Trainingsprogramm für "Anfänger"

[Alufolie]

Hallo
Wahrscheinlich seit ihr schon genervt, von den ganzen "Anfänger-Threads" und ich hätte mir meine Fragen auch gerne selbst beantwortet, aber durch die Fülle von Informationen bin ich doch ein wenig überfordert.

Zuerst einmal zu meinen Vorraussetzungen:

ich bin ca. 1,80m groß und wiege etwa 65KG (also Untergewichtig, aber ich kann alles essen ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen....)

Ich mache 2x die Woche 2Stunden Haidong Gumdo(Youtube bietet Videos, falls es wen interessiert) und bin auch recht erfolgreich.

Meine Fitness ist auch ok. Ich möchte allerdings kräftiger werden.

Ich habe an Ausrüstung leider nur Kurzhanteln.

Einen Essensplan habe ich bisher garnicht.

Morgens:
-Brot, meistens mit Honig

-Gegen 10-12(Schule) Brot mit Wurst.(Salamie, Mortadella etc.)

Mittags:
- Oft Cornflakes, manchmal Müsli mit ca.40% Haferflocken.
- Manchmal ne Banane.
- Montags reichts leider nur für n Müsliriegel und nen Apfel.

Abends:

- Gemischt
- Oft Gemüse(Meistens Kartoffeln, mit noch einer zweiten Art Gemüse und Fleisch)
- Manchmal Nudeln in allen Variationen. (Bandnudeln, Tortellinie, usw.)
- Selten auch mal Pizza oder anderes Fast-Food.


Mein Hauptziel ist der Aufbau von Muskeln in den Armen und der Brust, ich hoffe ihr könnt mir helfen. :)

Könnt ihr mir Tipps zur Ernährung und zum Training geben?


MfG Alufolie

Und dann hab ich noch 2 Fragen:

Was sind Chrunches und was sind Splitts?


Danke für eure Geduld ;D

[planoplus]

Hallo Alufolie,

zwei Kurzhanteln sind keine ideale Vorraussetzung für Masse aufzubauen!
Hier mal ein TP ausgelegt als Ganzkörpereinheit:
3 Sätze KH rudern 12-15 Wdh.
4 Sätze Klimmzüge so viel Wdh. wie möglich
3 Sätze Kniebeuge 12-15 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken 10-12 Wdh.
2 Sätze Fliegende 12-15 Wdh.
2 Sätze Kh Drücken 12-15 Wdh..
2 Sätze Dips so viel Wdh. wie möglich
2 Sätze KH Curls 12-15 Wdh.
3 Sätze Crunshes 20-25 Wdh.

Mindestens genauso wichtig wie das Training ist eine gescheite Ernährung. Pläne dafür findest Du hier im Forum ind er Rubrik "Ernährung"!

Was sind Chrunches und was sind Splitts?
Crunshes sind so ähnlich wie Sit Ups,nur geht der Oberkörper nicht ganz soweit hoch. Einfach mal googeln.
Split heißt, daß dein Trainingsplan auf mehrere Einheiten/Tage verteilt wird.

[Alufolie]

Danke

Aber ich habe noch ein paar Fragen zu den Abkürzungen :pfeifer:

"rudern?"

"Bankdrücken?"(Ist das normales Bankdrücken mit ner Langhantel?)

"Fliegende?"

"KH drücken?"

"Dips?"

"Curls?"

Sorry für die ganzen Fragen, aber wenn ich hier im Forum suche finde ich absolut keine Definitionen.
Wie wärs mal mit nem "Freamdwörtersticky?" :smile:


MfG Alufolie

[cooper308]

Übungsanleitungen+Bilder gibts hier schon... musst mal bischen weiter runter scrollen. Ansonsten auch ganz einfach bei google zu finden ;)

edit: Im Bereich "Übungen"

[planoplus]

Diese "Abkürzungen" sind Übungen.
Wie diese auszuführen sind findest Du ebenfalls hier im Forum in der Rubrik "Übungen" zum Teil sogar mit Video.

Hier weitere Links dazu:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html
http://www.bblex.de/online/muskeln/index.php
http://www.fitness-center.at/

Oder Du benutzt halt Google!!!

[triala]

hallöchen,
also ich mache schon seit einigen monaten richtig intensiven training,aber ik hab ma ne frage!!Ist es eigentlich gut wenn ich jeden tag meine beine trainiere?Weil wie ich gehört habe sind kniebeugen sehr sehr gut für den muskelaufbau!!!wäre echt nett wenn ihr es mir so schnell wie möglich antworten könntet!danke schon mal im Vorraus!!!=)

[cooper308]

Nein eigentlich ist das nicht gut, da deine Beine nach dem Training Zeit zum Regenerieren brauchen (in dieser Zeit wachsen auch die Muskeln!). Nach dem ersten Beintraining sollte mindestens ein Tag Pause bis zum nächsten Beintraining gelassen werden.

[Short Dawg]

käse, nur 1 tag?

ich sag ma minimum 3-4 ;)


es sei denn du machst nen gk, aber da kann man noch nciht von "richtigem" beintraining sprechen.

[triala]

aso danke!!!

[cooper308]

käse, nur 1 tag?

ich sag ma minimum 3-4 ;)


Ich hab ja auch gesagt mindestens 1 Tag, und da das sein erster Beitrag war, bin ich davon ausgegangen, dass er grade neu mit dem Trainieren angefangen hat.
Daher die Antwort. :oops:

[triala]

also ik hab noch ne frage:also mein trainingsplan lautet so:Am Montag trainiere ich meine Arme also:bizeps,trizeps,brust und meine Beine(Waden,Oberschenkel) und am nächsten tag trainiere ich nur meine bauchmuskulatur und das mache ich immer abwechselnd jeden tag!!bringt es etwas??oda sollte ich einen tag frei machen???

[triala]

also ik hab noch ne frage!!!mein trainingsplan lautet so:am montag trainiere ich meine arme(bizeps,trizeps,brust)und meine beine(Waden,Oberschenkel) und am nächsten tag trainiere ich meine bauchmuskulatur und das mache ich jeden tag immer abwechselnd!!ist das gut oda sollte ich ein tag pause machen????:confused::confused:

[Alufolie]

Und ich hätte noch die Frage wie ich richtig Trainiere. Da steht X-"Sätze". Heißt das das ich einmal alles runtertrainiere und dann wieder von oben anfange und das solange bis alle Sätze erfüllt sind?

MfG Alufolie.


Ps: Ich kann Klimmzüge nicht machen (Hab keine Stange) gibt es eine vergleichbare gute Übung?

[planoplus]

Da steht X-"Sätze". Heißt das das ich einmal alles runtertrainiere und dann wieder von oben anfange
Nein! Du machst alle Sätze einer Übung und dann kommt erst die nächste Übung dran.

Ich kann Klimmzüge nicht machen (Hab keine Stange) gibt es eine vergleichbare gute Übung?
Nein! Kauf Dir ein Türeck. Das ist nicht teuer und Du kannst an jeder Tür Klimmis machen.
Ich hab galub ich noch eine. Bei Interesse PN schicken ;-)

[Alufolie]

Danke für das Angebot, aber im Moment hab ich recht wenig Geld :smile: Führerschein sei dank...

Wie lange sollte ich Pause zwischen dem Training machen? Hab im Forum 2-3 Tage gelesen, aber dazu muss ich mich richtig zwingen, weil das so einen Spaß macht. :smile:

[planoplus]

Dann mach 1-2 Tage Pause ;-)