Vom 3er Split zum 2er Split?

[deardiary]

Hallo,

kurz zu mir: bin 38, trainiere seit ca. 12 Jahren. Früher verschiedenen Programme (unter anderem HST) sehr erfolgreich ausgeführt, viel trainiert, nur Grundübungen, viel Masse. Dann Bandscheibenvorfall, was für mich ca. 1 Jahr kein Training bedeutete. Seit 1 1/2 Jahren trainiere ich wieder, zuerst nur Geräte, nun auch wieder einige Freihantel-und Grundübungen wie Bankdrücken. Kreuzheben mache ich aber nicht mehr, auch keine freies Latrudern mit der Langhantel.

Zurzeit trainiere ich 4 mal die Woche DI, MI, SA, SO.
Ich mache einen 3er Split (TE1: Rücken, Bizeps, TE2: Brust, Trizeps, TE3: Schultern, Beine, Bauch nach belieben) und am vierten Trainingstag beginne ich wieder von vorne. Manchmal komme ich aber auch nur 3mal die Woche zum Training.
Nun habe ich aber das Gefühl, dass ich keine weitere Masse mehr aufbaue und möchte das gerne ändern.

Ich überlege von diesem 3er Split auf einen 2er Split zu wechseln, damit ich jeden Muskel konsequent 2 mal die Woche trainieren kann. Was meinen die Profis hier? Wäre das für mich eine Alternative um weitere Masse zu zulegen? Oder ist für Massezuwachs eher ein 3er Split von Vorteil?

Meine derzeitigen Übungen:
Rücken: Latrudern (Maschine), Latzug Griff zur Brust, Latzug Stange in den Nacken, Kurzhantelrudern auf der Bank.
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Kabelzug, Butterfly.
Schultern: Kurzhanteldrücken, Seitheben, Frontdrücken, Aufrechtes Rudern
Beine: 2 Geräte, aber das reicht mir.

Ich würde mich über einige Vorschläge und Meinungen freuen.

[n3o88]

Könnte sich auch die Frage stellen ob man nach 12 Jahren ein Maximum erreicht hat. Ansonsten wenn man nicht zunimmt könnte auch die Ernährung schuld sein.

[robert234]

@deardiary: Es kommen mehrere mögliche Gründe dafür in Betracht, daß Du kaum oder keine weitere Masse mehr aufbaust:

- Monotonie im Training --> TP umstellen

- Ernährung nicht optimal --> optimieren

- Dein genetisches Limit ist erreicht --> akzeptieren oder Steroide in Kauf nehmen

- mit 38 Jahren baut man generell nicht mehr so gut auf wie in jüngeren Jahren --> Geduld haben und langsamere Fortschritte hinnehmen

An sich hast Du schon gute Übungen gewählt, die auch Abwechslung versprechen. Poste mal Deinen kompletten TP (genaue Reihenfolge der Übungen, wieviel Sätze wovon Du machst, wieviele Wdh., alle Sätze bis Muskelversagen oder nicht?) und ob sich die Stagnation nur bei bestimmten Muskeln bemerkbar macht (ggf. welche) oder generell.

Wie sieht Deine Ernährung aus (kcal. am Tag, wieviel g Protein, wieviel wiegst Du?).

[deardiary]

Ok, also ich wiege zwischen 96 Kilo bei 187.

Mein derzeitiger TP sieht wie folgt aus:
TE1:
Brust
6 Sätze Bankdrücken, ca. 8 WH, immer bis MV, Gewicht wird reduziert
5 Sätze Schrägbankdrücken, ca. 8-10 WH, bis MV
4 Sätze Kabelzug 8 WH, bis MV

Trizeps:
4 Sätze Dips an der Maschine 8-10 WH, bis MV (wegen Bandscheibe)
4 Sätze Überkopfdrücken 8-10 WH, bis MV
4 Sätze Kabelzug 10 WH

3-4 Sätze Situps


TE2:
Rücken
5 Sätze Rudern 8-10 WH an der Machine, immer bis MV
5 Sätze Latzug Griff 8 WH zur Brust, immer bis MV
4 Sätze Latzug Stange in den Nacken 8-10 WH, immer bis MV
4 Sätze Freihantelrudern auf Bank 8-10 WH, immer bis MV

Bizeps:
5 Sätze Curls mit SZ Stange, 8 WH immer bis MV
4 Sätze KH Curls sitzend auf Schrägbank, 8 WH immer bis MV
4 Sätze KH Hammercurls auf Schrägbank, 8 WH, immer bis MV


TE3:
Schultern und Beine

Schultern:
5 Sätze KH Drücken, 8-10 WH, immer bis MV
4 Sätze Frontdrücken 8-10 WH
4 Sätze Seitheben 8-10 WH
4 Sätze Rudern, 8-10 WH bis MV

Beine
2 Geräte, nicht erwähnenswert, dient nur zur Stabilisation der Kreuzbänder, da diese nach einem Bandscheibenvorfall stark belastet werden und Probleme machten.

Bauch
3 Sätze Situps


Wenn ich 4mal die Woche ins Training komme, dann fange ich am 4ten Tag wieder mit TE1 an. Dies ist meistend ser Fall. Trainingstage sind DI, MI, SA, SO.

Stagnation merke ich am meisten bei der Brust, aber damit habe ich mich schon immer schwer getan. Aber auch der restliche Körper sollte noch ein wenig weiter wachsen, wenn irgendwie möglich.

Da ich meinen obigen Trainingsplan nun schon ca. ein halbes Jahr ausführe wird es ohnehin Zeit für eine Veränderung. Deshalb überlege ich eben einen 2er Split 2 mal die Woche zu trainieren, um neue Reize zu setzen und jede Muskelgruppe 2 mal die Woche zu trainieren.

[robert234]

Auf den ersten Blick: Dein Volumen ist sehr sehr hoch, wenn man bedenkt daß sich die TEs nach ca. 5 Tagen wiederholen dann wären z. B. eher 10 Sätze Brust angesagt als 15. Und anschließend noch 12 Sätze Trizeps ist was worüber man schon gar nicht reden muß, das ist jenseits von gut und böse.

Aber wenn Du eh auf einen 2er umsteigen möchtest, dann bringt es ja nichts hier den TP noch auszubessern.

Falls Du noch keinen konkreten 2er ausgesucht hast, dann schmeiße mal die Forensuche an, hier gibt es jede Menge davon. Er müßte dann wie gehabt nach Push and Pull gesplittet sein, aber das weißt Du ja. ;)

Poste dann den der Dir soweit zusagt hier rein, dann sehe ich ihn mir gern noch mal an ob er so paßt.

[deardiary]

Hallo Robert,

erstmal Danke für Deine Unterstützung. Ja, mein bisheriges Volumen war ziemlich hoch, aber ich bin früher sehr gut mit einem solchen, sogar teilweise noch höherem Volumen gefahren. Das war vor meinem Bandscheibenvorfall.

Meine grundsätzliche Frage ist: Meinst Du, es würde mir etwas (Masse) bringen, von diesem 3er auf einen 2er Split 2 mal die Woche umzusteigen? Oder empfiehlst Du mir vielleicht etwas ganz anderes?
Ich bin momentan unschlüssig, ob es mir mehr bringt die einzelnen Muskelgruppen häufiger zu trainieren, was ich ja mit dem 2er Split 2 mal die Woche tun würde, oder ob es mir mehr bringt weiter auf einen 3er Split zu setzen und dafür ein neues Programm testen soll. Ich habe halt zurzeit irgendwie das Gefühl, dass es mir nicht reicht, eine Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren.

Für neue Denkanstöße bin ich jederzeit offen.

[robert234]

Nach 12 Jahren Training weißt Du ja selbst, daß man im BB vieles einfach ausprobieren muß, da kein Rezept bei 100 % der Leute hinhaut. Fakt ist daß Du mit dem jetzigen 3er nicht vorwärts kommst, Fakt ist aber auch, daß er im Volumen überdimensioniert ist. Grundsätzlich macht es Sinn Abwechslung im Training zu haben, von daher halte ich einen 2er für etwas was Du ruhig mal probieren solltest. Also ein klares Ja für einen 2er Split, den wir dann eben auf Dein gesundheitliches Handicap anpassen müssen. ;)

[deardiary]

Mit dem Ausprobieren hast Du absolut recht. Aber es ist leider auch so, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist und sich oft schwer tut neue Dinge auszuprobieren. Ich weiß noch genau wie ich früher lange Zeit ziemlich eintönig trainierte und dann mal ca.ein dreiviertel Jahr HST Cluster durchgezogen habe. Das hat mich enorm nach vorne gebracht.

Deshalb bin ich nun seit vielen Jahren mal wieder in einem BB Forum gelandet, um mal wieder neue Denkanstöße zu bekommen.

Ich werde also den 2er Split bei 4 TE die Woche mal antesten. Somit habe ich im Prinzip 2 Dinge gleichzeitig, zum einen gehe ich zwangsläufig mit dem Volumen runter (da ich nicht über 2 Stunden im Gym abhängen möchte) und zum anderen trainiere ich jede Muskelgruppe dann 2 mal die Woche. Einen Trainingsplan werde ich mir noch ausdenken. Mal schauen was es bringt.

[n3o88]

Trainierst du in jedem Satz bis zum MV? Wenn ja dann ist dies bei einem so hohen Volumen ein absoluter Fehler.

[deardiary]

Ja, ich trainiere fast jeden Satz bis zum MV. Allerdings definiere ich das MV so, dass ich nicht abfälschen muss. Ich lege großen Wert auf eine absolut saubere Ausführung der Übungen. Seit meinem Bandscheibenvorfall noch viel mehr.

Mein MV ist also so definiert, dass ich sicherlich noch die ein oder andere WH schaffen würde, wenn ich abfälschen würde und extrem unsauber arbeiten würde.

Warum denkst Du, dass dies ein absoluter Fehler sei?
Ich habe vor vielen Jahren für mich festgestellt, dass mein Körper am besten darauf anspricht, wenn ich bis zum MV trainiere. Selbstverständlich findet eine kontinuierliche Steigerung der Gewichte statt