hauptsächlich Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft.
Das mit dem sauren Zitronensaft solltest Du mit Rücksicht auf Deine Zähne lassen, das entmineralisiert die Zahnsubstanz, wenn Du da laufend am Zitronenwasser nippst. Kariesgefahr.

[PPlus]

Hallo,
also ich bin 18 und so richtig krafttraining hab ich noch nie gemacht nur früher einmal ein paar sit-ups und kleine hantelübungen. ich wollte jetzt richtig mit dem training beginnen und auch auf die ernährung achten.
ich trainiere zu hause des einzigste was ich habe sind 2 kurzhanteln a 7 kilo.
gym kann ich mir als armer schüler nicht leisten.

Aber wieso bringt mir des Training so nix? was ist daran falsch?

Grüße PPlus

[robert234]

Also nur mit zwei 7 kg-Kurzhanteln wird es sehr schwierig. In jedem Falle wäre zunächst einmal ein Ganzkörper-Trainingsplan empfehlenswert, das heißt man trainiert alle wichtigen Muskelgruppen am selben Tag, es gibt also noch keine Splittung. Dieses Training erfolgt dann jeden zweiten Tag.

Die üblichen Trainingspläne sehen mindestens die Nutzung von Hantelbank, Klimmzugstange, Langhantel und etlichen Hantelscheiben in verschiedenen Größen vor. Das ist sozusagen die Minimalausstattung für ein effektives Training, und kostet 400 bis 500 €.

Als Übergangslösung schau Dir mal den Artikel aus dem unteren Link in meiner Signatur an, dort ist ein Plan enthalten der lediglich eine Klimmzugstange voraussetzt. Diese allerdings solltest Du wenigstens anschaffen, falls Du nicht eine andere Möglichkeit für Klimmzüge hast (z. B. Teppichklopfstange, Klettergerüst). Mit den Kurzhanteln könntest Du Dir dann die Kniebeugen etwas erschweren, wobei auch dort 14 kg furchtbar wenig sind.

Dein Plan bringt deshalb nicht viel, weil dort keine einzige Übung für die Beine oder den Rücken drin sind. So wie Dein Konzept aufgebaut ist trainierst Du zwar die Brust, nicht aber den Antagonisten der Brust nämlich den Rücken. Das führt perspektivisch zu Haltungsschäden. Darüber hinaus macht es auch keinen Sinn 6 Tage die Woche zu trainieren, denn der Körper braucht auch Regenerationspausen. Zwar fällt das bei Deinem bisherigen Minitraining nicht merklich ins Gewicht, aber wenn Du im richtigen Training bist wirst Du das schnell merken. ;)

[PPlus]

Vielen Dank für die ausführliche erklärung, aber wie kann ich am besten mit meinen möglichkeiten den rücken trainieren?

[robert234]

aber wie kann ich am besten mit meinen möglichkeiten den rücken trainieren?

Ja mit den Klimmzügen, die sind dafür sehr gut. ;)

[PPlus]

ok hab mir deine empfehlung mal angeschaut ist echt informativ.
also klimmzüge trainieren meinen rücken auch? wenn ja langt das dann dem rücken nur mit klimmzügen trainiert zu werden oder soll man dann noch eine andere übung machen?

also mein ziel ist meinen gesamten oberkörper zu definieren also sprich eine gut geformte brust- und bauchmuskulatur mit dazu passenden armen. ich möchte nicht so einen krassen körper wie ein bodybuilder.

soll ich die übungen wie hier http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html (http://www.muskelbody.info/forum/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html)
angegeben sind erst von einer übung alle sätze hinter einander machen oder von allen übungen erst ein satz und dann wieder alle übungen mit einem satz?

Grüße PPlus

[robert234]

also klimmzüge trainieren meinen rücken auch?
Richtig. Ergänzend kannst Du noch die Übung für den Rückenstrecker machen, die ich in dem Artikel beschrieben habe.

Man macht stets erst alle Sätze einer bestimmten Übung fertig, und geht erst im Anschluß zur nächsten Übung über. Also erst alle Kniebeugen machen die zu machen sind, dann erst geht es zu den Klimmzügen. ;)

Einen "krassen" Körper wie ein Bodybuilder bekommt man nur mit jahrelangem sehr harten Training, perfekter Ernährung, guten genetischen Anlagen und heutzutage leider üblich mit Helferchen aus der Chemiefabrik. Da mußt Du Dir also keinerlei Sorgen machen, daß es eines Tages zuviel Masse wird, zumal bei Deinen bescheidenen Trainingsmöglichkeiten.

[PPlus]

Du meinst zuerst die Klimmzüge und wenn ich dann alle Sätze gemacht habe, mache ich alle Sätze von den Kniebeugen. und zwischen den sätzen ca. 1 minute pause.

Also mein neuer trainingsplan sieht jetzt so aus:

Dienstag, Donnerstag und Sonntag:

- Klimmzüge 3x soviel ich schaffe
- Kniebeugen 4x soviel ich schaffe
- Liegestütze 3x soviel ich schaffe
- Dips 2x soviel ich schaffe
- Beinheben 2x soviel ich schaffe
- Crunches 2x soviel ich schaffe
- Rückenstrecker 2x soviel ich schaffe

[robert234]

Warum hast Du drei Sätze Klimmzüge gestrichen?

[PPlus]

was ist der unterschied zwischen klimmzügen mit breiten und engem abstand der arme?
ich denke einfach das wenn ich 6 mal hintereinander klimmzüge mache schaffe ich bei 6. mal vielleicht noch 1 oder 2 stück.

[robert234]

was ist der unterschied zwischen klimmzügen mit breiten und engem abstand der arme?
ich denke einfach das wenn ich 6 mal hintereinander klimmzüge mache schaffe ich bei 6. mal vielleicht noch 1 oder 2 stück.

Der Unterschied besteht in der Einbeziehung der Arme (bes. Bizeps) bei der Aktion. Beim engen Griff faßt man die Stange von unten, da wird ein beträchtlicher Anteil der Arbeit von den Bizeps geleistet, beim weiten Griff faßt man die Stange von oben, die Übung belastet dann weniger die Bizeps und mehr den Rücken.

Daß Du nicht in allen Sätzen gleich viele Wdh. schaffst ist normal, aber dafür trainiert man ja daß man stärker wird und immer mehr schafft. Du kannst es zu Anfang auch so machen, daß Du Dir vornimmst mindestens 12 enge und mindestens 12 weite Klimmzüge zu schaffen, und machst dann einfach so viele Sätze bis Du die jeweils 12 geschafft hast. Das geht dann ziemlich schnell aufwärts mit der Kraft, Du wirst staunen. ;)

[PPlus]

Ok jetzt muss ich mal eine fettes danke los werden.

eine frage noch muss ich dann auch 2g pro kilo körpergewicht eiweiß?
und brauch ich viel oder wenig kohlenhydrate?

ich gehe 2 mal die woche ins fußballtraining soll ich dann noch zusätzlich einmal die woche joggen gehen?

ich glaub des war es jetzt an fragen

Grüße PPlus

[robert234]

eine frage noch muss ich dann auch 2g pro kilo körpergewicht eiweiß?
Wäre anzuraten, aber die rund 150 g Protein schaffst Du sicher schon wenn Du Dich vernünftig ernährst, also Sachen wie Magerquark, Pute, Milchprodukte, Fleisch usw. futterst. Wenn Du ohnehin nicht das Ziel hast ein breiter Schrank zu werden, dann reicht es im Grunde aus wenn Du darauf achtest genug Protein zu haben und im wesentlichen gesunde nicht fettlastige Nahrungsmittel verzehrst. Betrachte Dich regelmäßig kritisch im Spiegel, wirst Du zu fett dann iß etwas weniger, schaust Du hingegen zu mager aus und kommst mit dem Aufbau nicht in die Puschen dann mußt Du mehr essen. Zugegeben oder gespart werden sollte dann am besten bei der Menge der Kohlenhydrate, das Protein bleibt wie es ist.


ich gehe 2 mal die woche ins fußballtraining soll ich dann noch zusätzlich einmal die woche joggen gehen?
Wenn Deine Kondition in Ordnung ist und Du nicht gegen Fettpölsterchen ankämpfen mußt ist das sicher entbehrlich. Wenn es Dir aber Spaß macht, spricht auch nichts dagegen.