Trainingsplan fürs FSJ

[Morski]

Da ich im kommenden Jahr mein Freies Soziales Jahr beginne und ich deswegen mit Sicherheit außerordentlich viel Zeit haben werde, hab ich mir überlegt nächstes Jahr den TP zu wechseln und öfter als 3x die Woche zu trainieren.
Das Volumen habe ich dementsprechend runtergeschraubt, da die Muskeln ja auch weniger Zeit bekommen sich zu regenerieren.
Ich werde es sicher nicht hinbekommen 6x die Woche volle Power zu bringen mit nur einem Tag Regeneration und es wird sicherlich auch variieren.
Mal werd ich 4x die Woche trainieren, Mal wahrscheinlich aus Langweile sogar 6x.
Gerade deswegen hab ich mir einen Tp gebastelt den ich immer trainieren kann ohne mir zu denken "Nein, warte lieber noch sonst hat der und der Muskel zu wenig Zeit gehabt."

TE1
Brust Schultern Trizeps
3xSbd
3xKh-Sbd
3xKh-Schulterdrücken
3xSeitheben
3xEnges Bankdrücken
3xWadenheben stehend

TE2
Rücken Bizeps
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern im schulterbreiten Paralellgriff
3xEnge Klimmzüge im Supersatz mit engen Latzug
3xKh-Curls

TE3
Beine
4xBeinpresse
2xAusfallschritte
4xBeincurl
3xCrunches im Supersatz mit Beinheben

Kreuzheben und Kniebeugen sind für mich tabu, habe da körperliche Beschwerden.
Rücken brauch kaum mehr Belastung, wenn ich den weiter hart rannehme holt die Brust nie auf.

[muskelfleisch]

ich hab einen im studio (der ist aber glaub ich nicht natural), der geht 6 mal die woche. er macht aber immer nur eine muskelgruppe und samstags macht er dann alle mukelgruppen im ganzkörper. er macht recht viele sätze auch. wenn ich ihn montags da gesehen habe dann hat er montags immer die brust gemacht... da sah ich den auch mal 5 übungen machen á 5-6 sätze...

[Morski]

Ich habe hier Jokes Trainingsplan ein wenig abgeändert, ich hatte ihn damals darum gebeten.
Natural hat er den auch gut hinbekommen.

[Morski]

Ich seh gerade, dass die TE1 ziemlich hart wird für meine Schultern, also änder ich Mal die Trizepsübung:

TE1
Brust Schultern Trizeps
3xSbd
3xKh-Sbd
3xKh-Schulterdrücken
3xSeitheben
3xNosebreaker
3xWadenheben stehend

TE2
Rücken Bizeps
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern im schulterbreiten Paralellgriff
3xEnge Klimmzüge im Supersatz mit engen Latzug
3xKh-Curls

TE3
Beine
4xBeinpresse
2xAusfallschritte
4xBeincurl
3xCrunches im Supersatz mit Beinheben

[Gast]

Warum machst du bei schon so kurzen Trainingseinheiten Supersätze? Und vor allem warum mit jeweils den gleichen Muskelgruppen?


Rücken brauch kaum mehr Belastung, wenn ich den weiter hart rannehme holt die Brust nie auf.

Das verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. Wenn du den Rücken trainierst, heisst das doch nicht, dass die Brust nicht wachsen kann... Und in Bezug auf Körperhaltung kann man mit Dehnen "viel" reißen.

Das mit den körperlichen Beschwerden und Kniebeugen ist ganz schön schade. Was ich aber trotzdem noch ändern würde wäre die Ausfallschritte vor der Beinpresse, einfach weil es ne Freihaltelübung ist und Beinpresse an der Maschine ist. Vielleicht auch dann entsprechend die Satzzahlen auf jeweils 3 ändern. Ist aber auch nicht umbedingt notwendig... nur ein Vorschlag.

[Morski]

Warum machst du bei schon so kurzen Trainingseinheiten Supersätze?
Weil ich die nutze um alles aus den Muskeln rauszuholen. Wenn ich z.B. bei den Klimmzügen nicht mehr als 5wdh. schaffe ist mir das zu wenig, deswegen hau ich nochmal 5wdh. am Latzug dran im gleichen Griff.

Und vor allem warum mit jeweils den gleichen Muskelgruppen?
Supersätze bedeutet ja nicht zwingend den gegenspieler direkt im Anschluss zu belasten, sondern einfach direkt darauf einen Satz einer beliebigen anderen Übung zu machen.
Die Supersätze hab ich extra bei den Übungen gemacht wo es mir schwer fällt eine ordentliche Belastung aufzubauen.

Das verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. Wenn du den Rücken trainierst, heisst das doch nicht, dass die Brust nicht wachsen kann...
Naja, der Rücken wuchert vor sich hin und die Brust tut sich schwer. Ich hätte gerne ein schönes Gesamtbild, deswegen belaste ich den Rücken weniger als die Brust damit diese aufholt und auf den gleichen Stand kommt.
Sonst sieht es irgendwann kacke aus.

Was ich aber trotzdem noch ändern würde wäre die Ausfallschritte vor der Beinpresse, einfach weil es ne Freihaltelübung ist und Beinpresse an der Maschine ist.
Mein Trainingsplan ist so aufgebaut, dass ich zuallererst immer die Übung ausführe in der ich einfach pure Kraft ohne viel Konzentration aufbringe.
Die darauffolgende Übung wird zum isolierten plätten verwendet. Deswegen mache ich noch 2 Sätze Ausfallschritte, da ich diese Übung spitze finde um meine Quads bis zum geht nicht mehr zu plätten.
Jenachdem wie es da mit der Regenerationszeit aussieht werde ich die aber vlt. auch rausnehmen, da mir 4 Sätze an der Beinpresse schon mind. 3-4 Tage Muskelkater bescheren.

Danke für deinen Beitrag. Weitere Vorschläge oder Anregungen sind erwünscht.