Bitte TP bewerten!!

[JohnnieB.]

Hallo Ihr Lieben,
ich hätte einen TP den ich gerne von euch bewertet haben möchte.
War hier schon angemeldet, allerdings ist der Account irgendwie verschwunden.
Also, los geht´s
TE1 Brust/ Beine/ Bizeps Montag, Freitag
3 X 10 WH BD Flachbank
3 X 10 WH BD Schrägbank, bei jeder neuen Einheitn Wechsel KH zu LH
3 X 10 WH Butterfly

3 X 12 WH Kniebeugen KH, bei jeder neuen Einheit Wechsel LH zu KH
2 X 10 WH Ausfallschritte KH
2 X 10 WH Beinstrecken
2 X 10 WH Beincurl liegend

3 X 10 WH Scottcurls LH
2 X 10 WH LH-Curls stehend
2 X 10 WH KH- Curls Schrägbank, diese immer im Austausch mit ner anderen KH-Übung

TE2 Rücken/ Schultern/ Trizeps Mittwoch , Sonntag

3 X 10 WH Langhantelrudern, bei jeder neuen einheit im Tausch mit KH-Rudern
3 X 10 WH Latziehen weit zur Brust
3 X 10 WH Latziehen eng zur Brust

3 X 10 WH Schulterdrücken LH, bei jeder neuen Einheit Wechsel KH zu LH
3 X 10 WH aufrechtes Rudern
3 X 10 WH Seitheben, immer im Wechsel mit SH vorgebeugt oder liegend

3 X 10 WH French Press
3 X 10 WH Trizepsdrücken LH liegend

Bauch mache ich immer wieder mit, habe die Crunches jetzt nicht extra aufgeführt. Allerdings hab ich wenig Möglichkeiten die Waden zu machen, kenn nur die Variante mit den treppenstufen und das ist im Homegym nicht möglich.
Kennt jemand ein entsprechendes Gerät für WH? Beim gestreckten KH steht man ja auf einer Art Podest, kann man sowas speziell kaufen? Die improvisierten Sachen sagen mir nicht so zu.
Ziel des Trainings ist es weiterhin erstmal Masse aufzubauen, habe jetzt seit Anfang des Trainings ( Ende September) 4 KG zugenommen, von 72 KG auf 74 KG.

Danke für Eure Hilfe

[Gast]

Ggf. kannst du Wadenheben an einer Beinpresse machen...
Vielleicht auch Donkey's mit um die Hüfte gebundene Gewichtsscheiben an irgend einer geeigneten Stufe...

7 Sätze Bizeps für den kleinen Bizeps aber nur 6 Sätze für den größeren Trizeps find ich etwas komisch.. bin aber auch kein Experte...

Viele Grüße,
Staff

[JohnnieB.]

Ggf. kannst du Wadenheben an einer Beinpresse machen...
Vielleicht auch Donkey's mit um die Hüfte gebundene Gewichtsscheiben an irgend einer geeigneten Stufe...

7 Sätze Bizeps für den kleinen Bizeps aber nur 6 Sätze für den größeren Trizeps find ich etwas komisch.. bin aber auch kein Experte...

Viele Grüße,
Staff
Beinpresse habe ich leider nicht!
Danke für den hinweis mit den Sätzen bei Bizeps und Trizeps, werde das entsprechend ändern.
Gruss

[Gast]

Beinpresse habe ich leider nicht!
Danke für den hinweis mit den Sätzen bei Bizeps und Trizeps, werde das entsprechend ändern.
Gruss

Achso... wusste nicht, dass du zu hause trainierst... wahrscheinlich übersehen...
Also robert234 ist hier Dr. Kernschmelze (Waden-Trainings-Experte)...

Erdreiste dich einfach und frag ihn!

[robert234]

@JohnnieB. : Du schreibst oben daß Du erst seit Ende September trainierst, von daher wäre derzeit ein Ganzkörperplan mit 12 - 15 Wdh. eher das Mittel der Wahl. Oder hast Du Dich bezüglich der Trainingszeit nur falsch ausgedrückt?

Der kurze Wechsel von Sonntag zu Montag wird mit diesem Trainingsplan problematisch, bist Du auf feste Wochentage für das Training angewiesen, oder wäre es Dir möglich einfach jeden zweiten Tag zu trainieren?

[JohnnieB.]

@JohnnieB. : Du schreibst oben daß Du erst seit Ende September trainierst, von daher wäre derzeit ein Ganzkörperplan mit 12 - 15 Wdh. eher das Mittel der Wahl. Oder hast Du Dich bezüglich der Trainingszeit nur falsch ausgedrückt?

Der kurze Wechsel von Sonntag zu Montag wird mit diesem Trainingsplan problematisch, bist Du auf feste Wochentage für das Training angewiesen, oder wäre es Dir möglich einfach jeden zweiten Tag zu trainieren?
Hallo Robert,
bin da natürlich flexibel, allerdings dachte ich das der Wechsel von So auf Mo eher unproblematisch ist, da ja ne andere Gruppe mittrainiert wird.
Das mit dem GK- Plan keuchtet mir ein, aber um ehrlich zu sein, befriedigt der mich nicht mehr.
Wäre ein Wechsel so schlimm? Du bist doch der absolute Waden-Guru. haste da evtl. ne Anregung für mich
Gruss
Michael

[Gast]

Beim trainieren, helfen fast immer Hilfsmuskeln mit und die müssen sich genauso erholen. Ausserdem sollte generell immer Eine Pause zwischen den Trainingstagen sein...

[robert234]

@JohnnieB.: Wenn Du bezüglich der Trainingstage flexibel bist, dann trainiere einfach an jedem zweiten Tag, das ist das Optimum. Wenn Du Dich partout für einen GK-Plan nicht begeistern kannst, okay, dann eben der Split. Allerdings solltest Du für die ersten 6 Trainingsmonate überall auf 12 - 15 Wdh. gehen, damit der Körper genug Zeit hat sich an die hohem Belastungen anzupassen. Deshalb gelten die von mir in dem TP vermerkten Wdh.-zahlen erst ab dem 7. Monat.

So sieht der Plan nun aus:

TE1 Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3 X 8 WH BD Schrägbank, mit KH
3 X 8 WH BD Flachbank, mit LH
2 X 12 WH Butterfly

3 X 8 WH Kniebeugen mit LH
3 X 8 WH Ausfallschritte KH
2 X 12 WH Beincurl liegend

3 X 12 WH KH- Curls Schrägbank
2 x 12 WH Hammercurls

2 x 8 WH Shrugs

3 x 15 WH Beinheben
2 x 15 WH Crunches


TE2 Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3 X 8 WH Langhantelrudern
3 X 8 WH Latziehen eng zur Brust
2 x 6 WH Kreuzheben

3 X 8 WH Schulterdrücken KH
3 X 12 WH Seitheben

3 X 12 WH French Press
3 X 12 WH enggefaßtes BD

3 x 15 WH Wadenheben stehend (einbeinig auf einer Stufe ausführen mit KH in einer Hand)
3 x 15 WH Wadenheben sitzend (Füße auf Erhöhung stellen, z. B. Mauerstein, dickes Brett; schwere KH auf die Oberschenkel setzen und los geht es)

[JohnnieB.]

@robert234
Vielen herzlichen Dank für diesen Plan.
Ich wusste wieso ich mich für diese Forum entschieden habe, sehr nette Ratgeber die einem helfen und nicht blöd anlabern.
Ich werde den Plan natürlich eisern befolgen, allerdings habe ich ne kleine Frage dazu.
Wie sieht es da mit den Gewichten aus? Bei 12-15 WH wird nicht soviel Gewicht gehen wie bei 8 - 10 WH. Macht sich das im Aufabau negativ bemerkbar?
Sorry, soll keine Frage sein nach dem motto " wie werd ich ganz schnell ganz breit", sondern rein theoretsich.
Vielen Dank für die Antwort
Gruss

[robert234]

Wie sieht es da mit den Gewichten aus? Bei 12-15 WH wird nicht soviel Gewicht gehen wie bei 8 - 10 WH. Macht sich das im Aufabau negativ bemerkbar?
Das Gewicht muß natürlich etwas reduziert werden, wenn man damit mehr Wdh. schaffen möchte, das stimmt. In der Anfangsphase des Trainings baut man aber auch mit diesen geringfügig höheren Wdh. auf, und vor allem hat die Bewahrung der Gesundheit Priorität vor maximalem Aufbau. Es nutzt einem nämlich wenig, wenn man für ein paar Wochen ein Quäntchen schneller aufbaut, dafür aber langwierige Verletzungen in Kauf nehmen muß.

[JohnnieB.]

Das Gewicht muß natürlich etwas reduziert werden, wenn man damit mehr Wdh. schaffen möchte, das stimmt. In der Anfangsphase des Trainings baut man aber auch mit diesen geringfügig höheren Wdh. auf, und vor allem hat die Bewahrung der Gesundheit Priorität vor maximalem Aufbau. Es nutzt einem nämlich wenig, wenn man für ein paar Wochen ein Quäntchen schneller aufbaut, dafür aber langwierige Verletzungen in Kauf nehmen muß.
Dem ist nichts mehr hinzuzufügen ausser einem fetten:
DANKE

[JohnnieB.]

@ Robert,
beim Training heute ging mir folgendes durch den Kopf:
Ich trainiere eine Woche Montag.Mittwoch,Freitag und Sonntag.
Die Woche darauf dann Dienstag, Donnerstag, Samstag.
Liegt daran das ja immer ein Tag zur Regeneration sein soll.
Nun meine Frage: Ist denn in der Woche in der ich 4mal trainiere der Abstand nicht zu gross?
Habe z.B. am Montag Brust gemacht, Dienstag Rücken, und heute wieder Brust und sonntag rücken.
Liegen ja immer quasi 4 Tage dazischen.
Sonst bin ich super zufrieden, ausser mit den schultern, erkenne da nicht soviel Fortschritt wie beim Rest.
Ne Idee was ich machen könnte? Hab schon mal Übungen getauscht
Gruss und Danke

Michael

[robert234]

Nun meine Frage: Ist denn in der Woche in der ich 4mal trainiere der Abstand nicht zu gross?
Nö, der Abstand beträgt doch immer vier Tage bis Du die selbe TE wiederholst, egal in welcher Woche. Das paßt auch, die Satzzahlen sind ja darauf abgestimmt, und die kleineren Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern werden ja sogar jeden zweiten Tag beansprucht. Öfter halte ich das hier nicht für sinnvoll.

Machst Du für die Schultern noch das wie ich es Dir in den Plan geschrieben habe, oder hast Du da ebenfalls getauscht? Wobei das ja gerade mal einen Monat läuft, da ist es für ein Resumé eh zu zeitig, ganz so schnell sind Veränderungen dann doch nicht zu bewerkstelligen. ;)

[JohnnieB.]

Nö, der Abstand beträgt doch immer vier Tage bis Du die selbe TE wiederholst, egal in welcher Woche. Das paßt auch, die Satzzahlen sind ja darauf abgestimmt, und die kleineren Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern werden ja sogar jeden zweiten Tag beansprucht. Öfter halte ich das hier nicht für sinnvoll.

Machst Du für die Schultern noch das wie ich es Dir in den Plan geschrieben habe, oder hast Du da ebenfalls getauscht? Wobei das ja gerade mal einen Monat läuft, da ist es für ein Resumé eh zu zeitig, ganz so schnell sind Veränderungen dann doch nicht zu bewerkstelligen. ;)
Ja, mache es noch genauso, habe lediglich mal Arnold-Drücken gegen Kh- Drücken getauscht, weil ich ähnliche Probleme habe wie morski im Schulterthread

[boomer12]

Wenn du keine Treppe Zu Hause zur Verfügung hast kannst du für die Waden folgendes probieren:
Mit beiden Händen an die Wand lehnen; Ausfallschritt; Das Bein das du trainieren willst steht hinten; Das hintere Bein leicht einknicken und heben.
Oder mit beiden Beinen gerade stehen; auf die Fersen und hoch; Kontraktion halten......

[JohnnieB.]

Wenn du keine Treppe Zu Hause zur Verfügung hast kannst du für die Waden folgendes probieren:
Mit beiden Händen an die Wand lehnen; Ausfallschritt; Das Bein das du trainieren willst steht hinten; Das hintere Bein leicht einknicken und heben.
Oder mit beiden Beinen gerade stehen; auf die Fersen und hoch; Kontraktion halten......
Danke für den Hinweis.
Jemand ne Idee woran das mit den Schultern liegen könnte? Fortschritte kommen überall, kontrolliert per Spiegel oder Maßband, Schultern sind aber am geringsten, oder bin ich nur ungeduldig??
Noch ne andere Frage: Will mir noch ne einzelne Bank kaufen, nur eine Trainingsbank, ohne Gewichte oder sonstiges, kennt da jemand was gutes? Muss halt zum verstellen sein, gibt es da was wo man auch gleichzeitig Hyperextensions machen kann?
Danke für Eure Antworten.

[robert234]

Ja, mache es noch genauso, habe lediglich mal Arnold-Drücken gegen Kh- Drücken getauscht, weil ich ähnliche Probleme habe wie morski im Schulterthread

Okay, dann würde ich einfach noch etwas abwarten wie es sich entwickelt, sagen wir mal bis Du den Plan 3 Monate gemacht hast. Dann checke erneut ob die Schultern wirklich zurückbleiben, ggf. muß dann mal mit Satzzahlen und Wdh. experimentiert werden. Nur 4 - 5 Wochen sind jedenfalls definitiv nicht lang genug um aussagekräftig zu sein.

[JohnnieB.]

Bin irgendwie völlig down, es tut sich nicht, habe bei Bizeps im Zeitraum vom 22.12- 13.01.2008 rechts einen Zuwachs von 0,5 cm, und links 0,3cm.
Brust 4 cm Zuwachs im selben Zeitraum (angespannt)

Schultern 2,5 cm im selben Zeitraum (angespannt)

Brust und Schultern mögen ja noch ok sein, aber Bizeps?
Oder sind das völlig normale Vorgänge?
Ich weiss das man Geduld braucht, mir geht es da wie Euch, ich quäle mich jede Einheit extremst ab, und bin über jeden zuwachs erfreut, nur hab ich grad nen Hänger
Danke und Gruss

[Gast]

Was bitte erwartest du denn in weniger als einem Monat Training????
Andere trainieren monatelang für einen Zentimeter!
Sei froh, dass du noch nicht so lange dabei bist und es noch relativ schnell bei dir geht!

[JohnnieB.]

@@staff
du hast fa Recht, ich weiss das Geduld das A und O ist, heute ist irgendwie alles Scheisse. Train lief nicht gut, da kam das eine zum anderen

[Gast]

@@staff
du hast fa Recht, ich weiss das Geduld das A und O ist, heute ist irgendwie alles Scheisse. Train lief nicht gut, da kam das eine zum anderen

Nunja merk dir einfach für die Zukunft, dass es normalerweise viel langsamer geht. Nur am Anfang ist es so schnell... 4cm Umfang in so kurzer Zeit. Die Zuwächse werden in Zukunft noch kleiner werden. Das ist aber normal so desto mehr länger man trainiert und man sein genetisches Limit erreicht.

Sei also in Zukunft nicht sofort traurig weil es nur so wenig Zuwachs ist. Sei froh, dass du überhaupt wächst! Ich mache beispielsweise seit ein paar MOnaten Definition. Bei mir ist seitdem nichts mehr wirklich gewachsen!

[JohnnieB.]

@ staff
Heute siehts schon wiedert besser aus, hab mich wieder aufs wesentliche konzentriert.
Mir ist auch wieder klar geworden das eigentlich alles im Lack ist, und Geduld ganz wichtig ist.

Das wird schon

[JohnnieB.]

Okay, dann würde ich einfach noch etwas abwarten wie es sich entwickelt, sagen wir mal bis Du den Plan 3 Monate gemacht hast. Dann checke erneut ob die Schultern wirklich zurückbleiben, ggf. muß dann mal mit Satzzahlen und Wdh. experimentiert werden. Nur 4 - 5 Wochen sind jedenfalls definitiv nicht lang genug um aussagekräftig zu sein.
@ Robert
also die Schultern bleiben mein Sorgenkind, es tut sich relativ wenig, eigentlich gar nichts, bis auf die vordere, die kommt etwas besser.
Brust hängt im Vegleich zu Bizeps, Trizeps und Beinen auch hinterher.
Was könnte ich denn ändern?
Gruss

[robert234]

Na dann fangen wir mal an zu experimentieren. Mach bis auf weiteres mal 4 statt 2 Sätze Seitheben, reduziere beim Bankdrücken um einen Satz und ersetze Butterflys durch Fliegende mit Kurzhanteln, die Satzzahl erhöht sich von den 2 Sätzen die Du bei den Butterflys hattest auf nun 4 Sätze bei den Fliegenden. In 2 Monaten sehen wir weiter, ob es was genutzt hat. ;)

[JohnnieB.]

Na dann fangen wir mal an zu experimentieren. Mach bis auf weiteres mal 4 statt 2 Sätze Seitheben, reduziere beim Bankdrücken um einen Satz und ersetze Butterflys durch Fliegende mit Kurzhanteln, die Satzzahl erhöht sich von den 2 Sätzen die Du bei den Butterflys hattest auf nun 4 Sätze bei den Fliegenden. In 2 Monaten sehen wir weiter, ob es was genutzt hat. ;)
Das mit Butterfly hatte ich schon geändert bzw. immer im Wechsel pro Einheit.Bankdrücken wird welche Art reduziert? Schräg oder flach.oder egal?
Aber schonmal vielen Dank für die mühe, ich weiss ich bin schwierig:mrgreen:

[robert234]

Bankdrücken wird welche Art reduziert?
Flach, dafür wird es bei den Fliegenden mehr.

[JohnnieB.]

Hallöchen,
muss nochmal nerven.
Wie sieht es denn mit Dip´s aus, sowohl für die Brust als auch für den Trizeps.
Gehe mal davon aus am Anfang, aber was lässt man dann weg?

Danke für Eure Antowrten

[robert234]

Wie sieht es denn mit Dip´s aus, sowohl für die Brust als auch für den Trizeps.
Ich würde zunächst einmal keine weitere Änderung vornehmen, weil Du dann nicht wüßtest ob ein möglicher Erfolg auf die Dips oder auf die andere Umstellung zurückzuführen ist. Das erschwert die Feststellung worauf Du gut oder nicht gut ansprichst, daher würde ich das erst bei der nächsten Änderung mit einbauen.

[JohnnieB.]

So, wollte mal die Änderungen posten.
Schulter hat sich leicht verbessert, allerdings nicht wesentlich.
Bizeps und Trizeps wachsen wie die Sau.
Beim Bizeps in knapp 4 Wochen jeweils 1 cm, rechts 40 cm, links 39,6 cm.
Allerdings hinkt jetzt die Brust hinterher, keine merkliche Verbesserung seit dem 13. Januar( meine damit jetzt nicht XXX cm) sondern gleichbleibende Maße.
Weiss nicht woran es liegt, trainiere ja mit Parttner, sind immer äusserst bedacht auf saubere Ausführung.
Ernährungstechnisch liege ich voll in Morski´s Vorgaben, nehme pro monat nicht mehr als ein kilo zu, habe alles auf´s BB und Masseaufbau ausgerichtet, stehe dafür extra morgens ne halbe Stunde früher auf.
Erfülle dort auch alle Angaben zu KH, Eiweiss usw. die im Aufbau zu sich genommen werden sollen.
Gruss
TP aktuell
Bankdrücken flach LH 2X 12
Bankdrücken schräg KH 3X12
Fliegende 4X12

Scottcurls 3X12
Hammercurls 2X12

Ausfallschritte 3X12
Kniebeugen 4X12
Beinstrecken 3X12


TE2
Klimmis 2 X so viele wie gehen weit gegriffen, ca. 2 X 10
LH Rudern 3X12
Latziehen weit 3X12
Latziehen eng 2X 12

KH- Schulterdrücken 3X12
Seitheben 4X12

Trizepsdrücken am Kabel 3X12
French Press 2X10
Bankdrücken eng 2X12 oder Dips 3X so viele wie gehen ca 10. pro Satz
Mache dips immer dann wenn ich in der Brust muskelkater habe, dann lasse ich enges Bankdrücken weg

[Morski]

TE1
Bankdrücken flach LH 2X 12
Bankdrücken schräg KH 3X12
Fliegende 4X12

Scottcurls 3X12
Hammercurls 2X12

Ausfallschritte 3X12
Kniebeugen 4X12
Beinstrecken 3X12


TE2
4x 5 Kreuzheben
3x 8 Kh-Rudern
3x 8 Latzug weit

KH- Schulterdrücken 3X12
Seitheben sitzend 4X12

3x12 French Press
3x12 Cable Pushdowns


Das wäre ein Beispielplan mit ein paar Ansätzen wie ich es machen würde, wenn die Arme zu schnell wachsen würden.
Kommen wir nun aber zur wichtigsten Frage:
Wie stark spürst du deine Brust beim Lh-Bankdrücken und wie stark beim Kh-Schrägbankdrücken?

[JohnnieB.]

TE1
Bankdrücken flach LH 2X 12
Bankdrücken schräg KH 3X12
Fliegende 4X12

Scottcurls 3X12
Hammercurls 2X12

Ausfallschritte 3X12
Kniebeugen 4X12
Beinstrecken 3X12


TE2
4x 5 Kreuzheben
3x 8 Kh-Rudern
3x 8 Latzug weit

KH- Schulterdrücken 3X12
Seitheben sitzend 4X12

3x12 French Press
3x12 Cable Pushdowns


Das wäre ein Beispielplan mit ein paar Ansätzen wie ich es machen würde, wenn die Arme zu schnell wachsen würden.
Kommen wir nun aber zur wichtigsten Frage:
Wie stark spürst du deine Brust beim Lh-Bankdrücken und wie stark beim Kh-Schrägbankdrücken?
Ich spüre sie eigentlich bei beiden .
Wenn ich eine Art hervorheben müsste, dann wäre es die Flache Variante
Kreuzheben ist extra nicht im Plan, weil ich sie einfach nicht hinkriege, sauber ausgeführt, habs auch schon ewige zeit nur mit der Stange probiert, sobald Gewicht drauf ist,ist es vorbei

[Morski]

Kreuzheben ist extra nicht im Plan, weil ich sie einfach nicht hinkriege, sauber ausgeführt, habs auch schon ewige zeit nur mit der Stange probiert, sobald Gewicht drauf ist,ist es vorbei
Ja, das habe ich lange Zeit auch gesagt. Nur mit der Stange zu üben ist auch ein Fehler, da man diese vom Boden aufhebt. Wenn auf beiden Seiten schon Scheiben sind hebt man aus einer weniger tiefen Position.
Erkläre deine Probleme beim Kreuzheben.

[JohnnieB.]

Ja, das habe ich lange Zeit auch gesagt. Nur mit der Stange zu üben ist auch ein Fehler, da man diese vom Boden aufhebt. Wenn auf beiden Seiten schon Scheiben sind hebt man aus einer weniger tiefen Position.
Erkläre deine Probleme beim Kreuzheben.
Das leuchtet ein.
Ich krieg saumässige Rückenschmerzen im unteren Bereich, wenn ich die Übung ausführe.
Beim LH- Rudern z.B. habe ich diese Beschwerden nicht.
Cable-Pushdowns? Sagt mir grade nichts. Muss ich mal googeln.

[Morski]

ch krieg saumässige Rückenschmerzen im unteren Bereich, wenn ich die Übung ausführe.
:gruebel: Lehnst du dich zu weit vor? Sind die Schienbeine orthogonal zum Boden? Schaust du während der Übung nach vorne/oben oder zur Seite in einen Spiegel?
Ist dein Rücken gerade? In welchem Winkel stehen die Oberschenkel zu den Unterschenkeln?

Cable Pushdowns ist Trizepsdrücken am Kabelzug ;)

[JohnnieB.]

:gruebel: Lehnst du dich zu weit vor? Sind die Schienbeine orthogonal zum Boden? Schaust du während der Übung nach vorne/oben oder zur Seite in einen Spiegel?
Ist dein Rücken gerade? In welchem Winkel stehen die Oberschenkel zu den Unterschenkeln?

Cable Pushdowns ist Trizepsdrücken am Kabelzug ;)
Ich teste das nochmal. Denke aber das alles ok ist, sicher bin ich mir beim Blick sowie beim geraden Rücken. Den Winkel zwischen Ober und Unterschenkel muss ich erstmal checken.