Anfänger sucht Tipps!!!

[HondaRacing06]

Hallo erstmal,
ich bin ein absoluter Neuling hier.......
Allerdings bin ich auch schon einige Zeit dran meinen Körper mit Muskeln zu bepacken (wenn man es so nennen kann)!!!
Also ich würde mich über Trainingsplanvorschläge oder auch Tipps zu r Ermährung freuen.

Meine Möglichkeiten zu Hause beschränken sich auch eine Hantelbank mit Bein- und Wadencurler (und Butterflyarmen wobei ich nicht verstehe wie die funktionieren sollen so blöd das auch klingt).
Hab dazu eben eine SZ-Curlstange, eine Langhantelstange und zwei Kurzhanteln....
Würde mich über Tipps jeglicher Art sehr freuen

[krokodil]

wilkommen im forum
hm hast du dich schon eingelesen?
hast du fotos von deinem jetzigem stand?
wieviele gewichte hast du zur verfügung und wielange trainierst du denn?
poste am besten mal enrährung und trainingsplan
nico

[HondaRacing06]

Das mit dem Bild muss ich noch ein wenig hinaus schieben hab momentan kein aktuelles ich hab bis jetzt nur unregelmäsig trainiert mal finessstudio mal bei nem freund der ne Krafstation hat (dort sogar mal ne Zeit lang regelmäsig) daraus ergibt sich ja auch das ich keine sonderlichen Pläne habe....

Deswegen bitte ich ja um Hilfe

Ich habe so im die 70kg zur verfügung......

[boocha1337]

Gewicht: 83kg
Groesse: 1,84m

Bist du denn eher dick und möchtest muskolös und definiert werden oder hast du schon gut Muskelmasse ?

[HondaRacing06]

Nee nee dick bin ich nicht...also Ja ich hab schon einiges an Muskelmasse nach so Waagen die das messen (sollen) 43% bei einem körperfettanteil von 18% und einem Gewicht von 85kg.
Das waren Messwerte von der Zeit wo ich bei meinem Freund mittrainiert hatte.
Aber trotzallem brauche ich schon noch mehr definition aber will halt auch mehr Masse.......

[robert234]

@HondaRacing06: Wie lange hast Du denn im letzten halben Jahr wirklich richtig trainiert? Hast Du eine Klimmzugstange? Wie oft pro Woche kannst und willst Du trainieren?

[HondaRacing06]

Ich kann praktisch jeden tag trainieren wenn man davon absieht das ich Dienstag und Donnerstag noch Fussballtraining habe....und am WE noch Spiel.
Aber sonst kann ich im Prinzip immer da ich noch Schüler bin.

Ja ich habe auch noch eine Klimmzugstange (sorry hatte ich vergessen).
Im letzten halben jahr vieleicht so 2-3 monate aber eben auch net so richtig am stück also kann man sagen das ich ein absoluter neuanfänger bin der eine gute ausgangsposition mitbringt....

[robert234]

Jeden Tag zu trainieren wäre übertrieben. Ich nehme an das Fußballspiel findet Samstags statt, also böten sich als Tage für das Kraftraining Sonntag, Mittwoch und Freitag an. Ich empfehle Dir zunächst für ca. 3 Monate nach einem Ganzkörper-Trainingsplan zu arbeiten, d. h. in jeder Trainingseinheit (TE) werden alle wichtigen Muskelgruppen des ganzen Körpers rangenommen.

Das könnte dann so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zuvor ordentlich aufwärmen, zum Abschluß dehnen.

[krokodil]

hm robert,meinst du denn,dass er mit 17 schon mit gewichten arbeiten kann?

[robert234]

hm robert,meinst du denn,dass er mit 17 schon mit gewichten arbeiten kann?
Hat er doch eh schon, und von seinen Daten her wird da nicht mehr viel kommen. ;)

[Alien662]

hm robert,meinst du denn,dass er mit 17 schon mit gewichten arbeiten kann?

Na jetzt übertreibst du aber..

[krokodil]

ey ich fühl mich auch noch nit wirklich bereit dafür,obwohl ich größer bin :mrgreen:

[HondaRacing06]

1.Ich hatte mir vorgestellt 4 Tage pro Woche zu trainieren...?!?!?!
2.Kann ich das Schulterdrücken auch mit der Langhantel machen (frage weil ich es so kenne)???
3.Ist Kreuzheben=Rudern stehend???
4.KH curls=Hammercurls???
5.Erbitte eine Übunsanleitung für Crunches!!!
6.Ich habe mal gehört das man den bauch jeden tag trainieren "kann" also kann ich das dann einfach mit einbauen???
7.Gewichte soll ich dann bestimmt so wählen das ich die gesetzten Wdh. schaff????

Was meint ihr werde ich durch diesen Trainingsplan auch Erfolge sehen???Darin liegt meine größte Angst weil ich eben ein Mensch bin der Erfolge sehen will....(falls ihr versteht was ich meine)

Weiter geht es dann mit einem Ernährungsplan wäre schön wenn ihr mir ein paar Anregungen geben könntet weil ich will auch in der hinsicht bissel was machen aber eben nicht so extrem was ich bis jetzt immer nach dem Training gemacht habe ist ein Proteinshake und vorher nen Traubenzucker und beim normalen Essen eben darauf geachtet das es net so Fettreich ist und halt möglichst Eiweis(viel) enthält......

Also bitte weitere Tipps...und thx ich merke jetzt schon das ihr hier echt toll drauf seit und ich fühle mich auch gleich gut verstanden und in guten Händen.

Thx

[robert234]

zu 1.) Wird von der Regeneration her was knapp.

zu 2.) Ja.

zu 3.) Nein. Beim Rudern zieht man die Arme an, es erfolgt also eine Beugung im Ellbogengelenk. Beim Kreuzheben ist das nicht so. Schau mal in unsere Übungsbeschreibungen.

zu 4.) Hammercurls macht man zwar mit Kurzhanteln, aber KH-Curls erfolgen nicht wie Hammercurls mit senkrecht positionierter Hantelstange (= Hammer) sondern die Hände weisen mit dem Handrücken zum Boden, also als würde man eine LH halten.

zu 5.) Forensuche bitte benutzen.

zu 6.) 2 bis 3x pro Woche reicht völlig aus.

zu 7.) Richtig.


Was meint ihr werde ich durch diesen Trainingsplan auch Erfolge sehen???

Definiere "Erfolge". Erste Veränderungen wirst Du binnen 4 bis 5 Monaten sehen, bzw. andere werden sie noch eher bemerken als Du selbst.

[HondaRacing06]

Das is ein alter Trainingsplan den ich mit meinem Freund ausgearbeitet hatte meint ihr das ich den weiter nehmen kann wenn ich ihn noch ein wenig abändere

Tag Übung Anzahl der Sätze Wdh. Woche 1,3,5,7 Wdh. Woche 2,4,6,8
Montag
Schulterdrücken 4 Sätze 6 ; 8 ; 10 ; 10 Wdh. 12 ; 12 ; 15 ; 15 Wdh.
Seitheben 3 Sätze 12 ; 15 ; 20 Wdh. 8 ; 10 ; 10 Wdh.
Rudern (aufrecht) 3 Sätze 6 ; 8 ; 10 Wdh. 12 ; 15 ; 15 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 3 Sätze 12 ; 15 ;20 Wdh. 8 ; 10 ; 10 Wdh.
French Press 3 Sätze 6 ; 8 ; 10 Wdh. 12 ; 15 ; 15 Wdh.
Kickbacks 2 Sätze 12 ; 15 Wdh. 8 ; 10 Wdh.
Trizepsdrücken 2 Sätze 8 ; 10 Wdh. 15 ; 20 Wdh.
Trizepsdrücken (hint. Kopf/einarmig) 3 Sätze 12 ; 15 ; 20 Wdh. 8 ; 10 ; 10 Wdh.

Dienstag
Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze 15 ; 15 ; 20 ; 20 Wdh. 8 ; 8 ; 10 ; 10 Wdh.
Hammer'curls 3 Sätze 6 ; 8 ; 10 Wdh. 12 ; 15 ; 15 Wdh.
Konzentrations'curls 2 Sätze 12 ; 15 Wdh. 10 ; 10 Wdh.
Langhantel'curls 2 Sätze 8 ; 10 Wdh. 12 ; 12 Wdh.
Situps 6 Sätze 20 Wdh. 30 Wdh.

Mittwoch frei frei frei frei

Donnerstag
Bankdrücken 5 Sätze 6 ; 6 ; 8 ; 8 ; 10 Wdh. 10 ; 12 ; 12 ; 15 ; 15 Wdh.
Butterfly 5 Sätze 12 ; 12 ; 15 ; 15 ; 20 Wdh. 8 ; 8 ; 10 ; 10 ; 10 Wdh.
Liegestütz 3 Sätze 20 Wdh. 15 Wdh.
Beinheben 6 Sätze 15 Wdh. 25 Wdh.

Freitag
Langhantelrudern 3 Sätze 6 ; 8 ; 10 Wdh. 12 ; 12 ; 15 Wdh.
Klimmziehen (zur Brust) 3 Sätze max. Wdh. max. Wdh.
Lattziehen (eng zur Brust) 3 Sätze 12 ; 15 ; 15 Wdh. 8 ; 8 ; 10 Wdh.
Lattziehen (in den Nacken) 3 Sätze 8 ; 10 ; 12 Wdh. 12 ; 12 ; 15 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 4 Sätze 10 ; 10 ; 12 ; 12 Wdh. 10 ; 15 ; 15 ; 15 Wdh.

Samstag frei frei frei frei

Sonntag frei frei frei frei

Die zweiten Wiederholungszahlen sind dann für die oben genannten anderen Wochen....

Äußert euch ma dazu

[rv]

Der Plan ist nicht wirklich gut, mach lieber den GK-Plan den Robert dir vorgeschlagen hat. Oder such dir einen aus dem Forum.
Ein 2er Split wäre auch noch geeignet

[HondaRacing06]

Ich würde gerne noch einen TP-vorschlag haben ich nenne euch mal noch Sachen die ich gerne mit drin hätte und ihr könntet mir den ja auch so machen das ich halt alles bissel auf mehrere tage verteilt habe(was ihr hier dann wohl 2 bzw. 3'er splitt nennt).
Also was ich noch gerne mit drin hätte:
- Kickbacks
- Beincurls
- Rudern stehend
- Langhantel Rudern
- Langhantelcurls
- Konzentrationcurls
- diverse Seitheben Formen
- Hammercurls

ich würde euch bitten mir jetzt mal einen Plan zu erstellen der sich auf 3-4 Tage verteilt...wo eben die genannten Übungen mit drin sin und wenn mögl. ich hab drain keine Übung gefunden für den Latisimus...
Also bitte helft mir nochma...
Thx

[robert234]

Also was ich noch gerne mit drin hätte:
- Kickbacks
- Beincurls
- Rudern stehend
- Langhantel Rudern
- Langhantelcurls
- Konzentrationcurls
- diverse Seitheben Formen
- Hammercurls
Das sind alles Sachen die in dieser Vielfalt den Rahmen eines Ganzkörperplanes deutlich sprengen. Das kann alles in einem späteren Split eingebaut werden, den ich Dir aber wie bereits weiter oben geschrieben erst nach Ablauf von drei weiteren Monaten empfehle.

Soweit Du eine Übung für den Latissimus vermißt, darf ich auf die Klimmzüge verweisen, die dafür eine der besten Übungen überhaupt sind.

[HondaRacing06]

Also meinst du ich sollte bis auf weiteres nach dem obigen TP trainieren???
Und das ist gut für mich und bringt auch den gewünschten Erfolg???
Erfolg=sichtbare Veränderungen an meinem Körper
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und könnte ich noch ein paar gute Tipps zur ernährung haben also auf was ich achten soll usw.

Thx

[robert234]

Also meinst du ich sollte bis auf weiteres nach dem obigen TP trainieren???
Für drei Monate ab jetzt, so ungefähr. Dann hast Du die Grundlagen für einen Split mit größerem Volumen pro Muskelgruppe und Tag erworben, und solltest nach einem solchen weitertrainieren. Dann lassen sich auch die meisten Deiner Lieblingsübungen einbauen.

Sichtbare Erfolge hängen mit dem Muskelwachstum zusammen, das nach einer anfänglichen Phase der Verbesserung koordinativer Vorgänge in den und zwischen den Muskeln so richtig beginnt. Je nachdem wie gut Du tatsächlich durch Dein bisheriges Training diesbezüglich schon Fähigkeiten entwickelt hast, kann diese Phase eher kurz ausfallen oder auch einige Zeit in Anspruch nehmen.

Es wird zunächst so sein, daß Du schnelle Fortschritte bei der Kraft verzeichnen kannst, das sichtbare Muskelwachstum aber noch nicht in gleichem Maße stattfindet. Trotzdem solltest Du nach ca. 4 Monaten bereits klar erkennbare Veränderungen an Deinem Körper ausmachen können, mach Dir am besten Fotos vom heutigen Zustand zum Vergleich.

In Sachen Ernährung schau Dich mal bitte in unserem Unterforum Ernährung um, dort sind umfangreiche Infos zu finden.

[HondaRacing06]

Tag Übung Sätze Wdh. Woche 1,3, 5,7 Wdh. Woche 2,4,6,8
Montag Kniebeugen 4 15 ; 15 ; 12 ; 12 Wdh. 12 ; 12 ; 10 ; 10 Wdh.
Klimmzüge 3 10 ; 10 ; 8 Wdh. (max.) 12 ; 12 ; 10 Wdh. (max.)
Kreuzheben 3 15 ; 15 ; 12 Wdh. 15 ; 12 ; 12 Wdh.
Bankdrücken 3 12 ; 12 ; 10 Wdh. 15 ; 15; 12 Wdh.
Kurzhanteln "fliegende" 2 15 ; 15 Wdh. 15 ;12 Wdh.
Schulterdrücken 2 12 ; 10 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
Kurzhantelcurl's 2 15 ; 15 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
French Press 2 12 ; 10 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
Crunches/Sit-up's 100 - 30 - 30 - 50 50 - 30 - 30 - 50
gerade-links-rechts-gerade gerade-links-rechts-gerade
Sit-Up's-Crunches-Sit-Up's Sit-Up's-Crunches-Sit-Up's

Dienstag Fussballtraining

Mittwoch Kniebeugen 4 15 ; 15 ; 12 ; 12 Wdh. 12 ; 12 ; 10 ; 10 Wdh.
Klimmzüge 3 10 ; 10 ; 8 Wdh. (max.) 12 ; 12 ; 10 Wdh. (max.)
Kreuzheben 3 15 ; 15 ; 12 Wdh. 15 ; 12 ; 12 Wdh.
Bankdrücken 3 12 ; 12 ; 10 Wdh. 15 ; 15; 12 Wdh.
Kurzhanteln "fliegende" 2 15 ; 15 Wdh. 15 ;12 Wdh.
Schulterdrücken 2 12 ; 10 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
Hammercurl's 2 15 ; 15 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
French Press 2 12 ; 10 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
Crunches/Sit-up's 100 - 30 - 30 - 50 50 - 30 - 30 - 50
gerade-links-rechts-gerade gerade-links-rechts-gerade
Sit-Up's-Crunches-Sit-Up's Sit-Up's-Crunches-Sit-Up's

Donnerstag Fussballtraining

Freitag Kniebeugen 4 15 ; 15 ; 12 ; 12 Wdh. 12 ; 12 ; 10 ; 10 Wdh.
Klimmzüge 3 10 ; 10 ; 8 Wdh. (max.) 12 ; 12 ; 10 Wdh. (max.)
Kreuzheben 3 15 ; 15 ; 12 Wdh. 15 ; 12 ; 12 Wdh.
Bankdrücken 3 12 ; 12 ; 10 Wdh. 15 ; 15; 12 Wdh.
Kurzhanteln "fliegende" 2 15 ; 15 Wdh. 15 ;12 Wdh.
Schulterdrücken 2 12 ; 10 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
Kurzhantelcurl's 2 15 ; 15 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
French Press 2 12 ; 10 Wdh. 15 ; 12 Wdh.
Crunches/Sit-up's 100 - 30 - 30 - 50 50 - 30 - 30 - 50
gerade-links-rechts-gerade gerade-links-rechts-gerade
Sit-Up's-Crunches-Sit-Up's Sit-Up's-Crunches-Sit-Up's

Samstag frei frei frei frei

Sonntag frei frei frei frei

Is das so in Ordnung???

[robert234]

Is das so in Ordnung???
Über den Sinn in jeder Woche mit den Wdh. herumzuzirkeln läßt sich streiten, motivierender wäre es sicher bei der selben Wdh.-zahl zu bleiben und zuzuschauen wie man immer höhere Gewichte schafft. Kannst Du aber so machen wenn Du magst.

Beim Bauch würde ich drastisch mit den Wdh. runtergehen, Hunderte Crunches ist einfach Humbug. Schnapp Dir ne Hantelscheibe und schwupps gehen weniger Wdh., viel mehr als 15 - 20 sollten am Stück nicht gehen. ;)

[HondaRacing06]

So ihr wolltet ja mal ein paar Bilder sehen um euch ein Bild von meinem Augangspunkt zu machen hier sind sie...

http://www.hostpix.de/080522/k-lP87zIdL.JPG (http://www.hostpix.de/file.php?dat=lP87zIdL.JPG)

http://www.imgimg.de/uploads/DSC000478c2f53bc

[robert234]

So ihr wolltet ja mal ein paar Bilder sehen um euch ein Bild von meinem Augangspunkt zu machen hier sind sie...

http://www.imgimg.de/uploads/DSC00039a5a7d439

http://www.imgimg.de/uploads/DSC000478c2f53bc

Ich sehe keine Bilder. :-(

[HondaRacing06]

Ich hoffe mal das es jetzt geht........

http://www.bildercache.de/bild/20071104-185433-295.jpg http://www.bildercache.de/bild/20071104-185606-232.jpg

[HondaRacing06]

Bin ja mal gespannt was ihr dazu sagt den so wie es aussieht siend die bilder jetzt sichtbar