Hilfe für einen Wochen füllenden Trainingsplan

[koobo]

Hallo, mein erster Post in diesem Forum, nachdem ich mich mal nbissl durchgelesen hab:

Zu mir:
m
22 Jahre
1,83
70-71 kilo
bmi 21
kfa: 14
sportlich
2mal die Woche Fussball Training ( Mo und Do )

Mir stehen 2 Kurzhanteln zur Verfügung, beide jeweils mit 10kg belastbar..

Momentan mache ich an einem Tag 4x20 Liegestützen ( wobei die Füße auf dem Bett liegen ) und 4x20 sehr langsame Sit Ups ( 5s hochkommen, 5s runtergehen ) und am darauffolgenden Tag mache ich dann nur Bizeps via Kurzhantelcurl und Rücken ( zumindest versuche ich das :) ) via Kurzhantelrudern

Aber n wirklich roter Faden ist da nicht zu finden .. Hat jemand ne Idee, wie ich mit der wenigen Ausrüstung möglichst strukturiert und gut trainieren kann..

Ist es überhaupt ratsam die verschiedenen Muskelgruppen auf verschiedene Tage zu legen, oder alles auf einen? Und kann ich die Muskelgruppen die bei Liegestützen mit trainiert werden ( aber nicht so stark ) dann auch 2 mal am Tag trainieren.. oder wär das zu viel?

mfg

[robert234]

Hi koobo, willkommen bei uns. Bitte trage Deine Daten mal in Dein Userprofil ein, dann haben wir sie immer gleich vor Augen wenn Du was fragst. ;)

Bei den eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten die Du mit Deiner bescheidenen Geräteausstattung hast würde ich alles jeweils an einem Tag trainieren, und das 3x wöchentlich.

Was sind Deine Ziele, was möchtest Du mit dem Training erreichen, was bist Du bereit und in der Lage zu investieren um Geräte anzuschaffen oder in ein Fitness-Studio zu gehen? Hast Du zu Hause überhaupt Platz für ein kleines Homegym?

Was zu einem Homegym alles gehören sollte damit man ordentlich trainieren kann findest Du in dem Link in meiner Signatur. Nachdem Du Dir das durchgelesen und meine Fragen beantwortet hast sehen wir mal was wir da zusammenbasteln können.

[koobo]

Ich habe leider zurzeit keine Möglichkeiten mir ein Homegym zu leisten, geschweige den Platz es zu installieren ..

Mein Ziel des Training ist es meinen Körper zu straffen, ich bin zwar sehr sportlich in vielen Gebieten, aber ich hab durch schlechte Ernährung in den letzten Jahren einen sehr konturlosen Oberkörper bekommen .. langweilig einfach ..

Ausserdem würde ich gern noch nbissl breiter werden und meine Oberarme vergrössern :)

Deswegen muss ich wohl bei dem bleiben was ich zurzeit habe ..

Hat jemand denn gute Tips für Übungen mit solchen eingeschränkten Mitteln

(eventuell kaufe ich mir auch noch ne Langhantel, wenn mein Tattoo abbezahlt ist :))

Ja ich weiss, alles nbissl schwierig, da die meisten, die hier einen Plan erfragen, auf jeden Fall mehr an Geräten zu bieten haben :(

Kann ich Liegestützen getrost mit Bizeps Training verbinden wenn ich dazwischen genug Pausen lasse?

[rv]

Es wäre für dich- egal welche Ausrüstung du zur Verfügung hast- besser, einen Ganzkörperplan zu machen.
(jedenfalls die ersten Monate lang)

Das heißt z.B. Montag: alles trainieren, Dienstag Pause, Mittwoch: alles trainieren, Donnerstag Pause und so weiter.

Also immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen.

Ich bin mir sicher, du hast irgendwo eine Klimmzugmöglichkeit. Auch wenn es nur eine Treppe oder ein Kleiderschrank ist.

Was alles in einen GK-Plan reingehört, welche Reihenfolge und wie viele Sätze, findest du im Forum.

--> Du solltest dir aber bewusst sein, dass ein Plan ohne richtige Ausstattung wenig Abwechslung bietet und du vielleicht nur ein Jahr gut damit aufbauen kannst.

Deine Kurzhantel ist eine, wo man Gewichtsscheiben aufschrauben kann, richtig ? Dann kannst du dir für ein paar Euro noch ein paar weiter Gewichtsscheiben kaufen, sodass du auch Übungen mit Kurzhanteln mit reinnehmen kannst.

Edit: Mist schon wieder viel zu spät :oops:

[n3o88]

Breiter wirst du durch Schulter und Rückentraining.
Hast du eine möglichkeit Klimmzüge zu machen?

Du hast 2 Hantel je 10kg. Kannst du auch das Gewichte der einen mit auf die andere packen?

Ansonsten lässt sich mir der Ausrüstung nur wenig machen. Da muss noch Zeug her oder du musst auf Übungen mit eigenem Körpergewicht zurückgreifen.
Versuche mal Dands oder Bridge(Evtl. mit Gewicht auf dem RÜcken) ob sie dich auch schon bei wenigen Wdh. belasten.

[koobo]

Ja die Gewichte sind austauschbar !

Klimmzüge wird auch schwer sein, höchstens draussen.. unsere WG hat sehr sehr baufällige Decken. Aber ich wollt mir mal ne Klimmzugstange kaufen!

Ist es ratsam bei den Liegestützen zum Beispiel n Rucksack aufzuhaben mit Gewichten drin?

[robert234]

Ist es ratsam bei den Liegestützen zum Beispiel n Rucksack aufzuhaben mit Gewichten drin?
Eher nicht, das rutscht Dir doch wenn Du runter gehst voll ins Genick. Aua.


Aber ich wollt mir mal ne Klimmzugstange kaufen!
An sich ne gute Idee, aber wo willst Du die dann befestigen?

Mir scheint, für Dich wäre momentan nur ein preiswertes Studio eine wirkliche Lösung.

[koobo]

Aehm Ja, nachdem ich mich nun nen halbes Jahr durch Home-Übungen geschleppt habe, werde ich mich doch endlich im Fitness-Studio anmelden :)

Meine Date: 1,83 73 kg

Sportlich, häufiges Laufen, Fussball usw.

Ich suche nen Trainingsplan mit dem ich gut den gesamten Körper aufbauen kann, wobei ich Beine auf jeden Fall auslassen kann .. Für ein gesundes Gesamtbild :)

[Morski]

wobei ich Beine auf jeden Fall auslassen kann .. Für ein gesundes Gesamtbild
Das widerspricht sich :roll:

[Papst_Prediger]

Wenn, dann mussst du auch die Beine mit trainieren. Sonst bringts ja nix.

[Chaser]

...häufiges Laufen, Fussball usw.



Er beansprucht seine Beine doch ganz ordentlich??

[Morski]

Er beansprucht seine Beine doch ganz ordentlich??
HAHAHHAHAHA Das'n Witz, oder? bitte lass das einen Witz sein!

[Chaser]

Klar is das nen Witz!! Du bist gut Morski... :respekt:

Ich würd meine Beine schon aus Prinziep immer mit trainieren...:knie:

[Papst_Prediger]

Fußball hat ja nix mit Muskelaufbau zu tun. Ist ja woll eher der Ausdauerbereich.