Train plan ?!

[basti1991]

Hallo....ich bin komplett neu hier....
Ich habe mir hier ein paar themen durchgelesen..alles recht interessant...
so ich würde mich jetzt auch gerne einen Trainingsplan zusammen stellen aaaber ich habe keine ahnung wie^^ ich trainiere ca. seit nem halben jahr aber halt immer nur durcheinander also total planlos... =(
so wenn jmd lust bzw langeweile hat und mir einen kleinen trainingsplan zusammen stellen würde der zu mir passt wäre das sehr freudlich..!!

zu mir:
1.75 groß
70kg
16jahre...


habe halt schon angefangen zu trainen mache auch mein leben lang sport daher gute ambitionen meiner meinung nach...also muskelmasse ist da...sixpac ect.

danke für eure Hilfe schon mal im vorraus!

mfg

[robert234]

@Basti: Zunächst einmal herzlich willkommen bei uns.

Mit Blick auf Dein Alter wäre zunächst zu klären, ob Du noch im Wachstum befindlich bist. Hast Du im letzten halben Jahr noch an Körpergröße zugelegt? Falls ja, dann lies Dir mal bitte den Artikel für Jugendliche durch, den Du findest wenn Du auf den Link in meiner Signatur klickst. Anschließend schreibe uns hier wieder rein was Sache ist.

Für den Fall daß bei Dir ein Gerätetraining schon möglich sein sollte, müssen wir für den Trainingsplan auch wissen, ob Du im Studio oder zu Hause trainieren möchtest, und an wieviel (und welchen evtl. konkreten) Wochentagen das geschehen soll. ;)

[Gast]

@robert: Ich glaube nicht, dass man Wachstum ALLEIN durch Körpergröße festlegen kann! Ich bin 22 und habe in den letzten ca 2 Jahren auch ca. 5cm dazugewonnen, aber keiner würde wohl von mir behaupten können, dass ich noch in einer Wachstumsphase bin und deshalb kein Gerätetraining machen sollte...
Des Weiteren heisst es ja auch, dass man erst mit 24 Jahren 100% ausgewachsen ist...
Denke, wenn er ein bereits gut vortrainierter jahrelanger Sportler ist, kann er wohl früher anfangen, als jemand der mit Sport noch nie in Kontakt gewesen ist (und dabei zählt der Schulsport nicht).

[robert234]

@Staff: Du wirst doch aber einen Unterschied zwischen der Hauptwachstumsphase und späterem relativ geringem Wachstum zugestehen. Und die Wahrscheinlichkeit daß mit 16 Jahren die Gelenke und Knochen noch nicht endgültig entwickelt sind ist nun mal drastisch höher als mit 22 oder 24 Jahren. Und ich sage ja auch nicht daß er nicht trainieren sollte, nur eben angepaßt an seine Gegebenheiten. ;)

[Gast]

Du hast ja gesagt, dass er bei "ja" deinen artikel für Jugendliche in Wachstumsphase lesen soll... und da wird ja das Gerätetraining nicht empfohlen.

Aber ok, warten wir erstmal ab was er überhaupt antwortet...

[robert234]

Du hast ja gesagt, dass er bei "ja" deinen artikel für Jugendliche in Wachstumsphase lesen soll... und da wird ja das Gerätetraining nicht empfohlen.
Das ist auch meine ehrliche Meinung, daß bis zu dem Zeitpunkt an dem die Hauptwachstumsphase abgeschlossen ist übermäßig hohe Belastungen Gift sind. Ein Gelenk das noch nicht ausgewachsen ist unterliegt z. B. einem deutlich erhöhten Verschleiß durch nicht formschlüssige Gelenkpfanne / Gelenkkopf, aber das steht ja ausführlich in meinem Artikel. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die Belastungen durch das Körpergewicht limitiert, und daher Überlastungen weniger wahrscheinlich als beim Stemmen von Hanteln, die man nach Belieben schwerer wählen kann.

[basti1991]

ich habe mir den Artikel bereits durchgelsen...ich wachse halt nur noch sehr wenig...hab in den letzten jahr ca. 1cm zugelegt am wachstum...also bankdrücken..butterfly usw. hab ich auch so schon gemacht...
wie oft ich kann: da ich schüler bin hab ich jeden Tag zeit...

aber danke schon mal für die antworten!


//achja ich trainiere im studio!

[robert234]

Na dann kannst Du mit einem normalen Training starten. Da haben wir zwei Möglichkeiten, Nr. 1 wäre zunächst erst mal ein Ganzkörperplan durchzuziehen, bei dem Du jeden zweiten Tag trainierst und jeweils alle wesentlichen Muskelgruppen bearbeitest. Möglichkeit Nr. 2 wäre ein 2er Split, das hieße das Training findet zwar ebenfalls an jedem zweiten Tag statt, wird aber auf zwei verschiedene Trainingseinheiten (TE) aufgeteilt, man macht also immer nur die Hälfte der Muskelgruppen auf einmal, dafür mit mehr Sätzen. Die andere Hälfte folgt dann in der zweiten TE am übernächsten Tag.

Was würde Dir besser gefallen?

[basti1991]

mir würde der zweiersplitt zusagen...=)

[robert234]

Na dann zauber zauber:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[basti1991]

Danke=)) dann gehts mal los :P