Guter Trainingsplan?

[young-body15]

Hi,
bin 15 Jahre alt und kann mir ein Fitness-Studio nicht leisten,deshlab habe ich diesen Plan hier gefunden für zu Hause:

Tag1
Beine
- Kreuzheben 5 Sätze 15*, 6 - 8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Splitkniebeuge 3 Sätze 12-15 Wh
- Liegende Kurzhantel-Beincurls 3 Sätze 10-15 Wh

Waden
- Einbeiniges Wadenheben 3 Sätze 6-10 Wh

Bauch
- Reverses Crunches 3 Sätze 15-20 Wh
- Crossover Crunches 3 Sätze 15-20 Wh

Tag2 --> Pause

Tag3
Brust
-Kurzhanteldrücken aus mehreren Winkeln 5 Sätze 15*, 8 Wh
- Flachbank-Fliegende 3 Sätze 8-12 Wh
als Supersatz mit
- Kurzhantel-Überzügen 2 Sätze 8-12 Wh
- Negative Liegestütze 2 Sätze bis Muskelversagen

Schultern
-Arnold Press 3 Sätze 8-12 Wh
- Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 8-12 Wh
- Weggelehntes Seitheben 3 Sätze 8-12 Wh

Tag4 --> Pause

Tag5
Rücken
- High Pull 4 Sätze 15*, 5 - 6 Wh
- Reverses Langhantel-Rudern 3 Sätze 6-8 Wh
- Schrägbank-Kurzhantelrudern 3 Sätze 8-12 Wh

Bizeps
- Schrägbank-Kurzhantelcurls 3 Sätze 8-12 Wh
- Reverse Langhantelcurls 3 Sätze 6-12 Wh

Trizeps
- Negative French Press 3 Sätze 15*, 8-12 Wh
- Einarmiges Trizepsstrecken über dem Kopf 3 Sätze 8-12 Wh

Tag6 --> Pause
Tag7 --> Pause
*Der erste Satz ist Aufwärmsatz

IST DIESER PLAN OKAY?
MUSS ICH AUF EINE BESTIMMTE ERNÄHRUNG ACHTEN?

CIAO UND DANKE
young body

[muskelbody]

trainingsplan ist o.k.

wenn du anfänger bist, ist er vielleicht etwas heftig.

außerdem: kreuzheben ist nicht nur für die beine gut (tag 1) sondern eher für den rücken. :wink:

[Apollo]

Das wäre dann Kreuzheben mit gestreckten Beinen... :wink:

:D

[Donnergott]

Ich würde die KH-Überzüge raushaun.

Gruß,
Donnergott

[young-body15]

habe hin und wieder mal ein bisschen hanteltraining gemacht aber nichts nach Plan oder so!
Also damit kann man richtig Muskeln aufbauen?Ist das richtig?
Muss ich dann auch auf meine Ernährung achten?

[muskelbody]

auf die ernährung musst du in jedem fall achten.

aufbau nur bei richtigem training und richtiger ernährung und richtiger regeneration möglich.

probier es aus

[young-body15]

was sollte man den essen?Ja klar ziemlich viel Eiweiß etc. aber ob das immer schmeckt und insbesondere ob man sich das alles leisten kann!
Richtiges Training meint ihr wohl: richtiges ausführen der jeweiligen Übunge oder?

Ciao Young-Body

[seppl]

Mit 15 bist so in einem "Grenzwert" sozusagen. Trainieren mit Gewicht ja, aber moderates Gewicht. Versuch deine Wiederholungen in einem Bereich von 12-15 Wdh. anzusiedeln. Du bist noch im Wachstum. Die Wachstumsfugen schließen sich erst mit ca. 18 oder 19 Jahren. Vielleicht mal bei einem Arzt anschaun lassen, der kann dann sagen inwieweit deine Fugen zu sind. Also, schön langsam anfangen, deine Sehnen, Gelenke und Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Lerne die Technik der einzelnen Übungen. Falsche Technik sind meist die Ursache für Verletzungen. Mach die Übungen langsam und kontrolliert. Weniger Gewicht ist oft mehr. Kannst ganz leicht selber testen. Mach einen Satz Bizepscurl mit 15 Wdh. mit 2 Sekunden auf, 2 Sekunden ab. 2 Minuten Pause. Jetzt mach 5 Sekunden auf, 5 Sekunden ab. Versuch mal die 15 Wdh. zu schaffen :lol: Laß dich nicht entmutigen, wenn du nicht gleich einen 40 cm Arm hast. Du bist noch jung. Ach ja, würde zu einem GK-Programm raten. 2-3 mal die Woche.

[young-body15]

was ist ein GK-Programm?

[seppl]

Ganzkörperprogramm

[young-body15]

is ja ganzkörper oder ncht!Also ich würde sagen schon!

[muskelbody]

ganzkörperprogramm bedeutet:

übungen für den gesamten körper an einem tag. und dies mehrmals die woche. 2-3 mal

[young-body15]

ich denke dass wäre am Anfang nicht empfehlenswert, da man den Körper langsam an die Belastungen heranführen sollte oder? :?:

[muskelbody]

das tust du ja, indem du nicht zu viele übungen machst.

[young-body15]

wenn ich das jetzt richtig verstanden habe meint ihr folgendes:
an einem Tag alle Übungen machen genauso viele Sätze allerdings mit weniger Wh?!
Dann mache ich dass ab nächste woche Montag!Dass 3 X die Woche ich würde sagen:
Mo - Mi - Fr
Was bewirkt dieses Gk-Programm?

[muskelbody]

z.b. einen leichten muskelaufbau.

du gewöhnst dich an das training und die übungsabläufe.

nach 3 monaten kannst du sicher auf deinen 1. plan umsteigen. achte jedoch auf die gewichte.

[young-body15]

ich habe jetzt an jeder hantel 5 kg das ist okay, finde ich!Dadurch kann ich die jeweiligen Übungen perfekt ausführen!

[seppl]

[seppl]

Hab jetzt einfach mal a weng was zusammengeschrieben. Dürfte eigentlich kein Problem sein, vorausgesetzt du hast LH, 2x KH und eine Bank.

Aufwärmen mit Cardio ! 10 min.
Kniebeugen 3x15-12
LHrudern/Klimmzüge 2x15-12
Bankdrücken 3x15-12
Butterflymaschine/Flying Over 2x15-12
LH-Bizepscurls 3x15-12
Nackendrücken 3x15-12
Seitheben sitzend 2x15-12
Trizepsdrücken 3x15-12
Crunches 3 zum Versagen
Dehnen / Streching ! 10 min.

Würde Mo, Mi, Fr trainieren, an den anderen Tagen PAUSE!!!
Natürlich auf Ernährung achten, blablabla...

[muskelbody]

@seppl

plan finde ich prima.