Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Frage zu meinem Plan
Servus zusammen.
Ich trainiere seit etwa 2 Jahren. Für gewöhnlich gehe ich 3 x die Woche. Begonnen habe ich mit einem Ganzkörper-Training, wie wohl jeder andere auch. Ein halbes Jahr später habe ich dann mit einem 2er-Split begonnen, der momentan so aussieht:
Tag 1
Brust
- Flachbank
- Schrägbank
- Brustziehen am Seilzug (weiss nicht, wie man die Übung genau nennt)
Bizeps
- Am Seilzug mit einer geraden Stange
- Maschine
- Z-Stange
+ 2 Übungen für die Beine
Tag 2
Rücken
- Lat-ziehen
- Rückenstrecker am Gerät
- "Rudern" (weiss nicht wie die Übung genau heisst, ist ein Gerät, eng gegriffen traniert man den mittleren Rücken, weit gegriffen den oberen)
Schulter
- Seitheben an der Maschine
- Maschine, bei der man gerade sitzend das Gewicht nach oben stemmt
Trizeps
- Mit Seil am Seilzug
- Maschine, bei der man das Gewicht gerade sitzend nach unten drückt
Nacken
- an der Maschine
Leider kenne ich mich bei den Bezeichnungen der Übungen nicht so aus. Ich hoffe ihr seht es mir nach und versteht trotzdem, was ich meine. Wäre nett, wenn ihr mir auch sagen könntet, wie die Übungen richtig heißen.
Meine Frage ist zum einen, was ihr von dem Plan haltet und was ihr anders machen würdet.
Beine nur zwei Übungen?!? Welche sind das bitte? Und wieviele Sätze machst du bei allen Übungen?
Nacken würde ich direkt nach den Schultern machen.
Bei nem 2er Split müsste eigentlich noch Zeit bleiben die fehlenden Waden zu trainieren.
Ich würde allein für Oberschenkel mindestens 2 Übungen machen. Für den Beinbizeps nochmal eine Übung und mindestens noch eine Übung für die Waden.
Brustziehen am Seilzug (weiss nicht, wie man die Übung genau nennt)
Meinst du Cross-Overs?
Maschine, bei der man gerade sitzend das Gewicht nach oben stemmt
Warscheinlich Schulterdrücken an Maschine
Sätze: Bein und Nacken 3 x 15
Alles andere: 3-4 x 10
Für die Beine mache ich Beinstrecken und die Beinpresse.
Bei den Waden habe ich das Problem, dass ich bei der Übung, die ich früher gemacht habe, immer sofort krämpfe bekommen habe und auch bei wirklich geringem Gewicht gar nicht richtig trainieren konnte, weil ich schon nach 2-3 Wiederholungen Krämpfe in beiden Waden bekommen habe. Genaue Bezeichnung der Übung kenne ich nicht. Man sitzt gerade, Gewicht ist auf den Oberschenkeln und man drückt es hoch, indem man auf die Zehenspitzen geht.
Schulterdrücken ist nehme ich mal an die richtige Bezeichnung für die Übung.
Zu den Cross-Overs: Hast du da vielleicht eine Erklärung mit Bildern zur Hand? Habe da im Netz noch nichts gefunden.
Krämpfe? So fühlt sich das nunmal an. Da muss man Zähne zusammenbeisen und durch. Wir sind doch nicht mehr im Kindergarten^^
Für dei Beine ist das zu wenig. Beincurls und Kniebeuge sollten rein dafür aber Beinstrecken raus.
Bernd, du meinst sitzendes Wadenheben.
Mach mal stehendes Wadenheben, hast du da auch Krämpfe ?
Du solltest vielleicht auch die Zufuhr an Spurenelementen, v.a. Magnesium erhöhen, das kann wahre Wunder bewirken !
Wie n3088 schon sagte, Beinstrecker ist nur zur Ergänzung gedacht und sollte kein Hauptbestandteil des Beintrainings sein.
Cross Overs sind übrigens so ähnliche wie Fliegende, nur mit Seilzug statt Kurzhantel.
Oder meinst du Butterfly ?
Eine andere wunderbare Übung statt Beincurls ist Kreuzheben!
zum Wadenproblem: Vielleicht solltest du deine Waden erstmal etwas aufwärmen, dehnen und lockern? Hilft bei mir zumindest.
Wenn ich Wadentraining mache dann glüht und zieht es extrem! Das ist ganz normal... Mann oder Memme?
enn ich Wadentraining mache dann glüht und zieht es extrem! Das ist ganz normal... Mann oder Memme? Nein ich denke das meint er bestimmt nicht. Ich habe das auch ab und zu und zwar einen sehr fiesen Krampf, der auch nichts mehr mit Brennen zu tun hat und das Training wirklich unmöglich macht, Krampf halt ;)
Cross Overs sind übrigens so ähnliche wie Fliegende, nur mit Seilzug statt Kurzhantel.
Ja, das wird es sein. Ich mache praktisch das hier im Stehen am Seilzug:
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/brust/2204d1161023332-fliegende-flachbank-video-anleitung-fliegende_flachbank_378.gif
Zum Thema Wade:
Erstmal danke an rv, genau so ist es nämlich. Ich war früher Handball-Torwart, habe da Dehnübungen ohne Ende gemacht wegen der Beweglichkeit und kenne mich daher auch damit recht gut aus. Zudem habe ich vor dem Krafttraining nur Ausdauersport gemacht, Joggen, Schwimmen, Radfahren, jeden 2. Tag. Ich weiss schon, wie man sich warm machen muss, um Krämpfe zu verhindern und dass man viel Wasser trinken muss. Dennoch, selbst wenn ich minutenlang Dehnübungen mache. Sobald ich mit dem sitzenden Wadenheben beginne, bekomme ich Krämpfe.
Vielleicht sollte ich auch einfach mal eine andere Übung für die Waden machen. Das stehende Wadenheben werde ich mal ausprobieren.
Zu den Beinen generell:
Wie sieht also aus eurer Sicht ein gutes Training für die Beine aus?
1) Beincurls
2) Kniebeuge
3) Wadenheben
?
robert234
25.11.2007, 20:51
Krämpfe? So fühlt sich das nunmal an. Da muss man Zähne zusammenbeisen und durch. Wir sind doch nicht mehr im Kindergarten^^
Bullshit n3o88 .
Bernd86, versuche es mal mit der Einnahme von täglich einem Teelöffel Magnesiumcitrat, aufgelöst in einem großen Glas Wasser. Magnesiumcitrat bekommst Du als loses Pulver in der Apotheke. Ich denke das wird Dein Problem innerhalb kürzester Zeit lösen. ;)
Tag 1
Brust
- Flachbank
- Schrägbank
- Brustziehen am Seilzug (weiss nicht, wie man die Übung genau nennt)
Bizeps
- Am Seilzug mit einer geraden Stange
- Maschine
- Z-Stange
- Shrugs 2 Sätze (für den Nacken)
+ 2 Übungen für die Beine --> mach hier mal 3 Sätze Beinpresse (oder Kniebeugen) + 3 Sätze Ausfallschritte + 2 Sätze Beincurls
Tag 2
Rücken
- Lat-ziehen
- Rückenstrecker am Gerät --> stattdessen besser 3 Sätze Kreuzheben, und als erste Rückenübung machen
- "Rudern" (weiss nicht wie die Übung genau heisst, ist ein Gerät, eng gegriffen traniert man den mittleren Rücken, weit gegriffen den oberen) --> statt des Gerätes besser KH-Rudern knie dabei auf der Bank
Schulter
- Seitheben an der Maschine --> besser mit KH, und als zweite Schulterübung
- Maschine, bei der man gerade sitzend das Gewicht nach oben stemmt --> besser mit KH und als erste Schulterübung
Trizeps
- Mit Seil am Seilzug
- Maschine, bei der man das Gewicht gerade sitzend nach unten drückt --> Dipsmaschine? Dann als erste Trizepsübung nehmen.
- Wadenheben stehend 3 Sätze
- Wadenheben sitzend 3 Sätze
Danke für die Tipps soweit!
Was ich bisher noch nicht angesprochen habe: Bauch, Auf- Abwärmen und Ausdauer.
Vor und nach dem Training mache ich immer 3 x 15 Sidups.
Zum Auf-/ Abwärmen gehe ich entweder auf den Crosstrainer oder aufs Trainingsfahrrad. Wie lange sollte ich da jeweils machen?
Mein Problem ist, dass ich in letzter Zeit einiges an Fett zugelegt habe und mal dringend 5-7 Kilo abnehmen müsste. Kann ich längeres Ausdauertraining wie über 30 min. Rad oder Crosstrainer mit meinem normalen Trainingsplan verbinden?
Hi, vor dem Training Situps zu machen ist keine gute Idee, weil der Bauch zum Stabilisieren bei schweren Grundübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben usw. gebraucht wird.
Deswegen Bauch nur am Ende des Trainings und auch nur in einer deiner 2 Trainingseinheiten. Der Bauch muss nicht öfter als jeder andere Muskel trainiert werden, das heißt ich würde dir empfehlen, dass Bauchtraining mit ca. 5 Sätzen zum Beispiel zum Tag 1 zu legen.
Am Ende des Trainings machst du dann ca. 3 Sätze Situps (oder Crunches) und 2 Sätze Beinheben oder du machst nur Situps und nur 3 Sätze ...das ist dir überlassen.
Das Aufwärmen sollte übrigens locker sein und nicht zu lange dauern, es soll dich schließlich nicht erschöpfen, sondern den Körper auf das schwere Krafttraining vorbereiten.
Auch das Abwärmen sollte ganz locker sein.
5 min. Aufwärmen+5 min. Abwärmen wäre eine Möglichkeit.
Um Fett zu verlieren ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Dies kannst du durch anstrengende Ausdauereinheiten erreichen, dennoch würde ich auch die Nährstoffzufuhr (nur die Eiweißzufuhr sollte gleich bleiben, wenn nicht sogar leicht erhöht werden) etwas herabsetzen, um es dir leichter zu machen, in ein deutliches Kaloriendefizit zu rutschen.
An den trainingsfreien Tagen kannst du durchaus längere Ausdauereinheiten einschieben, aber aufpassen, dass es nicht zum Übertraining der Beine führt !
Aber dir sollte auch klar sein, dass gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nicht oder nur sehr schwer möglich ist.
Hoffe ich konnte dir helfen ;)
Was du auch ggf. machen kannst, wenn du nicht jeden Tag ins Studio gehen willst ist als Alternative etwas Cardio NACH dem Training zu machen. Besser ist natürlich trotzdem, an den trainingsfreien Tagen zu laufen...
Um noch effektiver Fett zu verbrennen solltest du dir einen (Diät-)/Ernährungsplan zusammenstellen mit einem kcal-Defizit. Ohne kcal-Defizit ist kein Abnehmen möglich!!!
robert234
28.11.2007, 16:31
Was du auch ggf. machen kannst, wenn du nicht jeden Tag ins Studio gehen willst ist als Alternative etwas Cardio NACH dem Training zu machen.
Des is nu aba total falsch Schätzelein, damit verdirbt man die Aufbaureize aus dem vorangegangenen BB. :idea:
Wenn Cardio am BB-Tag, dann vor der BB-TE.
Des is nu aba total falsch Schätzelein, damit verdirbt man die Aufbaureize aus dem vorangegangenen BB.
Kannst du mir das erklären?
robert234
28.11.2007, 18:33
Kannst du mir das erklären?
Selbstverständlich. Da ich aber gerade arg Migräne habe mache ich es mir einfach, guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/24503-bitte-um-bewertung-bildes-5.html#post365346 . ;)
Des is nu aba total falsch Schätzelein, damit verdirbt man die Aufbaureize aus dem vorangegangenen BB. :idea:
Wenn Cardio am BB-Tag, dann vor der BB-TE.
Quatsch! Wenn er VOR der TE Cardio macht, bleibt keine Energie/Kraft für das BB selbst... dann kann er es auch gleich weglassen...
Als ich vor vielen Monaten meinen TP gepostet hatte und Kommentare kamen weil ich Cardio vor dem BB mache und ich zurechtgewiesen wurde, war das noch voll ok. Du selbst hast mir das auch so empfohlen, falls ich mich richtig erinnere ;)
robert234
28.11.2007, 19:05
@Staff: Warum soll das nicht gehen morgens zu Joggen, und nachmittags oder abends BB zu machen? Das Wort "vor" heißt ja nicht zwingend "unmittelbar davor". Und daß ich Dir empfohlen hätte nach dem BB Cardio zu machen schließe ich aus, eher werde ich Dich mit dem Cardio auf die BB-freien Tage verwiesen haben. Quatsch hin oder her.
@Staff: Warum soll das nicht gehen morgens zu Joggen, und nachmittags oder abends BB zu machen? Das Wort "vor" heißt ja nicht zwingend "unmittelbar davor". Und daß ich Dir empfohlen hätte nach dem BB Cardio zu machen schließe ich aus, eher werde ich Dich mit dem Cardio auf die BB-freien Tage verwiesen haben. Quatsch hin oder her.
Ok, das sind jetzt zwei verschiedene Themen!!
Um das nochmal deutlich zu machen: Wenn er/jemand umbedingt auch Cardio machen will wenn er schon im Studio ist, dann macht es nur unmittelbar NACH dem BB Sinn und nicht unmittelbar DAVOR.
Morgens und Abends macht meiner Meinung nach keinen Sinn. Wenn ich sowieso zweimal zum Studio laufe, dann kann ich auch direkt an verschiedenen Tagen gehen, aus Gründen die wir beide kennen. Hat man mehr von und man muss nicht am selben Tag zweimal zum Studio gehen und zweimal unter die Dusche (es sei denn es stört einem nicht ein verschwitzer Stinker zu sein :P).
robert234
28.11.2007, 23:59
Um das nochmal deutlich zu machen: Wenn er/jemand umbedingt auch Cardio machen will wenn er schon im Studio ist, dann macht es nur unmittelbar NACH dem BB Sinn und nicht unmittelbar DAVOR.
Dann wird aber der Nutzen des BB ausschließlich dem Ausdauernutzen zugeschlagen, so baut man keine Muskeln auf. Des isch des was i prädiche.
Dann wird aber der Nutzen des BB ausschließlich dem Ausdauernutzen zugeschlagen, so baut man keine Muskeln auf. Des isch des was i prädiche.
Ok ok... Du hast Recht und ich meine Ruh :roll: Und hör bitte mit mit dem Akzent-"Slang" auf :sport: ;)
Um aber doch noch die Kurve zu kriegen: Wir sind uns doch wenigstens einig, dass wenn man umbedingt in einem Studiobesuch beides machen will, es "sinnvoller" ist mit BB zu beginnen.
robert234
29.11.2007, 00:09
Um aber doch noch die Kurve zu kriegen: Wir sind uns doch wenigstens einig, dass wenn man umbedingt in einem Studiobesuch beides machen will, es "sinnvoller" ist mit BB zu beginnen.
Wenn es einem nicht auf einen Aufbau von Muskelmasse ankommt kann man nach dem BB das Cardio machen, nur wenn es darauf nicht ankommt, dann könnte man es auch vor dem BB machen, und nimmt dann bei den Beinen eben leichte Einschränkungen in Kauf. Es soll übrigens Leute geben, die können draußen joggen oder radeln, und brauchen dafür gar nicht extra ins Studio. ;)
Wenn es einem nicht auf einen Aufbau von Muskelmasse ankommt kann man nach dem BB das Cardio machen, nur wenn es darauf nicht ankommt, dann könnte man es auch vor dem BB machen, und nimmt dann bei den Beinen eben leichte Einschränkungen in Kauf. Es soll übrigens Leute geben, die können draußen joggen oder radeln, und brauchen dafür gar nicht extra ins Studio. ;)
iiiiiih frische Luft, Natur und fehlender Schweißgeruch! Willst du mich umbringen? ;)
robert234
29.11.2007, 00:14
iiiiiih frische Luft, Natur und fehlender Schweißgeruch! Willst du mich umbringen? ;)
Achja, Du bist ja Student! Sorry. :D
Achja, Du bist ja Student! Sorry. :D
UND Informatiker...
robert234
29.11.2007, 00:31
UND Informatiker...
Informatiker? Des sin doch die wo machen daß Computer nich geht oda? :fingernagel:
Informatiker? Des sin doch die wo machen daß Computer nich geht oda? :fingernagel:
ja genau...
Und wir sehen nie das Tageslicht und was auch immer.... ;)
robert234
29.11.2007, 00:36
Und wir sehen nie das Tageslicht und was auch immer....
Zu recht, zu recht. :diablo:
kingKikapu
29.11.2007, 00:40
1. informatiker schaffen probleme, die sie anschließend lösen müssen.
2. beweis: staff und dieser thread.
staff, cardio nach dem training ist DÜMMSTE wo gibt! schwöre alta!
das liegt daran, dass nach dem krafttraining im körper eine katabole situation herrscht - daher auch die praxis mit dem whey+dextrose-shake.
schiebt man im anschluss an das krafttraining auch noch eine cardioeinheit ein, fördert man den katabolismus. also nix gut und kontraproduktiv!!!
1. informatiker schaffen probleme, die sie anschließend lösen müssen.
2. beweis: staff und dieser thread.
staff, cardio nach dem training ist DÜMMSTE wo gibt! schwöre alta!
das liegt daran, dass nach dem krafttraining im körper eine katabole situation herrscht - daher auch die praxis mit dem whey+dextrose-shake.
schiebt man im anschluss an das krafttraining auch noch eine cardioeinheit ein, fördert man den katabolismus. also nix gut und kontraproduktiv!!!
Immer alle auf die armen Informatiker rumhacken...
Ich hab ja nur gesagt, dass wenn umbedingt in einem Studio-Besuch dann so... Ich bin auch der Meinung, dass es am besten ist an den BB-freien Tagen Cardio zu machen.
by the way... ich fange bald eine anti-dialekte-Kampange an wenn das so weitergeht! :sport: ;)
robert234
29.11.2007, 00:45
Ich hab ja nur gesagt, dass wenn umbedingt in einem Studio-Besuch dann so...
Ja aba jenau ditte is eben falsch, nu weeßtet. :zunge:
Ja aba jenau ditte is eben falsch, nu weeßtet. :zunge:
Zerstör dich doch selbst! :diablo:
kingKikapu
29.11.2007, 00:50
die logik muss ich jetzt aber nicht verstehen?! oder? ...bin ja auch kein informatiker. :mrgreen:
gehst du zielführend ins training, oder einfach nur, weil du cardio und krafttraining in einer einheit absolvieren willst? wenn dein training zielführend ist, dann macht cardio KEINEN sinn. wenn du spaß am zeitnahen cardio- und krafttraining hast, lass dich nicht aufhalten. ABER führ hier nicht irgendwelche (un)logischen argumentationen! :motz: ;-)
robert234
29.11.2007, 10:42
Zerstör dich doch selbst! :diablo:
Warum sollte ich? Nimm Rat an oder laß es sein, mit Deinem Glauben liegst Du in dieser Frage nun mal daneben, auch wenn Du es nicht einsiehst.
Warum sollte ich? Nimm Rat an oder laß es sein, mit Deinem Glauben liegst Du in dieser Frage nun mal daneben, auch wenn Du es nicht einsiehst.
Ich wollte eigentlich damit ausdrücken, dass ich aufgeben nach dem Sinne "ok ok, du hast recht" Deshalb auch der smilie... dachte, dass der die Ironie ausdrückt >_<
Wie dem auch sei, Thema ist gegessen, wir machen alle Cardio an den BB-freien Tagen und haben uns wieder lieb, ok? ;)
Danke für eure Tipps soweit. Um abzunehmen brauche ich ein Kaloriendefizit. Dazu muss ich schon mal verdammt wenig essen und nur vernünftige Sachen. Hat da jemand Tipps?
Ich muss mich wohl damit abfinden, dass eine Diät und Muskelaufbau nicht zusammen passen. Okay. ;) Aber dann frage ich mich, wie mich mein Training immerhin so gestalten könnte, um beim Abnehmen meine Muskelmasse zu halten!
Da käme mir es zum Beispiel in den Sinn, pro Woche jeden meiner beiden Tage nur einmal zu machen, dafür an je einem anderen Tag einmal im Studio 60 min Crosstrainer oder Rad und einmal im Freien.
Ausdauertraining im Freien ist bei mir nur Samstag/ Sonntag möglich, da ich unter der Woche von 8-17 Uhr arbeite, also im dunkeln anfange und auch wieder Feierabend mache, weil momentan Winter ist. ;)
robert234
29.11.2007, 21:55
Da käme mir es zum Beispiel in den Sinn, pro Woche jeden meiner beiden Tage nur einmal zu machen, dafür an je einem anderen Tag einmal im Studio 60 min Crosstrainer oder Rad und einmal im Freien.
Nein, das wäre nicht sinnvoll, ich rate Dir an drei Tagen pro Woche (z. B. Mo + Mi + Fr) den Kraftsport zu machen, und die beiden TE machst Du da einfach immer abwechselnd. Di, Do, Sa und So wären dann frei für ein Ausdauertraining, und im übrigen unterschätze nicht wieviel kcal auch bei einem schweren Kraftraining flöten gehen.
Bei der Ernährung könntest Du es mit täglich ca. 70 g Fett (möglichst nicht gesättigtes tierisches Fett) und ca. 200 g Protein als fixen Mengen probieren, das ergäbe dann zusammen 1457 kcal. Die restlichen Kalorien kommen dann aus den Kohlenhydraten, mit denen Du flexibel steuern kannst. Holst Du die 200 g Protein aus Magerquark, Putenfleisch und solchen Sachen, dann hält das auch ganz gut satt. ;)
Wie oft sollte ich dann in der Woche generell Sport machen? Sicher würde die Diät am schnellsten gehen, wenn ich an allen 4 Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache, Ausdauertraining mache, aber das wäre dann auch zeitmäßig schwierig.
Und zur Ernährung: Was wären denn außer Magerquark und Putenfleisch noch Sachen, die ich während der Diät am besten essen würde?
Hänchenbrustfilet, Fisch, Harzer Käse, Körniger Frischkäse, Light-Käse, Haferflocken, Obst, Gemüse, Thunfisch... gibt so viele gute Sachen...
Hänchenbrustfilet, Fisch, Harzer Käse, Körniger Frischkäse, Light-Käse, Haferflocken, Obst, Gemüse, Thunfisch... gibt so viele gute Sachen...
Danke für die Tipps. Also generell möglichst wenig Fett und vor allem kein Zucker, nehme ich mal an.
Wie sieht es denn mit Kartoffeln aus, wie mit Nudeln?
robert234
03.12.2007, 18:39
Wie sieht es denn mit Kartoffeln aus, wie mit Nudeln?
Die gehören zu den Kohlenhydraten, die Du im Rahmen Deiner Kalorien-Gesamtbilanz essen darfst.
Wie oft sollte ich dann in der Woche generell Sport machen? Sicher würde die Diät am schnellsten gehen, wenn ich an allen 4 Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache, Ausdauertraining mache, aber das wäre dann auch zeitmäßig schwierig.
Wenn es zeitlich nicht machbar ist täglich zu sporteln, dann ist das eben so. Es hilft ja nichts festzustellen daß es mit täglichem Sport am schnellsten zu Deinem Wunschgewicht führt, wenn Du es nicht einrichten kannst. Der Idealfall wäre allerdings an allen BB-freien Tagen ein Ausdauertraining zu machen. ;)
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