Aufbau von Masse.

[Markus88]

Hallo,
ich bin noch relativ neu hier im Forum.
Aber ich glaube, ihr könnt mir helfen, zumindest hoffe ich dies.
Also, ich mache Kraftsport (regelmäßig) seit ca. 7 Monaten.
Ich bin 1,80m groß und wiege 64kg (Untergewicht, ja ich weiß).
Soo um etwas Masse auf zubauen, habe ich mir Eiweißpreparate gekauft.
Dieses Pulver, was man in Milch auflösen soll/kann.
Naja, aber wenn ich das nehme, bekomm ich nur eine fette Plauze.
-.-' Und ich weiß nicht was ich noch machen soll.
Weil ohne Masse kein Museklaufbau.
Paar tips?

[speedzwerg]

wenn du uns deinen trainingsplan und deinen ernährungsplan postest, können wir dir tipps geben, also los :D

mfg speedzwerg

[rv]

Weil ohne Masse kein Museklaufbau. Wie kommst du darauf ? Für Muskelaufbau ist richtiges Training erforderlich und gute Ernährung.
Mit deinen 64 kg bekommst du deinen Eiweißbedarf von 130g auf jeden Fall ohne Eiweißpulver rein !
Hier gibt es viele gute Tipps: Magerquark, Pute, Harzer Käse etc. und für die Kohlenhydrate Haferflocken,Vollkorn/Dinkel/Roggen etc.

Nur der Shake nach dem Training (der sollte aus Whey Protein und Dextrose bestehen) ist erforderlich, sonst wie gesagt kein Pulver.

Und wenn dein Training stimmt (wo wir schon dabei sind: Poste mal deinen Trainingsplan mit Sätzen und Wiederholungen), die Ernährung stimmt und du einen Kalorienüberschuss hast, wirst du Muskeln aufbauen und ein wenig Fett.
Aber reinen Muskelaufbau wirst du nie hinbekommen.

Mit deinem Untergewicht hast du beste Voraussetzungen, weil du wahrscheinlich gut definiert bist und somit einige Jahre ohne eine Diät oder sowas gut Muskeln aufbauen kannst.

[robert234]

habe ich mir Eiweißpreparate gekauft.
Dieses Pulver, was man in Milch auflösen soll/kann.
Naja, aber wenn ich das nehme, bekomm ich nur eine fette Plauze.
Na bei Deinen Daten dürftest Du von einer fetten Plauze soweit entfernt sein wie der Papst von 6 Enkeln. ;)

Die Masse soll durch die Muskeln kommen, also heißt es leicht überschüssig ernähren (leichtes Kalorien-Plus) und gleichzeitig trainieren um den Muskeln einen Wachstumsreiz zu liefern. Poste mal Deinen Trainingsplan (alle Übungen in der tatsächlichen Reihenfolge, Anzahl der Sätze und Wdh. pro Übung, wie oft pro Woche Du danach trainierst) und berichte uns was Du am Tag üblicherweise so ißt. Wieviele Mahlzeiten machst Du? Wieviel kcal kommen am Tag zusammen? Wieviel g Eiweiß verzehrst Du täglich?

[Markus88]

Huch, dass sind ja mal ganz neue Ansichten. ^^
Da ich aus Beruflichen + Zeitlichen Gründen nicht in ein Fitness-Studio gehen kann, habe ich mir eine "Trainingsbank", Kurzhanteln, Langhantel selbst gekauft.
Leider bin ich nicht so beflissen, die ganzen Übungen genau zubeschreiben.
Ich hoffe das ist für euch in Ordung.

[robert234]

Leider bin ich nicht so beflissen, die ganzen Übungen genau zubeschreiben.
Ich hoffe das ist für euch in Ordung.
Selbstverständlich ist das für uns in Ordnung, schließlich handelt es sich ja nicht um unser Problem sondern um Deins. :cool:

[rv]

Das beste was du machen kannst, ist dir einen ordentliche Trainingsplan zuzulegen, den kann man auch haben ohne ins Studio zu gehen.
Hier im Forum steht genügend dazu, auch gibt es viele Übungen mit Video+Anleitung. Um dir helfen zu können, müssen wir wissen, welche Übungen du machst und wie viele Sätze davon + Wiederholungen.

[Markus88]

Danke. Natürlich ist es mein Problem.
Werd mich mal hinsetzen und alles so durch suchen. Dann bekommt ihr auch den TrainPlan von mir.
Zur Ernährung:
Da ich ganzen Tag unterwegs bin (bzw. auf der Arbeit), kann ich nicht immer frisch gekochte sachen essen. Meistens ernähre ich mich von Brot mit Aufschnitt (Salami, Schinken, Käse ...).
Aber vom Morgen an.
Frühstück:
Entweder Brot mit Aufschnitt, oder Milch mit Haferflocken und Banane (nach dem Rezept auf der Seite hier ^^).
Mittag:
Wie gesagt, entweder Kantienen essen auf der Firma oder "PausenBrot" ... auch wieder mit Aufschnitt.
Abends:
Jenachdem, entweder Brot, oder essen vom vortag. Also aufgewärmtes.
Das wäre dann sowas, wie Kartoffeln mit Mais und Hühnchen. (o.ä.)
Wieviele Kalorien das sind, kann ich nicht sagen.
Natürlich, esse ich auch Obst.
Bananen, Mandarinen sind so für den Snack between.
Viele gRüße!

[Markus88]

Trainingstage: Sofern es meine Arbeit zulässt jeden zweiten Tag.
Aufwärmphase: 10min Crosstrainer anschließend, 10min Boxen

BIZEPS
3x12 WH Kurzhantel "stehend"
2x12 WH Kurzhantel "fliegende"
2x12 WH Konzentrationscurl "sitzend"
2x10 WH Langhantelcurl "stehend"

TRIZEPS
1x10 WH Trizepsdrücken am Kabel
2x10 WH Kurzhantel über den Kopf dann anheben Links/Rechts

SCHULTER
2x12 WH Kurzhantel "seitheben"

BRUST
2x12 WH Kurzhantel "fliegende"
3x10 WH Butterfly (Diese Seiten dinger nach vorne drücken)

Hab so ein ähnliches Gerät zuhause stehen.
http://www.sport-tiedje.ch/hammer/megatower_detail.jpg

hm, so Tainiere ich Quasi!!

[Noxi]

2x12 WH Kurzhantel "fliegende"

Das ist ne Übung für die Brust und nicht Bizeps.. Warum trainierst du kein rücken und beine? Abgesehen davon finde ich dass der Trainingsplan nichts taugt. such dir hier im forum mal einen richtigen Gk oder 2-er split raus.

[robert234]

Markus, sehe ich das so richtig, daß Du nur drei richtige Mahlzeiten am Tag ißt?

Dein Trainingsplan ist wirklich nicht zu gebrauchen, schau mal in unser Online-Archiv, dort findest Du auf Seite 2 einen GK-Plan von Seppl, der ist viel besser. ;)

[Markus88]

Hab ich mir fast gedacht.
Ich schau morgen mal mal rein, danke Robert.
Wie meinst du nur drei Mahlzeiten?
Frühstück, Mittag Abendbrot. Für mehr ist leider keine Zeit, da ich immer am Arbeiten bin. Und "richtige" Mahlzeiten, sind für mich keine Brote mit Aufschnitt.

[robert234]

Sieh zu daß Du am Tag mindestens 6 Mahlzeiten zusammenbekommst, auf die Du die Gesamtnährstoffe und Kalorien einigermaßen gleichmäßig verteilst. Also nach dem Aufstehen 1. Frühstück, in der Arbeit am halben Vormittag 2. Frühstück (können auch belegte Brote sein, warum denn nicht?), Mittag, Vesper, Abendbrot und kurz vor dem Schlafengehen noch eine Schüssel Magerquark mit etwas Walnuß- oder Rapsöl. Dazu am Tag mind. 3 Liter trinken, und ca. 130 g Protein und ca. 2400 kcal zuführen.

[Markus88]

Hm, ganz so leicht wird das nicht.
Mein Chef wird mir in Arsch treten, wenn ich ihm sag, ich muss kurz was essen gehen, sonst ernähre ich mich falsch. Hab auf der Arbeit zwei Pausen. Mittag und Kaffee. Ist Frühschichtwoche: 11 Uhr Mittag, 15 Uhr Kaffe. 18 Uhr Feierabend - 19:30 Uhr zuhause.
Spätschichtwoche 13 Uhr Mittag, 16 Uhr Kaffe. 20 Uhr Feierabend - 21:30 Uhr zuhause.
... Ich werd es auf jeden fall versuchen. Aber es wird schwer.
Ach, der Trainingsplan von Seppel, sieht ganz gut aus.
Werd mir das mal morgen Antun. Dank dir nochmal Robert.

[Massefreak1]

Hm, ganz so leicht wird das nicht.
Mein Chef wird mir in Arsch treten, wenn ich ihm sag, ich muss kurz was essen gehen, sonst ernähre ich mich falsch. Hab auf der Arbeit zwei Pausen. Mittag und Kaffee. Ist Frühschichtwoche: 11 Uhr Mittag, 15 Uhr Kaffe. 18 Uhr Feierabend - 19:30 Uhr zuhause.
Spätschichtwoche 13 Uhr Mittag, 16 Uhr Kaffe. 20 Uhr Feierabend - 21:30 Uhr zuhause.
... Ich werd es auf jeden fall versuchen. Aber es wird schwer.
Ach, der Trainingsplan von Seppel, sieht ganz gut aus.
Werd mir das mal morgen Antun. Dank dir nochmal Robert.


Wärend der Arbeitszeit reichen doch zwei Pausen aus um auf 6 Mahlzeiten zu kommen. Also du isst direkt was nach dem aufstehen, dann je nach dem wann du anfängst kurz vor der Arbeit oder noch daheim wieder etwas. Dann in der ersten Pause, in der zweiten, direkt nach der Arbeit und dann unmittelbar vor dem Schlafen noch nen Magerquark mit Öl oä..
Ich denke mal das bekommt jeder hin, man muss sich eben bemühen. Von nichts kommt nichts.

Und wenn du nur die Brust und Arme trainierst siehst du nach 3 Jahren aus wie der Glöckner von Nodredamm. So ein Training fürht zu muskulären Dysbalancen also zu Haltungsschäden. Man sollte auch immer den gegenspieler mittrainieren. Auserdem Macht ein breiter Rücken extrem viel an der optik aus, und Streichholzbeine sind auch icht schön. Seitden du spielst Fußball oder wohnst im 3. Stock :lol:

[tomarse]

Also ich weiß nicht.. 6 Mahlzeiten mögen ideal sein, aber wenn du statt 3 Mahlzeiten einfach 4 isst, die genauso groß sind, wie deine 3 Mahlzeiten bisher, kann das vorerst schon ein Fortschritt sein. Also vor der Arbeit, in der Mittagspause, in der Kaffeepause und am Abend. Wenn du lang vor Arbeitsbeginn schon munter bist, kannst du natürlich vor der Arbeit 2x essen, dann hast du 5 Mahlzeiten.
Nur ein Gedanke.

[ballack]

zählt Gute-Nacht-
Quark als 6.Mahlzeit???

[robert234]

zählt Gute-Nacht-
Quark als 6.Mahlzeit???

Ja. 5 Zeichen.

[Markus88]

Nein, wohne nicht im dritten Stock, aber laufe am Tag sehr viel auf der Arbeit (auch Stufen, weil kein bock auf Fahrstuhl). Werde jetzt erstmal denn TP durch arbeiten.
Und zum essen:
Natürlich kommt von nichts, nichts.
Ich müsste das alles mal überdenken. Also mit den Mahlzeiten. Irgendwie bekomm ich das bestimmt hin, dass ich auf 5-6 Mahlzeiten komme. Das mit dem Quark vor dem Schlafen gehen, ist eine sehr gute idee, war heute gleich los und hab mir welchen gekauft.
Bedenke mich bis hier erstmal für eure Hilfe.
Bin offen für alle weiteren Vorschläge.