Trainingsplan verbessern/ergänzen

[refstyle]

Erstmal zu mir, ich habe 4 Jahre lang Kanurennsport (Jeden Tag trainiert) gemacht aber nach dem ich aufgehört habe 2 Jahre nichts und habe logischerweise einen kleinen Bauch bekommen Seit 3 Wochen trainiere ich wieder und vor einem Monat habe ich angefangen Basketball wieder zu spielen. Habe natürlich durch Kanurennsport Erfahrung mit Krafttraining!

Schaut euch einfahc den Trainingsplan an und sagt bitte was dazu

Mo: Morgens Joggen 20mins + 2h Basketball Training

Di: Abends Joggen 30mins?+ Bauch (zu Hause)

Mi: Krafttraining: Brust, Trizeps
3 x 12 x 55kg Bankdrücken flach (mein Max in Bankdrücken war bei 100kg)
Butterfly 3 x 12
Brustpresse 3 x 12

Dips 3 x 8
Trizeps-Maschine 3 x 12
Trizeps am Seilzug im stehen 3 x 12

Do: Morgens Joggen 20 mins + 2h Basketball Training

Fr: Joggen 20 mins Krafttraining: Bizeps, Bauch
Abwechslende Kurzhantelcurls sitzen (Sitz 90°) 3 x 12
Stehende Langhantelcurls SZ-Stange 3 x 12
Hammercurls 3 x 12

Situps(Mitte, Seiten) + Bauch Geräte?

Sa: Regeneration!

So: Rücken, Schultern
Latziehen hinterm Kopf (S) 3 x 12
Rudern 3 x 12 (R)
Kurzhanteln Links/Rechts gleichzeitig nach oben außen 3 x 12 12,5kg? (S)
Butterfly Reverse Schultern 3 x 12 (S)
Hyperextensions x 3 (R)
+1 Rückenübung (Vorschläge?)

Ich will damit ungefähr 3-4 Kilo abnehmen um auf 90 zu kommen wie vor 2 Jahren und natürlich wieder Muskelmasse aufbauen!

Achja ich trainiere bei MCFit :(

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Edit:

Ich hab mal eben alles in sofern geändert dass ich überall nur 3 Sätze mache..es ist nicht so dass ich in den 2 Jahren überhaupt nicht trainiert hatte, es ist nur so dass ich es nicht konstant gemacht habe.

[robert234]

@refstyle: Bitte fülle zunächst mal Dein Userprofil komplett aus.

Einen 4er Split halte ich zum Wiedereinstieg nach 2 Jahren Pause für nicht optimal, wie wäre es mit einem 2er Split?

Was suchen Liegestütze (= Brust + Trizeps) in der TE "Bizeps + Bauch"? Warum 2x wöchentlich insgesamt 22 Sätze Bizeps, während Du den Antagonisten Trizeps (der obendrein größer ist) nur 1x wöchentlich und mit 12 Sätzen trainieren willst? Nacken, Waden und Oberschenkel kommen überhaupt nicht vor, stammt dieser "Plan" von McFit? So würde ich auf keinen Fall trainieren, ich rate Dir zu einem ordentlichen 2er Split.

[refstyle]

Den Plan hab ich selber erstellt nach meinem jetzigen Wissen. Sagen wir mal, ich nehme Bizeps am Dienstag raus und trainiere nur Bauch so wie gehe Joggen..wäre das ok? Warum 2er Split..das würde doch sehr kurz kommen und wenig anstrengung? bzw meinst du dass ich dann mehr Übungen einbauen sollte?

Waden und Oberschenkel will ich eigentlich nicht Trainieren denn mir gehts Primär ums aussehen und nicht um Bodybuilding Bei Nacken lass ich mich gerne beraten bzw schaue mir genauer an was ich da tun kann

MFG Jonas

[robert234]

Ein 2er Split bedeutet Trainingseinheiten von ca. 60 min Dauer, das ist weder kürzer noch weniger anstrengend als ein 3er oder 4er Split, jedenfalls dann nicht wenn man einen gescheiten TP hat und hart trainiert. Da sitzt Du einem Irrtum auf. ;)


Waden und Oberschenkel will ich eigentlich nicht Trainieren denn mir gehts Primär ums aussehen
Eben, weil es ums Aussehen geht sollte man gleichmäßig aufbauen und nicht nur den Oberkörper.

Sonst sieht das dann bald so aus:

[Short Dawg]

Der scheint seine Beine aber auch zu trainieren.

Aber die Waden... :finger:

[robert234]

Aber die Waden...
Wo siehst Du da Waden? :mrgreen:

[refstyle]

Ihr macht euch soviele sorgen hier um meine Beine und Waden, find ich auch toll jedoch meint ihr nicht, dass 4h Basketball training + 3-4 Mal Joggen in der Woche reichen wird?

[robert234]

Ihr macht euch soviele sorgen hier um meine Beine und Waden, find ich auch toll jedoch meint ihr nicht, dass 4h Basketball training + 3-4 Mal Joggen in der Woche reichen wird?
Das können wir ohne Deine Beine zu sehen natürlich schlecht beurteilen. Ich bin jahrelang dreimal die Woche 20 km gejoggt, dazu rudern. Meine Beine waren arg dünn. ;)

[refstyle]

um meine Beine mach ich mir keine Sorgen, die sind eher noch zu dick und durch Joggen sollte ich das optimum erreichen. Mir geht es eher darum dass Ihr sagt ob die Übungen die ich dort drin habe gut sind oder ich vielleicht gewisse Übungen durch bessere ersetzen sollte. Ich denke auch dass ich mit dem 3er Split jetzt gut bedient bin!

[robert234]

Zunächst sollten wir klären, wann trainiert und wie nach Muskelgruppen gesplittet wird. So wie es derzeit geplant ist würde ich es nicht lassen.

Was hältst Du davon Dienstag, Freitag und Sonntag für das BB zu nutzen? Dafür am Mittwoch Joggen, und am Samstag frei. Dann sehen wir wenigstens schon mal wie es sich vernüftig splitten läßt. ;)

[refstyle]

Ja dem stimme ich durchaus zu :) Aber am Mittwoch gehe ich mit nem Kollegen hin also lass ichs erstmal so.

[robert234]

Also ich würde einen 2er daraus machen, und es so splitten:

TE1: Brust + Bizeps + Nacken + Bauch

TE2: Rücken + Schultern + Trizeps

Ein 3er Split ist wenn nicht mal Beine trainiert werden sollen Humbug.

TE1:

3x 8 x 55 kg Bankdrücken flach (mein Max in Bankdrücken war bei 100kg)
Brustpresse 3x 8 --> besser Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly 2x 12

Abwechslende Kurzhantelcurls sitzen (Sitz 90°) 3 x 12
Hammercurls 3 x 12

Shrugs 2x 12

Beinheben 3x 12 - 15
Crunches 3x 12 - 15


TE2:

Latziehen zur Brust 3x 8
Rudern 3x 8
Hyperextensions 2x 12

Schulterdrücken 3x 8
Kurzhanteln Links/Rechts gleichzeitig nach oben außen 3x 12 12,5kg? (= Seitheben)

Dips 3x 8
Trizeps am Seilzug im stehen 3x 12

[refstyle]

Ok vielen Dank soweit! ich hab mal den Plan geändert und hab noch eine wohl vorerst letzte Frage :D


Mo: Basketball Training

Di: Joggen 30mins + Bauch

Mi: Krafttraining: Brust + Bizeps + Nacken + Bauch

3 x 8 mit 55 kg Bankdrücken flach
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8
Butterfly 2 x 12

Abwechslende Kurzhantelcurls sitzen (Sitz 90°) 3 x 12
Hammercurls 3 x 12

Shrugs 2 x 12

Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15

Do: Basketball Training

Fr: Joggen 30 mins + Bauch

Sa: Regeneration!

So: Rücken + Schultern + Trizeps

Latziehen zur Brust 3 x 8
Rudern 3 x 8
Hyperextensions 2 x 12

Schulterdrücken 3 x 8
Kurzhanteln Links/Rechts gleichzeitig nach oben außen 3 x 12 12,5kg? (= Seitheben)

Dips 3 x 8
Trizeps am Seilzug im stehen 3 x 12


Spricht was dagegen bauch sooft zu machen wie ich hier stehen hab oder sollte ich doch reduzieren?

[robert234]

Spricht was dagegen bauch sooft zu machen wie ich hier stehen hab oder sollte ich doch reduzieren?
Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch, das heißt er braucht Regenerationspausen. Zwar können diese etwas kürzer ausfallen als bei großen Muskelgruppen wie Rücken oder Beinen, aber ganz fehlen dürfen sie nicht. Zu bedenken ist insoweit auch, daß der Bauch bei vielen Übungen als wichtiger Stabilisator des Rumpfes ohnehin belastet wird. Mehr als 2 oder 3x pro Woche würde ich ihn nicht speziell trainieren, was gewährleistet wäre wenn Du ihn planmäßig immer nur in der TE1 trainierst.

[refstyle]

k danke

[refstyle]

Nunja ich mache jetzt seit guten 2-3 Wochen den TP und bin soweit eigentl. damit sehr zu frieden :daumen: , jedoch überlege ich ob ich alle 2 Tage eine TE mache..sprich Mittwoch TE1, Freitag TE2, Sonntag wieder TE1 und am Mittwoch wieder TE2 usw. Ich habe außerdem BD-Negativ anstatt Schrägbankdrücken reingebracht weil ich gelesen hab dass diese Übung sehr viel effektiver ist. Nunja ich habe jetzt 2kg abgenommen und fühle mich fit wie nie :)


Montag: BasketBall training
*
Dienstag: Joggen
*
Mittwoch: Kraft: Brust, Bizeps, Nacken, Bauch
o 3x8 Bankdrücken flach 65kg
o 3x8 Bankdrücken-negativ 55kg
o 2x12 Butterfly

o 3x12 KH Curls im Sitzen 12,5kg
o 3x12 Hammercurls 12,5kg

o 2x12 Shrugs 20kg KH

o 3x12 Beinheben
o 3x15 Crunches 10kg
*
Donnerstag: BasketBall training
*
Freitag: Joggen, Bauch
o 3x12 Beinheben
o 3x15 Crunches 10kg
*
Samstag: Regeneration
*
Sonntag: Kraft: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
* 3x8 Latziehen zur Brust
* 3x8 Rudern
* 3x12 Hyperextensions

* 3x8 Schulterdrücken mit 17,5kg KH
* 3x12 Seitheben mit 10 kg KH

* 3x8 Dips
* 3x12 Trizeps am Seilzug im Stehen

* 3x12 Beinheben
* 3x15 Crunches 10kg

Da sich nicht jeder meinen "überlangen Text" sich oben durchliest hier nochmal kurz und knackig das was mich beschäftigt:

Ist es ratsam alle wie ich oben beschrieben habe einen 2er Split an drei Tagen in der Woche zu trainieren? Sprich, Freitag ändere ich zu einem Trainingstag!

[refstyle]

So würde das dann für die nächste Woche komplett aussehen!

Nov. 12 – 18

Mo: Basketball Training

Di: Regeneration 1

Mi: Krafttraining: Brust + Bizeps + Nacken + Bauch (TE1)

3x8 Bankdrücken flach 65 kg
3x8 Negativ-Bankdrücken 55kg
2x12 Butterfly

3x12 Abwechslende Kurzhantelcurls im Sitzen 12,5 kg
3x12 Hammercurls 12,5kg

2x12 Shrugs mit KH 20 kg

3x12 Beinheben
3x15 Crunches mit 10kg Gewicht

Do: Basketball Training

Fr: Rücken + Schultern + Trizeps + Bauch (TE2)

3x8 Latziehen zur Brust
3x8 Rudern
2x12 Hyperextensions

3x8 Schulterdrücken mit KH 15kg
3x12Seitheben 10kg

3x8 Dips
3x12 Trizeps am Seilzug im stehen

3x12 Beinheben
3x15 Crunches mit 10kg Gewicht

Sa: Regeneration 2

So: Krafttraining: Brust + Bizeps + Nacken + Bauch (TE1)

3x8 Bankdrücken flach 65 kg
3x8 Negativ-Bankdrücken 55kg
2x12 Butterfly

3x12 Abwechslende Kurzhantelcurls im Sitzen 12,5 kg
3x12 Hammercurls 12,5kg

2x12 Shrugs mit KH 20 kg

3x12 Beinheben
3x15 Crunches mit 10kg Gewicht