trainiern 3 mal pro woche ? [Archiv]

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Musa

28.11.2007, 16:16

halllo zusammen

ich möchte gerne 3 mal in der woche trainiren

arme (bizeps trizeps) und bauch
brust und rücken
schulter und beine

wie soll ich das einteilen ?:roll:

danke

planoplus

28.11.2007, 16:20

Tachchen,

1. Füll Dein Profil aus
2. Ich gehe davon aus, dass Du Anfänger bist und daher solltest Du einen GK machen, also nichts aufteilen
3. TP gibts hier auch im Forum
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Ron

29.11.2007, 10:36

Du hast 3 große Muskelgruppen und 3 Tage, klingelt da irgentwas?

Sinnvoll wäre es also, pro Trainingstag auch eine davon zu trainieren, also wieso willst du an einem Tag gar keine und dafür am Tag darauf direkt 2 trainieren?

Ganz davon abgesehen ist die Combo Beine / Schultern schlecht, würde ich auf jeden fall ändern!

Musa

29.11.2007, 16:17

hallo ron
wie meinst du das, jeden tag trainieren?

Morski

29.11.2007, 16:24

Ganz davon abgesehen ist die Combo Beine / Schultern schlecht, würde ich auf jeden fall ändern!
Wieso?

robert234

29.11.2007, 16:29

Wieso?

Frage ich mich auch gerade, wo das Problem sein soll Schultern und Beine in einer TE zu haben.

Ron

29.11.2007, 17:44

Wortwörtlich kopiert von einem anderen Board, verlinken darf ich ja nicht.

Also:

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

_____

Mein anderer Tip war so gemeint:

3 große MG & 3 Tage, also an jedem Trainingstag auch eine große MG trainieren. Und nicht an einem Tag 2 und dafür an einem anderen gar keine.

robert234

29.11.2007, 19:54

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%.
Geile Rechnung, Oberschenkel + Gluteus + Schultern = 60 % der Gesamtkörpermuskulatur. Die restlichen 40 % teilen sich dann Rücken, Brust, Arme, Nacken, Waden und Bauch. :lol:

Ganz nebenbei: Am Rückentag ist der Gluteus beim KH auch beteiligt, dann noch wie in dem Artikel empfohlen die Beinbizeps und Waden dazu, dann sähe es keineswegs besser aus mit den Prozentanteilen als wenn man Oberschenkel und Schultern zusammen in einer TE hat.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???
Auch so eine windige Theorie, die verkennt daß kleinere Muskeln auch schneller regenerieren, und im übrigen kann ein Schultertraining aus beliebigen Satzzahlen bestehen, und läßt sich von daher ohne weiteres an die Erfordernisse in einem Gesamtkonzept anpassen.

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...
Also bei mir liegt die LH-Stange nicht auf den Schultern sondern auf dem Nacken, den ich nicht in der Schulter-Oberschenkel-TE trainiere. Von daher kann ich die befürchteten Szenarien nicht nachvollziehen. Was ein Blutstau in den Schultern mit der cerebralen Durchblutung und der Neigung zu Synkopen zu tun hat ist mir auch nicht klar, die hirnversorgenden Blutgefäße laufen ja nicht durch die Schultern.

Und zu guter Letzt: In einem GK-Plan trainiert man sogar den gesamten Körper, was macht man da eigentlich mit der tollen Prozentrechnung? Und wie sieht es dort mit dem Nichtwachsen oder gar dem Übertraining aus, wo man doch schließlich jeden zweiten Tag trainiert? ;)

Viel wichtiger ist es darauf zu achten, daß die TEs nicht ausufernd lang werden. Gegen insgesamt 20 Sätze in einem Schulter- und Oberschenkeltraining ist doch nichts einzuwenden, das ergibt eine durchaus günstige Trainingsdauer.

tomarse

29.11.2007, 20:01

Ron, das ist nur Theorieblabla.

Mann kann auch mit einem Ganzkörperplan wunderbar aufbauen, und da trainiert man sogar 100% seiner Muskulatur an einem Tag.

BECKS-MACHT

02.12.2007, 15:44

Hallo,
ich bin auch auf der suche nach einem 3er Splitt und bin halt auf diesen Thread gestoßen.
Und ich muß sagen, irgendwie finde ich das ihr dem Musa nicht sehr geholfen habt. (und mir damit auch nicht). Ich bewundere ja euer Wissen, aber es bringt hier alles irgendwie durcheinander.
Ich würde mich freuen wenn ihr mal ein paar Vorschläge machen könntet.
Was haltet ihr den vom Push Pull System? Das habe ich mal vor einem Jahr pracktiziert. Aber hier lese ich immer das Brust und Bizeps an einem Tag und Rücken und Trizeps an einem anderen Tag trainiert werden. Is das nicht schlecht???

Gruß Dennis

EDIT: Gerade mal 6 Beiträge und schon ne große Fresse, immer diese Neulinge :D

Musa

02.12.2007, 16:21

ich bin echt durcheinander wie der BECKS sagt ich bin in der bereich noch frisch ich habe vor 565 monate 98 kilo gewogen und jetzt wiege ich 79-80 kilo und ich bin 183´gross, jeder der mich sieht sagt zu mir du hast das übertrieben . ich möchte meine muskel verstärken masse bauen aber wie und was muss ich dabei einnehemn z.b eiweis Whey-Protein oder BCAA? oder werde ich wieder davon dickkk
leute ich bin echt durcheinander.

Musa

02.12.2007, 16:21

5 monate

robert234

02.12.2007, 21:57

ich muß sagen, irgendwie finde ich das ihr dem Musa nicht sehr geholfen habt
Was sollen wir machen, Ron hat die Grundsatzdiskussion angefangen, und das war nun mal zunächst zu klären, denn es hätte Musa nichts gebracht wenn wir ihm einen TP empfohlen hätten und der Ron sodann des Weges kommt und sagt: So geht das auf keinen Fall!

robert234

02.12.2007, 22:13

So Musa, hier mal ein Plan wie ich ihn empfehle:

Montag: Rücken + Trizeps + Waden

Klimmzüge zur Brust 3 mal 10
Latziehen 3 mal 8
Rudern an der Zugmaschine 3 mal 8
Kreuzheben klassisch 3 mal 6

Trizepsdrücken liegend 3 mal 12 (oder Dips 3 mal 8 )
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3 mal 12
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 2 mal 12

Wadenheben stehend 4 mal 12 - 15
Wadenheben sitzend 4 mal 12 - 15

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Mittwoch: Brust + Bizeps + Nacken

Schrägbankdrücken 3 mal 8
Bankdrücken 3 mal 8
Kabelzüge über kreuz 3 mal 12 (oder Butterfly 3 mal 12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3 mal 12

Langhantelcurls 3 mal 12
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 2 mal 12
Hammercurls 3 mal 12

Shrugs 3 - 4 mal 8

---------------------------------------------------

Freitag: Schultern + Beine

Schulterdrücken 4 mal 8
Seitheben 3 mal 12
reverse Flys 2 mal 12

Kniebeugen 4 mal 8
Beinpressen 4 mal 8 (oder Ausfallschritte)
Beincurls 3 - 4 mal 12

Zu Deinen übrigen Fragen:

was muss ich dabei einnehemn z.b eiweis Whey-Protein oder BCAA? oder werde ich wieder davon dickkk
Du brauchst pro kg Körpergewicht ca. 2 g Protein am Tag, direkt nach dem Training nimmst Du einen Whey-Shake bestehend aus 30 - 40 g Whey und 60 g Dextrose (= Traubenzucker), aufgelöst in Wasser. BCAAs brauchst Du nicht extra zu nehmen.

Zu dick wird man immer dann wenn man mehr kcal aufnimmt als man verbraucht, umso größer der Überschuß umso stärker und schneller wird man fett. Du brauchst im Masseaufbau (Muskeln) aber einen leichten Kalorienüberschuß.

Ich empfehle Dir rund 3000 kcal am Tag. Wirst Du damit bereits zu fett dann reduzierst Du die Kalorien etwas, aber zunächst würde ich es mit den 3000 kcal probieren.

BECKS-MACHT

03.12.2007, 11:13

:knuddel: jo, das is doch mal ne aussage!!!

Aber eine Frage dazu hätte ich auch noch:

Wenn ich Montags mein Trizeps trainiere hängt der meist ein, zwei Tage durch (Muskelkater).

Kann man mit Muskelkater im Trizeps bsw Brust trainieren? Beim Bankdrücken zieht es dann schon krass. Oder darf man auf nen MK garnicht trainieren?

Wo liegt der unterschied, wenn ich Brust und Trizeps an einem Tag mache und Rücken und Bizeps an einem anderen?
Hat das irgendwelche Gründe Brust und Bizeps an einem Tag zu machen? Kann du mir das mal erklären?

Gruß Dennis

PS. wann kommt der Bauch???

G.B.

03.12.2007, 16:59

ich wollte des jetzt auch mal fragen was besser ist, brust+trizeps und rücken+bizeps oder brust+bizesp und rücken+trizeps??

robert234

03.12.2007, 17:01

Wenn ich Montags mein Trizeps trainiere hängt der meist ein, zwei Tage durch (Muskelkater).
Wenn das Dein Problem ist dann tausche die Montag-TE einfach mit der Freitag-TE. Ein leichter MK ist kein Hindernis, bei heftigem MK muß ggf. mal die Pause um einen Tag verlängert werden oder man steigt in diesem Falle auf das Push and Pull-System um, in dem man dann Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps kombiniert. Das hängt von der individuellen Regenerationsfähigkeit ab, was besser funzt. Bei mir ist das ein Split wie oben, andere schwören auf Push and Pull.

Den Bauch kannst Du nach eigenem Geschmack an eine beliebige der drei TEs anhängen.

M3pusher

06.12.2007, 16:05

Riddick84

06.12.2007, 16:10

kommt auf deinen tp drauf an, aber spontan, jo!!:daumen:

robert234

06.12.2007, 16:19

sollte man alle Übungen machen?
Das wären dann ja z.B. für den Rücken 12 Sätze??
Richtig verstanden, in diesem Plan ist das so, weil man erst nach einer ganzen Woche den Rücken (und auch die anderen Muskelgruppen jeweils) erneut trainiert.

Wären es z. B. nur 4 Tage bis man das selbe Training (z. B. Rücken) wiederholt, dann würde man dort für ihn ca. 8 Sätze ansetzen. Das liefe dann aber in einem 2er Split, statt wie hier in Musas Fall in einem 3er Split.

Deine Satzzahlen sind in jedem Fall zu wenig, denn schon wenn man den gesamten Körper in einer TE trainiert und das alle zwei Tage, hätte man dort 5 - 6 Sätze Brust und 4 Sätze Beine drin. Wenn Du möchtest dann eröffne einen eigenen Thread, schreibe uns dort was zu der Zeit die Du schon trainierst und wie Dein gegenwärtiger Plan aussieht. Dazu fülle bitte auch Dein Userprofil (Größe, Gewicht, Alter) aus.

M3pusher

06.12.2007, 16:24

OK, vielen Dank, werde ich machen.
Bin echt begeistert von dem Forum :daumen:!
So schnelle Antworten hätte ich nicht erwartet!!
Werde alles zusammenschreiben, und dann einen Thread eröffnen!