Trainingslog von reFstyLe

[refstyle]

Wie ich damals in meinem anderen Thread schrieb habe ich vor 2 Jahren mit Kanurennsport aufgehört nachdem ich jeden Tag außer Freitag Training hatte. Wie das in solchen Fällen ist habe ich nichts mehr Trainiert weil ich erstmal eine große Pause gemacht habe. Jetzt mittlerweille seit guten 3 Monaten trainiere ich regelmäßig einen 2er Split (1,5 x in der Woche) und 2,3 Mal die Woche Basketball. Dies ist auch der Grund warum ich keine Beine und Waden trainiere, ich denke dass es vorerst auch so läuft :) Nebenbei bin ich gerade auf einer Diät und habe schon von einem Ausgangsgewicht von 96kg auf 91 runter!(in 3 Monaten), mir ist es auch bewußt dass ich in der Zeit wo ich noch Diät mache keinen wirklichen Muskelaufbau erreiche.

Hier erstmal der Trainingsplan von letzter Woche: (Kalenderwoche 47)

Montag: BBall training
Dienstag: Kraft: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch
o 3x8 Bankdrücken flach 80kg
o 3x8 Bankdrücken negativ 70kg
o 2x12 Butterfly 50kg

o 3x12 KH Curls im Sitzen 15kg
o 3x12 Hammercurls 15kg

o 3x12 Shrugs 25kg KH

o 3x12 Beinheben
o 3x15 Crunches 10kg

Mittwoch: BBall am Stadtpark
Donnerstag: BBall training
Freitag: Kraft: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch

* 3x8 Latziehen zur Brust 54kg
* 3x8 Rudern ~50kg
* 3x12 Hyperextensions 10kg

* 3x8 Schulterdrücken mit 22,5kg KH
* 3x10 Seitheben mit 10kg KH

* 3x8 Dips
* 3x12 Trizeps am Seilzug im Stehen ~24kg

* 3x12 Beinheben
* 3x15 Crunches 10kg

Samstag: Regeneration
Sonntag: Kraft: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

* 3x8 Bankdrücken flach 80kg
* 3x8 Bankdrücken negativ 70kg
* 2x12 Butterfly 50kg

* 3x12 KH Curls im Sitzen 15kg
* 3x12 Hammercurls 15kg

* 3x12 Shrugs 25kg KH

* 3x12 Beinheben
* 3x15 Crunches 10kg

Beim Seitheben habe ich leichte Probleme 10 saubere Wiederholungen zu machen deswegen mache ich meisten zumindest im 3 Satz nur 8.

[refstyle]

Trainingsplan Woche 48: (26Nov. - 2 Dez.)

Montag: BBall training
Dienstag: Kraft: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
o 3x8 Latziehen zur Brust 54kg
o 3x8 Rudern ~50kg
o 3x12 Hyperextensions 10kg

o 3x8 Schulterdrücken mit 22,5kg KH
o 3x10 Seitheben mit 10kg KH

o 3x8 Dips
o 3x12 Trizeps am Seilzug im Stehen ~24kg

o 3x12 Beinheben
o 3x15 Crunches 10kg
*
Mittwoch: BBall am Stadtpark
Donnerstag: BBall training
Freitag: Kraft: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

* 3x8 Bankdrücken flach 80kg
* 3x8 Bankdrücken-negativ 70kg
* 2x12 Butterfly 50kg

* 3x12 KH Curls im Sitzen 15kg
* 3x12 Hammercurls 15kg

* 3x12 Shrugs 25kg KH

* 3x12 Beinheben
* 3x15 Crunches 10kg

Samstag: Regeneration
Sonntag: Kraft: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch

* 3x8 Latziehen zur Brust 54kg
* 3x8 Rudern ~50kg
* 3x12 Hyperextensions 10kg

* 3x8 Schulterdrücken mit 25kg KH
* 3x10 Seitheben mit 10kg KH

* 3x8 Dips
* 3x12 Trizeps am Seilzug im Stehen ~24kg

* 3x12 Beinheben
* 3x15 Crunches 10kg

Obwohl ich Diät mache konnte ich meine Gewichte stehts steigern, so habe ich zum Beispiel bei BD-flach mit 65kg angefangen. Mein Bäuchlein ist schon fast Weg, und somit habe ich geplant nach etwa noch 4 Wochen mit der Diät aufzuhören und dann eventuell auf einen 3er Split mit Bein- und Wadentraining umzusteigen...

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich Morgens meistens nur paar Brötchen esse oder Müsli mit Milch, später auf der Arbeit ein paar Müsliriegel und dann wenn ich nach Hause komme, was übrigens dann auch die einzige richtige Mahlzeit am Tag ist Fleisch, Fisch mit Reis oder Nudeln. Am Abend nach dem Training esse ich meist noch etwas...Natürlich jeder Zeit Obst dazwischen, sei es Bannanen oder Äpfel.

Meine Ernährung hatte ich schon früher umgestellt denn nach meiner 2-ährigen sportlich inaktiven Zeit wog ich 105kg und konnte nur durch Ernährung auf ungefähre 98 runterkommen.

Ihr könnt natürlich alle was dazu schreiben: Anregungen und Kritik erwünscht! :)

[refstyle]

aktuelles Gewicht nun bei 90kg

[refstyle]

88kg.

[hmm...egal]

Deine Ernährung ist net fürs BB geeignet. ;) Such dir ausm Ernährungsforum nen EP.
Erst musst du einen Kcal Bedarf ausrechnen.
88kg*37 = dein Kcal Bedarf.
2g pro Kg Körpergewicht sollten aus Proteinen bestehen
1g pro Kg Körpergewicht sollte aus Fetten bestehen und der rest aus langkettigen Kohlenhydraten. ;)



Ich habe dir mal als Beispiel den EP vom User Massefreak1 rausgesucht.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
15g Öl
Gemüse nach wahl
586Kcal/20g Fett/61g KH/40g EW

Vesper 15.30Uhr
125g Vollkornbrot
100g Putenaufschnitt
Gemüse nach Wahl
362Kcal/3g Fett/54g KH/29g EW

Abendessen 18.30Uhr
80g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
15g Öl
Gemüse nach wahl
586Kcal/20g Fett/61g KH/40g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
372Kcal/20g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3051Kcal/83g Fett/342g KH/236g EW

[refstyle]

Also ich bin ja schon länger davon überzeugt, dass meine Ernährung nicht 100% dem entspricht was hier im Forum als Optimum angesehen wird, jedoch ist es so dass ich erstens nicht so oft am Tag essen kann, weil ich dazu keine Möglichkeit auf der Arbeit habe und dazu kommt auch, dass ich nicht unbedingt so sehr auf jede Kallorie achten will! Ich versuche dennoch möglichst Sachen zu essen die hier im FOrum empfohlen werden und schaue schon, dass die Nahrung nicht zu viel Fett hat...Pute, Haferflocken, Magerquark zu Frühstück sowie zum Abendessen baue ich regelmäßig ein und auch zum Mittag versuche ich möglichst immer Reis, Nudeln und Pute zu essen...Mit dem Muskelaufbau kam ich trotzdem sehr gut zurecht, und mittlerweille bin ich an einem Punkt angekommen, wo ich nicht mehr wirklich aufbauen will, weil auch schon Freunde sagen, dass es mal langsam reicht :( Davon mal abgesehen dass ich ab 1 April sowieso meine 12 Jahre beim Bund antrete und somit von da an nur bedingt meine Ernährung selber beeinflussen kann... Ich werde mal Versuchen einen EP aufzustellen mit mehr Details um zu sehen wo ich ungefähr stehe!

Ich werde die Woche auch mal mein Training ein wenig umstellen:

Montag: BBall
Dienstag: Kickboxen ("besseres Cardio")
Mittwoch: BBall
Donnerstag: BBall
Freitag: Kraft: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch
Samstag: regen.
Sonntag: Kraft: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch

Ich werde jetzt intensiver Versuchen an meinem Gewicht zu arbeiten um endlich an die gewünschten 84-85kg zu kommen.