synergistisches training wirklich effektiv und effizient?

[satschone]

Grüezi Mitenand (jawohl, bin aus der schweiz)

Ich bin seit nun einem halben Jahr im Fitness-Studio mit voller Motivation und Elan bei der Sache.

Anfänglich noch an den Maschinen, habe ich nach ca. 2 Monaten auf ein nahezu Freihantel-Training umgestellt.

Seit Juli trainiere ich mit dem synergistischen 2-er Split, wie er auf dieser Seite beschrieben wird, unter
http://www.muskelbody.de/training/plan2tage.htm

Hier zur Übersicht:

Programm A - Tag 1
Kniebeuge 3
Bankdrücken 3
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff 3
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2
Rudern vorgebeugt 2
Beinheben 2
Bauchpressen 2

Programm A - Tag 2
Kreuzheben 3
Langhantelcurl 3
Rudern aufrecht 2
Schrägbankdrücken 3
Stirndrücken 2
Beinheben 2
Bauchpressen 2

Programm B - Tag 1
Bankdrücken 3
Trizepsdrücken am Seil 2
Rudern vorgebeugt 3
Rudern aufrecht 2
Langhantelcurl 2
Beinheben + Bauchpressen Supersatz 2

Programm B - Tag 2
Kniebeuge 3
Kreuzheben 3
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2
Kurzhantelcurl 2
Schrägbankdrücken 3
Beinheben 2
Bauchpressen 1

Die Sätze sind ausgelegt auf 8 Wiederholungen mit möglichst hoher Intensität.

Daneben mache ich ein- bis zweimal die Woche etwas Kondition (Joggen oder Biken). Natürlich jeweils nicht gleich nach dem Training.

Meine Ziele sind: etwas Masse (nicht zu viel; einfach etwas "männliche" Proportionen), Definition, Fitness

An und für sich gefällt mir der synergistische Ansatz sehr gut und eigentlich sieht man auch Resultate.

Nun habe ich aber trotzdem manchmal das Gefühl, der Aufbau stagniere etwas. Meine Freundin sieht dies zwar anders, aber trotzdem weiss ich nicht, ob ich mit einer anderen Methode nicht noch mehr erzielen könnte (ich nehem z.b. auch nicht an Gewicht zu, obwohl ich entschieden mehr esse und am Trainigstag plus den nächsten Tag mich mit Proteinen "überflute").

Ist dieses Gefühl normal und soll ich an diesem Trainingsplan festhalten?
Würdet ihr zwischendurch mal

Habt ihr sonst noch irgendwelche Tipps, damit ich wirklich optimal trainieren kann (und mir auch sicher bin, das richtige zu tun)?

Vielen Dank für eure Antworten.

[robert234]

Nach nur einem halben Jahr Trainingsdauer sollte es auf gar keinen Fall schon Stagnation geben, ist das wie Du schreibst jedoch der Fall, dann würde ich über ein anderes Trainingssystem nachdenken.

Nicht jeder spricht gleichermaßen auf jedes System an, da muß man ggf. experimentieren was einen am besten vorwärts bringt. "Viel essen" ist relativ, bitte fülle mal Dein Userprofil komplett aus, und vermerke dann hier im Thread wieviel kcal und wieviel Gramm Protein Du am Tag so verputzt. Nimmst Du nach dem Training einen Post-Workoutshake? Wieviele Mahlzeiten machst Du im Laufe eines Tages? Auch eine nicht optimale Ernährung könnte hier Ursache Deines Problems sein, deshalb müssen wir das abchecken.

Ob ein anderer Trainingsplan empfehlenswert ist, sage ich Dir nach der Prüfung der Ernährungsaspekte. Bis dahin. ;)

[satschone]

Nun denn; habe mein Profil angepasst.

Bezüglich Ernährung habe ich mir mal einen Standard-Tagesverbrauch zusammengestellt und wenn ich das so zusammenzähle dann komme ich (ungefähr) auf folgende Daten:

2302.4 Kilokalorien
123.3 g Protein
290.5 g Kohlenhydrate
50.8 g Fett

Meine Traninigsernährung sieht jeweils folgendermassen aus:
ca. 1 Stunde vor dem Training
:arrow: leichte Kost (z.b. etwas Pasta oder Reis und Salat)
:arrow: danach ca. 3 dl Whey-Protein

ca. 1/2 Stunde vor dem Training
:arrow: 1 Banane

unmittelbar vor dem Training
:arrow: 2 dl Traubensaft mit 2 bis 3 Eiklar gemischt (schmeckt und wirkt!)

gleich nach dem Training
:arrow: ein X-TREME-Fertig-Proteinshake (Milchprotein; um über Nacht einigermassen versorgt zu sein!)

Nun denn, so sieht dies momentan ungefähr aus!

[robert234]

2302.4 Kilokalorien
Ist zu wenig, orientiere Dich mal an der Faustformel Körpergewicht x 37 = Kalorienbedarf bei BB in der Aufbauphase. Damit kommst Du auf fast 2900 kcal, steuere die zunächst mal an und beobachte ob Du damit aufbauen kannst und nicht zu allzusehr an Fett zulegst. Ggf. feinjustieren.

Beim Protein empfehle ich 2 g / kg Körpergewicht.


ein X-TREME-Fertig-Proteinshake
Ist das ein Whey? Hast Du da auch Dextrose oder Maltodextrin mit drin?

Schon wegen des erheblichen Kaloriendefizits wirst Du derzeit nicht recht vorwärts kommen, mein Rat ist daher zunächst die Ernährungsseite in Ordnung zu bringen und dann für einige Wochen zu beobachten ob es wieder vorwärts geht. Läuft es dann noch immer nicht, dann melde Dich einfach wieder und wir krempeln den Trainingsplan um. ;)

[Gast]

Hi, kann auch ich einen Synergistisches Trainingsplan nehmen oder doch besser wenn ich erstmal wieder einen GK-TP nehme ?

Bin nun schon gut 1 Jahr raus aus dem Training. Ziele aber nun kein Waaaahnsinnigen Muskelwachstum an...kicher....nein ich möcht nur meine Körperhaltung wieder verbessern und straffung der Haut trainieren.

[ralfv46]

hallo satschone,

auch ich trainiere seit ca. 2 jahren mit erfolg synergistisch. ich trainiere 4 x pro woche und versuche so wie möglich höhere gewichte zu verwenden. ich bin seit 1989 begeisterter naturalbodybuilder. ich ergänze mein programm auch sehr häufig mit verwandten übungen.

z.b klimmzüge und rudern über kopf , bizeps langhantel mit sz stange und konzentrationscurl usw.

ich würde ca. 6-8 wochen nach deinem bisherigen plan trainieren und dann zwischen variante 1 und 2 wechseln und ein paar übungen dazunehmen. 2 x pro woche ist für ein gutes aufbautraining zu wenig, versuchs mal eher mit 3 oder sogar 4x pro woche. zum aufbau brauchst du 2,5 - 3 gr. protein pro kilogramm körpergewicht und auch ein paar recht spezielle aminosäuren. ganz wichtig bei korrekter technik immer die gewichte versuchen zu erhöhen.

ich ernähre mich an 6 tagen die woche sehr proteinreich und schränke meine kohlehydrate ein, da ich fett abbauen möchte. 1x pro woche esse ich ordentlich kohlehydrate, damit der körper einfach funktioniert.

wenn du noch fragen hast, nur zu.

gruss
ralf aus stuttgart


Nun denn; habe mein Profil angepasst.

Bezüglich Ernährung habe ich mir mal einen Standard-Tagesverbrauch zusammengestellt und wenn ich das so zusammenzähle dann komme ich (ungefähr) auf folgende Daten:

2302.4 Kilokalorien
123.3 g Protein
290.5 g Kohlenhydrate
50.8 g Fett

Meine Traninigsernährung sieht jeweils folgendermassen aus:
ca. 1 Stunde vor dem Training
:arrow: leichte Kost (z.b. etwas Pasta oder Reis und Salat)
:arrow: danach ca. 3 dl Whey-Protein

ca. 1/2 Stunde vor dem Training
:arrow: 1 Banane

unmittelbar vor dem Training
:arrow: 2 dl Traubensaft mit 2 bis 3 Eiklar gemischt (schmeckt und wirkt!)

gleich nach dem Training
:arrow: ein X-TREME-Fertig-Proteinshake (Milchprotein; um über Nacht einigermassen versorgt zu sein!)

Nun denn, so sieht dies momentan ungefähr aus!