3x die wo ganzkörpertr. wieviel tage erholung dazw.???

[tilla]

halli hallo, ich mach 3x die woche ganzkörpertraining mit 8 übungen, jewals 3 sätzen und 12 wdh.. bisher hab ich immer so jeden 2. tag wieder trainiert (mo, mi, fr und dann wieder mo) jetzt frag ich euch ob das so richtig ist oder ob ich besser 2 tage dazwischen pause machen sollte???
bei euch in den foren hab ich auch gelesen daß man zwar ausdauer/cardio machen sollte aber nicht einen tag vor oder nach dem training.
würde aber gerne 2x die woche cardio betreiben. hab keinen plan wann ich das dann unterkriegen soll http://www.muskelbody.info/forum/images/icons/icon9.gif
die frage gehört zwar eher ins ausdauerforum aber vielleicht könnt ihr mir hier auch weiterhelfen ansonsten stell ich die frage dann nochmal am "richtigen ort"
bin gespannt auf eure anworten!!! http://www.muskelbody.info/forum/images/icons/icon7.gif

[rv]

Hi, poste am besten den ganzen Plan ! Cardio ist so eine Sache, nach einem richtig schwerem Beintrain ist es schwierig die Regeneration noch einzuhalten.
Was willst du denn für Cardio machen und wie lange ?
Ich habe übrigens beim GK 2 Tage Pause gemacht, obwohl es nicht gerade empfohlen wird. Ich hatte trotzdem gute Fortschritte ;)

BTW: Legst du mehr Wert auf Ausdauer oder Muskeln ?

[tilla]

super daß du so schnell geantwortest hast!!!http://www.muskelbody.info/forum/images/icons/icon7.gif

aalso:
sitzend aufm "stuhl" und anheben der unterschenkel (für o-schenkel
vorne toll) 15kg, 3 sätze, 15 wdh
o-schenkel/po: ausfallschritt, je 10kg kh
brust: liegend kabelzug je 5kg
unterer rücken: 20kg lh kreuzheben (nennt sich das glaub ich)
trizeps: seilzug 25kg
delta: kabelzug 20kg
bizeps: kh 7 kg
bauch: situps 45

die 7 letzt genannten (außer bauch) mach ich mit 3 sätzen und 12 wdh

warum hatte man dir 2 tage nicht empfohlen? zu lange etwa?

bei ausdauer möcht ich eigentlich nur, daß mein puls niedriger wird (wenn das so richtig ist??) also mein herz weniger schläge braucht inna minute.
mir gehts nicht um fettverbrennung.
bisher bin ich ne halbe std fahrradgefahren mit dem hügelprogramm...

[rv]

sitzend aufm "stuhl" und anheben der unterschenkel (für o-schenkel
vorne toll) 15kg, 3 sätze, 15 wdh
Meinst du das ? (Beinstrecken)
http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23271-beinstrecken-video-anleitung.html

Wenn ich das richtig sehe, machst du also 6 Sätze Oberschenkel ?

Der Plan ist gut, nur würde mir für die Brust eine Verbundübung fehlen wie Bankdrücken oder eine Freihantelübung wie Fliegende. Vielleicht 2x Bankdrücken und 1-2xliegend Kabelzug würde ich vorschlagen.

Und für den Latissimus (der Rückenmuskel, der für die Breite sorgt) fehlt mir noch eine Übung, nimm da noch Klimmzüge (2x) oder Latziehen mit rein und reduziere dafür die Delta Kabelzüge auf 2 Sätze.

Übrigens würde ich bei den Situps auch nicht 45 machen, weil das meiste Muskelwachstum bekommt man wie überall im Wdh.-Bereich von ungefähr 12. Beim Bauch würde ich das Zusatzgewicht so wählen, dass du 12-15 Wiederholungen schaffst. Bzw. mit etwas Übung kannst du dich so auf den Bauch konzentrieren+kontrolliert anspannen, dass du vielleicht nicht mal mehr Zusatzgewicht brauchst !


warum hatte man dir 2 tage nicht empfohlen? zu lange etwa? ein GK-Plan mit 2 Tagen Pause ist eben ungewöhnlich, weil man da genau so gut mit einem 2er Split weitermachen könnte. Ich habe mich dafür entschieden, weil meine Muskeln ein wenig eigenwillig mit der Regeneration waren (also nicht nur wegen dem Cardio)

Nun zu deinem Cardioproblem:

Mit dem Fahrradfahren musst du selbst wissen, ob es gut ist oder nicht. Ich habe es einfach gemacht, geschadet hat es glaube ich nicht. Aber wenn du über 30 Minuten Cardio machst und es zu anstrengend wird (bei zu hoch eingestelltem Hügelprogramm wäre das durchaus möglich), könnte es Probleme bei der Regeneration geben.

Wenn du länger als 30 Minuten Cardio machen willst, würde ich bei den Beinen ein bisschen reduzieren oder du machst ein andere Cardio wie z.B. am Ruderergometer.

[tilla]

na unbedingt nen breiteren rücken möcht ick gar nicht haben... sieht bei jungs/männer bestimmt besser aus ;o)
hab nur manchmal beschwerden im rücken (wirbelsäule) und deshalb hab ich da eine übung mit reingenommen.

also wenn 30min für das was ich beim cardiotraining erreichen möchte reichen, wär das gut so. länger hab ich dann sicher auch keine lust, bei 5x die woche sport reicht das dann auch.
und ich denke, ich mach jetzt einfach immer 2 tage pause dazwischen und am tag vor dem nächsten krafttraining mach ich dann cardio. ich werd auch auf 4 sätze erhöhen.
ich danke dir für deine hilfe und anregungen http://www.muskelbody.info/forum/images/icons/icon12.gif