Übungen für Lat und Rückentiefe

[r3volv3r]

So, mich stört mein Rückentraining, durch fehlende Effektivität hat sich mein Rücken zu meiner Schwäche entwickelt, vor allem der Lat und die Rückentiefe.
Bisher sah mein Rückentraining so aus
Flys mit dem Bauch auf der Bank 3x8
Klimmzüge 3x6 (mehr schaff ich nicht)
KH-Rudern mit dem Bauch auf der Bank 3x8
Kreuzheben 3x8

Mit dem Kreuzheben bin ich zufrieden, das möchte ich auf jeden Fall drin lassen. Bei den Klimmzügen bin ich mir nicht sicher, welche Griffart am besten geeignet wäre, die genannten Muskelgruppen zu trainieren.
Zur Verfügung stehen mir nur eine Bank, KH, LH und eine Klimmzugstange.

[muskelfleisch]

Flys mit dem Bauch auf der Bank 3x8
Klimmzüge 3x6 (mehr schaff ich nicht)
KH-Rudern mit dem Bauch auf der Bank 3x8
Kreuzheben 3x8

also ich seh da nichts falsches, allerdings weiss ich nicht was die erste übung ist.

hier mal eine abänderung:

4xKlimmzüge mit schulterweitem Untergriff (eventuell KH zwischen die Füsse)
4xLH-Rudern, vorgebeugt und enger griff
4xKreuzheben


Bei den Klimmzügen bin ich mir nicht sicher, welche Griffart am besten geeignet wäre, die genannten Muskelgruppen zu trainieren.

also die klimmzüge die ich dir sagte sind eher für die rückenbreite. aber die drei übungen in der rheienfolge sollten tiefe und breite gut trainieren. wenn du unbedingt klimmis für tiefe machen willst dann sind welche mit breitem griff immer gut, vor allem zum nacken.

[muscle-mike]

also ich seh da nichts falsches, allerdings weiss ich nicht was die erste übung ist.
Vorgebeugtes Seitheben liegend würde ich schätzen.

[Hustler1989]

ich würd sagen wie fliegende nur umgekehrt. also die arme dann ausgestreckt von unten zur seite heben

[muscle-mike]

Vorgebeugtes Seitheben liegend würde ich schätzen.

ich würd sagen wie fliegende nur umgekehrt. also die arme dann ausgestreckt von unten zur seite heben
Läuft das nicht aufs gleiche hinaus? :gruebel:

[Hamonlinie]

Naja, würde sagen, dass das eher auf die hinteren deltas geht als auf den Rücken, oder?

[Short Dawg]

Nö, nicht zwangsläufig...mach ich fürn rücken auch so ;)

[muskelfleisch]

ist meiner meinung nach auch eher eine schulterübung.

[robert234]

Was für Griffstellungen läßt Deine Klimmistange denn zu, auch Parallelgriff?

[r3volv3r]

Was für Griffstellungen läßt Deine Klimmistange denn zu, auch Parallelgriff?

Jepp


also ich seh da nichts falsches, allerdings weiss ich nicht was die erste übung ist.

Am Anfang war das Training auch gut, aber nach inzwischen über einem halben Jahr schaffe ich es nicht mehr, MK im Rücken hin zu bekommen, bei den Beinen oder der Brust hingegen ist es kein Problem

Die erste Übung ist so wie Muscle-Mike es beschrieben hat.

[Sys_Def]

...mal 'ne blöde Frage für zwischendurch:

Was ist mit "Rückentiefe" gemeint? Ich kann mir darunter nix vorstellen...

Grüße

Sys

[robert234]

@r3volv3r: Nach wieviel Tagen wiederholt sich bei Dir die Rücken-TE?


KH-Rudern mit dem Bauch auf der Bank
Kannst Du denn dabei überhaupt die Arme ausstrecken? Ich denke mal das wird nicht gehen, oder?

[Crono]

zieh mal das hier durch

Latziehen mit engen oder breiten T Griff 50 WDH's soviele Sätze bis die Zahlerreicht ist, selbes Gewicht

dannach T-Hantel Rudern frei oder am Gerät 3 Sätze (12-10-8 WDH's , letzter Satz als Reduktionssatz)

Kurzhantel Rudern im stehen 3 Sätze 10-12 WDH's, 1 Satz Power 6-8 WDH's

Schweres Kreuzheben 3 Sätze 6-8 WDH's


jo dann müsste dein Rücken gut bearbeitet sein

[r3volv3r]

Kannst Du denn dabei überhaupt die Arme ausstrecken? Ich denke mal das wird nicht gehen, oder?

Ne, klappt leider nicht, das stört mich auch am meisten an der Übung.

@ Crono: Danke, der Plan ist sehr gut, aber ich würd gerne auch Klimmzüge mit einbringen, meine Stange soll ja nicht verstauben ;)
Wie baue ich die am besten ein?
Unter der ersten Übung kann ich mir nichts vorstellen, wie soll die ablaufen?

[robert234]

Ne, klappt leider nicht, das stört mich auch am meisten an der Übung.
Und warum machst Du die Übung dann nicht wie üblich indem Du Dich mit einem Bein auf die Bank kniest, den Arm auf der Bank abstützt und mit dem anderen Arm ruderst? Dann kannst Du die Bewegung vollständig ausführen. ;)


Nach wieviel Tagen wiederholt sich bei Dir die Rücken-TE?
:?:

[r3volv3r]

Und warum machst Du die Übung dann nicht wie üblich indem Du Dich mit einem Bein auf die Bank kniest, den Arm auf der Bank abstützt und mit dem anderen Arm ruderst? Dann kannst Du die Bewegung vollständig ausführen.

Daran hab ich noch nie gedacht :lol:

Ich mache einen 2er Split 3 mal die woche.

[Mz91]

Kannsts mal so versuchen , Latziehen : weiter Griff bis zum Mv , dann direkt in den Schulterweiten Obergriff und bis zum Mv und dann noch im Untergriff so viele wie gehen .

Mach davon ma so 4 Stück und schau was passiert , ich hatte letzte Woche davon 3 Tage lang Mk im Lat .

[robert234]

Ich mache einen 2er Split 3 mal die woche.
Ich nehme an Du meinst 1,5x pro Woche, also an drei Tagen. ;)

Hieße also ca. 8 bis 9 Sätze Rücken. Mein Vorschlag wäre:

Mach 25 Wdh. Klimmzüge, egal wieviel Sätze Du dafür machen mußt. Dann 3 Sätze a' 8 Wdh. KH-Rudern, und zum Abschluß noch 2 Sätze Kreuzheben a' 6 Wdh. .

[Crono]

8-9 Sätze Rücken *g*

da würd ich mich unterfordert fühlen (trainier Rücken sehr gerne)


R3volv3r wenn du unbedingt Klimmzüge machen willst dann tausche die ´Lat Übung mit Klimmzügen aus ---> enger T Griff (hoffe mal du hast sone Multigriff Klimmzugstange ---> finde die T Griff Variante am besten, egal ob breit oder eng, ich spür da den Lat am besten im Vergleich zu den anderen + angenehme Position für die Handgelenke während des ganzen Bewegungsumfanges)



so ich dusch jetzt erstmal, mein Beintraining war heut jenseits von gut und böse >.<

ich hab 20 min aufm Klo gehockt und dachte ich muss kotzen, wollt mir schon den Finger in den Mund stecken damits endlich aufhört mit drehen und der Übelkeit...

[robert234]

da würd ich mich unterfordert fühlen
Ja Du bist ja auch extrem auf dem Hardcore-Trip, so wie ich bei den Waden. :)


ich hab 20 min aufm Klo gehockt und dachte ich muss kotzen, wollt mir schon den Finger in den Mund stecken damits endlich aufhört mit drehen und der Übelkeit...
Und sowas kommt dann dabei heraus. :mrgreen:

[Short Dawg]

robert234, sorry für OT, aber ich beantrage hiermit dass du mal nen Wadenpic von dir in die Usergalerie hochlädst :)

[robert234]

:off: :mrgreen:

[Short Dawg]

jaja, aber mal im ernst. ;)

Von mir aus lads auch irgendwo hoch und schick mir den Link via PN oder so, aber ich geb nicht Ruhe bevor ich nicht mal deine Waden gesehn hab :)

[robert234]

Im Moment kann ich nicht mal ein Pic im Quiz hochladen, geht irgendwie nicht. Und beim Posten habe ich laufend Fehlermeldungen irgendwas mit Debug. :|

[Short Dawg]

Jo aber ich bekomm noch ines, oder? :knuddel: :)

[robert234]

Dann müßte ich ja extra mein Winterfell entfernen. :-(

[Short Dawg]

Das kann von mir aus auch dranbleiben.

Steh nicht so auf rasierte Männderbeine :jumpers:

[r3volv3r]

Master, wenn er es dir schickt, stell es mal online :nusch:

Bisher hatte ich ja 12 Sätze Rücken, würde die auch gerne beibehalten. Ich spreche eher auf hohes Volumen an, ist bei Brust und Beinen jedenfalls so.

Also ich denke ich nehme Roberts Plan und nehme eine Übung dazu:
Klimmzüge 3x8 (bzw soviele Sätze wie nötig)
KH-Rudern 3x8
T-Hantel-Rudern 3x8
Kreuzheben 3x6

Was sagt ihr dazu?

[Crono]

nein jetzt mal ernsthaft robert ich bin auch der meinung das wenn man ne schwäche wachsen lassen will man vielleicht etwas mehr tun muss als nur nen neuen Plan durchzuziehen, da gehört dann auch viel Hingabe dazu und mal in 8-9 Sätzen den Rücken wirklich platt zu machen das kriegt nicht jeder hin

manchmal muss ein bisschen Volumen her (und vielleicht ein paar wohl dosierte Intensitätstechnicken)

und selbst dann wird es nicht immer so reinkrachen, bsp. heut mein beintraining super brutal, hat seine Wirkung gezeigt

wenn ich das selbe nächste Woche bzw. diesen Freitag nochmal durchziehe dann werd ich bestimmt nicht den selben Effekt erzielen wie heute da sich mein Körper schon wieder ein bisschen daran angepasst hat, auch wenn ich mich steigere, etwas mehr Gewicht drauf packe, vll. 1-2 WDH's mehr packe als heute, das selbe Gefühl wird es da nicht nochmal geben

das wird es nur wieder geben wenn ich wieder was verändere
letzes mal hab ich 8x8 langsam mit moderaten Gewicht ausgeführt, heute wars 8x8 auf Power gemischt mit superslow Sätzen

[robert234]

@Crono: Ist ja richtig, aber wir müssen auch die Trainingsdauer im Blick behalten, und wenn hier schon 5 oder 6 Sätze Klimmis nötig sein werden um die 25 voll zu bekommen, und dann folgen noch 5 andere Sätze, dann ist das imo mehr als genug und von der Zeit her mehr auch nicht drin. Aber probieren geht über studieren. ;)

[Crono]

jo das ist denke ich auch nicht so toll, klimmis mit so niedrigen WDH's, vielleicht sollte man hier mit dem Latzug vorarbeit leisten bis man Klimmis entsprechend hinkriegt

bei klimmis passiert es auch schnell das die arme nen großteil schlucken, beim Latzug kann man wenigstens mit dem Gewicht runtergehen und schön mit der Ausführung rumexperementieren bis man für sich was entsprechendes gefunden hat

klimmis sind im gegensatz dazu Volle Power oder 'stirb' :lol:
wobei man aber auch bei Klimmis weiter machen kann um intensität hinzukriegen, wenn man halt keine vollen mehr hinkriegt gehts halt mit halben weiter und dann mit viertel wiederholungen bis man den arm nicht mehr Bewegen kann ---> dann im zweiten Satz dürfte dann schon fast pumpe sein ^^

[einsteiger]

Kurzhantel Rudern im stehen

wie geht die übung? streckt man die arme nach vorne aus und zieht sie dann wie am gerät nach hinten?

[Short Dawg]

Das würde wohl eher auf die Schultern gehn ;)

Man steht, beigt sich nach vorn und Rudert eben. stützt sich mit der anderen Hand irgendwo ab, ist eigfentlich das gleiche wie an nder Bank kniend...fast jedenfalls