Mein Training und viele Fragen

[no0b]

Hi,
ich (18) habe mich erst vor fast 3 Monaten (1.09.07) im Fitness Center angemeldet.
Das Training dort macht mir sehr viel Spaß und ich will das auch durchziehen.

Ich trainiere seitdem nun schon jeden zweiten bis dritten Tag.
Mein Gewicht ist ungefähr konstant geblieben, aber meine Muskeln sind deutlich gewachsen.

Mein Training besteht kurz beschrieben aus:
8min Aufwärmen,
2 Geräte Oberschenkelmuskeln
2 Geräte hauptsächlich für Oberrücken
2 Geräte hauptsächlich für Bizeps & trizeps
1 Gerät für Brüste xD
1 Gerät für bauch
1 Gerät für Unterrücken
30min Laufband

Bei jedem Gerät werden allgemein 3 Sätze und 15 Wiederholungen durchgeführt.
z.B. habe ich mich bei dem Oberschenkelmuskel von 3x15x70kg auf 3x15x95kg gesteigert.
Oder beim Bizeps von anfangs 3x15x15kg auf 3x15x 22.5 kg.

Ich mache immer den gleichen Bewegungsablauf und die gleichen Pausen, da ein Display mir genau anzeigt wie schnell ich meine Bewegung machen soll und bis wohin. (schnell ziehen, langsam zurück)
Ich achte beim training auch sehr auf die richtige Atmung...
Mit dem gesamten Training bin ich in etwa 2.15h beschäftigt. (1,45h +30 minuten Laufband)

Meine Fragen:
Sollte ich leiber jeden dritten tag hingehen oder ist jeder zweite tag ok?
Ich habe hier nämlich gelesen, dass zuviel Training sehr schlecht ist.

Dann habe ich noch gelesen, dass das Training selbst nur 1/3 vom Muskelaufbau ausmacht, und viel mehr die Nahrung eine Rolle spielt.
Dann kamen mir sämtliche Stoffe vor Augen, das eine ist für die Knorpel das andere für das... blablabla.
Deswegen würde mich interessieren: Welche Nahrungsmittel sind besonders zu empfehlen und decken sehr viel von den geforderten Stoffen ab?
Welche wichtigen Stoffe sollte man vorteilhaft in Tabletten einnehmen, weil sie kaum in der Nahrung enthalten sind?

Ich esse auch gern nach dem Essen ein Thunfischbrot, denke das ist optimal.
Und in welchen Lebensmittel stecken denn diese Aminiosäuren drinen, die scheinen ja echt wichtig zu sein.

Ich habe gehört, dass nach der Anfangsphase der Körper eine Zeit lang keine Muskeln troz training mehr aufbaut und erst später wieder damit beginnt. Ist das wahr?

Habt ihr ein Link, wo nützliche Dehnübungen beschrieben werden, die für ein BB ideal sind?

Wieso sehe ich so viele "Muskelklumpen", die Ihre Übungen sehr sehr schnell ausführen (also Gewicht sehr schnell hoch und runterheben) obwohl mir vom Trainer gesagt wurde; dass man die Übungen schön langsam ausführen soll.

Mein trainingsziel insgesamt ist es, gut geformte Muskeln aufzubauen und ein sattes Gewicht zu bekommen und auch noch ein bischen Speck uf den Rippen zu haben, also net so knochig.

Wäre sehr dankbar für ein paar Tipps.

[no0b]

ach ja und sind meine zT oben genannten Steigerungen durchschnittlich/mässig oder gut?

[Christian R.]

1. Viele fragen :mrgreen: ... diese wirst du dir im laufe deiner Trainingslaufbahn selber anlesen können, wenn du auf einigen BB Seiten rumstöberst oder die ne Zeitschrifft käuft.

2. Da du scheinbar in einem Hitec-Fitnesstempel trainierst und dein Plan von einen dort anwesenden Trainern erstell wurde, dürfte der Plan eigentlich so stimmen und alle Fragen diesbezüglich solltest du dir auch bei ein Vorrort beantworten lassen, weil jeder individuel trainiert und nicht alles bei jedem gleich gut ist.

3. Essen - Aminosäuren werden aus Eiweiß in deinem Magen "hergestellt".
Wichtig sind langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Nudeln), denn KH aus Zucker also Schokoloade ect. werden zuschnell verbrannt und der Körper lagert es als Fett ein.
Am wichtigesten ist natürlich Eiweiß (du weißt ja Aminos ;) ) , das findest du in Fleisch, Milchprodukten (Magerquark z.b.).
Und zu letzt gute Fette aus Pflanzlichen Quellen.

Tabletten höchsten Vitamine und Zink (für die Haut). Alles was du sonst so ließt ist eigendlich immer zuviel des Guten oder einfach nur Bauernfängerrei.

Das beste ist sowieso lesen lesen lesen :mrgreen: dann bleibts auch besser hängen, wie wenn man immer nur fragt ;)

Hoffe hab dir etwas geholfen... ich hab jetzt Feierabend und geh nu schlafen :D

Gruß

[robert234]

Mein Training besteht kurz beschrieben aus:
8min Aufwärmen,
2 Geräte Oberschenkelmuskeln
2 Geräte hauptsächlich für Oberrücken
2 Geräte hauptsächlich für Bizeps & trizeps
1 Gerät für Brüste xD
1 Gerät für bauch
1 Gerät für Unterrücken
30min Laufband
Hier wird erkennbar, daß an den Satzverhältnissen was nicht stimmen kann. Wenn ich Dich recht verstanden habe, dann machst Du für die relativ große Brust nur 3 Sätze, und damit genauso viel oder genauso wenig wie für die viel kleineren Bizeps oder Trizeps. Die Schultern vermisse ich völlig, auch lese ich überall nur Gerät Gerät Gerät.

Fakt ist daß Du jetzt Kraft aufbaust, die koordinativen Fähigkeiten aber völlig vernachlässigt werden, denn alles was Du machst erfolgt in geführten Bewegungen an Maschinen, wo man nichts ausbalancieren muß. So verlockend die modernen Maschinen mit all ihren Spielereien auch sein mögen, das Training mit freien Gewichten (Hanteln) ist eindeutig nützlicher und die damit erworbene Kraft läßt sich im Alltag oder bei anderen Sportarten besser in Leistungen umsetzen.

Ein für Dich jetzt noch zielführender Trainingsplan könnte so aussehen:

4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Klimmziehen oder Latzug oder Rudern
3 Sätze Hyperextentions (Übung für den Rückenstrecker)
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken
2 Sätze Bizepscurls
2 Sätze French Press oder enges Bankdrücken
3 Sätze Bauch

Das wäre dann immer mit 15 Wdh. an jedem zweiten Tag oder 3x in der Woche zu machen. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du nur kurze Pausen von 90 sek, gequatscht wird erst nach dem Training ;) . Somit wirst Du das Programm in ca. einer Stunde erledigt haben, vorher aufwärmen und nachher dehnen nicht vergessen. Ein Cardio-Training sollte nicht nach dem BB erfolgen, sondern an den BB-freien Tagen.

Die Ernährung macht in der Tat mehr für den Erfolg aus als das reine Training, aber von guter Ernährung allein ist noch keiner muskulös geworden. Erst die Kombination aus sinnvollem Training und sportgerechter Ernährung bringt den Erfolg. Aminosäuren sind die Bausteine aus denen die Proteine bestehen, mit jeder proteinhaltigen (eiweißhaltigen) Nahrung bekommst Du also Aminosäuren. Proteinreich sind vor allem Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hühnerei, Deinen derzeitigen Tagesbedarf an Protein der knapp 140 g beträgt kannst Du locker über natürliche Nahrungsmittel decken.

An Supplementen macht jetzt nur Sinn: 15 mg Zink / Tag, und ein Shake aus Wasser mit 30 g Whey-Protein + 60 g Dextrosepulver direkt nach dem Training. Den Rest erledigt eine entsprechende Ernährung, und das Trinken von mindestens 3,5 Litern am Tag.

Zu Beginn des Trainings passen sich die Muskeln zunächst an die ungewohnte Belastung an indem sie ihre Arbeit besser koordinieren, sowohl zwischen den Muskelzellen als auch zwischen verschiedenen Muskeln läuft das dann effektiver und abgestimmter ab, wodurch die Kraft sehr schnell steigt ohne daß in selbem Maße auch ein sichtbarer Muskelzuwachs erfolgt. Ist auf diesem Wege das Potential ausgeschöpft, dann können die Muskeln nur noch über Wachstum steigende Anforderungen bewältigen, das Wachstum und die Kraftsteigerungen dauern länger, sind dafür aber sichtbar.

Man sollte die Übungen in der überwindenden Phase (beim Anheben der Hantel z. B.) zügig ausführen, in der nachgebenden Phase (also beim Absenken der Hantel) jedoch eher langsam. Ein Herumreißen oder Schwungholen soll jedoch auf keinen Fall daraus werden, sollte es nur so gehen ist offensichtlich das gewählte Gewicht zu schwer. Laß Dich da von den "Muskelklumpen" nicht beeinflussen, die da ihre Show abziehen und mit viel Schwung arbeiten um publikumswirksam höhere Gewichte verwenden zu können. ;)

[no0b]

ahh danke für die Antworten, hat mir schon sehr geholfen. :mrgreen:
Ich denke der Trainer setzt mich nicht an den Freihantelbereich, weil das noch mein erster Trainingsplan ist und ich auch noch nicht soviel Erfahrung habe. Bei dem Freihantelbereicht könnt ich demnach ja ziemlich viel falsch machen ?! Oder gibs da nichts anderes zu beachten, als bei den Geräten auch?

Ja die Namen vond en Gertäten weiss ich nie so genau^^ Aber ich glaub die sind von Techno Gym. GIbs das? ^^
:shock:
Cardio Training ist Dehnungsübungen oder? Ich dehn mich derzeit mit erfundenen Posen, keine Ahung obs die gibt^^. Welche Muskelpartien sollten denn vorallem gedehnt werden der kann man das nicht sagen?

Nein ich trainiere im Pure Training, da hat man so ein Stick auf dem der Trainingsplan abgespeichert ist (den man je nach belieben verändern kann), und die Trainingsergebnisse gespeichert werden.

Ja ein Gerät für den Rücken mach ich glaub ich auch^^
:oops:

okay werd mir dann ma zink besorgen und mehr wasser trinken-->3.5l/tag puh^^

[Mz91]

Wie willst du denn Erfahrung mit freien Gewichten machen wenn du nur an Maschinen trainierst ?

Cardio ist Herzkreislaufausdauertraining .

Dehnen solltest du vorallem den Beinbizeps , die Waden und evtl. noch Brust und Lat .

[no0b]

Wie willst du denn Erfahrung mit freien Gewichten machen wenn du nur an Maschinen trainierst ?

Nein, ich meine Erfahrung allgemein:
Vieleicht sollte ich lieber erstmal an den Geräten üben um die normalen Bewegungen zu lernen und zu verinnerlichen.
Als ich früher mal ne 10er Karte in einem anderen Fitness Center hatte, meinte ein Trainer auch, dass der Freihantelbereich für Fortgeschrittene sei, da es da viel zu beachten gebe und man sehr viel falsch machen kann, das dann nicht gut für die Knochen, Muskel und Fasern/Bänder sei.

[Mz91]

Man wird in einer Sache nur besser wenn man die Sache übt .

Bist du in nem Mc Fit ? So ein Spruch von wegen freie Gewichte machen die Gelenke kaputt klingt für mich typisch für nen Mc Fit Trainer .

Du kannst dir an Maschinen genauso gut was kaputt machen , und mal abgesehen davon sind die meisten Übungen kinderleicht zu erlernen .

Du machst dir höchstens was kaputt wenn :

du dich nicht aufwärmst und mit zu hohem Gewicht trainierst

die Ausführung bei hohem Gewicht scheisse ist

dir die Hantel auf den Fuß fällt .

[no0b]

:mrgreen:
nene, der laden heisst pure training und bin mit dem mehr als zufrieden.
Trainier sind hilfsbereit und stehen eigentlich immer zur Verfügung und der laden ist ziemlich modern.
Zahle 5€/Woche.
Ok beim nächsten Trainingsplan, der in ein 2 Wochen gemacht werden muss, werde ich das umändern lassen und bis dorthin als Zusatzübung mit den Hanteln arbeiten. :o

Nochmal zur Nahrung:
Enthält dieser Plan irgendwelche MängeL?:

Morgens:
Müsli+Apfel

Mittags:
Fleisch, Kartoffeln, Salat

zwischendurch: johurt, brot, Riegel^^

Abends
Brot

ODER

Morgens
Brot mit Nutella^^
Obst

Mittags
Spaghetti á la Thunfisch :mrgreen:

zwischendurch: Yogurt, Chickenburger oder/und Cheeseburger (MC Donalds; was ist eig besser?)

Abends:
Brot mit Wurst

Hab ich damit alles in etwa ausgedeckt?

[ImmerHungerHaber]

naja davon abgesehn das das kein ep ist: nein!

Du musst vor allem mehr zwischenmahlzeiten haben.
Teile die Hauptmahlzeiten in 2- 4 Mahlzeiten und dann sieht das schon besser aus.
Wenn du deine Ernährung allerdings richtig optimieren willst, ----> forensuche

[no0b]

hmm. okay, aber kann ich nicht einfach eine große statt 2 kleine mahlzeiten essen?
ist doch ungefähr das gleiche oder? :|

[no0b]

huhu,
war heute im training, hab erst meine 8 min aufwärmen gemacht und mich dann zur beinpresse begeben.
Dort hab ich das Gewicht um 10kg erhöht und bin damit gut und sauber durchgekommen.
Aber kruz nachdem ich aufgestanden bin und beim nächsten Gerät war, hatte ich am unteren Rücken schmerzen, die bis jetz noch nicht weg sind.
Hab das Gefühl, sie sind etwas weniger, wahrscheinlich sind sie morgen kaum mehr zu spüren, aber das sollte ja nicht sein.
An was kann denn das liegen, ich war eigentlich gut im Sitz drinnen und saß auch nicht auf meinem rücken oder so^^ :roll: :roll:

[robert234]

@no0b: Hast Du vllt. ein Hohlkreuz gemacht? Merke: Saubere Ausführung ist wichtig, im Zweifel lieber langsamer mit den Gewichten steigern als Verletzungen zu riskieren.

[no0b]

eigentlich hab ich meinen rücken an die lehne gepresst (macht man ja fast automatisch)
werde das nächste mal genauer drauf achten.
Ja die Ausführung hab ich eigentlich sehr sauber gemacht und bin ohne anstoß etc rangegangen.
naja mal schauen. Einen Arzt das kontrollieren zu lassen, wäre jetzt einbischen übertrieben oder?

[robert234]

Einen Arzt das kontrollieren zu lassen, wäre jetzt einbischen übertrieben oder?
Stimmt, deshalb komme ich nicht extra nach Frankfurt. :lol:

[no0b]

hehe :mrgreen: okay danke ;)

[GermanHardcore]

Hab jetzt nicht den kompletten Thread gelesen aber:
Vergiss bitte diesen Schwachsinn mit Ernährung macht so und so viel % aus!

Training ist der einzig und alleinige Weg zum Erfolg. Wir können uns keine Muskeln anfressen, anbeten, andenken. Nur antrainieren!

Diese Ernährungssache ist der größtverbreitetste Humbug!


Es ist richtig, dass wir unserem Körper Bausteine geben müssen, damit er auch aufbauen kann. Wer sich richtig anstrengt im Studio kriegt auch hunger - und wer hunger hat, isst auch. Klar muss man natürlich auch was gesundes essen, und nicht nur Süßes! Problem ist einfach, dass die meisten einfach ein schlechtes Verhältnis zum Essen haben.


Also, konzentrier dich aufs Pumpen, ernähre dich vernünftig, trink deinen Shake ;)

[robert234]

Diese Ernährungssache ist der größtverbreitetste Humbug!

ernähre dich vernünftig
:gruebel:

@GermanHardcore: Mir fällt auf, daß Du hier an vielen Aussagen etwas auszusetzen hast. Allerdings wartest Du dabei nicht etwa mit Fakten auf die Deine Gegenthesen stützen, sondern mit schlichter Besserwisserei. Behaupten daß alle anderen keine Ahnung haben ist das Eine, aber ich akzeptiere nicht wenn Du überall herumpflückst und sagst dies oder jenes sei Unfug, wenn das über bloßes Abstreiten nicht hinauskommt.

Hier im Board ist die Erfahrung von Tausenden Usern versammelt, von denen die weitaus überwiegende Zahl persönlich die Erfahrung gemacht hat, daß sie mit entsprechender Perfektionierung ihrer Ernährung spürbare und sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau machen konnten, während das zuvor trotz hingebungsvollem harten Training nicht oder nicht in diesem Maße gelungen war.

Das Training setzt lediglich Aufbaureize für die Muskeln, es ist absurd zu glauben die in drei bis fünf von 168 Wochenstunden gesetzten Trainingsreize seien hier das Entscheidende, während die Ernährung, die letztlich dafür Grundlage bildet nach den Trainingreizen und dem Zerfall von Eiweißen auf Zellebene Muskelmasse aufzubauen, eher bedeutungslos wäre.

Zwar gibt es einzelne genetisch begnadete Menschen die trotz vergleichsweise nachlässiger Ernährung recht gut aufbauen können, für die Mehrheit der Menschen gilt das aber nicht, und schon gar nicht für Personen die von Haus aus arg schmächtig gebaut sind. Und selbst die genetisch Bevorteilten würden nochmals deutlich besser aufbauen, wenn ihre Ernährung nicht nur schlechthin "vernünftig" im Sinne von einigermaßen gesund wäre, sondern optimiert.

[GermanHardcore]

Hast recht, hab mich da eher schlecht ausgedrückt.

Mir ging es einfach um diesen prozentualen Anteil.
Ernährung ist eben nicht XX Prozent. Oder von mir aus 2/3.

Weil wenn es so wäre, müssten wir am Tag nur 5 Shakes trinken und wären am nächsten Tag alle Bullen.



Ernährung ist nicht bedeutungslos, so wollte ich das nicht sagen.
Problem ist einfach, dass die meisten Menschen mal abgesehen von Leistungssportlern oder BBlern sich einfach nur von Müll ernähren.
Und deshalb ist Ernährung auf einma auch so ein riesen Thema.
Ich behaupte einfach, dass wenn man sich normal ernährt, zumindest am Karriereanfang genau so viel aufbaut, wie jemand, der jeden Tag 2 Shakes trinkt und seine Ernährung besser ist als die von nem ProfiBB. (würde ich auf die ersten beiden Jahre beziehen.)