holistisches training (brauche hilfe)

[K1LL3RK4RT0FF3L]

ich wollte mit holistischem train anfangen, aber mir iss nich ganz klar, wie der TP aussehen sollte. das problem bei den beispielen war, das meiner meinung nach das volumen zu niedrig ist. könnt ihr mir helfen, einen beispiel TP posten oder so?

danke schonmal im vorraus^^

lg

[robert234]

Lt. Deinem Profil trainierst Du erst knapp 10 Monate, da würde ich Dir vom holistischen Train noch abraten. Zum einen deshalb, weil Du in diesem Stadium noch ohne weiteres mit normalen Trainingstechniken aufbauen kannst, zum anderen deshalb weil das holistische Training auch Sätze mit nur 5 - 6 Wdh. beinhaltet, die ich Dir jetzt noch nicht empfehlen würde.

Der richtige wenn nicht sogar der ideale Zeitpunkt für den Beginn des holistischen Trainings ist dann gekommen, wenn man in einer Stagnation festsitzt.

In der Anfangszeit des holistischen Trainings macht man in der Tat nur 3 bis 4 Sätze, und steigert erst später auf das volle Volumen. Auch das ist den nötigen Anpassungen des Körpers geschuldet, die zunächst erfolgen können müssen.

Mal als allgemeine Info dazu, das erste Drittel der Sätze pro Übung findet im Bereich von ca. 5 bis 6 Wdh. statt, die Ausführung ist dort vom Tempo her eher kraftvoll bis explosiv, die Satzpausen betragen dort lange 4 min. Im zweiten Drittel der Sätze arbeitet man mit 12 bis 15 Wdh., bei normalem Tempo und den bekannten 90 sek Satzpausen. Im letzten Drittel der Sätze geht man in den Wdh.-bereich von 20 bis zu 30 Wdh., arbeitet betont langsam und wählt auch hier normale Satzpausen (ca. 90 sek). Als Übungen dienen vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, BD, Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben. Die Resultate hängen sehr davon ab welche Fasertypenverteilung man individuell besitzt, ich selbst habe mit dem holistischen Training keine besseren Erfolge erzielen können als mit anderen Trainingssystemen. Leute mit hohem Anteil an ST-Fasern können jedoch durchaus von der Ausdauerkomponente des holistischen Trainings profitieren. Wie überall gilt auch hier: ausprobieren, anders geht es nicht.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

genau ne halbe stunde später :mrgreen:
danke für die schnelle antwort^^

ST-Fasern hab ich glaub ich etwas mehr, von daher ausprobieren werd ichs irgendwann auf jeden fall^^
aber wie lange sollte ich noch ungefähr warten, bis ich mit dem maximalkrafttraining anfangen kann. weiterkommen tu ich beim LH-Bankdrücken nämlich jetz schon mit 60kg :shock: nich mehr (ich hab mal 3x 70 geschafft kp warum das nimmer geht).
ich hab auch schon hart an der technik gefeilt aber...

naja, was solls
lg von der kartoffel

[robert234]

wie lange sollte ich noch ungefähr warten, bis ich mit dem maximalkrafttraining anfangen kann.
Sagen wir mal frühestens in fünf bis sechs Monaten, falls Du diese durchgängig trainieren solltest.

Welche Variationen beim BD hast Du in den 10 Monaten konkret durchlaufen?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

normales und positives schrägbankdrücken, bis vor kurzen beide noch mit LH
durchgängig trainieren werd ich auf jeden fall, wenn nichts dazwischen kommt.

[robert234]

normales und positives schrägbankdrücken, bis vor kurzen beide noch mit LH
Heißt also derzeit mit Kurzhanteln. Sollte eigentlich erst mal wieder einen neuen Reiz liefern. Bist Du Dir sicher, daß Du das BD vor allem mit der Kraft der Brust realisierst, und nicht vor allem mit den Armen?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Bist Du Dir sicher, daß Du das BD vor allem mit der Kraft der Brust realisierst, und nicht vor allem mit den Armen?
Das ist das Problem. Ich hab Muskelkater in der Brust gehabt, aber der war wohl eher von den Dips oder Fliegenden. Aber jetzt im Moment geht alles ganz gut mit KH. Ich werd in ein paar Wochen nochmal ein paar Versuche mit der LH machen, hab aber auch schon das Gefühl, dass die Brust mit den KH besser gewachsen ist. :mrgreen:

Ich hatte aber schon das Gefühl, mit der Brust zu drücken.

[robert234]

hab aber auch schon das Gefühl, dass die Brust mit den KH besser gewachsen ist
Kenne ich, kann man ja auch mit Kurzhanteln machen. ;)

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Gleich gehts zum Training, dann guck ich mal, ob ich bei der LH eine Steigerung erreicht hab und das Ergebnis poste ich hier rein Muhahahahaha!!!!

lg

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Hat geklappt!
Ich glaub nur, ich hab zu wenig Gefühl in der Brust.
Hast du vielleicht eine Idee, wie ich das Gefühl in der Brust verbessern könnte? :mrgreen:

[robert234]

Woran machst Du das vermeintlich zu geringe "Gefühl" in der Brust fest, spürst Du die Muskelkontraktion nicht so wie erhofft?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Bis auf die Dehnung spüre ich die Brust während und nach der Übung praktisch gar nicht. Bei Kurzhanteln hab ich mehr Gefühl. Ich denke mein größtes Problem liegt daran, dass ich aus der Dehnung kaum hochkomme und dadurch besonders mit dem rechten Arm zu kräftig drücke (Ich gehe allerdings mit den Oberarmen kaum unter die Waagerechte).

[kingKikapu]

weniger gewicht draufpacken und auf die ausführung konzentrieren! das bewirkt wunder.

[robert234]

weniger gewicht draufpacken und auf die ausführung konzentrieren!
Rischtisch.

Da es primär eine Brustübung sein soll achte mal darauf daß es weniger ein Drücken mit der Kraft der Arme wird. Stelle Dir vor Du wolltest die seitlich vom Körper ausgestreckten Arme wie zum Klatschen zusammenführen, dort arbeiten dann bekanntlich nicht die Trizeps, sondern die Brust. Genau diese Kontraktion in der Brust mußt Du auch hier erzeugen, also konzentriere Deine Gedanken auf die Brust und daß genau diese die Oberarme vor der Brust aufeinander zuführen soll.

Übe das am besten in einer Trockenübung ohne Hantel ein, dann mache mit leerer Hantelstange diese Bewegung und verinnerliche Dir den Bewegungsablauf und daß die Brust die Arme nach vorn zieht. Das mußt Du spüren, spanne die Brust dabei so stark an wie Du kannst. Hast Du das dann drauf, dann steigere Dich schrittweise mit dem Gewicht, aber überschreite nicht den Punkt an dem Dich das Gefühl der Kontraktion in der Brust verläßt.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Das werd ich mal probieren! Danke

lg