Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein Trainingsplan...was haltet ihr davon?!?!
Montag, Brust:
Bankdrücken 4sätze a 10wdh.
Schrägbankdrücken 4sätze a 10wdh.
Kabelzüge über Kreuz 4sätze a 10wdh.
Butterfly und Überzüge mit gestrecketen Armen(hintereinander) jeweils 4saätze a 10wdh.
Dienstag, Rücken:
Latziehen 4sätze a 10wdh.
Klimmzüge in den nacken 4sätze a 10wdh.
Klimmzüge mit engem Griff 4sätze a 10wdh.
Rudern an der Zugmaschine 4sätze a 10wdh.
Kreuzheben und Hyperextension (hintereinander) jeweils 4sätze a 10wdh.
Mittwoch, Arme:
Trizepsdrücken liegend 4sätze a 10wdh.
Trizepsdrücken am Seil 4sätze a 10wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken am Seil mit untergriff 4sätze a 10wdh.
Dips 4sätze a 10wdh.
Langhantelcurls 4sätze a 10wdh.
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 4sätze a 10wdh.
Kurzhantelcurls im liegen 4sätze a 10wdh.
Hammercurls und Kabelcurls an der Scottbank(hintereinander) jeweils 4sätze a 10wdh.
Donnerstag, Schulter:
Nackendrücken 4sätze a 10wdh.
Kurzhanteldrücken 4sätze a 10wdh.
Kurzhantel Frontheben 4sätze a 10wdh.
Seitheben im stehen 4sätze a 10wdh.
Seitheben im sitzen 4sätze a 10wdh.
Rudern aufrecht 4sätze a 10wdh.
Schulterheben 4sätze a 10wdh.
Freitags dann noch beine 2übungen für den Oberschenkel und Waden
Montag,Mittwoch und Freitag am ende dann noch 2übungen Bauch crunches oder so!
was haltet ihr davon???:lh::angel:
Hmm... wo fang ich an...
Nur zwei Übungen pro Woche für Beine und Waden zusammen? VIEL ZU WENIG!!!
Aufteilung auf vier Tage hintereinander ist auch vollkommen uneffektiv. Besser -> jeden zweiten Tag trainieren!
20 Sätze Rücken -> zu viel
16 Sätze je Bizeps Trizeps -> zu viel...
28 Sätze Schultern/Nacken -> kein Kommentar!
Aufteilung/Splittung auf die Wochentage ist auch schrott.
Die Wdh-Zahlen immer bei 10 zu halten ist auch schlecht. -> Mehrgelenkübungen 6-8 Wdh, Eingelenkübungen 10-12
Beinbizeps fehlt im Traingsplan komplett
Meiner Meinung nach ist der komplette Trainingsplan schlecht... sorry...
Es macht keinen Sinn diesen anzupassen und zu verbessern. Mach folgendes:
1. Füll ma dein Profil erstmal aus
2. Such dir lieber einen fertigen GK-TP oder 2er-Split-TP ausm Forum
3. Informier dich im Forum über richtige Ernährung/Supplemente
Hoffe geholfen zu haben ;)
Riddick84
29.11.2007, 09:43
wie lang trainierste schon, dass du so splittest?
robert234
29.11.2007, 10:31
was haltet ihr davon???
Um ehrlich zu sein: nichts. Das Volumen ist hoffnungslos überzogen, außer bei den Beinen, die bei Dir anscheinend unter ferner liefen eingeordnet sind, da Du sie nicht mal in den Plan einträgst. Wenn man z. B. 24 Sätze für den Rücken braucht, dann läuft da gründlich was schief. Das Training scheint mehr ein Zeitvertreib zu sein als ein wirklich intensives knackiges Train, sonst wären solche Satzzahlen gar nicht möglich.
Fazit: :arrow: Müll.
ich hab diesen trainingsplan noch garnicht benutzt, sollte erstmal so grob hier reingestellt werden.
Also überall die satzzahl minimieren?
Beine meinte ich jeweils 2übungen für den oberschenkel und 2 für waden!
Da ihr nix zum Montag gesagt hab nehm ich mal an das ich dort am wenigsten falsch gemacht hab und ich mein Brusttraining so lassen kann. :-)
Bei den rückentraining sind doch eigentlich auch 20sätze ok?
Was würdet ihr beim Arme und Schultertraining verändern abgesehen von der zu hohen satzanzahl??
Danke erstmal für die bisherigen tipps, hoffe ihr könnt mir noch weiter helfen!
robert234
29.11.2007, 15:39
@G.B.: Ich würde auf einen ganz anderen Split wechseln, dafür auch mal Pausentage einschichten, Oberschenkel und Waden in verschiedenen TEs rannehmen. Am Ende sollte es ein 3er oder sogar ein 2er Split sein, und nicht ein 5er. Bist Du mit dem Training an bestimmte Wochentage gebunden (Mo - Fr), oder geht es auch am Wochenende?
unter der woche wäre es mir lieber!
Also wie sollte ich am besten kombinieren??
robert234
29.11.2007, 16:05
unter der woche wäre es mir lieber!
Also wie sollte ich am besten kombinieren??
Gemach, zuerst mal muß ja klar sein was es für ein Split werden soll.
Zur Auswahl stehen:
a) 2er Split 1,5x / Woche, also Training Mo, Mi, Fr
b) 2er Split 2x / Woche, also Training Mo, Di, Do, Fr (im Push and Pull System)
c) 3er Split 1x / Woche, also Training Mo, Mi, Fr .
hmm kommt drauf an welcher von diesen splits würdest du mir empfehelen bzw. welcher ist am effektivsten?
robert234
29.11.2007, 16:27
hmm kommt drauf an welcher von diesen splits würdest du mir empfehelen bzw. welcher ist am effektivsten?
Ich würde a oder c nehmen.
ok, die C variante find ich auch ganz gut...wie sollte ich die am besten zusammensetzen?
Montag: Brust Mittwoch: Schulter und Arme Freitag: Rücken und Beine???
kingKikapu
29.11.2007, 17:21
Montag: Brust Mittwoch: Schulter und Arme Freitag: Rücken und Beine???
ist das auch die reihenfolge deiner prioritäten? :mrgreen:
wenn, dann so:
brust, bizeps
rücken, trizeps
beine, schultern
das ich variante b) bevorzugen würde, brauche ich eigentlich gar nicht zu erwähnen :mrgreen:
danke schonmal an alle für die tipps
ist es nicht besser bizeps und trizeps zusammen zu trainieren?
Beine + Schultern an einem Tag zu trainieren ist nicht besonders sinnvoll, also stell das besser um.
Also Schultern zu T1 oder T2 dazu packen.
robert234
29.11.2007, 19:09
wenn, dann so:
brust, bizeps
rücken, trizeps
beine, schultern
Würde ich noch leicht verändern:
Mo: Brust + Bizeps + Waden
Mi: Rücken + Trizeps + Nacken
Fr: Schultern + Oberschenkel
ok leute danke schonmal, dann würde ich den 3er split...Mo: Brust+Bizeps+Waden
Mi: Rücken+Trizeps+Nacken...Fr: Schultern+Oberschenkel mal ausprobieren.
Jetzt hätt ich noch 2fragen wie viele übungen würdet ihr mir pro muskel region empfehlen und ob es nicht effektiver ist Trizeps mit Brust und Bizeps mit Rücken zu trainieren?
ok leute danke schonmal, dann würde ich den 3er split...Mo: Brust+Bizeps+Waden
Mi: Rücken+Trizeps+Nacken...Fr: Schultern+Oberschenkel mal ausprobieren.
Jetzt hätt ich noch 2fragen wie viele übungen würdet ihr mir pro muskel region empfehlen und ob es nicht effektiver ist Trizeps mit Brust und Bizeps mit Rücken zu trainieren?
Die Aufteilung ist bereits gut. Wenn dir Robert was empfielt wird das schon seine Gründe haben (er hat leider immer recht, ne robert? ;) )
Also zu Übungen:
Versuch je Übung ca. 3-4 Sätze zu machen
Grobe(!!) Orientierung:
ca. soviel Sätze pro Woche:
12 Brust
12 Rücken
9 Schultern/Nacken
9 Oberschenkel
9 Trizeps
9 Bizeps
9 Bauch (oder: kann man aber theoretisch öfters mit Weniger Sätzen trainieren)
6 Waden
hehe ok staff :-) dankeschön
also Montags Brust+Bizeps+Waden wären z.b. 4übungen brust, 3übungen für den bizeps und 2übungen für die waden in ordnung? oder zuviel bzw. zu wenig?
des wären dann wenn ich pro übung 3sätze machen würde insgesamt 27sätze
hehe ok staff :-) dankeschön
also Montags Brust+Bizeps+Waden wären z.b. 4übungen brust, 3übungen für den bizeps und 2übungen für die waden in ordnung? oder zuviel bzw. zu wenig?
des wären dann wenn ich pro übung 3sätze machen würde insgesamt 27sätze
Das ist schonmal ein guter Anfang! :daumen:
Das beste wäre, wenn du dir einen kompletten TP zusammenstellst und ihn dann nochmal in "fertiger" Form hier reinstellst. Leg dir mal genau fest welche Übungen, wieviel Sätze, wieviel Wiederholungen und die Reihenfolge die du machen willst!
je Übung 3 Sätze ist in der Regel schonmal ganz gut. Bei Wiederholungen kannste zum Beispiel für Brustübungen 8-10Wdh machen, für Bizeps 10-12 und Waden 12-15. Das kann aber auch innerhalb einer Muskelgruppe von Übung zu Übung variieren!
Aber wie gesagt: Stell dir erstmal nen kompletten Plan zusammen, stell ihn nochmal hier rein, dann nehmen ihn die Profis hier nochmal ausseinander ;)
Viel Erfolg!
So das ist mein überarbeiteter trainingsplan :-)
Montag: Brust+Nacken+Waden
Bankdrücken 3mal10
Schrägbankdrücken 3mal10
Kabelzüge über kreuz 3mal10
Überzüge mit gestreckten Armen 3mal10
Rudern aufrecht 3mal12
Schulterheben 3mal12
Wadenheben stehend 3mal12Wadenheben auf einem Bein 3mal12---------------------------------------------------
Mittwoch: Rücken+Schultern+Oberschenkel
Klimmzüge in den Nacken 3mal10
Latziehen 3mal10
Rudern an der Zugmaschine 3mal10
Hyperextension 3mal12
Nackendrücken 3mal10
Kurzhanteldrücken 3mal10
Kurzhantel Frontheben 3mal10
Seitheben an der Maschine 3mal10
Beinpressen 3mal10
Beinstrecken 3mal10
---------------------------------------------------
Freitag: Trizeps+Bizeps
Trizepsdrücken liegend 3mal10
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3mal10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 3mal10
Dips 3mal12
Langhantelcurls 3mal10
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3mal10
Kurzhantelcurls im liegen 3mal10
Kabelcurls an der Scottbank 3mal10
@G.B.: Warum hast du dich nicht an die besprochene Splittung gehalten?!?
Und überall 10Wiederholungen ist quatsch... dazu hab ich dir doch auch schon was geschrieben :(
Weil ich lieber an einem tag die Arme separat trainieren möchte und damit die Arme dann auch genug regenerationszeit haben trainiere ich Sie am Freitag...
robert234
29.11.2007, 22:14
@G.B.: Dein überarbeiteter Plan ist grottenschlecht. Daran stimmt leider so gut wie nichts, Rücken und Oberschenkel legt man im 3er niemals in eine TE, eine separate TE nur für die Arme ist Humbug, und verleitet nur zu dem was wir nun sehen: ein völlig überzogenes Volumen für die relativ kleinen Bizeps und Trizeps. Du willst tatsächlich für diese kleinen Muskeln je 12 Sätze machen, aber für die viel größeren Oberschenkel nur die Hälfte, da stimmt doch was nicht. Vergiß diesen Plan, der ist Murks. ;)
Weil ich lieber an einem tag die Arme separat trainieren möchte und damit die Arme dann auch genug regenerationszeit haben trainiere ich Sie am Freitag...
Mit der von robert empfohlenen Aufteilung kannst du aber besser regenerieren. Wenn du den Bizeps trainierst, dann wird doch nicht dein Trizeps auch müde und umgekehrt!
So wie der TP jetzt ist, ist er immernoch schlecht.
Aufteilung ist schlecht!
Beine zu wenig!
Wiederholzahlen unsinnig,
Reihenfolge am Mittwoch schlecht...
Der neue TP ist kaum besser als der allererste...
ein völlig überzogenes Volumen für die relativ kleinen Bizeps und Trizeps. Du willst tatsächlich für diese kleinen Muskeln je 12 Sätze machen, aber für die viel größeren Oberschenkel nur die Hälfte, da stimmt doch was nicht. Vergiß diesen Plan, der ist Murks. ;)
Dabei hab ich ihm noch extra was zu Satzzahlen gepostet :(
hmm vielleicht habt ihr recht, es ist nur so ich hab ziemlich lange fussball gespielt deshalb seh ich an den beinen keinen grossen handlungsbedarf und ehrlich gesagt möchte ich auch nicht so 65cm oberschenkel oder so :-)
wie viele übungen sollte ich den jeweils für Bizeps und Trizeps machen?
robert234
29.11.2007, 22:35
wie viele übungen sollte ich den jeweils für Bizeps und Trizeps machen?
Liest Du eigentlich überhaupt was wir schreiben? Staff hat Dir doch oben schon Orientierungswerte genannt, wobei ich allerdings eher von 7 Sätzen Bizeps und 8 Sätzen Trizeps ausgehen würde.
hmm vielleicht habt ihr recht, es ist nur so ich hab ziemlich lange fussball gespielt deshalb seh ich an den beinen keinen grossen handlungsbedarf und ehrlich gesagt möchte ich auch nicht so 65cm oberschenkel oder so :-)
wie viele übungen sollte ich den jeweils für Bizeps und Trizeps machen?
Muskelzuwachs ist nicht durch Fußball gegeben und garnicht so einfach. Du wirst nicht mal eben XXX-cm Oberschenkel bekommen. Das benötigt langes und HARTES Training!
Dazu hab ich dir doch schon was geschrieben! mach 3 Übungen a 3 Sätzen mit je ca. 10-12 Wdh!
Es macht jetzt aber auch keinen großen Sinn alles von diesem Plan zu verbessern. Erstell dir einen Plan nach den bereits geposteten Empfehlungen! Danach können wir den weiterbesprechen!
Halten Sie Blut in
einem Bereich. Füllen Sie den ganzen Arm mit Blut und behalten Sie diesen Zustand für die Dauer
einer Trainingseinheit bei. Wenn Sie an dem Tag einen anderen Körperteil trainieren, werden Sie das
Blut aus den Armen entfernen. Seit Jahren beobachte ich Kerle, die Rücken und Bizeps zusammen
trainieren, dann Brust und Trizeps, und sie scheinen nie die optimale Armentwicklung zu erzielen.
Glücklicherweise hat mir jemand vor 15 Jahren gesagt, meine Arme zusammen an einem Tag zu
trainieren und ich bin seitdem dabei geblieben.
was haltet ihr davon?? das ist ein kleiner ausschnitt aus einem artikel über Armtraining
robert234
29.11.2007, 23:23
Halten Sie Blut in
einem Bereich. Füllen Sie den ganzen Arm mit Blut und behalten Sie diesen Zustand für die Dauer
einer Trainingseinheit bei. Wenn Sie an dem Tag einen anderen Körperteil trainieren, werden Sie das
Blut aus den Armen entfernen. Seit Jahren beobachte ich Kerle, die Rücken und Bizeps zusammen
trainieren, dann Brust und Trizeps, und sie scheinen nie die optimale Armentwicklung zu erzielen.
Glücklicherweise hat mir jemand vor 15 Jahren gesagt, meine Arme zusammen an einem Tag zu
trainieren und ich bin seitdem dabei geblieben.
was haltet ihr davon?? das ist ein kleiner ausschnitt aus einem artikel über Armtraining
Sorry, aber da pinkele ich mir vor Lachen in die Hose! :jumpers:
ohhh man jetzt bin ich noch mehr durcheinander als vorher...in einem anderen Forum sagen die das man die Beine nicht aufteilen sollte und stattdesen an einem tag trainieren sollte!
Kann mir vielleicht hier irgendjemand einen trainingsplan aus den oben genannten übungen in einem 3er split machen?
wäre echt nett, den langsam bin ich ganz durcheinander
robert234
30.11.2007, 00:40
in einem anderen Forum sagen die das man die Beine nicht aufteilen sollte
Ja wer hört denn auch auf anderen Foren? :nono: :)
Mal sehen ob ich morgen dazu komme.
kingKikapu
30.11.2007, 00:42
Halten Sie Blut in
einem Bereich. Füllen Sie den ganzen Arm mit Blut und behalten Sie diesen Zustand für die Dauer
einer Trainingseinheit bei. Wenn Sie an dem Tag einen anderen Körperteil trainieren, werden Sie das
Blut aus den Armen entfernen. Seit Jahren beobachte ich Kerle, die Rücken und Bizeps zusammen
trainieren, dann Brust und Trizeps, und sie scheinen nie die optimale Armentwicklung zu erzielen.
Glücklicherweise hat mir jemand vor 15 Jahren gesagt, meine Arme zusammen an einem Tag zu
trainieren und ich bin seitdem dabei geblieben.das kommt mir bekannt vor. ein artikel über "big guns" oder so? am geilsten finde ich diese stelle:
Wenn Sie an dem Tag einen anderen Körperteil trainieren, werden Sie das
Blut aus den Armen entfernen. :lol:
robert234
30.11.2007, 00:44
Bewiesen ist schon, daß durch das Training das Blut aus dem Gehirn entfernt wird, wie man manchen Artikeln unschwer anmerken kann. :mrgreen:
Ja wer hört denn auch auf anderen Foren? :nono: :)
Mal sehen ob ich morgen dazu komme.
okay danke schonmal robert :lh:
Wie geil... Blut in den Armen behalten... :lol:
Wichtig ist ja auch das Chi zwischen den Armen und den Hantelscheiben in Einklang zu bringen! (Vorsicht Ironie!)
So mal sehen was ihr dazu sagt...:-)
Montag: Brust+Nacken+Bizeps
Bankdrücken 3mal8-10
Schrägbankdrücken 3mal8-10
Kabelzüge über kreuz 3mal12 (Butterfly 3mal12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3mal10
Rudern aufrecht 3mal10
Schulterheben 3mal12
Langhantelcurls 3mal8-10
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3mal8-10
Kabelcurls an der Scottbank 3mal12 (Kurzhantelcurls im liegen 3mal12)
---------------------------------------------------
Mittwoch: Rücken+Schulter+Trizeps
Klimmzüge in den Nacken 3mal10
Latziehen 3mal10
Rudern an der Zugmaschine 3mal10
Hyperextension 3mal12
Nackendrücken 3mal8-10
Kurzhanteldrücken 3mal8-10
Kurzhantel Frontheben 3mal8-10
Seitheben an der Maschine 3mal12
Trizepsdrücken liegend 3mal8-10
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3mal8-10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 3mal12 (Dips 3mal12)
---------------------------------------------------
Freitag: Beine+Unterer Rücken
Beinpressen 3mal10
Beinstrecken 3mal12
Wadenheben stehend 3mal12
Wadenheben auf einem Bein 3mal12
Hyperextension 3mal15
robert234
01.12.2007, 10:58
Ändern wir mal etwas:
Montag: Rücken + Trizeps + Waden
Klimmzüge zur Brust 3 mal 10
Latziehen 3 mal 8
Rudern an der Zugmaschine 3 mal 8
Kreuzheben klassisch 3 mal 6
Trizepsdrücken liegend 3 mal 12 (oder Dips 3 mal 8 )
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3 mal 12
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 2 mal 12
Wadenheben stehend 4 mal 12 - 15
Wadenheben sitzend 4 mal 12 - 15
---------------------------------------------------
Mittwoch: Brust + Bizeps + Nacken
Schrägbankdrücken 3 mal 8
Bankdrücken 3 mal 8
Kabelzüge über kreuz 3 mal 12 (oder Butterfly 3 mal 12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3 mal 12
Langhantelcurls 3 mal 12
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 2 mal 12
Hammercurls 3 mal 12
Shrugs 3 - 4 mal 8
---------------------------------------------------
Freitag: Schultern + Beine
Schulterdrücken 4 mal 8
Seitheben 3 mal 12
reverse Flys 2 mal 12
Kniebeugen 4 mal 8
Beinpressen 4 mal 8 (oder Ausfallschritte)
Beincurls 3 - 4 mal 12
@robert: Warum empfiehlst du Schultern vor beine zu trainieren?
robert234
01.12.2007, 11:10
@robert: Warum empfiehlst du Schultern vor beine zu trainieren?
Weil man nach dem Beintraining dafür zu fertig sein wird, und nur noch kotzen will. :-)
Wenn Du es andersherum hinbekommst - auch gut, aber für die meisten ist es soherum besser, auch wenn es gegen die "Regel" verstößt größere Muskelgruppen vor kleineren zu trainieren.
ok robert danke :-)...was für ne übung ist shrugs? schulterheben?
und welche übung ist reverse flys?
shrugs ist gewichte in die Hand nehmen und die Schultern hochziehen, so als ob du zeigen wolltest "keine ahnung"..
Reverse Flys sind wie der name schon sagt invertierte Fliegende... Man nimmt gewichte in die Hand setzt sich vorgebeugt hin und hebt die arme leicht angewinkelt von unten bis auf schulterhöhe. Ähnlich wie einarmiges rudern nur mit fast gestreckten armen.
so als ob du zeigen wolltest "keine ahnung"..
:jumpers: Die geilste Shrugs-Erklärung die ich je gesehen hab.
Shrugs = :ratlos: (nur die Arme gerade nach unten) :-)
:jumpers: ok danke...
jetzt mal zu ganz was anderem und zwar Dehnen. Darüber hab ich auch verschiedene sachen gelesen, manche sagen es ist nicht so wichtig , wiederum andere das es eines der wichtigsten dinge sei. Jetzt wollt ich mal von euch wissen was ihr darüber denkt und was ihr zu diesem text sagt...
Das Dehnen gehört zu den am meisten venachlässigten Elementen des Trainings, selbst
unter erfahrenen Bodybuildern. Wenn Sie einmal beobachten, wie ein Löwe vom Schlaf
erwacht und aufsteht, werden Sie sehen, daß er sich sofort zu voller Länge streckt, um alle
Muskeln, Sehnen und Bändern bereitzumachen für blitzschnelle, brutale Aktion. Der Löwe
weiß instinktiv, daß Strecken und Dehnen seine Kraftentwicklung steigert.
Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind flexible Strukturen. Sie können sich versteifen
und den natürlichen Bewegungsumfang einschränken. Man kann sie aber auch dehnen, um
den Bewegungsumfang zu steigern und folglich mehr Muskelfasern kontrahieren zu können.
Dehnübungen vor dem Training erlauben es Ihnen also, härter zu trainieren. Streckübungen
vermindern obendrein das Verletzungsrisiko im Training. Bei mangelnder Flexibilität können
die Muskeln unter dem Zug eines Gewichts leicht zu weit gedehnt werden. Eine Überdehnung
von Sehnen und Bändern kann Zerrungen und Verstauchungen zur Folge haben, die Ihr
Training erheblich beeinträchtigen. Doch wenn Sie die beanspruchten Partien vorher dehnen,
paßt sich der Körper an, wenn schwerer Widerstand an den Strukturen zieht.
Die Flexibilität oder Gelenkigkeit verbessert sich auch, wenn die verschiedenen Übungen
richtig ausgeführt werden. Ein Muskel kann kontrahieren, aber er kann sich nicht von selbst
dehnen. Dies muß durch den Zug eines entgegengesetzt wirkenden Muskels geschehen.
Wenn Sie über den vollen Bewegungsumfang trainieren, dehnt der kontrahierende Muskel
automatisch seinen Gegenmuskel. Bei Curls kontrahiert zum Beispiel der Bizeps, so daß der
Trizeps gedehnt wird. Beim Trizepsdrücken ist es umgekehrt. Durch die Anwendung von
Techniken, die ihre Muskeln über größtmögliche Längenänderung führen, werden Sie
gelenkiger.
Aber das reicht noch nicht. Muskeln, die gegen schweren Widerstand kontrahieren, verkürzen
sich normalerweise. Deshalb empfehle ich Dehnübungen vor dem Training, damit Sie härter
und gefahrloser trainieren können, sowie auch Dehnübungen noch dem Training, um die
verkürzten und ermüdeten Muskeln zu dehnen. Sie können als Trainingsvorbereitung beliebig
viele der folgenden Standard-Dehnübungen machen. Vielleicht sollten Sie sich auch
überlegen, einen Yoga- oder Stretching-Kurs zu absolvieren. Diesen zusätzlichen Aufwand
zur Verbesserung der Gelenkigkeit halten viele Bodybuilder für überflüssig, doch andere, Tom
Platz etwa, vertrauen in hohem Maße auf das Dehnen, um ihr Training zu optimieren. Wenn
man zusieht, wie Tom Platz sich vor dem Training locker und geschmeidig macht, die
gewaltigen Beine wie Brezeln unter sich verschlungen, kann man eigentlich nur staunen. Er
bringt die Hälfte seines Wadentrainings damit zu, die Wadenmuskeln bestmöglich zu dehnen,
oft unter Einsatz sehr schwerer Gewichte, weil er weiß, daß mit zunehmender Dehnung der
Muskeln auch entsprechend mehr Fasern bei der Kontraktion zum Einsatz kommen.
Doch so wichtig das Dehnen vor und nach dem Training ist, so wichtig erscheint es mir auch
während des Trainings. Geradeso, wie ich empfehle, die Muskeln zwischen den Sätzen
anzuspannen und Posen auszuführen, so halte ich es auch für nützlich, bestimmte Muskeln
nach jedem Satz zu dehnen. Die "Lats" profitieren zum Beispiel davon, wenn man bei
Klimmzügen oder beim Latziehen am Rollenzug Übungen einstreut, die diese Muskeln
sorgfältig dehnen. Wie Sie sehen werden, habe ich bei verschiedenen Übungen, bei denen
ich es für besonders nützlich hielt, Dehnübungen eingeplant.
Es sind nun einmal Details wie diese darauf zu achten, nichts auszulassen, die die
Champions von den anderen abgrenzen, und der Unterschied fällt auch sofort auf, wenn sie
im Wettkampf auf der Bühne posen. Der Unterschied liegt nicht nur in die KörperentwickIung
an sich bestmöglicher Teilung und Definition, sondem auch in der Eleganz ihrer Präsentation.
Bodybuilder wie Ed Corney, der wohl beste Poser im modernen Bodybuilding, wären niemals
zu so wunderbaren Bewegungen fähig, wenn ihr Bewegungsumfang durch harte oder
verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder eingeschränkt wäre.
Ich halte es nicht für notwendig, viel Zeit und Energie für das Dehnen aufzuwenden, es sei
denn, es wäre aus Gründen ernsthaft eingeschränkter Beweglichkeit oder zur Rehabilitation
nach einer Verletzung erforderlich. In der Regel genügen zehn Minuten vor und nach dem
Training, um die zehn wichtigsten Dehnübungen für größere Muskelgruppen auszuführen.
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