Massetraining - wie die Wdh. festlegen?

[t1m0]

Hey!

Also da ich erst 1 Monat dabei bin, möchte ich erstmal Masse aufbauen.
Also 6-8 Wdh. á 3 Sätze bei fast allen Übungen, so wie ich das mit bekommen habe. Falls das nicht so ist, bitte korrigiert mich!

Also wähle ich das entsprechende Gewicht, so dass ich 6-8 Wdh. schaffe, nur weiss ich nicht wieviele Wdh. ich in den einzelnen Sätzen machen soll.
Soll ich mir vorher ne Zahl an Wdh. für die einzelnen Sätze festlegen, oder in jedem Satz einfach so viele Wdh. machen, wie ich schaffe?

Bisher habe ich einfach in jedem Satz immer so viel Wdh. gemacht wie ich schaffe, also z.B. 8 - 6 - 5 oder so..
oder ist es besser im ersten Satz bei der 7. Wdh. aufzuhören, um dann mehr Energie für die weiteren Sätze zu haben?
also 7-7-7 oder so, oder macht das keinen Sinn?

Ein Freund sagte mir mal, man dürfe die Muskeln auf keinen Fall überstrapazieren.

Und woran merke ich, ob ich "richtig" trainiere, kann ich das überhaupt?
also Muskelkater kriege ich keinen (dusche auch immer warm direkt nach dem Training) nur die Arme sind total ausgepowert, oft auch am nächsten Tag noch (Ich ernähre mich auch Proteinreich).

Danke für alle Tips und Ratschläge!

[muskelfleisch]

Ein Freund sagte mir mal, man dürfe die Muskeln auf keinen Fall überstrapazieren.


bloss nich schwitzen wa :) du musst (oder solltest) in jedem satz bis zu dem punkt deine wiederholungen machen wo du nicht weiter kannst. dann bist du am muskelversagen. logischerweise schafst du dann im nächsten satz weniger wiederholungen. willst du in jedem satz gleichviele oder ungefähr gleichviele wdh. machen dann veringer jeden satz dein gewicht. halt dich an 6-15 wiederholungen. bei übungen wo mehrere muskelgruppen zusammenarbeiten wie bankdrücken, rudern, kniebeugen... sind 6-9 wdh der grüne bereich, bei übungen wo nur eine muskelgruppe dran arbeiten wie langhantelcurls, seitheben... da ist es am besten du hältst dich so an die 10-12 wdh.


Und woran merke ich, ob ich "richtig" trainiere, kann ich das überhaupt?
das hat nicht immer was mit muskelkater zu tun ;) du solltest einen trainings- und ernährungsplan haben und die pläne dann befolgen, nach einigen wochen wirst du merken das dein spiegelbild sich positiv verändert und deine waage etwas mehr gewicht anzeigt.

[t1m0]

Okay, hab ich bis jetzt auch so gemacht, war immer gut am Schwitzen.. wenn ich mit der Langhantelstange mit ca. 20Kg insg. (Gewichte + Stange) trainiere, zittern am Ende meine Knie voll, hat das irgendwelche Bedeutung?
Und bei anderen Übungen tut mir die Stirn weh, hat wohl irgendwas mit dem Bluthochdruck durch die Anstrengung zu tun, oder?

[robert234]

da ich erst 1 Monat dabei bin
... heißt es richtiger Weise erstmal überall mit 12 - 15 Wdh. zu arbeiten. :motz1:

Poste mal Deinen genauen Trainingsplan mit allen Übungen in der tatsächlichen Reihenfolge, wieviel Wdh., wieviel Sätze wovon, an wieviel Wochentagen?

[t1m0]

Also ich trainiere schon seit einem Jahr so mehr oder weniger.. halt nur Liegestützen und Hanteltraining, aber seit 1 Monat im Fitnessstudio.
Ich schaffe 25 langsame Liegestützen hintereinander, denke schon, dass ich mit Massetraining anfangen kann, oder nicht?
Also ich weiss grad nicht, wie die ganzen Übungen heissen und hab auch noch keinen festen Trainingsplan..

also natürlich ist da schon eine Struktur drin:
alle 2 Tage neun Übungen für Arme, Schultern, Rücken und Bauch machen, überall drei Sätze mit 6-8 Wdh. (Beine nicht, weil ich da eigentlich genug Muskeln durch Joggen usw. habe und Brust nicht, weil die Schultern bei mir zu weit vorne sind und der Brustmuskel ja sonst die Schultern noch weiter nach vorne ziehen würde, hat zumindest der Trainer gesagt)

[SantaSergio]

(Beine nicht, weil ich da eigentlich genug Muskeln durch Joggen usw. habe

:lach: *treffer versenkt* (Ich rede mit mir selbst! :motz1:) :mrgreen:

[robert234]

@t1m0: Was heißt Du trainierst "seit einem Jahr so mehr oder weniger"? Mehr oder weniger? Oder was? Und was genau hattest Du da außer Liegestützen denn für Übungen so mehr oder weniger gemacht, und wie oft, und wieviel?


alle 2 Tage neun Übungen für Arme, Schultern, Rücken und Bauch
Neun Übungen insgesamt, oder je neun Übungen für Arme, Schultern usw.?


Brust nicht, weil die Schultern bei mir zu weit vorne sind und der Brustmuskel ja sonst die Schultern noch weiter nach vorne ziehen würde, hat zumindest der Trainer gesagt
Der gute Mann hat leider keine Ahnung von seinem Job, denn das hat eher was mit der Ruhelänge der Brustmuskulatur zu tun als mit deren Trainingszustand. Ziel muß daher sein die Brust nach dem Training gut zu dehnen, und den Bereich hintere Schultern, Nacken und Rücken zu kräftigen und nicht zu dehnen. Ich tippe mal darauf, daß Du vorher immer Liegestütze gemacht und Dich anschließend nicht gedehnt hast, und das Training des Bereiches hintere Schultern, Nacken und Rücken zu kurz kam oder überhaupt nicht stattfand.

Das mit den Beinen ist Meckefippes, ich bin selbst jahrelang 20 km am Stück gejoggt, aber meine Beine sahen arg dünn aus. Will sagen, Übungen für die Beine gehören selbstverständlich in den Trainingsplan, auch wenn man joggt. ;)

[SJ]

"Meckefippes":-D

[t1m0]

@t1m0: Was heißt Du trainierst "seit einem Jahr so mehr oder weniger"? Mehr oder weniger? Oder was? Und was genau hattest Du da außer Liegestützen denn für Übungen so mehr oder weniger gemacht, und wie oft, und wieviel?

Ja mal nen Monat jeden 2. Tag trainiert, mal nen Monat Pause dazwischen. Ausser Liegestützen hab ich dann das hier noch gemacht: :kh: (also für Bizeps) und das gleiche nochmal nur dass ich die Hanteln parallel zum Körper gehalten habe (Bizeps + Trizeps), angefangen mit 2 x 5Kg Hanteln und später 2 x 7,5Kg.


@t1m0: Neun Übungen insgesamt, oder je neun Übungen für Arme, Schultern usw.?

9 insgesamt. Aber viele Übungen überschneiden sich ja auch in den verschiedenen Muskelgruppen, also z.B. mit diesem Nackenzug (oder wie man das nennt) trainiert man ja auch noch die Arme mit (komischerweise merk ich es danach nur in den Armen und nicht im Rücken, obwohl ich mir eigentlich ziemlich sicher bin, dass ich es richtig ausführe).


@t1m0: Der gute Mann hat leider keine Ahnung von seinem Job, denn das hat eher was mit der Ruhelänge der Brustmuskulatur zu tun als mit deren Trainingszustand. Ziel muß daher sein die Brust nach dem Training gut zu dehnen, und den Bereich hintere Schultern, Nacken und Rücken zu kräftigen und nicht zu dehnen. Ich tippe mal darauf, daß Du vorher immer Liegestütze gemacht und Dich anschließend nicht gedehnt hast, und das Training des Bereiches hintere Schultern, Nacken und Rücken zu kurz kam oder überhaupt nicht stattfand.

Hmm ja dehnen tu ich mich gar nicht. Wie dehne ich denn die Brust und wieso nur nach dem Training?
Aber das mit den Schultern kam jetzt nicht durch die Liegestützen oder durchs Training.. das hab ich schon seit Kindheit an..
Wie soll ich genau trainieren, damit meine Schultern normal werden?
Also die Brustmuskulatur und Nacken, Schultern, Rücken trainieren, nur eben die Brust danach dehnen und die anderen Muskeln nicht?


@t1m0: Das mit den Beinen ist Meckefippes, ich bin selbst jahrelang 20 km am Stück gejoggt, aber meine Beine sahen arg dünn aus. Will sagen, Übungen für die Beine gehören selbstverständlich in den Trainingsplan, auch wenn man joggt. ;)

Ja, natürlich hab ich jetzt keine großartigen Muskeln an den Beinen, aber ich mach viel Laufsport und fahre auch Ski (das geht gut in die Beine, wenn man schwarze Piste mit Carvingskiern runterballert).
Also ich wollte mich erstmal ein paar Wochen mit den anderen Übungen vertraut machen und dann erst mit Beinen anfangen, oder ist das schlecht?


Dann noch etwas Allgemeines: ich trainiere in sonem kleineren Fitnessstudio, wo es nur einen Trainer gibt, der aber anscheinend nicht so viel Ahnung hat.
es gäb sonst noch ein McFit in der Nähe, kann man das empfehlen?
Also von den Trainern her.. haben die Ahnung?

[t1m0]

push :|

[robert234]

Ja mal nen Monat jeden 2. Tag trainiert, mal nen Monat Pause dazwischen. Ausser Liegestützen hab ich dann das hier noch gemacht: (also für Bizeps) und das gleiche nochmal nur dass ich die Hanteln parallel zum Körper gehalten habe (Bizeps + Trizeps), angefangen mit 2 x 5Kg Hanteln und später 2 x 7,5Kg.
Also hast Du im Grunde Trizeps, Bizeps, Oberarmspreichenmuskel, Brust und ein bißchen Schultern trainiert, Beine und Rücken hingegen nicht. Mit dem Nichttrainieren des Rückens dürfte sich das Problem mit Deinen nach vorn hängenden Schulter tendenziell sogar verschlechtert haben.

Ich empfehle Dir jetzt einen besonderen 2er Split zu verwenden, allerdings zunächst (für 4 Monate) dort noch überall mit 12 - 15 Wdh. zu arbeiten. Eigentlich würde sogar ein GK-Plan genügen, aber in dem läßt sich das Schulterproblem nicht so gut angehen.

Der 2er Split für Dich könnte dann so aussehen, die Wdh. die dahinter stehen gelten aber erst ab dem 5. Monat, vorher wie gesagt überall 12 - 15 Wdh..

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 2 x 8 Wh.
Bankdrücken 3 x 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wh.
Beincurls 2 x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x 12 Wh.
Hammercurls 2 x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x a' max. 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 5 x 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x 12 Wh.
Reverse Flys 2 x 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wh. (bis MV)
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wh. (bis MV)

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Nach diesem Plan trainierst Du die beiden TEs immer im Wechsel, und läßt dabei je einen Pausentag dazwischen. Zwischen den Sätzen machst Du 90 sek. Pause, bei Kniebeugen dürfen es wenn notwendig auch 2 min werden.

Vor dem Training wärmst Du Dich ca. 5 min auf dem Ergometer auf, und das Training für sie einzelnen Muskelgruppen leitest Du mit einem oder zwei leichten Aufwärmsätzen ein, beim Brusttraining also Bankdrücken mit wenig Gewicht, beim Rücken vorgebeugtes Rudern mit leichtem Gewicht usw. .

Den oberen Rücken dehnst Du nicht, die Brust hingegen besonders gut. Eine gute Brustdehnung bekommst Du hin indem Du bei den Fliegenden die Hanteln weit in Richtung Fußboden absinken läßt, auch bei Überzügen mit einer 10 kg-Hantelscheibe in den Händen läßt sich ne super Dehnung erreichen. Alle anderen Muskeln werden normal gedehnt, das heißt je 2x für ungefähr 30 sek . Man dehnt nach dem Training, weil gerade dann die Muskeln verkürzt und im übrigen schon aufgewärmt sind. Würde man kalte Muskeln dehnen steigt das Verletzungsrisiko.


Dann noch etwas Allgemeines: ich trainiere in sonem kleineren Fitnessstudio, wo es nur einen Trainer gibt, der aber anscheinend nicht so viel Ahnung hat.
es gäb sonst noch ein McFit in der Nähe, kann man das empfehlen?
Also von den Trainern her.. haben die Ahnung?
Das kann man nur im Einzelfall beurteilen, allerdings bin ich aufgrund der bisherigen Erfahrungen geneigt gerade den McFit-Trainern ein recht schlechtes Zeugnis auszustellen. Was ich da bisher an Trainingplänen und Ratschlägen gesehen habe ist ein Trauerspiel.

Versuche am besten Dich an einen erfahrenen Mitpumper zu halten, der schon seit einigen Jahren trainiert. Nachdem Du ihn ein bißchen gelobt hast wie klasse er schon aussieht, wird er sicher nicht nein sagen wenn Du ihn bittest mal zu schauen ob Du eine Übung korrekt ausführst. Bei den Trainingsplänen können wir Dir helfen, auch durch Lesen bei uns kannst Du viel lernen. ;)

[t1m0]

Ah sehr gut, vielen Dank !
Werd ich gleich morgen mal mit anfangen.

[robert234]

Ah sehr gut, vielen Dank !
Werd ich gleich morgen mal mit anfangen.

Hehe, Du bist ja wirklich lernbereit. :daumen: :D