Hilfe, mein EP benötigt einen Check!

[Gast]

Hallo,
Ich habe, wie man an der Signatur sehen kann, neulig meine Defi begonnen. Leider verläuft sie nicht 100%ig so wie ich es mir vorstelle. Erstmal die primären Probleme:
- Ich glaube ich nehme zu schnell ab. Nach einer Woche waren es schon 2 kg, zwei Tage später nochmal ein Kilo und für nächstes Wiegen (Samstag) würde ich ein Gewicht von ca. 93kg prognostizieren. Das sind über 2 Kilo pro Woche wobei ich auch gehört habe, dass es normal sei am Anfang schneller abzunehmen als später. Vielleicht zu starkes kcal-Defizit?
- Ich hungere Abends sehr. Eigentlich nichts ungewöhnliches bei ner Diät, aber vielleicht liegt das an meiner Mahlzeiten-Verteilung. Würde mehr essen auf Abends verlegen wollen, auch wenn es ja eigentlich heisst nach 18Uhr nichts mehr essen.

Meine Daten:
22J, ca. 94kg, 1,85m
Grundumsatz: 2173kcal
durchschnittlicher Gesamtumsatz: ca. 3500-3600kcal (geschätzt!)

Training:
Meistens jeweils morgens
BB nach Frühstück, Whey danach
Cardio nur mit Whey, Frühstück danach

3 mal in der Woche pumpen (Mi + Fr + So)
2-er Split je TE ca. 1 Stunde
2 mal in der Woche cardio (Do + Sa)
60Min aus 30Min CrossTrainer 15Min Stepper und 15Min Fahrradfahren gebeugt bei jeweils 200Watt

Mein EP:

Schlafen immer um 0:00 Uhr. Aufstehen jeden Tag (auch am WE) gegen 7:00-7:30Uhr.

1. Mahlzeit: 7:30 Uhr

100g Haferflocken
500ml Milch 1,5%
+ Wheypulver


2. Mahlzeit: ca: 11:00 Uhr

1 Portion Obst (Banane, Apfel, Orange...)
250g Magerquark (o. Hüttenkäse o. Harzer)
10g Marmelade

3. Mahlzeit: (oder möglichst ähnliches Mensa-Gericht) 13:30 Uhr

250g Putenbrustfilet (o. Hänchenbrustfilet)
125g Nudeln (o. 50g Reis o. 150g Kartoffeln)
große Portion Gemüse
100ml Soße Soße


4. Mahlzeit: 18:00 Uhr

100g Fruchtjoghurt 0,3%
250g Magerquark (o. Hüttenkäse o. Harzer)
zwei scheiben Roggenmischbrot mit Aufschnitt

Sonstiges zwischendurch:
500ml Multivitamin-Nektar
1-2 Portionen Obst zwischendurch
Naschen von Trockenobst (Bananenchips, Aprikosen)
3Liter Wasser

Insgesamt:
2689kcal 42Fett 372Kh 202Eiweiß(+30gWhey Portion)

Was haltet ihr davon? Ist das das kcal-defizit zu hoch? Ich bin ja schliesslich noch 500kcal über meinem GU!! Wenn ich mit anderen EP vergleiche, habe ich das gefühl, dass ich sogar zu viel esse, wenn ich vergleiche, dass andere morgens nur 50g Haferflocken mit milch und ich gleich 100g und 500ml Milch esse. Habe leider keinen guten Anhaltspunkt als Orientierung...
Wäre es in Ordnung die zweite Mahlzeit als letztes und auch später als 18 Uhr zu nehmen?!?

Ich fühle mich eigentlich noch 100% in Ordnung. Ich habe nicht das Gefühl, dass mein Kreislauf auf Sparflamme runtergegangen ist(und ich will auch nicht, dass das passiert), was sich mir beim Training auch bestätigt, aber dennoch glaube ich, dass alles nur suboptimal läuft... Bitte um Hilfe!

Danke im Voraus!

Staff


EDIT:
hab noch ein paar Daten hinzugefügt die fehlten!

[planoplus]

Hör auf Deinen Körper!!!

2Kg oder noch mehr sind viel zu viel in einer Woche. Wie Du schon sagtest, ist Dein Defizit zu groß. Also: Du musst mehr essen auf wenn Du in der Defi bist!
Und vergiss EP von anderen. Jeder Körper ist ein Individuum und reagiert bzw. arbeitet anders.

heisst nach 18Uhr nichts mehr essen.
Vergiss den Scheiß! Ok, in der Defi würde ich um 0:00 Uhr auch nichts mehr essen, aber um 20:00 Uhr oder 21:00 Uhr kannst Du ruhig noch was einschmeißen.

[Gast]

Hör auf Deinen Körper!!!

2Kg oder noch mehr sind viel zu viel in einer Woche. Wie Du schon sagtest, ist Dein Defizit zu groß. Also: Du musst mehr essen auf wenn Du in der Defi bist!
Und vergiss EP von anderen. Jeder Körper ist ein Individuum und reagiert bzw. arbeitet anders.

Ok, will aber noch bis morgen warten. Morgen werd ich mich nochmals wiegen und wenn das Gewicht wieder so stark runtergegangen ist, dann werde ich mehr essen. Werd dann wohl so um die 250-300kcal draufsetzen. Hoffe, dass das genug ist.
Bis vor ca. 2 Jahren habe ich Diäten (im herkömmlichen Sinne) GANZ anders geführt und versucht jede woche mindestens 2kg abzunehmen. Das waren damals aber ganz andere Dimensionen...


heisst nach 18Uhr nichts mehr essen.
Vergiss den Scheiß! Ok, in der Defi würde ich um 0:00 Uhr auch nichts mehr essen, aber um 20:00 Uhr oder 21:00 Uhr kannst Du ruhig noch was einschmeißen.

Werde mir dann ggf. eine 5fünfte Mahlzeit dann für ca. 20-21 Uhr dann einrichten und dort dann MQ oder was anderes mit wenig Kh essen.
Vielen Dank schonmal für die Antworten.

Wie ist es eigentlich mit meiner Fett-Kh-Eiweiß-Verteilung?! Ich denke mal, dass 200g Eiweiß wärend der Defi angemessen sind. Fett ist ja schon relativ wenig, aber wie sieht es mit den Kh aus? Ist die Menge angemessen, auch wenn ich 2mal die Woche noch Cardio mache?

[Rinchar]

Werde mir dann ggf. eine 5fünfte Mahlzeit dann für ca. 20-21 Uhr dann einrichten und dort dann MQ oder was anderes mit wenig Kh essen.
Wie wäre es mit Harzer Käse? Hat 27g Protein 0g Kohlenhydrate und 0,5g Fett

[Gast]

Wie wäre es mit Harzer Käse? Hat 27g Protein 0g Kohlenhydrate und 0,5g Fett

Wenn du mal in meinem EP guckst wird dir vielleicht auffallen, dass ich bei MQ in klammern auch hütten und harzer drin stehen habe...
Ich hab da so ein .... ich nenne es mal "Rotationssystem", ich stelle mir MQ, harzer und körnigen Frischkäse immer abwechselnd in einer reihe im Kühlschrank auf und esse diese Sachen dann in der Reihenfolge ab... mal 250g MQ, mal 125g Harzer, mal 200g Hüttenkäse. Die Nährwerte und kcal bleiben durch die unterschiedlichen Portionsgrößen pi mal daumen gleich ;)

Also: Ja ich esse auch Harzer!

[Rinchar]

Achso, hatte ich überlesen ;)

[cooper308]

Also zur Nährstoffverteilung. In dem Plan fehlen meiner Meinung nach ein bischen die gesunden Fette. Ich würde an deiner Stelle z.B. die Marmelade und ein wenig von dem Trockenobst weglassen und stattdessen zum "Trockenobst-Snack" Nüsse oder ähnliches hinzufügen. So dass du hinterher gleich viel kcal hast und ein bischen mehr gesundes Fett.
Die EW Menge ist denke ich ok.

[planoplus]

Ich hab da so ein .... ich nenne es mal "Rotationssystem", ich stelle mir MQ, harzer und körnigen Frischkäse immer abwechselnd in einer reihe im Kühlschrank auf und esse diese Sachen dann in der Reihenfolge ab

Das "System" solltest Du patentieren lassen :esser3:

[Gast]

@cooper: Hab ich vergessen vielleicht zu erwähnen. Ich habe leider eine Nuss-Allergie. Wenn ich nüsse esse, bekomme ich unangenehmen Husten. Das geht also leider nicht :(

@plano: Hmmm ist ne Idee wert :mrgreen: Bezahlst du die Patent-Gebühren für mich? ;)

[Barbara]

Staff, Du hast recht; Dein EP ist noch recht komfortabel für eine Diät. Wenn Du damit schon so heftig abnimmst, dann zeigt das meiner Meinung nach nur, wie verschieden die Menschen doch reagieren können auf dieselbe Anzahl von Kalorien. Hättest Du jetzt geschrieben, Du nimmst nicht schnell genug ab, dann hätte ich Dir aus dem Stehgreif 5 Dinge in deinem EP aufgezählt, die Du ändern könntest, damits besser klappt. Da Du aber zu schnell abnimmst, muss ich jetzt umdenken.
Erstens: In der ersten Woche darfst Du sogar bis 3 kg abnehmen, weil da ne Menge Wasser bei ist, in der zweiten Woche darf es auch nochmal 1-2 kg sein, dannach aber sollte sich die Abnahme um 500g-1kg in der Woche einpendeln. Wenn Du da weiterhin drüberkommst, dann solltest Du eine fünfte Mahlzeit vor dem schlafengehen einplanen, die - wie Du schon selber gesagt hast-aus Magerquark, Hüttenkäse oder Harzer besteht. Das macht eh Sinn, weil Du ja in der Zeit, wo Du schläfst Deine Muskeln vor Verbrennung schützen mußt, und das geht eben nur über Eiweißzufuhr vor dem Zubettgehen.
Wie sah Dein Gewicht heute aus?
Im Übrigen sagt man, daß Fett und Eiweiß fix sein sollten und nur mit den KHs Zunahme oder Abnahme reguliert werden.
Dabei gilt die Regel: 1g (gutes) fett pro kg Körpergewicht plus 3g Eiweiß/kg Körpergewicht.
Ausnahme ist nur eine Wettkampfdefi.

[Gast]

@ Barbara: Danke für die Antworten.
Überraschenderweise hab ich diesmal nicht so viel abgenommen, aber das Gewicht schwankt sehr. Heute morgen waren es 95,1kg also nur 400g weniger als letzte Woche. Habe aber vorgestern noch um 94 gewogen. Werde mich morgen früh sicherheitshalber nochmal wiegen.
Wenn das Gewicht morgen noch immer bei ~95kg geblieben ist, denke ich, dass ich den EP erstmal so beibehalte.
Denke Gewissheit würde ich dann nächsten Samstag bekommen und spätestens DANN den EP anpassen und dann runter oder raufgehen mit den kcal.

[Barbara]

Ja, das ist eine sehr vernünftige Vorgehensweise!

[Gast]

So... hab mich heute morgen nochmal gewogen: 94,9kg

Denke, dass ich den EP erstmal noch eine dritte Woche so beibehalte. In einer Woche dann halt die Entscheidung ob eine Anpassung notwendig ist oder nicht.

Vorerst werd ich ansonsten nurnoch die letzte Mahlzeit in zwei aufteilen und den MQ(etc) 2-3Stunden später essen.

Danke @ alle!