Trainingslog von Einsteiger

[einsteiger]

Kommentare sind erwünscht

[einsteiger]

Da ich heute wegen der bekannten geschichte mit der rippe noch auf training verzichten muss, fange ich mal mit meinem heutigen gewicht und ep an (der sieht sopnntags anders aus, als in der woche)
Gewicht heute: 68,6

frühstück (9.30 uhr):
2 scheiben vollkornbrot
1 scheibe graubrot
1 sonnenblumkernbrötchen
2 hartgekochte eier
2 scheiben kochschinken
6 scheiben lachsschinken

zwischenmahlzeit (11.30 uhr):
100 g rohkostsalat
2 scheiben lachsschinken

mittagessen (13.00):
7 mittelgroße kartoffel
5 scheiben schweine-lummerbraten
ca. 200/250 gramm rotkohl
...

[einsteiger]

gewicht heute: 69,5

gestern das war ein satz mit x, sowohl in ep als auch in allem anderen:
hier mein ablauf, wie er die letzten wochen auch schon eher die regel war:

ep:
frühstück (5.35 uhr):
ca. 120 g müsli
20 gramm haferflocken
250 g magerquark
250 ml milch
1 banane
1 tomate

zwischenmahlzeit 1 (9.45 uhr):
150 g thunfisch
10 g sonnenblumöl
1 1/2 scheiben vollkornbrot (ca. 70 g)
1 mandarine

zwischenmahlzeit 2 (vormtraining 13.30 uhr):
1 sonnenblumkernbrötchen (ca 40 g)
1 1/2 schreiben vollkornbrot (ca 70 g)
2 schreiben kochschinken (ca. 60 g)
3 scheiben lachsschinken (ca. 30 g)
1 apfel

training (14.10uhr- 15.40 uhr):
anschließend
30 g whey mit wasser
1 banane

verspätetes "mittagessen" (16.55):
3 mittelgroße kartoffel
1/2 scheibe vollkornbrot
100 g seelachs
100 g erbsen/möhren
1 scheibe schweinebraten (ca. 35 g)

abendessen (19.00):
1 dinkelbrötchen (ca 40 g)
2 scheiben vollkornbrot (ca 80 g)
100 g seelachs
3 scheiben lachsschinken
2 tomaten

vorm schlafen werde ich noch:
300 g magerquark
200 ml milch (1,5%)
10 g wallnussöl

Was sagt ihr zu dem ep von heute?

[einsteiger]

tp heute:
3 x kniebeugen (lh 5 kg jede seite) 12 wdh.
3 x bankdrücken (") 12 wdh.
3 x fliegende (4kg-kh) 12/10/10 wdh.
2 x schrägbankdrücken (5 kg jede seite) 12/10 wdh
3x rudern maschine (30,25,25 kg) 12 wdh.
3x klimmzüge (bei 50 kg gegengewicht) 12 wdh.
3x schulterdrücken (lh 5 kg) 12 wdh.
3x seitheben (4 kg kh) 12 wdh.
3x bizepscurls (8kg kh) 12 wdh.
3x trizepsdrücken (15 kg) 12 wdh.
1x bauchmaschine (18 kg) 15 wdh.
3x negativ crunsh 15 wdh.
1x rückenstrecker 20 wdh.
3x crunsh 12 wdh.

was sagt ihr dazu? das ist der, den mir ein netter forumskollege vorgeschlagen hat (habe nur klimmzüge, bauch, rückenstrecker hinzugefügt)

[Alien662]

Gewicht heute: 68,6

gewicht heute: 69,5

Nehm nicht zu schnell zu! Ist zwar verlockend, aber dadurch wirste mehr Fett..

[einsteiger]

der wert von gestern ist aber eher auf zu wenig essen am samstag zurückzuführen, als auf zu viel essen gestern.
was sagt ihr denn zu meinem ep heute?

[einsteiger]

Gewicht heute: 69,7

EP:
Frühstück (5.45):
100 g müsli
20 g instant haferflocken
250 ml milch
250 g magerquark

zwischenmahlzeit 1 (8.45):
2 scheiben schwarzbrot
75 g "herta" putenbrust
2 möhren

zwischenmahlzeit 2 (11.40 (vor training)):
1 dinkelbrötchen
1 scheibe schwarzbrot
75 g putenbrust

nach training (14.00):
30 g whey
300 ml wasser

mittagessen (15.10):
4 mittelgroße kartoffel
190 g weißes fischfilet mit championüberzug (20g EW, 19g fett, 8 kh)
250 g rosenkohl

zwischenmahlzeit (5 uhr):
50 g magerquark

abendessen (19.00):
1 mehrkornbrötchen
2 scheiben vollkornbrot
90 g forellenfilet
ca. 70 g putenbrust
100 g rosenkohl

vor dem schlafen gehen wirds noch:
250 g mq
150 ml milch
10g wallnussöl
zimt
geben.

tp:
3x kniebeugen: 12 wdh: 15 kg
3x bankdrücken: 12 wdh: 10 kg
3x fliegende:12 wdh: 10 kg
3x schrägbankdrücken: ":"
3x rudern: 12 wdh: 30 kg
3x klimmzüge: 12 wdh: 50 kg gegengewicht
3x schulterdrücken:12 wdh: 10 kg
2x seitheben:12/10: 8 kg
2x wadenheben:12 wdh: 20 kg
3x bizepscurls:12: 8 kg
3x trizepskabelcurls: 12 wdh.: 15 kg

[krokodil]

ist das schulterdrücken mit ner langhantel?denn für kh erscheint das sehr viel im vergleich zur bank usw

[hmm...egal]

Finde deinen EP fürn anfang ordentlich.
Hatte am Anfang überhaupt nicht auf die Ernährung geachtet.

[einsteiger]

@ krokodil:
wie meinst du das?
also heute habe ich zweimal lh mit 10 kg (auf jeder seite 5 kg) und aber auch einmal mit kh's 8 kg (also in jeder hand 4 kg)

@hmm...egal:
da ich hier gelesen habe, wie wichtig die ernährung ist versuche ich wenigstens da das optimum rauszuholen, wenns mit dem training noch hapert

@alle: wie sollte ich schulterdrücken mit lh eig. machen? habe bisher immer die hantel hinter dem kopf runter kommen lassen. habe heute aber auch gelesen, dass man sie vorne runterkommen lassen sollte. was ist richtig?

[hmm...egal]

Beides ist richtig, die Variante mit "vorne" ist gesünder für die Schultergelenke. Lass sie von vorne runterkommen. :D

[einsteiger]

ok danke, deshalb bin ich heute auch zum schluss auf kurzhantel umgestiegen, weil das bei der dafür vorgesehenden bank mit lh nicht so wirklich hinhaut (hantel kommt immer an ablage)
muss ich bei den kh's was beachten oder ist das genauso wie bei der langhantel?

[einsteiger]

gewicht heute: 68,9 kg

ep:
frühstück (9.30):
100 g müsli
20 g haferflocken
250 g magerquark
250 ml milch

zwischenmahlzeit (11.15):
1 scheibe vollkornbrot
80-100 g putenbrust
1 tomate

mittagessen: (13.00):
250-300 g kaiserschmarren
50 g salat-rohkost
80 g putenbrust
1 mandarine

zwischenmahlzeit (17.30)
200 g champions
ca. 50 g putenbrust

abendessen (19.00)
1 dinkelbrötchen
1 1/2 scheiben vollkornbrot
120 g forellenfilet
50 g putenbrust
2 tomaten

vorm schlafen:
250 g mq
150 ml milch
10 g wallnussöl

kann das mittagessen leider was die kh-zuzufuhr betrifft nicht mitbeeinflussen (ansonsten würde ich reis oder vollkornnuddeln bevorzugen). aber wohn halt noch im "hotel mama"

[Dragracer]

3x klimmzüge: 12 wdh: 50 kg gegengewicht
Wie macht man Klimmzüge mit Gegengewicht? Du meinst sicher Latziehen, oder?
Machst du die andern Übungen alle mit Freihanteln? Find die 10KG Fliegende klingen ein bisschen viel für 10KG Bankdrücken im Vergleich.

[einsteiger]

"mit klimmzüge mit gegengewicht" meine ich klimmzüge an einer klimmzugmaschine. man hängt also nicht frei in der luft und zieht sich hoch sondern auf einem gerät, wo gewicht dran hängt. je mehr gewicht man hat, desto einfacher ists, weil das einen praktisch mit nach oben drückt. schick dir mal ne pn.

mache eigentlich nur das was sein muss mit kh. bankdrücken und schulterdrücken bevorzuge ich lh
mit 10 kg bei fliegende meine ich das gesamtgewicht, also in jeder hand eine 5-kg-hantel. was dachtest du?

[Dragracer]

mit 10 kg bei fliegende meine ich das gesamtgewicht, also in jeder hand eine 5-kg-hantel. was dachtest du?
Jou dann passt das. Dachte an 10kg / Hantel, weil ich das selbst so angebe. :D

[einsteiger]

achso, ne. kann ich zur zeit nur von träumen. hab mir schon gedacht, dass meine angabe für verwirrung sorgt

[einsteiger]

gewicht heute: 69,6 kg

ep:
frühstück (7.45):
100 g müsli
20 g haferflocken
250 g magerquark
250 ml milch
1 banane

zwischenmahlzeit (11.30):
100g putenbrust
1 tomate

mittagessen (13.10):
5 röstis (ca. 200g)
150 g putenfleisch
80g champions in rahmsoße
1 mandarine

training (14.30-16.00):
anschließend
30 g whey
1 banane

17.20:
80 g putenbrust
1 scheibe vollkornbrot
60 g rohkostsalat


training heute:
3x kniebeugen-12wdh-20 kg
1 kreuzheben-10wdh- 20 kg (ausführung hat nicht wirklich hingehauen daher abgebrochen)
3x bankdrücken-12-10 kg
3x fliegende-12- 2x5 kg
3xüberzüge-10- 8 kg
3x schrägbankdrücken-12- 10 kg
3x klimmzugmaschine-10/11/12- gegengewicht:45/50/55 kg
3x rudermaschine-12- 30/25/25 kg
3x schulterdrücken-12- 2x4 kg
2x seitheben-12- 2x4 kg
3x bizepscurls-12- 2x8 kg
3x trizepskabelziehen-12- 15 kg
1x bauchmuskelmaschine-12-18 kg
3x negative crunsh-12
3xcrunsh-12
1x rückenstrecker-16

[rv]

Dein Plan ist ein wenig seltsam...Du machst am Anfang der TE 3x Kniebeugen und danach Kreuzheben. Und am Ende der TE machst du nochmals Rückenstrecker ?

Und du hast 12 Sätze Brust ! Aber nur 6 Sätze Lat !
Bauch ist zu viel, ich würde auf 2xCrunches runtergehen !
Und bist du dir sicher, dass du die Klimmzüge nach der Brust trainieren willst ? Mir hat es besser gefallen, Rücken vor der Brust im GK ranzunehmen.

Ich würde an deiner Stelle 3x Bankdrücken, 2xFliegende und 2x Schrägbankdrücken machen. Die Überzüge kannst du alle paar Monate mit den Fliegenden tauschen um Abwechslung reinzubringen. Und beim Lat noch 1 Satz ergänzen evtl.

Natürlich immer mit dem Hintergedanken, dass jeder Mensch anders ist und du vielleicht mehr Brust machen sollst/willst. Dann kannst du die 2x Überzüge noch drin lassen, aber ich denke die 7 Sätze Brust, die ich dir vorgeschlagen habe, reichen völlig aus.

[einsteiger]

ich habe so viele brustübungen, weil die brust einer meiner größten schwachstellen ist. zudem habe ich das gefühl, dass die brust bisher gar keine anzeichen macht sich zu entwickeln. vielleicht liegts daran, dass ich beim bankdrücken kaum anstrengung in der brust verspüre, warum auch immer. habe schon alle griffmöglichkeiten probiert, alles umsonst bisher. merke in erster linie meine arme. hast du/habt ihr noch anhaltspunkte für mich woran es liegen könnte?

werde deinen vorschlag mal ausprobieren rv, danke.

was ist eig. der Lat? ist das der rückenmuskel. habe bei google auch keine antwort auf diese frage gefunden.

[Chr1sP]

Nur weil du viele Übungen bzw. Sätze für die Brust machst heißt das nicht, dass sie sich besser entwickelt .. es kann nämlich auch genau in die falsche Richtung los gehen ;)

PS: Lat = Latissimus

[einsteiger]

ah, dann weiß ich in bezug auf den lat bescheid, danke.
dass kann natürlich auch sein, dass ich zuviel für brust mache, wobei, wenn ich schon nicht richtig die brust fordere in sachen intensität, dann vielleicht wenigstens durch die anzahl der übungen

[einsteiger]

Gewicht heute: 69,6

heute zwar kein training, aber 6 h im getränkemarkt arbeiten

ep:

frühstück (8.00):
20g müsli
90 g haferflocken
250g mq
250 ml milch
1 banane

zwischenmahlzeit (10.45):
1 dinkelbrötchen (ca.45 g)
1 scheibe vollkornbrot (ca. 44g)
75 g putenbrust
2 möhren

zwischenmahlzeit II (13.00):
2 scheiben vollkornbrot
75g putenbrust
2 möhren

mittagessen (15.30):
150g salat
130g thunfisch
10g wallnussöl
100g haferflocken
1 möhre

abendessen (18.45):
2 scheiben vollkornbrot
1 mehrkornbrötchen
150g putenbrust
200g champions
2 tomaten

vorm schlafen:
250g mq
ca. 150 ml milch
10 g wallnussöl

[Dragracer]

Ich hab mir deinen Plan mal angesehen...


3x klimmzugmaschine-10/11/12- gegengewicht:45/50/55 kg
3x rudermaschine-12- 30/25/25 kg
3x kniebeugen-12wdh-20 kg
3x kreuzheben-10wdh- 20 kg
3x bankdrücken-12-10 kg
2x schrägbankdrücken-12- 10 kg
2x fliegende-12- 2x5 kg
3x schulterdrücken-12- 2x4 kg
2x seitheben-12- 2x4 kg
3x bizepscurls-12- 2x8 kg
3x trizepskabelziehen-12- 15 kg
2x crunsh-12

Merke: Große Muskeln zuerst.;) Und das Volumen wär mir viel zu hoch, wie lange hast du denn trainiert, wenn du den ganzen Plan durchgezogen hast?

[einsteiger]

ich habe doch die großen muskeln zuerst trainiert, oder bin ich selbst dazu zu doof :oops:

trainingszeit: 10 minuten aufwärmen
krafttraining: 1.25 h (weiß, dass es eigentlich nicht viel länger als 1 h sein sollte, aber wusste nicht auf was ich verzichten sollte)

[kingKikapu]

aber wusste nicht auf was ich verzichten sollte
ja, das ist natürlich außerordentlich schwer zu beantworten - insbesondere weil auf den seiten davor schon zig mal ein GUTER plan gepostet wurde. :rolleyes:

[einsteiger]

meinst du deinen ursprünglichen plan, den du mir vorgeschlagen hast? den habe ich auch bei jedem training dabei...nur habe ich den was ändern müssen, da ich den latzug glaub ich total falsch ausführe und ich stattdessen erstmal klimmzüge mache. und da der plan kein bauchtraining enthält ist es ja denke ich mal auch nicht das problem das hinten dran zuhängen. und bauchtraining gehört für mich einfach dazu.
aber ich will wohl (wie immer) zuviel. reicht den der plan wirklich aus, den du mir gegeben hast?

[robert234]

reicht den der plan wirklich aus, den du mir gegeben hast?
Natürlich nicht einsteiger, kingKikapu gibt nur Schrottpläne heraus und denkt sich überhaupt nichts dabei wenn er was schreibt. *Achtung Ironie*;)

[einsteiger]

achso, gut zu wissen ;-)

[einsteiger]

gewicht heute: 68,4 kg !!!!!!

ep:
frühstück (9.30):
100g haferflocken
250g mq
250ml milch
1 banane
1 mandarine

cardiotraining (45 minuten rennradfahren):
anschließend (11.00):
250 ml milch
30g whey

kann mir jemand anhand meines ep von gestern erklären, wie ich von gestern auf heute über ein kilo verliere? bin echt entsetzt. so wird das nie was mit muskelaufbau:(

[hmm...egal]

das was du gegessen hast, ist viel zu wenig. dein kcal bedarf + überschuss für muskelaufbau wird so ausgerechnet:

68kg * 37 = 2516 kcal musst du zu dir nehmen um muskeln aufzubauen. diese 2516 kcal musst du in 5-7 mahlzeiten aufteilen.

guck mal in diesen treahd rein, da habe ich paar ep´s von anderen usern gepostet. --> http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/28885-ernaehrungsplan.html

[Dragracer]

heute zwar kein training, aber 6 h im getränkemarkt arbeiten
Vielleicht geschwitzt?*g

[einsteiger]

hab nicht wirklich geschwitzt. (aber das ist ja auch nicht ausschlaggebend für kalorienverbrauch)

aber warum sind das denn zuwenig kalorien? eiweiß hab ich locker genug (ca.170/180g)
und kh's sind doch auch gut enthalten (200g haferflocken, ca. 300g vollkornbrot) und fett hab ich vielleicht etwas zuwenig (ca. 40g)
wenn ich aber jetzt noch viel mehr esse, dann kommt bei mir das andere extrem (siehe wochenbeginn) und ich nehem am tag 1 1/2 kg zu. ist ne zwickmühle, in der ich da stecke, oder?

[Dragracer]

hab nicht wirklich geschwitzt. (aber das ist ja auch nicht ausschlaggebend für kalorienverbrauch)
Nein, nicht für den Kalorienverbrauch, aber da der Körper größtenteils aus Wasser besteht kannst du dir denken was passiert, wenn man viel schwitzt, du verlierst Gewicht.

[rv]

du kannst nicht von heute auf morgen 1 kg Fett/Muskeln verlieren. Ob du an dem EP noch was ändern kannst, ist eine andere Sache.
Aber du hast niemals 1kg Fett/Muskeln verloren, ist bestimmt Wasser/Magen+Darminhalt das hier den Gewichtsverlust ausgemacht hat.

[einsteiger]

@ dragracer: achso meintest du das. also wie gesagt geschwitzt habe ich gar nicht
@rv: aber wie soll wasser von einem zum anderen morgen um 1 kg weniger sein? habe samstag so viel getrunken wie alle anderen tage auch. denkst du nicht, dass der gewichtsverlust darauf schließen läst, dass ich an muskelmasse verloren habe?

[rv]

Nein unmöglich einsteiger.
Höchstens wenn du den ganzen gestrigen Tag nichts gegessen hättest und auch untrainiert wärst, könnte die Hälfte von dem einen kg Fett und Muskelverlust sein.

Dass du nicht an Muskeln zunimmst/sogar abnimmst erkennt man erst nach einigen Wochen. Jeder hier hat Gewichtsschwankungen, egal wie viel er trinkt oder ist.

Nur die Tendenz ist in der Massephase steigend, in der Diät ist die Tendenz sinkend.
Wenn du jetzt jeden Tag 1 kg verlieren würdest (was fast unmöglich wäre), dann würde ich mir Sorgen machen ;)

[einsteiger]

ok, dann bin ich erstmal beruhigt. dann warte ich mal ab, was die waage die woche sagen wird.

[einsteiger]

gewicht heute: 69,2 kg (puh)

tp:
4x kniebeuge:12 wdh: 30 kg
3x bankdrücken:12: 10 kg
3x fliegende: 12: 10 kg
2x überzüge: 10: 8 kg
3x rudern vorgebeugt (hat leider nicht so wirklich hingehauen): 12: 20 kg
3x latzug zur brust (auch sehr unsicher): 12: 35/30/30
3x klimmzüge: 10/10/15: hilfsgewicht: 45/50/60
3x schulterdrücken: 12: 8 kg
2x seitheben: 12: 6 kg
3x bizepscurls: 12: 8/7/7 kg
2x Trizepskabelcurls: 12/15: 15 kg
3x negative crunsh
2x crunsh

Trainingszeit: 1h 20 min.

[einsteiger]

gewicht heute: 69,8 kg

ep:
frühstück (5.45):
100 g haferflocken
250g mq
250 ml milch
1 tomate
1 banane

zwischenmahlzeit (8.45):
2 scheiben vollkornbrot
75 g putenbrust

zwischenmahlzeit vor training (11.35):
1 dinkelbrötchen
1 scheibe vollkornbrot
75g putenbrust
1 apfel

nach training (14.00):
30g whey (mit wasser)
1 banane

mittagessen: (15.10):
120g vollkornnudeln
250g hähnchenbrustfilet
100g spitzkohl

abendessen: (18.30):
1 dinkelbrötchen
2 scheiben vollkornbrot
150g putenbrust
2 tomaten
2 möhren

vorma schlafen:
250g mq
10g walnussöl
etwas zimt

tp:
3x beinpresse: 12 wdh: 60/70/80kg (kniebeuge ging heute nicht wegen ziehen im hintern)
3x bankdrücken:12: 10kg
3x fliegende:12: 10kg
1x überzüge:12: 8 kg
3x rudern einarmig: 12: 8kg
3x klimmzüge:10/12/12
2x latzug zur brust:12: 30kg
3x schulterdrücken:12: 10kg
2x seitheben:12: 8kg
2x bizepscurls:10: 8kg(pro hantel)
3x trizepskabelzug:12: 15 kg
3x negative crunsh
2x crunsh

Trainingszeit: 1h 10 min.

Habe mein training ein bishen abgespeckt. heute das erste mal rudern einarmig probiert, das haut leider noch nichtv so hin. dafür habe ich glaube ich heute das erste mal bankdrücken richtig gemacht.

[einsteiger]

gewicht heute:69,7 kg

ep:
frühstück (5.45):
wie immer

zwischenmahlzeit (9.35):
2 1/2 scheiben vollkornbrot
80g putenbrust
3 möhren

mittagessen (12.30):
150-200g putenbrust
550 g erascao gemüsesuppe mit reis (kh:28,3; e:6 f:1,5 auf 400g)
50g möhrengemüse